Программа 3х3

Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет.

Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 – фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса – 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство – очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант – тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее.

Подготовка

Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.

Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе.

Фаза I – Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема

Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений.

В первой фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте перерывы в один день между тренировками и два дня после окончания тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два дня отдыха в выходные, которые очень помогают мне восстанавливаться.

Вы будете приседать, жать и тянуть каждую тренировку. Да, вы приседаете, жмете и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы знаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это означает, что у вас будет достаточно энергии для этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они выполняли приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они использовали примерно тяжелые веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они выиграли бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

Подходы и повторения остаются неизменными каждую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений для приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений для жима лежа. Вы работаете с четырьмя разными процентовками в течение первой фазы, но остаетесь на одной процентовке для каждой тренировочной недели. Это означает, что вы будете использовать индивидуальный вес для каждого упражнения и работать с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. Следующая тренировочная неделя даст вам использовать более высокие проценты и следовательно более высокие веса. Вы повышаете вес каждую неделю. Не используйте никакой экипировки, кроме пояса.

План:

Фаза II – Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза

В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы – построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.

Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Вы по-прежнему будете делать становую тягу на каждой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. Каждое упражнение разбивается на две части:
§Техничный и мощностной тренинг. Вы будете выполнять 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа. Тренировочный вес состовляет 60% от вашего максимума, и он не будет меняться в течение следующих четырех недель.
§Тренинг максимальной силы. Вы будете использовать 80-95% от вашего предполагаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения для каждого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в день. Я использую тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (день 1), жим лежа в Среду (день 2) и присед в Пятницу (день 3).
В то время как процентовка для техничного тренинга будет оставаться постоянной, процентовка для тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.

План:

Ищите вторую часть (Как только, так сразу – Прим. Павла Лукашина) – Приседания: Тренинг высокого объема и соревновательная фаза. Ну а пока: Хороших Вам подъемов!

Упражнения для тяги

Тяга
Тяга соревновательная в форме
Тяга с подвала классическая
Тяга с подвала сумо
Тяга классическая
Тяга с остановками
Тяга с остановками ( варианты )
Тяга с малых плинтов
Тяга с больших плинтов
Тяга со снятием/добавлением веса
Тяга в « ступе »
Приседания в глубину
Приседания сумо
Вставание сумо
Полуприседы ноги вместе, носки 90 градусов
Сгибания ног в тренажере
Наклоны стоя
Наклоны сидя
Наклоны с прямыми ногами
Гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга штанги лежа на лавке
Шраги
Удержания штанги
Удержания штанги однохватом
Удержание дисков от штанги
Перебрасывания диска штанги
Удержания « трубы ».

Упражнения для жима

В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:
1. Французкий жим лежа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий

Вспомогательные
Жим лежа
Жим лежа соревновательный в майке
Жим лежа с малого плинта
Жим лежа с большого плинта
Жим с паузами
Жим со снятием/добавлением веса
Жим на наклонной скамье
Жим вниз головой
Жим обратным хватом
Жим скоростной
Жим средним хватом
Жим средним хватом с паузой
Негатив + жим
Отжимание на брусьях
Разводка гантелей лежа
Разводка на наклонной скамье
Разводка гантелей лежа головой вниз
Жим лежа узким хватом

Дополнительные

Французский жим лежа
Французский жим стоя
Трицепс у блока стоя
Трицепс у блока обратным хватом
Подъем гантелей через стороны вверх
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями вперед
Бицепс гантелями
Бицепс кривой гриф
Бицепс обратным хватом
Тяга горизонтального блока

Упражнения для приседаний

Приседания
Приседания на «стул»
Приседания скоростные
Приседания на груди
Приседания с паузой
Приседания со снятием/добавлением веса
Приседания соревновательные в форме
Приседания в брифсах/трико без лямок
Приседания на большой « стул »
Отходы со штангой
Снятия штанги
Жим ногами
Разгибания ног
Прыжки на диски
Прыжки в глубину

Брукс Кубик

Brooks Kubik – спортсмен, занимающийся пауэрлифтингом уже более 40 лет.
Многократный чемпион штата Кентукки по пауэрлифтингу,
5-тикратный чемпион США по жиму лежа.
Установил более дюжины мировых рекордов и рекордов США по жиму лежа.
В 1996 году его шедевр «Тренинг Динозавров: Потерянные секреты силы и развития тела» стал международным бестселлером.

Базовая силовая программа

Описываемая программа предусматривает четыре различных подпрограммы работы. Заниматься надо два раза в неделю так, чтобы все четыре подпрограммы были выполнены за двухнедельный период. Каждая из этих программ очень тяжела – поэтому тебе потребуются дополнительные дни отдыха, которые без проблем включаются в тренировочный график при двух посещениях зала в неделю. Первый тренировочный день в каждой неделе делает акцент на мышцах ног и нижней части спины; второй – на верхней половине тела.

Тренировка 1
1. Приседания с нижней точки амплитуды – пять синглов с прогрессирующим весом
2. Четвертные приседания – 3х3 повт.
3. Становая тяга гантелей – 5х5 (четыре разминочных сета)

Тренировка 2
1. Тяга штанги в наклоне – 4х6
2. Локауты в жиме лежа на полу – 4 сингла с прогрессирующим весом и 3 сингла с максимальным весом
3. Подъем на бицепс и жим одной рукой – по два сета каждой рукой с максимально возможным числом повторений

Тренировка 3
1. Тяга штанги с подставок – 6х3 (четыре разминочных сета с постепенным увеличением веса и два сета с предельной нагрузкой)
2. Приседания – 5х5 (четыре разминочных сета)

Тренировка 4
1. Жим гантелей лежа 5х5-6 (два разминочных сета)
2. Подтягивания с весом – 1х10

Два варианта увеличения весов

Какой вариант лучше – «медленный и постепенный», где Вы добавляете по половине или даже по четверти килограмма – или более агрессивный «а ну-ка накинем еще килограмм или два»?

С точки зрения физиологии, особой разницы нет. Как и во многих других аспектах продуктивного тренинга, этот вопрос остается на личное усмотрение каждого лифтера. Кому как нравится.

Вы можете нагрузить штангу до 55,5 кг и попробовать поднять ее 10 раз. Если Вам удалось сделать все 10 повторений, то на следующей неделе накиньте еще 0,5-1 кг.

Если же 10 повторений Вам не дались, то продолжайте поднимать на бицепс этот же вес до тех пор, пока не сможете сделать все 10 повторений – после чего можете немного увеличить вес на следующей неделе. Впрочем, используя очень маленькие прибавки (полкило или килограмм), Вы, возможно, будете одолевать 10 повторений на каждой тренировке.

