- жим 100кг4х4

- присед 80кг3х10

- становая 20кг1х10, 50кг1х8, 80кг1х5, 110кг1х5, 140кг1х3, 170кг1х3, 200кг(с плинтов)1х1, 125кг1х5

- гиперэкстензия 2х10

- вертикальная тяга разминка лëгким весом

- подтягивания широким хватом 2х10

- подтягивания паралелным хватом 1х10, 1х8

- тяга Т-грифа в наклоне с упором груди 35кг2х8

- жим стоя 40кг2х10

- разводка гантелей по 10кг 3х10

- молотки с гантелями по 10кг 2х15

Хотелось бы поделиться своим непониманием: у нас в зале практически все парни и мужики занимаются по одной программе: первый день – грудь + спина, второй – плечи + руки и так каждый день. По идеи должен наступить очень быстро застой, но практически у всех по жиму КМС, МС и МСМК и очень хорошие фигуры. Это при том, что я очень хорошо многийх знаю, и могу ручаться за них, что это без химии. Как такое может быть?

Вообще их целью является выступление на соревнованиях по жиму лежа и мощно развитый торс. Становую никто не делает, приседания некоторые делают, но очень редко. Ноги смотряться обычно, не сильно накаченные, но и не сильно худые. В программу обычно входит: грудь – жим лежа, разводка, иногда брусья; спина – подтягивания и тяга блока; плечи – жим стоя от груди и из-за головы; руки – подъемы на бицепс и французский жим. Я думал, что они быстро «загнутся», но каждый раз, как их встречаю удивляюсь – они продолжают расти!

Тренируются каждый день, получается приерно три тренировки в неделю на одну группу мышц – тяжелая, легкая и средняя.

Я бы не удивлялся если бы это была бы действительно корректировка набранной массы, но на моих глазах пацаны таким образом набирают эту самую массу.

Сильно на процентах и подсчетах не заморачивались. Упражнения делали 4-5 подходов в основном до 6 раз в подходе. Например, в жиме тяжелая тренировка практически всегда сопровождалась выходом на max, чего не скажешь о легких и средних.

Насчет синглов много говорят что их делать нельзя, а я выполняя только синглы увеличил становую за год со 160 до 230, а присед без экиперовки со 120 до 200. Сейчас рост силы остановился.

смотри, как я делал становую. допустим вес на штанге 200 кг. я пробывал тянуть ее и у меня не получалось. получалось только сорвать с пола. на следующей тренировки я опять брал этот же вес и поднимал чуть выше, пока не вставал полностью и как только я прошел 200 кг, я больше к нему никогда не возвращался. тоесть навешивал уже 205 или 210 и пробовал тянуть снова. Кстати никогда ничего не травмировал и не перетренировывался. Химию тоже не употреблял. многие говорили что это бред, но на мне тогда почему работало? Может потому что организм к большим весам привык? Кстати не использовал переодизацию – шел как танк на новый вес и все.

я не разграничиваю легкие и средние тренировки. Из подсобки делаю только становую с плинтов, где вес еще больше. На приседе просто беру штангу кг на 50 больше разового максимума и стою с ней секунд 10. На жиме тоже самое. Но это все редко.

до этого как и все чередовал легкие и тяжелые тренировки, всякие там проценты считал, а потом надоело тк результат рос медленно. Только я ем 8 раз в день и сплю нормально. А на жиме я делаю так – ставлю сейчас 135 кг и жму 2 раза, буду жать пока не выжму на три, после этого поставлю 140 и пожму на 2 и буду жать пока не пожму на 3 итд.

жим делаю через тренировку, присед 2 раза в неделю, а становую один раз в неделю. Разминаюсь на становой так- 100 на 3, 150 на 3, 180 на 2, 210 на раз и 230...

Присед: В силовой раме плюс меня еще страхуют. делаю гриф, потом 70 на 6, 120 на 6, 150 на 3, 180 на 1, 190 на 1, если сил осталось много то 200 на 1. Без экипы.

я тяну 230 в сумо а не в классике. Сейчас уже 240 до колен. Попробуйте, только забыл сказать что я ем 8 раз в день и сплю 10 часов – студент. Еще такая фигня бывает что месяца два вообще не прет, а потом резко на 10 кг. а и еще, я забыл сказать что когда я говорил год назад, это значит что я именно пауэрлифтингом начал заниматься, а до этого пять лет просто не на силу занимался, так что я не был новичком, а так не советую кто только недавно пришел в зал сразу синглы делать, думаю сразу пойдут травмы.

хожу в зал три раза в неделю. Сейчас присед делаю почти каждую тренировку и результат растет.

Мне тоже синглы очень нравятся. Яс помощью одних только синглов дошел в жиме лежа до 230кг в майке и 172,5кг без майки. Все это на соревнованиях, без химии. Сейчас по лифтингу в AWPC выступаю. Я обычно ставлю вес на 5-10кг меньше своего максимума и делаю с ним 3 сингла (подходы из одного повторения). И постепенно я добиваюсь, чтобы с этим весом я смог сделать 8 синглов и тогда мой максимум увеличивается чуток.