В качестве альтернативного варианта – Вы можете поставить вес 57 или даже 58 кг. С 57 кг Вам удастся сделать лишь 7 или 8 повторений. С 58 кг Вы осилите всего лишь 5 или 6 повторений. Прекрасно. Не меняйте вес на штанге, а просто придите через неделю и попытайтесь сделать НА ОДНО ПОВТОРЕНИЕ БОЛЬШЕ.

Система 5х5

Система «5 x 5» – один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему «5x5», возьмем, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.

Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.

Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений – даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.

Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трех рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трех рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трех рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.

По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам дается лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.

Синглы

Мне нравится тренировать каждое движение в четырех или пяти синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме, например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели – затем я встаю из этой точки вверх. Обычно я делаю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и 225 кг х 1. Последние два сингла трудны; финальный же – предельно тяжелый. Эти пять синглов – это все, что я делаю. После этого я перехожу к другому упражнению.

Некоторые атлеты предпочитают другой подход. Они используют подобную схему разминочных сетов, но делают пять синглов с рабочим весом. Например, атлет приседает 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и пять синглов с весом 210 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между подходами. Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов – десять или даже двадцать. Я и сам так тренируюсь время от времени, но чаще всего я делаю лишь один тяжелый сингл в каждом отдельном движении. Мой прогресс начинает «буксовать» на месте, если я делаю много синглов с одним и тем же весом.

Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на систему «5х5». Через три-шесть месяцев работы по системе «5 x 5» переходите на схему «5/4/3/2/1». В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идет первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом еще прибавка и три повтора. Еще прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трех до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.

НЕ ДУМАЙТЕ, что Вы можете «подвестись» к тяжелым синглам, выполняя сеты со средним и большим числом повторений. Вы должны снижать число повторов медленно и постепенно, по тщательно контролируемой схеме – или же Вы почти обязательно травмируетесь. Помните, синглы прорабатывают не только мышцы, но и связки и сухожилия – а им необходимо время, чтобы приготовиться к действительно большим весам. Много раз я видел, как парни, которые тренировались тяжело, но с высоким или средним числом повторов, перепрыгивали на синглы по-дурацки, без соответствующей подготовки. В каждом случае они травмировались. НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТОБЫ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ С ВАМИ!

Когда Вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от Вашего РМ (разового максимума), с 80% от РМ и сингл с 90% от РМ. Остановитесь! Не делайте больше трех синглов: один с 70%, один с 80% и один с 90% РМ.

Пытайтесь добавлять 0,5-1 кг в неделю и плавно приближайтесь к Вашему разовому максимуму. Здесь проведите много тренировок с Вашим прежним рекордом (или весом, близким к нему). Сидеть на этом весе Вам придется как минимум несколько месяцев. Чтобы получить от синглов настоящую отдачу, нужно набраться терпения и тренировать их долго, постоянно и последовательно.

Что делать опытным атлетам

Допустим, один опытный атлет делает синглы. Его тренировка жима лежа может выглядеть так: 60 кг х 1, 100 кг х1, 150 кг х 1, 182,5 кг х 1. Он не сможет сделать 185 кг на следующей тренировке – он даже не сможет справиться и со 183 кг. А если и сможет, то такой ритм ему не выдержать более пары тренировок подряд. Что же ему делать?

Он может решить продолжать заниматься с теми же весами (всегда выходя на 182,5 кг в последнем подходе) каждую неделю в течение следующих трех месяцев. И он может дополнить свой обычный полноамплитудный жим лежа локаутами в раме. В локаутах он может начать с амплитуды 5 см, прибавлять по 5 кг в неделю в течение 5-6 недель, а затем увеличивать амплитуду на 1-2 см, подкладывая прочные дощечки под ножки скамьи для жима. Через примерно три месяца он увеличит амплитуду работы в локаутах на 4-6 см – значительное увеличение силы связок и сухожилий! В полноамплитудном жиме 182,5 кг будут ВЗЛЕТАТЬ с нижней точки на длину выпрямленных рук.

Что делать дальше?

Он дойдет до 185 кг в полной амплитуде в жиме лежа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год – он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лежа с полной амплитудой – значительное достижение для опытного атлета! Два года таких тренировок – и в вот он уже выжимает 200 кг по полной амплитуде – а такой результат в жиме лежа (с грифом толщиной 7,5 см с нижней точки, без бинтов и майки) просто поражает воображение!

Этот метод можно применять и к приседу, становой тяге и другим упражнениям

Михаил Куминов

В этой статье я хочу ознакомить вас с тренировочной программой, которая позволила мне выполнить норматив мастера спорта без применения запрещенных препаратов.


Часто можно услышать, что сделать это нереально, особенно, если вы не обладаете хорошими задатками для силового тренинга. А если у вас что и получится, то очень нескоро.

Я не считаю себя таким уж одаренным пауэрлифтером, думаю, мои способности чуть выше средних, и, тем не менее, при правильно построенных тренировках, питании и отдыхе рассчитываю прогрессировать еще несколько лет без применения фармакологии. Основа данной программы – методика Б.И. Шейко. Я изменил ее под свои восстановительные возможности и условия жизни. Всегда лучше подходить к процессу составления тренировочных циклов творчески, а не слепо копировать чужие. Надеюсь, и вы найдете для себя в этой публикации что-то полезное.

Лучшая моя сумма в троеборье до начала использования данной программы равнялась 640 кг (240-175-225) при собственном весе 102 кг. Старт программе был дан 1 октября 2003 года, а уже в июле 2005 года на кубке Москвы я добрался до заветного рубежа и показал в сумме 765 кг. (290-210-265) в категории до 100 кг. Причем, по мнению окружающих, да и по собственным ощущениям, в приседе и жиме лежа мог бы «накинуть» килограмм по 10-15. Эта попытка выполнить норматив мастера спорта была уже третей в том году. После двух неудач я провел анализ своих тренировок и внес в них коррективы. В итоге, последний цикл стал самым удачным, его я и представляю вам со своими комментариями.

В последнее время тренировочные веса регулирую в зависимости от внутреннего настроя и физического состояния, но такая стратегия, по-моему, приемлема только на подготовительном этапе. В соревновательном цикле лучше тренироваться по строгому плану, который выведет вас на пик спортивной формы в нужное время.

Заметно повысило мои результаты использование во всех соревновательных движениях цепей. Общий вес цепей у нас в зале составляет 8,5 кг на приседаниях и 7 кг на жиме лежа и становой тяге в верхней точке. Если такая прибавка покажется слишком большой, то для начала можно убавить вес штанги на 5 кг. Лично я в дни особой «прухи» (у спортсменов, не употребляющих «химию», тоже бывает такое) навешиваю на штангу сдвоенные цепи. Перед каждой тренировкой я уделяю 5-10 минут разминке, состоящей из общеразвивающих упражнений.

Программа тренировок

Понедельник

Приседания с цепями – 50%х6 и 60%х4. Выполняется на скамейку высотой 25 см без комбеза, бинтов и пояса с 1-2-секундной задержкой внизу;
70%х3 – только в поясе и уже без скамейки;
далее – 80%х3х3 в легком комбезе (у меня растянутый «Чемпион» от «Инзер») и медицинских бинтах,
или 80%х3, 85%х3х2 в легком комбезе и соревновательных бинтах с умеренной намоткой,
или 80%х2, 90-95%х2х1 – жесткий комбез (у меня «Центурион» от «Титан»), бинты туго намотаны.
Жим лежа с цепями без майки, проценты берутся от «безмаечного» рекорда или от показателя, который на 20-30 кг меньше лучшего результата в майке. Каждый подход выполняю в строгой технике: вниз штанга идет медленно, делаю 1-2-секундную задержку и максимально быстро выжимаю штангу вверх.
50%х6, 60%х4, 70%х3, далее – 80%х3-4х3 (надеваю пояс и кистевые бинты)
или 80%х3, 85%х2-3х2.
Вариант А. Разведение рук с гантелями – 3х10 с небольшим весом.
Вариант Б. Сведения рук на тренажере – 3х10-12.
Вариант А. Приседания со штангой на груди – 40%х4, 50%х3х3, или 40%х4, 50%х3, 55%х3х3 – постановка ног уже, чем в обычных приседаниях.
Вариант Б. Жим ногами – 4х5.
Вариант В. Приседания в силовой раме – 70%х4, 80%х3, 90%х2, 95-110%х2х2-1.
В зависимости от высоты, на которой стоят ограничители, увеличивается или уменьшается вес штанги. Обычно у меня ограничители находятся чуть выше параллели, на уровне «мертвой» точки.
Голень стоя в тренажере – 3х30-10-5.

Среда

Вариант А. Становая тяга с цепями – 50%х5, 60%х4; на 70%х3 одеваю пояс, далее – 80%х3х3 только в поясе
или 80%х2, 85%х3х2 в нежестком комбезе
или 80%х2, 90%х2х1 в жестком комбезе. Во всех тягах в каждом подходе меняю руки при разнохвате.
Вариант Б. Тяга до колен – 50%х5, 60%х4, 70-80%х3х3-2 только в поясе, в верхней точке делаю 1-2-секундную задержку.
Жим лежа с цепью широким хватом – 50%х5, 60-65%х3х4 выполняется в быстром темпе, как вниз, так и вверх.
Вариант А. Жим лежа с 10-секундной паузой на груди – 70-75%х2х1 без майки.
Вариант Б. Негативный жим – 80%х3, 90%х2, 95-100%х2х2. Веса беру от рекорда в майке, но работаю без нее. Секунды при опускании не считаю, просто стараюсь опускать штангу как можно медленнее.
Вариант В. Жим лежа с досок – 70%х4, 80%х3 с двух досок, 90-100%х2х2-1 с трех досок. Вес рассчитываю от «безмаечного» рекорда. Данное упражнение можно заменить дожимами в силовой раме.
Вариант А. Наклоны со штангой стоя. Обычно у меня – 30%х5, 40%х5, 50%х5, 60%х5 от рекорда в тяге.
Вариант Б. Тяга на прямых ногах + шраги, веса примерно такие же, как и в наклонах, только повторений больше – от 8 до 10; я выполняю упражнение с кистевыми лямками, если не могу удержать штангу односторонним хватом.
Пресс с дополнительным отягощением – 3х10-15.

Пятница

Жим лежа в майке – 50%х4, 60%х3, 70%х3, далее – 80%х3х3
или 80%х3, 85%х3х2
или 80%х3, 90-95%х2х2-1.
Жим выполняю с цепями, проценты берутся от лучшего результата в майке, независимо от того, где он показан – на соревнованиях или на тренировке. Раньше жал в майке довольно редко, только на «проходках», из-за этого на соревнованиях страдала техника жима. Теперь использую ее раз в неделю обязательно.
Приседания с цепями – 50%х5, 60%х4, 70%х3х4 или 55%х5, 65%х4, 75%х3х3; выполняются без комбеза, на последних подходах иногда мотаю медицинские бинты.
Жим гантелей на скамье с разным углом наклона – от 25 до 45 градусов – 4х6-8.
Бицепс с гантелями («молот») – 4х6-8.
Мышцы шеи – 3х10-15.

Суббота

Вариант А. Тяга стоя на подставке с толстым грифом около 35 мм в диаметре – 50%х4, 60%х3х3
или 50%х4, 60%х3, 65-70%х3х2. У меня ладонь небольшая, поэтому всегда были проблемы с удержанием штанги, а применение толстого грифа хорошо развивает силу хвата.
Вариант Б. Становая тяга с цепями 50%х5, 60%х4, 70%х3, далее – 75-80%х3х3-2 только в поясе.
Вариант А. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 4х6-8.
Вариант Б. Жим узким хватом – 5х5-6.
На мой взгляд, это лучшие упражнения для развития силы и объема трицепсов.
Жим гантелей сидя под углом 85 градусов – 4х6-8.
Вариант А. Тяга с плинтов, гриф ниже колен – 70%х3, 80%х3, 90-100%х2х2-1 в нежестком комбезе. Иногда хожу на 110-115%, но выполняю с кистевыми лямками и в жестком комбезе. Делаю данное упражнение тогда, когда первой идет тяга стоя на подставках.
Вариант Б. Гиперэкстензии – 4х10-15; выполняются в день, когда первым упражнением идет обычная становая тяга.
Широчайшие на верхнем или горизонтальном блоке – 4х8-10.

Некоторые замечания

После тренировки обязательно статически растягивайте работающие мышцы, удерживая их 15-20 секунд в растянутом положении.

Пирамиду в жиме лежа и «марафон» в приседаниях в настоящее время не использую – на основе собственного опыта сделал вывод, что для меня это грозит перетренированостью. Если и применять такие методы, то очень редко, да и то в усеченном варианте.