А сейчас я балдею от системы 5*5. Т.е. ставлю вес какой-нибудь средний для себя и делаю 5 повторов. Затем кило на 10 вес увеличиваю и еще 5 повторов и т.д. Получается, что в 5-ом подходе я дохожу до веса, который предельный для меня для пяти повторов. Иногда получается, что в 5-ом подходе могу сделать только 3 или 4 повтора. Но постепенно добиваюсь, чтобы и в поледнем 5-ом подходе получилось сделать 5 повторов. Затем вес на 2,5-5кг увеличиваю.

Присед с жимом делаю 2 раза в неделю. Иногда специально пропущу тренировку, чтобы лучше восстановиться. Тягу почти не тренирую, ибо заметил, что если присед у меня подрос, то и тяга выростает. Обычно раз в 3 недели проходку в тяге сделаю и все. Тяга у меня всегда кило на 20 больше приседа. И вообще я делаю только присед, жим, тяга, жимовой швунг, и очень редко подъем штанги на бицепс и жим стоя. Подсобки никакой не делаю, к тренажерам не подхожу, т.к. заметил, что от них я только устаю и перетренировываюсь.

Нельзя делать синглы с максимальным для себя весом, т.к. это уже будет называться не сингл, а проходка. Сингл – это когда ставишь вес примерно на 10-15кг меньше своего максимума и делаешь с ним подходы из одного повторения. Отдых между подходами 3-5 минут. Как только сможешь с этим весом сделать 8-10 синглов, то вес надо увеличить на 2,5-5кг и опять добиться с этим весом 8-10 синглов и т.д.

Но постоянно тренироваться одними только синглами – это тоже глупо. Я например на одной тренировке синглы использую, а на другой делаю подходы из 3-5 повторений, а на третьей вообще возьму, да сделаю накачивающий подход из 8-12 повторов. Т.е. надо постоянно менять свои тренировки. Нельзя зацикливаться на чем-то одном.

Предложу прогу для тех кто уперся работая по системе 5х5 но еще по каким-то причинам не хочет переходит на циклы.

К примеру мы имеем жим 100х5 (просто легче считать % тому, у кого другой вес), а 105 не поддается.

Делаем следущее.

т.е. прибавка 5% за 5 тренировок. шаг между тренировками 5% от рабочего веса.

Работает 2-3 раза, потом нужно опять что-то придумывать. Жать надо 1 раз в 5-7 дней, между этими жимами можно (и нужно) включать легкие жимы.

Испытано на себе и товарищах по тренировкам, работает.

Сразу отвечу на любимый вопрос скептиков, мой лучший жим 170 при весе 95 кг.

Программа для новичков и не только, подходит в принципе всем, сочетает в себе варьирование нагрузки во многих параметрах, так чтобы мышцы не привыкли.

Пробовал разные проги, но отановился всетаки на этой, так как в ней учтено практически все.

КМС сделал именно на ней.

Пробуйте делитесь впечатлениями

В общем помучался маленько, и для народа сделал в Word

Прогу мона печатать и вешать в спорзале, мы все по ней занимаемся, каждый подставляет свои веса и работает.

Немного доработал для продвинутых 1разрядников и выше

3 прога немного с качковскими элементами, но по моему без качковской базы, здоровых результатов не достичь.

Так по моим прогам у нас,уже 4 чела КМС сделали за 1,5 года существования нашего зала.

Работаю тренером в качалке.

Планы

Такую тему решил поднять, хоть и баян, но интересно.

Сейчас лето, жарко, и, думаю, возможно перейти на время на тренировки 2 раза в неделю. Кто-то говорит, что мало, никто так не тренируется, а кто-то говорит, что это лучший вариант для увеличения силовых, т.к. время восстановления наибольшее, кроме того, уже от двоих КМС слышал, что они тренируются 2 раза в неделю всего.

Когда спросил как им этого хватает (сам всегда на трехдневке), они говорили почти одинаково: «А чего не хватать? Я делаю в понедельник присед 5х5, тяжелый жим 5х5 и 1 вспомогательное упражнение, и в четверг делаю становую 5х5, легкий жим на технику 5х5 и 1 вспомогательное упражнение».

В принципе, 1 приседа достаточно в неделю лично мне, чтобы не перетренироваться как до проходки прошлой недели (у меня было аж 3), ну два жима это полюбому!

И вспомогательные выбрать как обычно, для слабых мест.

Недавно общался с одним натуральным лифтером. Раньше он использовал тренировочные циклы («спад-подъем»), теперь – не циклирует нагрузки, а применяет такую периодизацию (тренируется 3 раза в неделю – ПН, СР, ПТ):

1-я неделя:

ПН – тяжелый присед – 5х5 (👷 не считая разминочных)+ подсобка;

СР – средний жим – 5x5 (с запасом)+подсобка;

ПТ – тяжелая тяга (4х5)+подсобка.

2-я неделя:

ПН – средний присед – 5х5 (с запасом)+ подсобка;

СР – тяжелый жим – 5x5+подсобка;

ПТ – средняя тяга (4х5, с запасом)+подсобка.

С 3-й недели – весь миницикл повторяется и т.д. Время от времени на тяжелых тренировках делаются проходки. Если в каком-либо упражнении делается проходка, то в остальных упражнениях на этой неделе – легкие тренировки. Как только атлет чувствует, что выросла сила – добавляет веса, если чувтствует себя неважно или после болезни – сбавляет чуть веса, затем восстанавливается. Никакого циклирования весов специально не делается.