При больших проблемах с восстановлением я бы посоветовал снизить количество рабочих подходов или даже количество тренировок в неделю, убрав лишние упражнения, кроме тех, которые направлены на подтягивание слабых мест в каком-либо из соревновательных движений. Одновременно с этим следует повысить по возможности калорийность питания и увеличить продолжительность сна. Не будут лишними баня и массаж.

Длительность циклов – дело индивидуальное, кому-то нравятся короткие, кому-то – длинные. У меня подготовительный цикл состоит из 7-9 недель, а соревновательный – из 4-5 недель, между ними еще планирую переходный период – 1-2 недели с низкой интенсивностью и небольшим объемом.

Питание

Диета не «сидящего на химии» пауэрлифтера должна быть направлена на максимально быстрое восстановление и хорошо сбалансирована по составу нутриентов. Количество белка в моем рационе варьируется от двух до трех грамм на 1 кг собственного веса в сутки, углеводов – от 5 до 8 грамм на 1 кг веса, ну а на жир приходится около 1 грамма на 1 кг веса. Белки, в основном, животного происхождения (яйца, творог, мясо, курица, рыба, сыр), употребляю также различные протеиновые смеси. Предпочтение отдаю сложным углеводам (крупы, макароны, хлеб, овощи) и поли- и мононенасыщенным жирам (рыбий жир, нерафинированное растительное масло, орехи, семечки).

Далее просто приведу свой обычный режим питания без указания количественного содержания продуктов. С помощью специальных таблиц вы сами можете рассчитать, сколько чего вам нужно потребить, исходя из собственного веса, если такой рацион вам понравится. Вариантов может быть много, главное – питаться дробно: 5-6 раз в сутки.

1-й прием пищи – 7.30
Молоко, яйца всмятку, любая каша.
2-й прием пищи – 10.30
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.
3-й прием пищи – 13.30
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.
4-й прием пищи – 16.30
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17.30 по 19.30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.
5-й прием пищи – 19.40
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.
6-й прием пищи – 22.30
Молоко, хлеб, мед, творог.

Пищевые добавки
Мое мнение таково, что «натуральному» пауэрлифтеру не стоит отказываться от разумного использования тех продуктов спортивной питания, которые доказали свою эффективность и безопасность. Например, я каждый раз новую для себя добавку испытываю на результативность, не принимая в это время другие, и если она срабатывает, заношу ее в свой арсенал.

Белково-углеводные и высокобелковые смеси я давно не считаю добавками, они заменяют мне два приема пищи, и употребляю я их круглый год из расчета 20-30 грамм протеина на порцию. Очень удобная штука, когда нет возможности поесть, да и времени на приготовление не отнимает – просто намешал и взял с собой.

Витамины и минералы также присутствуют в моем меню практически постоянно, обычно это 1 таблетка «Компливита» сразу после завтрака. Остальные добавки я использую только в период особо тяжелых тренировок, или просто чередую их. Наибольший эффект чувствовал от креатина, глютамина и экстракта левзеи.

Креатин принимаю курсами по 3-4 недели, потом идет такой же по длительности перерыв. «Загружаюсь» один раз в год: первые пять дней пью креатин всего по 10 грамм в сутки, разбив дневную дозу на четыре приема. Поддерживающая доза снижается до 3-5 грамм и употребляется только в день тренировки: за 1 час до нее – 1,5-2,5 грамма и сразу после – 1,5-2,5 грамма с большим количеством воды. В это время исключаю напитки, которые обладают каким-либо мочегонным действием (кофе, чай, кола и т.д.) Глютамин в количестве 5 грамм я смешиваю с коктейлем, который пью после тренировки.

Левзею предпочитаю принимать в таблетках, мне хватает всего 6 штук в день – по 3 штуки за 15-20 минут до первого и третьего приема пищи с небольшим количеством воды. Курс – 1-2 недели. Экдистен пробовал, но ничего не почувствовал (возможно, был «паленый»).

Глюкозамин помог избавиться от болей в плече, его пил по 3-4 800-милиграммовых капсулы в день. В последнее время испытывал ZMA и НМВ. Их действие на меня оказалось более слабым, чем у вышеперечисленных добавок, но если есть лишние деньги, попробуйте, возможно, вам они помогут. А у меня на очереди ВСАА и трибулус.

В заключение хотелось бы сказать: если вы уже задумались о приеме анаболических стероидов, не торопитесь этого делать (всегда успеете), постарайтесь подойти критически к своей программе тренировок, технике выполнения упражнений, режиму питания – и результат обязательно придет, верьте в свои силы!

Майк Ламберт

Главный редактор журнала «Powerligting USA»


Приседания

Mайк Ламберт пишет, что тренироваться в приседаниях целесообразно 1 раз в неделю. В этом случае обеспечивается хорошее восстановление, необходимое для работы с большими весами. Допускается еще одна тренировка в недельном цикле с использованием приседаний. Но в ней должны применяться небольшие отягощения. Например (пример относится к спортсмену, который с весом 345 ф может сделать не более четырех подходов по 5 повторений в каждом):

Тяжелый день

135фх6 раз; 185х6; 225х6 – разминочные подходы
275х4; 315х4 – подходы со средней нагрузкой
345х5; 345х5; 345х5 – основные подходы (с большой нагрузкой)
285х8 – заключительный подход (для усиления – кровообращения в мышцах ног).

Выбор веса отягощении и числа повторений в подходе обосновывается тем, что в материалах научных исследований 4-6 повторений в подходе считаются наиболее эффективными для «построения силы».

Легкий день (через 3-4 дня после тяжелой тренировки)

135х6: 185х6; 225х6; 275x6; 315х4; 315х4; 315х4; 225х8; 225х8.

Основу прогресса в увеличении силы составляет увеличение тренировочных весов. Самый простой путь – добавление 5-10 фунтов после того, как основной рабочий вес 345 ф будет казаться легким. Но постоянным и регулярным прогресс такого рода в течение длительного периода быть не может. Поэтому автор предлагает воспользоваться системой, которая формируется как «три шага вперед – два шага назад».

Если ваш основной тренировочный вес 345 ф и вы делаете с ним 4 подхода по 5 повторений, то на следующей неделе поработайте с 335 ф. В течение третьей недели в качестве рабочего веса используйте снова 345ф. На следующей неделе увеличьте этот вес до 355ф. Затем опять вернитесь к 345 ф, далее 355 ф и 365 ф – личный рекорд. Если это удастся, снова вернитесь на 2 шага назад... и так далее.

Но и подобным образом нельзя тренироваться постоянно. Это психологически утомительно. Поэтому тренировочный год рекомендуется разделить на несколько циклов (периодов) в которых характер и объем нагрузок существенным образом меняются.

Период активного отдыха

В течение нескольких недель здесь рекомендуются спортивные игры, бег, плавание. Тренировки с отягощениями не исключаются, но они должны быть небольшого объема и интенсивности.

Период «телостроительства»

Здесь в течение нескольких недель должна пройти подготовка к основному тренировочному циклу. Используются разнообразные упражнения из арсенала культуристов (сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере. приседания на Гак-машине, жим лежа ногами и др.). Применяются отягощения, позволяющие выполнить до 10 повторений в каждом подходе.

Основной период

Для него подходит представленная выше программа.

Период пиковых нагрузок

Обычно он начинается за 6-8 недель до соревнований. В течение этого периода качества, накопленные в прошедших тренировках, должны «трансформироваться» в максимальную силу. В связи с предыдущей программой это может выглядеть следующим образом:
Первая неделя 375х 4 раза (три подхода) ;
Через 2 недели: 395х2 раза{три подхода);
Затем 420х 2 (два подхода);
Последняя тренировка в приседаниях 445х 1 (один подход).

Выступления на соревнованиях планируются следующим образом:
Первый подход – 425 ф;
Второй подход – 450 ф;
Третий подход – 465 ф.

В заключение автор выделяет средства, методы, методические положения и приемы, применение которых способствует увеличению результатов в приседаниях.

Сверхнагрузка. Стремитесь к увеличению тренировочных отягощении, периодически используйте работу с очень тяжелыми весами (Приводится следующий пример: Штангу весом 500ф снять со стоек, сделать с ней (со штангой на плечах) несколько шагов назад, постоять несколько секунд и поставить на место).
Частичные приседания. В приседаниях практикуйте подъемы штанги «в части траектории». Делайте это с применением специальных приспособлений.
Приседания с паузой (с остановкой) в нижней точке траектории. Применяя этот прием используйте отягощения меньше, чем обычно.
Плиометрия. Этот метод популяризируется социалистическими странами. Реализуется он путем «прыжков в глубину». При спрыгивании с возвышения вниз (в положение полуприседа) во время остановки «гасятся» ускорения, для чего необходимы мышечные усилия. Со ссылкой на советских специалистов отмечается, что при этом в работу включаются дополнительные мышечные волокна, что способствует увеличению силы.
Жим лежа ногами. Это упражнение настоятельно рекомендуется включать в тренировочный процесс, так как при его использовании можно поднимать большие отягощения, не нагружая спину. В качестве одного из эффективных вариантов предлагается жим лежа с нагрузкой на одну ногу.
Велосипед. В свободные от тренировок дни рекомендуется езда на велосипеде. Отмечается, что езда на велосипеде (обычная, по холмистой местности, с ускорениями) способствует дополнительной проработке мышц ног.


Становая тяга

Основываясь на методике тренировки приседаний и жима, вы, очевидно уже выработали свое твердое представление о принципах силового тренинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги примерно следующее: «Тренируйте ее дважды в неделю, чередуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тренировочный цикл с подходов на 10 повторений, затем переходите к подходам на 6, 4 и затем, по мере приближения соревнований, на 2 и на один раз». Подобные рекомендации являются основой тренировки жима и приседаний, но забудьте о них, когда речь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тренировать тягу так же, как и два других движения, то вы потерпите неудачу, возможно, – катастрофическую.

Так чем же отличается тяга?

В отличие от приседаний и жима в тяге основные мышечные группы работают в тяжелых биомеханических условиях. Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъема. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный результат. Основа силы в тяге заключена в спине. Прямые мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней ее части, являются основными мышцами, выпрямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою работу в крайне неблагоприятных условиях. Мышцы верхней части спины, а также трапеции активно вовлекаются в работу. Кстати, именно по развитым трапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтера. Редкий бодибилдер серьезно работает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и придают фигуре атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, которое и отличает Великих от «попутчиков».

Итак, становая тяга – это результат командных усилий. Когда вы осуществляете попытку с предельным весом, я готов спорить, что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, которая не была бы максимально напряжена,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга – это результат общих усилий, причем ни одна мышечная группа на может поднять больше, чем свою часть груза. Но все движение в целом требует общей силы вашего тела. А эта сила – не то, что может отразить протокол соревнований по культуризму или сантиметровая лента. Эта сила проявляется, например, тогда, когда ваша жизнь подвергается опасности.

Парадокс тренировки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоретически удержать вес, превышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеры), вы не можете выдержать те тренировочные нагрузки, которые должны подвести ваш организм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные группы, непосредственно вовлеченные в выполнение тяги, представляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тренировка лимитируется возможностями именно этих мышечных групп. Тяжелая тренировка спины зачастую вызывает стресс и даже травмы наиболее уязвимых частей вашего тела, например, поясничного отдела позвоночника. При малейшей несогласованности при подъеме возможно повреждение спинных нервов, что приводит к тяжелейшим травмам, хотя мышцы атлета и образуют своего рода каркас, поддерживающий органы.

Как же тренировать становую тягу?

Ее надо тренировать с достаточно большими, но не с чрезмерными весами. Нельзя тренировать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повторений в одном подходе. Каждую тренировку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.

Становая тяга, как никакое другое движение, требует специального эмоционального настроя. Отсутствие страха перед большими весами может дать хороший практический результат. Так как мышцы спины работают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять правильной технике. Гриф штанги на всем протяжении подъема должен быть максимально приближен к телу атлета, спина должна быть прогнута, или по крайней мере, прямой, но никогда – вогнутой, и обязательно включайте в работу ноги так, чтобы вес был оптимально распределен между мышечной «командой».

Как часто тренировать тягу?

Вопреки распространенному мнению тренировка тяги даже раз в неделю это очень много!
Тягу нужно тренировать один раз в 10 дней или даже один раз в две недели.

Не очень просто удержаться от того, чтобы не тренировать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать горьких уроков из подобного рода опытов.

Один из путей рационального использования кажущейся необоснованной паузы в тренировке становой тяги – это рассматривать приседания, как вспомогательное упражнение для тяги. Это часто помогает тренировочному процессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение первой фазы становой тяги.

Если Вы тренируете тягу слишком часто, то скоро увидите, что у вас начинают страдать приседания, так как нижняя часть спины интенсивно работает в обоих упражнениях, а она должна иметь достаточно времени для восстановления.

Сколько повторений выполнять в одном подходе?

Количество повторений в тренировке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повторения в подходе достаточно не только в тренировке, но и в разминке!

Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстрее достичь веса штанги, необходимого для основной работы. Старайтесь избегать при подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повторений, ведь это требует значительных затрат психической энергии, которая будет нужна вам для соревновательных подходов.