Тренируясь таким образом 1 год, атлет достиг такого прогресса (категория 110 кг – была и осталась) в разовом максимуме:

присед – с 210 до 232,5, жим – со 140 до 160, тяга – с 225 до 260 кг.

Какие будут мнения по поводу такой системы тренинга, тренируется ли кто-либо таким образом. Как Вы относитесь к циклированию нагрузок? Атлет из нашего примера считает, что циклирование весов годится только для начинающих, для более опытных атлетов оно не годится.

практически со 120 кило на 5 я дошол до 150на5 этими маленькими шажками! ну понятно что не с ходу,за год, работая в одном подходе и прибавляя от 0,5до килограмма почти каждую тренировку.

с Маком я полностью согласен что циклирование нужно так как жизнь заставит сбавить нагрузки, некоторое время 120на5 в жиме было моим плато, и тут я всетаки решил попбывать эти маленькие блинчики, и О чудо,вес штанги начал понемногу расти, а от осталиных систем 5х5 и.т.д я чувствовал что претренировываюсь, а сдесь всего один рабочий и два маленьких блинчика по 0.5 кило )), и всегда чувствовался запас после выполнения подхода, такое ощущение что роста нагрузки нечувствовалось как будто каждый раз жмеж один и тотже вес!

Хотя в приседаниях и становой я особо нециклирую просто работаю два три месяца в одном из этах движений (по очереди) стараясь перепрыгнуть новый рекорд, в становой мне хорошо идет система 4х2, в приседе 5х2, Я думаю что неотступно от Макробертских систем заниматься никто несможет слижком уж муторно)), нужно как Он говорит быть тренером самому себе!

На сайте silovtriboi.com размещены две программы.

«Одна хорошая программа»

Тренируйте три движения в один день три раза в неделю и постепенно тренируйте их 5-6 раз в неделю. Работайте с максимальными весами два дня на 2-3 повторения и один день на 4. Можно один раз в две недели делать контрольные прикидки.

Программа 2

День 1

Приседания 3х10 с весом, с которым можно сделать 10 повторений.

На следующей тренировке увеличьте вес на 5 кг и сделайте на одно повторение меньше, то есть сделайте 3х9 – и так, пока не дойдете 3х3.

Жим – Хорошо разомнитесь и начните делать «тройки» по следующей схеме. Возьмите вес, с которым, как вы думаете, вы можете сделать три повторения, если можете, сделайте еще тройку, если нет, уменьшите вес на 5 кг для следующего подхода на три повторения. Если сможете сделать четыре повторения, увеличте вес на 5 кг. Цель состоит в том, чтобы работать в 2-4 повторениях до отказа. Сделайте пять тяжелых подходов.

День 2 – отдых

День 3

Жим – по той же схеме, как в день 1

Тяга – по схеме приседаний

День 4 – отдых

День 5 – как в день 1

День 6 – отдых

День 7 – как в день 3

И так далее. Тренируйтесь через день.

Автор сайта Станимир Боянов (Георгиев) был седьмым на Чемпионате Европы в Финляндии 2009. 235.0-160.0-232.5 до 75. В письме он рассказал, что так тренируются в предсоревновательном периоде, в подготовительном – до 80% от максимума.

Писал также письмо Мартину Гергову. Какое-то время он тренировался в составе сборной под руководством Андона Николова. Тренировки, по его словам, были такими: шесть дней в неделю два раза в день все три движения.

Достижения этих двух спортсменов не являются чем-то выдающимся, если есть желание попробовать – пробуйте. Но я бы не стал.

Некоторое время назад я вновь решил пересмотреть свои старые дневники тренировок, а конкретнее тренировки 1998 г. В тот период у меня тоже были неплохие результаты.

По одной из схем, о которой я вам сейчас расскажу, были значительные прибавления в течении каких-то пары месяцев. Жим лежа со 140 х 3 до 150 х 5, приседания со 180 х 8 до 205 х 6, объемы мускулатуры малых мышц увеличились на 1 см, больших на 2-3 см. Питался 5 раз в день. Не о какой химии, само собой, не может быть и речи.

Коротко расскажу о схеме:

Тренировки проводились 3 раза в неделю.

Комплекс, который я применял, состоял из 2-х тренировок, а каждая тренировка из десяти упражнений:

Тренировка 1:

1. жим лежа

2. разведения лежа

2. жим на наклоне

3. жим гантелями вниз головой

4. подтягивания

5. тяга штанги в наклоне к поясу

6. тяга на блоке сидя

7. разведения стоя

8. жим из-за голвы

9. разведение гантелями в наклонение

10. пресс

Тренировка 2

1. поднимание на носках

2. бицепс на скамье Скотта

3. бицепс стоя обр. хватом

4. бицепс гантелями сидя

5. французский жим лежа

6. разгибание рук на блоке

7. фр. жим стоя обратным хватом

8. приседания

9. разгибание ног

10. сгибание ног

Данный период тренировок был разделен на 2 фазы(ЦИКЛА):

1. Фаза «СИЛА + МАССА», т.е. выполнялось по 4 – 8 повторений в каждом подходе.