Типичная тренировка лифтера, расчитывающего поднять на соревнованиях 270 кг, может выглядеть следующим образом:

1. 100х4
2. 140х4
3. 180х4
4. 210х4
5. 230/2х4

Какие дополнительные упражнения включать в тренировку становой тяги?

Если у вас проблемы с начальной фазой тяги, то, кроме всего прочего, возможно тут, поможет взятие на грудь. Это упражнение выполняется после тяги или в другой день, после приседаний.

Если Вы легко отрываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами.

Предельная нагрузка всех мышечных групп, используя вес больший, чем предельный в этом упражнении, – это тот путь, который с успехом применяют многие спортсмены для увеличения своих результатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Применение плинтов при подъеме веса, превышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидировать слабые места вашей тяге.

Проблемы в средней фазе вашей тяги могут быть преодолены путем включения в тренировку подсобных тяг с плинтов различной высоты

Луи Симмонс

Мнение Димы Королёва о проге Луи Симмонса: https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=6AWsA6ba0l8

Эдуард Блинов

Вестсайдовский подход подразумевает отказ от широко распространенного принципа разбиения годового цикла на т.н. «сезон» и «межсезонье». Здесь отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу (иногда данный подход называют сопряженной периодизацией). Отсюда также следует, что вы находитесь в постоянной готовности к проявлению максимального усилия, т.е. к соревнованиям или проходке.

Жестко лимитируются время тренировки (как правило, не более 60-70 мин, причем основная работа должна закончиться в течение 45 мин) и, соответственно, паузы между подходами.

Широко применяется принцип «изменения распределения усилий», для чего используются цепи и жгуты; принцип «разрыва негативной и позитивной фаз», для чего используются ящики и бруски различной высоты; принцип «волнообразно изменяющейся нагрузки».

Метод максимальных усилий

Стимулирует ЦНС, способствуя развитию координации как между моторными единицами внутри каждой работающей мышцы, так и между участвующими в движении всеми мышцами в целом. Существенным недостатком является невозможность работы с весами, превышающими 90%ПМ в течение более чем трех недель. Отсюда необходимость смены движения максимального усилия раз в 1-3 недели.

Число повторов в сете: от 1-го до 3-х. Если перед атлетом стоит задача набора мышечной массы, то на время это число можно увеличить вплоть до 6-ти.

Для максимального усилия выбирается только одно движение (список рекомендуемых упражнений будет представлен ниже), в котором проводим хорошую разминку. Не следует делать большие шаги между разминочными подходами (оптимально 10-20кг).

Метод повторений

Лучший метод стимулирования мышечного роста. С его помощью выполняются все дополнительные упражнения и подсобка. В оригинале суть данного подхода заключается в «работе с немаксимальным весом до отказа». Это нецелесообразно для пауэрлифтинга, поэтому в Вестсайде используется модифицированная версия метода, при которой выполнение упражнения прекращается при появлении искажений в технике. К тому же к концу каждого сета у Вас в запасе всегда должно оставаться сил на один-два повтора.

Объем работы, способствующий максимальной гипертрофии, индивидуален: кто-то растет от малого числа повторений в подходе, кто-то от большого. Мы находим оптимальной работу в 5-8 сетах по 6-15 повторов.

Каждое дополнительное или подсобное упражнение рекомендуется менять раз в 1-5 недель. В противном случае имеет смысл изменить режим его выполнения, т.е. поиграть с объемом/интенсивностью.

Метод динамических усилий

Суть метода в стремлении максимально быстро поднять умеренный вес. Одновременно применяется метод компенсационного ускорения, при котором Вы прилагаете максимум своей силы, независимо от веса отягощения. Это способствует развитию взрывной силы и увеличивает темпы развития максимальной силы.

Начните с 50% и следите за своей скоростью: если Вы ее теряете по мере роста веса штанги, то уменьшайте отягощение. Чем более натренирован атлет, тем меньший относительный тренировочный вес ему необходим, т.к. его ЦНС способна активировать большее число моторных единиц.

В целях обеспечения должного восстановления скоростные тренировки должны проводиться не ранее чем через 72 часа после тренировок максимальных усилий.

Объем работы в динамических упражнениях обусловлен данными таблицы Прилепина, где при интенсивности 50% мы должны ориентироваться на 24 КПШ. С другой стороны, следует помнить о времени нахождения под нагрузкой (с момента снятия снаряда со стоек до завершения подъема) при выполнении соревновательных попыток. Опытным путем Симмонс пришел к выводу, что в приседе за это же время можно сделать два скоростных движения, а в жиме – три. Т.о. динамическая тренировка приседа состоит из 12 сетов по 2 повтора, а жима – из 8 сетов по 3 повтора.

Критически важна длительность пауз между сетами: она не должна превышать 1 мин, т.к., с одной стороны, нам надо нагрузить быстросокращающиеся волокна, а с другой – заставить включиться в работу их максимальное число (организму придется активировать дополнительные моторные единицы по причине того, что уже работающие волокна не успевают восстановиться).

Периодически для развития взрывной силы в план могут быть включены прыжки различных видов (т.н. «плиометрия»).

Итак, перейдем к составлению конкретного плана.

Максимальный присед/тяга

1.Упражнение максимального усилия

- присед Зеркера (со штангой, удерживаемой перед собой в локтевых впадинах при согнутых в локтях руках) на 1 раз.
- присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
- тяга с плинтов в отличной от соревновательной стойке на 1 раз (если выполняем в течение 2-3х недель подряд, то можно с каждой неделей уменьшать высоту плинтов);
- тяга стоя на плинте (3-10 см);
- приседы с грузом на поясе на 3-5 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
- гудмонинги;
- комбо присед/ГМ (в средней стойке наклонитесь до параллели, затем присядьте и встаньте как из приседа);
- ГМ сидя на ящике (на уровне параллели или чуть выше);
- ГМ Андерсона (со штангой, подвешенной на цепях). Данный вариант более точно воспроизводит специфику становой тяги (единственного из соревновательных движений, где отсутствует предварительное опускание снаряда, т.е. негативная фаза).
- гиперэкстензии;
- становая с ребра в отличной от соревновательной стойке;
- толчковые тяги;
- частичный присед в раме.

За 10-14 дней до турнира снижаем веса в базовых движениях, но оставляем (а иногда и увеличиваем) число дополнительных упражнений.