2. Фаза «МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ», выполнялось по 10 – 15 повторений в каждом подходе.

Каждая фаза состояла всего из двух тренировок.

Тот период я еще ничего толком не знал о высокоинтесивном тренинге, но тем не менее выполнял каждый подход до полного отказа. А делал я 2-3 подхода в каждом упражнении. Сами понимаете, что последние упражнения при такой интенсивности я вряд ли мог полноценно выполнить. После каждой тренировки я просто выползал из зала.

По истечении 2 месяцев таких тренировок по стечению жизненых обстоятельств мне пришлось прекратить тренировки. После значительного перерыва в дальнейшем я зачем-то решил попробовать тренироваться по лифтерским схемам, но особых результатов при этом не достиг, пока мне в руки не попала книга Ментцера «Супертренинг».

Оглядываясь назад я решил вновь применить на своих тренировках похожую схему, значительно сократив в ней количество упражнений и увеличив при этом отдых между тренировками. Как я и говорил ранее оптимальным отдыхом все же остаеться 96 часов между тренировками.

Сейчас моя схема выглядит так:

Циклирование остается то же.

1. Фаза «СИЛА + МАССА», 4 – 6 повторений до «отказа» в каждом подходе. В каждом упражнении 2 подхода. Все- таки одного подхода до «отказа» не достаточно. Теория это одно, а на практике совершенно другое.

2. Фаза «МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ», 10 – 15 повторений в каждом подходе. В каждом упражнении 3-4 подхода, но не до «отказа» или другими словами «почти до отказа».

Каждая фаза состоит из двух тренировок. Обязательное постоянное чередование данных фаз тренировок.

КОМПЛЕКС №1(самый простой)

Тренировка 1

1. жим лежа

2. тяга на блоке хватом к себе

3. жим гантелями сидя

4. становая тяга

Тренировка 2

1. поднимания на носках

2. приседания

3. скручивания

КОМПЛЕКС №2 (сложный)

В этом комплексе я решил, как и в той схеме оставить проработку рук и плеч во 2-й тренировке.

Тренировка 1

1. жим лежа

2. подтягивания

3. жим на наклоне 45*

4. тяга к поясу в наклоне стоя

5. становая классическая

Тренировка 2

1. жим гантелями сидя

2. бицепс со штангой стоя

3. французский жим лежа

4. носки сидя или стоя

5. приседания со штангой

Приседания и становую тягу не ставлю в одну тренировку из соображения травмоопасности и перетренированности. Нагрузка распределяется также, как я описал ее на своем сайте.

Единственно, что добиваться результата в становой и приседании необходимо в разные периоды. Один период прорабатывать приседания до «отказа», а становую тягу меньшей интенсивностью. Другой период прорабатывать тягу «почти до отказа», а приседания меньшей интенсивностью.

Сначала я в лифте поднял по кандидату в мастера, что-то вроде 280-180-280, а потом уже занялся тяжелой атлетикой. Подсобки – целенаправленно – никакой тогда не делал.

У меня с начального уровня – а он был такой – присед 180, жим лежа 130 и тяга 230 при весе до 110 кг до уровня присед 265, жим 165 и тяга 265 в категории до 125 кг (это все без майки и комбеза, в одних бинтах) замечательно прошел очень простой подход.

Я тренировался 3 раза в неделю, чередуя упражнения примерно так –

Пн Присед

Жим лежа

Ср Жим лежа

Тяга

Пт Присед

Жим лежа

Упражнения делал начиная от 5 подходов по 5 повторений до 4–6 подходов по 3 повторения (в зависимости от того, когда будут соревнования), увеличивая вес на штанге по возможности. 5х5 – с таким весом, чтобы можно было поднимать без отказа – последнее повторение слегка «внатяжку».

Иногда добавлял подтягивания. Что–нибудь типа 5 подходов по 8 раз. И все. В соревнованиях по пауэрлифтингу участвовал раз 5 за год. Основные – два – первенство города осенью и первенство области весной.

Первые результаты были показаны в возрасте 34 лет, вторые – соответственно через 2 года.

Заморачиваться подсобками, процентовками, прочими теориями имеет смысл, подняв результаты ну хотя бы до уровня 200–140–200, а то и выше. Смотря в какой амуниции.

сколько раз писал про обьемные циклы с приседах по 3- 5 раз в неделю на умереных весах и никак не мог обосновать для себя почему от них развивается огромная сила, да и масса растет не плохо будучи абсолютно увереным что это работает на 100 процентов, убедившись на собственой практике, да это известно многим поколениям штангистов.но мало используется в современных тренировках

и вот прочитав про взрывную работу, до меня и дошло, что это и есть главный физиологический ключ к силе, ярко выражено это в результатах М. Кокляева, да еше многих т. атлетов. если вставать медлено,то вес на штанге будет напр 170 килл, а если вставать с ускорением, то давление на мышцы станет под 200, чистая физика, но мозг то знает что на плечах 170, и ему пох, он отдыхает. если с 25го этажа сбросить маленький камешек, то при попадании вниз по башке прохожему, он уже будет весить не 100 грамм, а убьет человека, потому что к массе прибавилось ускорение

я довольно среднего уровня мастер спорта по т.а., еще практически пацаном, работал на тренировках 200 *5,при весе в районе 62кг, в полный сед, и не воспринимал это как что-то из ряда вон выходящее. У меня никогда не было тренера, и методики я сам затачивал под себя не сильно вдаваясь в математические расчеты, и пользуясь доступными материалами. в самом начале я приседал какой то период каждый день, тренера то не было, потом приехал друг с соревнований, и сказал, что я дурак, и надо делать седы, хотя бы через день, я послушался, и в течении короткого времени результат скакнул со 130 на5, до 150 на 5, ппотом до 180 на три,, а просто произошла элементарная реализация, силовой базы, что я напахал, бог знает, если бы тогда не приседал каждый день, сделал бы для себя открытие такой методики, тренировался то сам?

Если схематично, то предположим мне нужно поднять силу ног, я могу присесть 200 на три раза. Ставятся промежуточные цели, напр 200 на 5 расписывается цикл месяца на полтора-, два, приседаю 200 на 5, расписываю цикл для 210 на три, делаю цикл, сажусь 210 на три, опять планируется цикл но уже для 210 на пять и дальше в таком же духе.

Ни о каких разовых и отказных, а тем более ломающих технику приседах речь не идет. Зачем мне, если я присел 200 на пять, прыгать с риском получить психологический барьер, в случае неудачной попытки, или заработать травму на 210, если я и так абсолютно уверен что я их встану, ведь думаю то я о толчке и рывке.

Короче если ты приседаешь 150 на 3, то ставим цель 150 на 5, ни в коем случае не идем на разовый вес,только на соревнованиях. если соревнований нет в ближайшее время, и ритм тренировок постоянный, то делаем приседы, желательно 4 раза в неделю, можно три, независио от других упр, короче каждую тренировку, в тяге нагрузку можно сократить, спина и так будет круто пахать.

расписываю не линейно, а методом два шага впред – один назад, или на месте, играя диапазоном умереных весов. если считать от 150, то получается, – 100-4-5*6, на след.трен, 120- 6*4, на след. 110- 5*5, с о стабильной техникой, хорошая разминка, напр. 50 -2 *6-8, 80-1*6, и 100 – 5*6 рабочий, если спину начинает гнуть, в любом повторе, то значит переборщили с весами, надо скидывать по 5-10 килл, и работать с исключительно идеальной техникой

простая известная схема два шага вперед – один назад.линейных вообще не перевариваю, была такая практика, кончалась застреванием на каком то весе, боязнью его

короче тренируемся в таком режиме, без прибавки весов по ходу, как бы не казалось легко, просто тупо методично зарабатываем силовую базу, иногда втыкая 90 -4*4, для отдыха, Срок от месяца до трех, чем длинее цикл (в разумных пределах), тем лучше база, и выше пик треугольника, в основании которого проделаная работа, а вершина это результат, нарисуй два, один большой, другой маленький, и ты увидишь у которого выше вершина.

когда база напахана, (при условии, что не было сбоев, по жизни) делаем тренировок пять вот таких: сбрасываем обьем, напр.указываю только рабочие веса, от схемы не отходить, знаю что трудно будет сдержаться ). 1трен. 130 -3*3, 2.я трен. 140 3*2, 3. трен.120 -3*4, 4.трен.140- 3*3, 5.трнен 120 3*4, 5 трен. 150 -1*5. В конце цикла наоброт дучще не реже, а чаще приседать ( 2-3, 3-2) ноги уже разгружаются, и урежение тренировок, грозит слишком быстрым выходом на пик формы с потерей тонуса, но это относится к парням с быстрой скоростью восстановления, и быстрой потерей тонуса, (ляжки мягкие уже через день) у меня так. разгрузку я делал быстро неделя – две, так как не знал, когда соревнования, и цикл мог тянуться хоть полгода, за две недели сброс с выходом на целевые веса, и на соревнованиях как раз сила и проявляла себя.

ступеньки в разминке, желательно большие делать, мозгу так легче, по 10 кил прибавлять, все равно, что кошке хвост по кусочкам отрубать, лучше на маленьком несколько подходов сделать, чтобы колени горячие были, а на средних сила изматывается, и между рабочими подходами отдых не очень растягивать, отстрелялся и домой, если нет фарм курсов, то циклы нужно удлинять.

два одинаковых веса на соседних тренировках не используются(80 процентов, а рядом этот же вес 75%), больший вес 5-4*4, меньший вес 6*6, средний 5*5, и так пашем. когда одного тренера спросили почему ваши ученики прогрессируют, у вас в основном 5 по 5, работа, он сказал «красиво звучит», может прикололся, но я могу сказать так же, привязано к моей интуиции вывереной с личным опытом, все ноги разные.

я не придерживался застывших схем, если запланированый вес на тренировке я почувствовал что тяжел, то легко убавлял 10 килл и отрабатывал обьем, меня интересовал выполненый тоннаж. выглядит по шамански, но позволяет гибко корректировать, потому что в данном случае одна тренировка погоды не делает, вы не можете предсказать ваше состояние на каждый день, человек не машина. совершенно произвольный серпантин на пути к вершине, как раз позволяет уходить от адаптации и перегрузки нервной системы.