2. Дополнительное упражнение

- гудмонинги (менее глубокие для приседа, более глубокие для становой);
- присед Зеркера;
- присед с одной ногой, отведенной назад на плинт;
- частичная становая (Даймела) в стойке ноги на ширине плеч («бросаем» штангу до уровня чуть ниже колен, приседая вниз с прямой спиной, и затем быстро тянем ее вверх) на 15-20 раз;
- протяжки на нижнем блоке (стоя к нему спиной, тянем трос между ног; если ноги прямые, то нагружаем низ спины, если согнуты – ягодицы);
- прямые и обратные гиперэкстензии;
- становая на прямых ногах, частичная или румынская тяга;
- подъемы на бицепсы бедер и ягодицы в специальном станке;
- сгибания на бицепс бедра сидя со жгутом;
- выпады со штангой.

3. Подсобка

- наклоны в сторону с гантелью или стоя противоположным боком к блоку;
- наклоны в сторону стоя одноименным боком к блоку;
- становая тяга одной рукой, стоя боком к штанге;
- махи через голову от бедра к бедру одним концом грифа, упертого другим концом в угол;
- сгибания туловища, стоя под вертикальным блоком, спиной к тренажеру;
- подъемы ног;
- подъемы в римском стуле;
- пресс с колесом или на низких кольцах;
- Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии.

Максимальный жим

1. Упражнение максимального усилия

- жим лежа на полу с паузой (для тренировки срыва, т.к. преодолевается статическая позиция) на 1 раз;
- жим с бруска с паузой (для средней части жима) на 1 раз;
- локауты узким хватом (время негативной фазы должно быть минимально) на 1 раз;
- наклонный жим узким хватом (здесь, делаем сингл и после максимум на 5 повторов);
- жим сидя (со стоек на высоте подбородка) на 1 раз.
- жимы гантелей (на полу, наклонный вниз и вверх головой, сидя, лежа) выполняются на рекорд на разы (10-20 повторов) до отказа;
- отжимания от пола, также на 10-20 повторов;
- очень широкие жимы штанги (хватом на 2-3 см шире рисок) с поджатыми к туловищу локтями выполняются на рекорд на 6 повторов;
- частичные отжимания от брусьев на 3-8 раз, в каждом повторе стартуя с подставки (дожимая лишь последние 7-10 см).

2. Дополнительное упражнение

- жим лежа на скамье или на полу Пола Дика (штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх);
- фр. жим со штангой на полу (с паузой), на наклонной скамье (головой вверх или вниз), лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу);
- наклонный жим сидя узким хватом;
- трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу (опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх);
- отжимания от грифа, установленного на нижние ограничители рамы, с ногами на плинте, с дополнительным отягощением на спине;
- отжимания на низких кольцах;
- трицепсовые экстензии с 1 гантелью обеими руками (можно на наклонной) локти в стороны, до касания гантелей груди;
- трицепс в вертикальном блоке одной/двумя руками подхватом и нахватом;

3. Подсобка

Одно упражнение на широчайшие:
- тяга с упором на грудь;
- подтягивания;
- тяга гантели или штанги в наклоне;
- тяга вертикального блока;

Одно на дельты и верх спины:
- тяга гантелей к подбородку;
- жим Брэдфорда (жим-«радуга») (начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор);
- махи гантелями в стороны;
- тяга вертикального блока к горлу локти в стороны;
- махи перед собой без читинга, с паузой вверху;
- жим гантели (ей) вверх одной (двумя) руками.

Скоростной присед/тяга

1. Упражнение динамического усилия

Обычно это присед на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес здесь нарастает волной, которая может длиться от 3-х до 5-ти недель. По мере роста веса снаряда можно снизить объем. Например, 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) и 10х2 последние 2 недели.

Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6-8 сетах по 1 разу с примерно 50-70% ПМ.

2. Дополнительное упражнение

Здесь в 3-6 сетах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер (см. перечень в день максимального приседа).

3. Подсобка

Одно-два упражнения на пресс в 3-5 сетах по 6-12 повторов (см. перечень в день максимального приседа).
Одно движение на низ спины.

Скоростной жим

1. Упражнение динамического усилия

- Скоростной жим лежа без паузы.
- Скоростной жим со жгутами. Вес штанги – 45% от ПМ в жиме лежа на полу. Жгуты должны давать 18 кг натяжения при положении снаряда на груди и 38 кг при полностью выпрямленных руках.
- Скоростной жим с ограничителей силовой рамы с паузой. Установите ограничители на уровне груди. Опустите штангу, расслабьтесь на секунду и взорвитесь, выжимая снаряд. Можно использовать цепи и жгуты.
- Скоростной жим с изогнутым грифом. Гриф изогнут таким образом, что позволяет опускать снаряд на 5 см ниже уровня груди.
- Жим с пола с паузой.
- Наклонный жим вверх и вниз головой. Жгуты приветствуются.
- Облегченный вариант жима. Жгуты крепятся одним концом к грифу, а другим – к верхним перекладинам силовой рамы, облегчая вес штанги, расположенной на груди. По мере выжимания сила натяжения жгутов ослабевает, и снаряд становится все тяжелее и тяжелее. Можно добавить и цепи.
- Баллистический жим. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Груди не касаемся. Не рекомендуется жать в таком режиме в дни максимальных усилий.

Вес используемых снарядов постоянен от недели к неделе. Ширина хвата меняется в каждом подходе в пределах рисок на грифе (81 см). В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше).

2. Дополнительное упражнение

Движение на трицепс с высокой интенсивностью 2-3 сета по 2-8 повторов (см. перечень в день максимального жима).

3. Подсобка

Широчайшие, дельты, возможно, трицепс. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов (см. перечень в день максимального жима).

Смолов С.Ю.

Смолов С. Ю. Особенности тренировки атлетов в приседаниях со штангой на плечах в различные периоды подготовки // Атлетизм. -М.: Инспорт, 1989. -№5

Смолов С. Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. -М.: Инспорт, 1990. -№12 -с.3-13


Методика тренировки приседаний

Процесс подготовки к соревнованиям схематично можно представить следующим образом:
1 – отдых или поддерживающая тренировка
2 – втягивающий микроцикл 2 недели
3 – базовый мезоцикл 4 недели
4 – свичинг 2недели
5 – интенсивный мезоцикл 4 недели
6 – подводка
7 – соревнования

Как видно из картинки вся программа подготовки рассчитана на 13 недель. В чем смысл такого построения тренировок ?

Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.

Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.

Итак, рассмотрим первое структурное образование – втягивающий микроцикл. Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например, после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата. Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:

1 день (65%/8.)х3 (70%/5)х1 (75%/2)х2 (80%/1)х1
2 день (65%/8.)х3 (70%/5)х1 (75%/2)х2 (80%/1)х1
3 день (70%/5)х4 (75%/3)х1 (80%/2)х2 (90%/1)х1

На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки. Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.