Что бы тоньше подобрать веса, для меня критерий скорость и отсутствие остановок в последних повторах на вставании, если пполучается последний повтор натужно в первом подходе, то минус 5-10 килограмм. как раз будет оптимально. если растягивать паузы, засидишься, и следующий подход будет уже тяжелее. Если чувствуешь, что по настоящему!!! тяжело дается, (невосстановлен) то тогда минус 1-2 подхода, будет оптимум.

тягу я до 90го года больше 200 не делал не имело смысла, потом убедился, что она не отстала от седа, спине и так достается не сладко.

по ходу цикла, ноги постоянно забитые, на это надо наплевать, веса то не критические, все равно справляешбся, забитость многих и останавливает, кажется что все хреново, но все это обманчиво, забитость ног убивает охоту добавить вес, надо просто тупо делать обьемы, у меня вся эта забитость, проходила, во время резкого сброса обьемов,в конце цикла, и ногам становилось мало, вот когда трудно себя сдержать, ощущение беспредельной силы возникает., это ведь классический подход, пашешь, пашешь, потом обьемы снижаешь, повышаешь интенсивность, чуть отдыхаешь, и на соревнованиях хлещешь железку, поражаясь сам себе.

на обьемах сильно запахивается мускулатура, посему куча мероприятий восстанавливающих мышцы, рибоксин табов по 20, фосфаден, МАП, жаль что его сейчас не вижу, с медом и орехами, панангин, витамины, теплая ванна с солью, забота о печени, хождение кем нибудь по ляжкам, короче че придет в голову, при разгрузке это все теряет немного смысл, потому что обьемы ликвидируются, но начинаю заботиться о голове так как начинают расти веса,, все препы снижаю, некоторые не нужны, но добавляяю ноотропил, глютаминку, пикамилон, забота о хорошем сне,с утра адаптоген,. да че перечислять всем все известно.

я принципиально стараюсь не задевать тему фармы она весьма щекотливая, и я не хочу ее мусолить. и я грешен)) я всегда исходил из постулата, что не от химии растешь, лежа на диване, а она позволяет зверски пахать и неплохо восстанавливаться, иначе бы спортсмены дохли как мухи, или годами добавляли бы по 0,5 килогрмм как сейчас рекомендуют при натуральном тренинге, так и жизнь кончится )) естествено начитавшись что это вредно,, я долго не поддавался уговорам но когда вокруг тебя нет ангелочков, достаточно трудно пахать на голом энтузиазме.

отношение к стероидам было изначально, что не отних растешь, а штанга становится легче, и получается переносить более обьемные нагрузки, больших дозировок всегда сторонился, начитавшись про мнимый вред, годы показали, что это было ошибкой, и можно было выступать в 90, и толкать 200 а не приседать с ними))) тем более тогда никаких фальшивок не было, и химия была высшего качества, я по сей день считаю настоящий ретаболил, совершенно безобидным, при грамотном применении.

План, прошедший испытание временем, ужасно старый, но тем не менее потрясающе эффективный. Итак, жим на 10 недель (4 подхода в каждую тренировку, не включая разминку)

1. 55%*6,6,6,6

2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6

3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6

4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5

5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5

6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4

7. 80%*5, 85%*4,4,4

8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2

9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2

10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1

На грудь нужно работать не реже 2-х раз в неделю, просто жим, лежа по этой программе, будет 1 раз в неделю, в другой день нужно делать подсобку или тот же горизонтальный жим, но с меньшими весами.

При первой проктрутке добавил гдето около 7кг, при последней – 2кг, чем больше стаж, тем сложнее что-то накинуть на гриф…

В последней части своего 3-х ступенчатого цикла Фалеев дает процентовку только на последнее повторение последнего подхода, поэтому многие, особенно новички, сгорают, не дойдя до 10-й недели. Показав этот недочет знакомому, он показал мне в учебнике очень похожую процентовку вполне возможно, что от нее Фалеев и отталкивался:

I часть – работа «6 по 6»

1 неделя 72%

2 неделя 74%

3 неделя 76%

4 неделя 78%

II часть – переход «4по 4»

5 неделя 82%

6 неделя 84%

7 неделя 86%

III часть – подвод к проходке

8 неделя 80%х5, 85%х4, 90%х3,2

9 неделя 80%х5, 85%х4, 90%х3, 95%х2

10 неделя 85%х4, 90%х3, 95%х2, 100%х1

11 неделя проходка

З.Ы. Там же рекомендовалось за 100% брать свой текущий максимум +2,5кг. От себя: 6х6 в этом цикле лично я не пробовал, работал 5х5, но третью часть заменил на указанную выше, по общим ощущениям переход получился намного глаже, чем по Фалееву, надбавка 2,5кг на протяжении всего цикла не ощущалась.

!!!!!Возьмите на вооружение 10-ю неделю, это один из вариантов процентовки на проходку если вес более 110-120кг!!!!!