На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 – 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры, прыжки в длину, на козла. Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх, на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов.

Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.

Эффективный 4 недельный комплекс приседаний


Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 кг. Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой). Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.

По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу «свичинг» (переключение). Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц. Тренировка по программе №1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетринерованности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа «свичинг».

Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы «свичинг» необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего обьема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме.
Какие упражнения наиболее эффективны для «свичинг»? Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки),выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и др. Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется,есть такая возможность), – например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения. Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период предоставиться возможность поиграть в баскетбол – не упускайте. Одним словом, основной девиз программы «свичинг», скорость и еще раз скорость.

Завершив программу «свичинг», можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях, увеличив интенсивность нагрузки.

Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов. Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.
Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье.

Отличительная особенность этого комплекса (№2)- наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки). Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию


Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня. Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменшая общее количество приседаний.

Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 кг.

Методические рекомендации

Следует отметить, №№1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение.

Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.

В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следущее упражнение: Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4 – 5 подходов (Протяжка + жим +приседания)х( 3-5 + 3-5 + 3-5)х4-5, особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе.

Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс, трицепс и т.д. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны.

Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.

Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – не расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство. Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.

Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:

При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований. Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.


Методика тренировки тяги

Основные тяговые упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.)
2. Тяга, стоя на возвышении.
3. Тяга до колен.
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды (из колодца).
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на козле (гиперэкстензии) и их разновидности.

Схема подготовки к соревнованиям строится так же, как в приседаниях.

Для втягивания в тренировочный процесс после перерыва (отдыха, отпуска, болезни и т.д.) необходимо быстро восстановить силу мышц-разгибателей туловища. Это можно сделать по следующему плану (см. таблицу). Это упражнение следует выполнять в конце тренировки, после него выполнить упражнения на растяжение мышц-разгибателей туловища


Во второй половине этой недели необходимо начинать каждую тренировку с гиперэкстензий.

Приводим план тренировок в тяге в подготовительном периоде – 4 недели, разработанный И.М.Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей (см. табл). Тем, у кого это упражнение отстающее, можно рекомендовать более акцентированный план тренировок


Методические рекомендации

Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2-3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением. Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1-2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др.

Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5-10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц-разгибателей туловища в подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.
После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу «свичинг» продолжительностью 1-2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5-7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.

Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2-3-2-2; последняя «ударная» тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований

Психологический фактор

Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь – от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу. Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

Профилактика травматизма

Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:
1. Достаточная разминка.
2. Защита от охлаждения.
3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела – рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема – «лифта». Сделать это несложно, но довольно интересно. Лишь тот атлет может рассчитывать на успех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу

Георгий Фунтиков

Система рассчитана на силовиков, которые могут поднять 80%-й вес на 5-9 повторов.
Система состоит из трех циклов и рассчитана на 30 недель

Цикл 1, 8 недель
Набор мышечной массы
Улучшение техники выполнения движения
Нивелирование «слабых» мест

Цикл 2, 10 недель
Увеличение силовой выносливости
Улучшение скоростно-силовых качеств

Цикл 3, 12 недель
Непосредственная подготовка к соревнованиям – работа по процентным схемам


Цикл 1
8 недель

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 6-8
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8
· Махи гантелей вперед 3 по 8
вторник
· Присед – 10,8,8,6,6,4 – итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Жим ногами – 4 по 8
· Сгибания ног в станке лежа – 4 по 12-15
· Голень – 4 по 20
среда
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8
· Отжимания от брусьев 4 по 6-8
· Французский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Гиперэкстензии 3 по 6
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8
· Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8
· Шраги 3 по 15-20
Воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 4 серий по 15 с гирей 32 кг

Макроциклы
проценты рассчитываются от лучшего максимума на данный момент

Жим лежа
65%x(5 по 8.)
70%x(4 по 6)
75%x(4 по 4)
80%x(3 по 3)
67.2%x(5 по 8.)
72.5%x(4 по 6)
77.5%x(4 по 4)
82.5%x(3 по 3)

Жим узким хватом
75%x(3 по 3)
70%x(4 по 4)
65%x(4 по 6)
60%x(5 по 8.)
77.5%x(3 по 3)
72.5%x(4 по 4)
67.5%x(4 по 6)
62.5%x(5 по 8.)

Тяга
75%x(3 по 6)
80%x(4 по 4)
83%x(4 по 3)
88%x(5 по 2)
84%x(4 по 3)
82%x(4 по 4)
80%x(3 по 5)
85%x(5 по 3)

5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов


Цикл 2
10 недель

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6
вторник
· Присед – 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15
· Голень 4 по 20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Жим на наклонной скамье 4 по 4-5
· Жим-разводка гантелей 4 по 4-6
пятница
· Тяга – макроцикл
· Приседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в широкой стойке 4 по 5-6
· Гиперэкстензии 3 по 5-6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6
· Шраги 3 по 15-20
суббота
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Отжимания от брусьев 4 по 5-6
· Французский жим с пола 3 по 5-6
· Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг

Макроциклы
проценты рассчитываются от максимума, который был на самое начало тренировок – начало 1-го цикла

Жим лежа
70%x(3 по 6)
74%x(3 по 5)
78%x(4 по 4)
82%x(5 по 3)
86%x(5 по 2)
72%x(3 по 6)
76%x(3 по 5)
80%x(4 по 4)
84%x(5 по 3)
88%x(5 по 2)

Жим узким хватом
80%x(5 по 2)
77%x(5 по 3)
74%x(4 по 4)
71%x(3 по 5)
68%x(3 по 6)
82%x(5 по 2)
79%x(5 по 3)
76%x(4 по 4)
73%x(3 по 5)
70%x(3 по 6)

Тяга
77%x(3 по 6)
80%x(3 по 5)
82%x(4 по 4)
85%x(5 по 3)
83%x(4 по 4)
81%x(3 по 5)
79%x(3 по 6)
82%x(3 по 5)
85%x(4 по 4)
88%x(5 по 3)

3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз


Цикл 3
12 недель

Внимание, проценты для макроцикла рассчитываются исходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях!

понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 4
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4
вторник
· Присед – макроцикл
· Сгибания ног в станке лежа
· Голень 3-4 по 15-20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4
· Отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
пятница
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 5
· Шраги 2 по 12-15
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 8 с гирей 32 кг

Макроциклы
Внимание, в этом макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах.

За две недели до соревнований вся «качка» прекращается, время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний присед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на присед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.