Исходные данные: вес 110кг, лучший жим (в майке Titan F6) – 270кг

1 Неделя:

«тяжелый день»:

жим узким хватом 4x5x120-140 и 4x5x120-140 средним хватом

жим средним хватом со жгутами 12x4x80

«легкий день» то же на 20kg-30kg легче

2. Неделя

«тяжелый день»:

жим широким хватом 3x4x5x130

жим средним хватом со жгутами 2x4x60 2x4x90 2x4x120

«легкий день» то же на 20kg-30kg легче

3я и 4ая неделя – соответственно так же как 1ая и вторая, – прибавляем к каждому весу 5-10кг

5. Неделя

«тяжелый день»

жим с досок: 2x4x100 с одной доски

2x4x130 с двух досок

2x4x160 с трех досок

2x4x180 с четырех досок

легкий день: жим узким хватом 4x4, жим средним хватом 4x4

6. Неделя: оба дня – легкие – жим максимально широким хватом 4 х 5 х 100

7. Неделя:

тяжелый день:

жим узким хватом с обратным хватом: 3x4x100

жим узким хватом 3x4x100

легкий день: Floorpress жим лежа на полу 8x4x110

.....

.....

16неделя:

тяжелый день:

жим широким хватом 2x4x200

жим со жгутами 2x4x100,2x4x130,3x4x160,1x3x170

легкий день: 2x4x130

жим со жгутами: 10x3x100

17 неделя:

жим узким хватом: 2x4x190

тяжелый день:

жим со жгутами 2x3x90,2x3x120,1x3x130

жим с жесткими жгутами: 2x3x100,2x3x130

Именно в двух рабочих подходах, причем когда второй из них тяжелее выполнить, чем первый (как у меня на тренировках второй рабочий подход по принципу «отдых-пауза») я вижу истину. То есть именно 2 рабочих подхода и 3 упражнения на одну мышечную группу за тренировку дают мне наибольший эффект в плане набора мышечной массы.

А что же дает 1 рабочий подход и 1 упражнение на отдельную группу мышц на тренировке? Рост мышц? Рост рабочих весом? Или ничего не дает?

Представляю вашему вниманию мой опыт работы в 1 рабочем подходе:

Каждый бодибилдер, имеющий хоть какой-то опыт тренировок за плечами может с уверенностью сказать, что невозможно постоянно прогрессировать, работая по одной и то же схеме тренировок.

Вот и я вам говорю то же самое... Когда я перешел на программу тренинга с одним рабочим подходом я находился в состоянии ступора роста рабочих весов и мышечной массы. И тогда я принял решение кардинально менять систему тренировок и работать в режиме 1 рабочего подхода на 1 группу мышц за тренировку. Причем за каждую тренировку я прокачивал все тело, но повторю, что был всего 1 рабочий подход в каждом упражнении.

По истечению 6 недель тренинга, а именно на столько я рассчитывал, занимаясь по этой программе я не набрал абсолютно никакой мышечной массы, но тренировки мои были не бесполезны, так как...

Внимание!!! Я увеличил свои рабочие веса в каждом упражнении на 15-20 процентов от тех, с которыми я работал предыдущие 9 месяцев без прогресса!!!

То есть один рабочий подход, выполненный вслед за 2-4 разминочными с легким весом всего за 6 недель дали мне прирост силы, которого я не мог добиться предыдущие 9 месяцев.

Я также перешел однажды на один рабочий подход в упражнении. Была сессия и надо было учиться, вот я и решил , что времени мало попробую экономит на тренировках. Как я был удивлен! На очередной тренировке ног , в жиме я пожал на 4 раза больше, чем на предыдущей тренировке. С тех пор я приверженец одного отказного рабочего подхода.

Перетренированность самая поганая вещь, ЦНС восстанавливается невероятно долго, притом «глушится» весь организм. Зачем до такого доводить?

Формально лично я занимаюсь троеборьем, фактически – силовая часть цикла ВИТ. Отказ в приседе – 2 дня отдыха – отказ в тяге – 2 дня отдыха – легкий присед – 2 – лёгкая тяга – 2 – по новой. Это мой новый миницикл, исправленный и дополненный, раньше был легкий присед и по новой, но стало явно нехватать времени на восстановление, прибавил 3 дня с легкой тягой.

Жим не указан, там я сторонник объёмного тренинга.

«Отказ» в приседе и тяге специфичен – сообразно целям, я не фигачу до упора, а делаю 4-5 подходов на 2-5 повторений с хорошей техникой. Веса – 85...97% от реальных разовых максимумов. Такой тренинг продолжается 6-8 недель, а до него – объемный лифтерский тренинг каждый 3-ий день.

Вот пример соединения разных направлений. За два года в приседе 210 2х3подх. до 210 4х5, в тяге с 225 2х2 до 225 4х5. «Боевой» вес с 96 до 98, но качество :-]

ХОТИТЕ ЗНАТЬ КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ ЗАНИМАЯСЬ ПО СОКРАЩЁННЫМ ПРОГРАММАМ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ «СОКРАЩЁННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК»…

Скачано отсюда: https://maxrtraining.com/sokrashhyonnye-programmy-trenirovok

Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.

На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…

Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.

В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.

И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…

Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…

Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.

И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…

Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…

Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.

Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.

Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…

В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.

Моя тренировочная программа выглядела так:

Тренировка 1

- Жим лёжа 1х10

- Скручивания на верхнем блоке 1х20

Тренировка 2

- Приседания со штангой 1х10

- Становая тяга 1х10

Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…

Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.

Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!

Но это уже другая история…

Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.

Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.

Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…

За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.

В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.

И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.

Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.

Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.

Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…

После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.

А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.

А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:

Тренировка 1

- Жим лёжа 1х10

- Жим стоя 1х10

- Отжимания на брусьях 1х10

Тренировка 2

- Приседания со штангой 1х10

- Становая тяга 1х10

- Скручивание на верхнем блоке 1х20

Тренировка 3

- Подтягивание с весом 1х10

- Тяга верхнего блока 1х10

- Тяга штанги в наклоне 1х10

Тренировка 4

- Приседания со штангой 1х10

- Становая тяга 1х10

- Скручивание на верхнем блоке 1х20

Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.

Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…

Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.

При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…

Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.

При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.

Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.

Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.

Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…

Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [линейная] схема тренировок в ПЛ.

Здесь нет лёгких/средних тренировок, а также нет никакого чередования нагрузок.

Это обычная (лесенка), где вы на каждой трен. прибавляете рабочие веса. Затем мы доходим до нашего 1ПМ и начинаем забег заново!

Всё просто!

Я думаю, что каких-то сложностей здесь у вас быть точно не должно...

50% начальный вес / 15 повторений

55% рабочий вес / 14 повторений

60% рабочий вес / 13 повторений

65% рабочий вес/ 12 повторений

70% рабочий вес / 10 повторений

75% рабочий вес / 8 повторений

80% рабочий вес / 6 повторений

85% рабочий вес / 4 повторений

90% рабочий вес / 2 повторения

95% рабочий вес / 1 повторение

100% прошлый ваш максимум / 1 повторение

105% запланированный вес / 1 повторение

Примерно так будет выглядеть ваш цикл. Это лишь шаблон, проценты и рабочие веса будут у каждого естественно уже свои.

А также кол-во тренировок и [шаг] между ними каждый для себя подбирает сам.

Ну а что касаемо кол-ва рабочих подходов, то я вам советую не более 1 — 3 подхода.

В своё время я вообще делал лишь (1) подход и этого вполне хватало. Сейчас бы я порекомендовал выполнять не более 1 — 3 подходов.

Это может выглядеть примерно так.

50%\ 3х15

55%\ 3х 14

60%\ 3х13

65%\ 3х 12

70%\ 3х10

75%\ 3х8

80%\ Зхб

85%\ 3х4

90%\ 3х2

95%\ 3х1

100%\ 2х1

105%\ 1х1

Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит линейная схема тренировок.

90%\ 3х1

92.5%\ 3х1

95%\ 3х1

97.5%\ 3х1

100%\ 2х1

102.5%\ 1х1

105%\ 1х1 (или 105% если получиться)

Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%. А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.

Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках... Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 16 — 20 недель.

Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5...7.5...10 или даже 15 - 20 кг.

И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг| между тренировками можно использовать... Это может быть 1 - 2 кг, таки 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..

Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.

Что это значит?

Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.

Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.

Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.

Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.

Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.

И прибавляю примерно так...

Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.

Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.

Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.

Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это

нравиться намного больше!

Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.

Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.

И это будет более правильно!

Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов.

Я считаю, что до уровня КМС эта схема [отлично] работает и придумывать что-то ещё в принципе даже не имеет никакого смысла.

Только лишь начиная с уровня КМС — МС можно переходить на волновую схему тренировок. В крайнем случае не раньше 1 разряда.

Понравилась статья? Кликни и подпишись на паблик. А ещё можно сделать репост и рассказать друзьям.

- присед 40кг1х10, 60кг1х10, 80кг3х10

- становая 20кг1х10, 50кг1х6, 80кг1х5, 110кг1х5, 140кг1х3, 170кг1х2, 120кг1х5

- жим стоя 40кг3х9

- подтягивания паралельным хватом 2х13

- жим 30кг1х16, 50кг1х10, 80кг1х5, 90кг1х5, 95кг4х5, 50кг1х15 (между разминочными подходами выполнялись упражнения ротатор каф)

- подтягивания широким хватом 4х8

- сгибание рук ез штанга 20 кг 2х10

- подтягивания шир. хв. 4х8

- жим стоя 20кг1х10, 40кг3х8

- тяга Т-грифа в наклоне с упором груди 15кг1х10, 30кг1х8, 40кг3х8

разводка гантелей по 10кг3х10

Примерный план:

16.04.23

- гиперэкстензия 3х15

-становая с. 20кг1х15, 50кг1х10, 80кг1х8, 110кг1х5, 140кг1х3, 120кг3х5

- биц. со штангой

- наклоны со штангой

- растяжки на спину

18.04.23

- присед т. 120кг5х5

- жим л. 65кг4х10

- жим ногами 2х10

- отжимания на брусьях

- подтягивания обратным хватом

- пресс

- жим т. 20кг1х20, 50кг1х8, 70кг1х6, 90кг5х5

- присед с. 50кг1х10, 85кг3х11

- жим узким хватом 60кг2х10

- сгибания ног на тренажëре 35кг2х10

- подтягивания паралельным хватом 2х10

- подъëм ног к перекладине, на турнике 3х10

- ротатор каф НЕ СДЕЛАНО

oleg1975k https://oleg1975k.livejournal.com/

В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами.

Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.

- Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии

- Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ

- Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом

- Махи в стороны 3х10 без прогресии

- Трицепс 2-3пх10 раз с запасом

- Икры стоя 3-4пх20 раз

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии

- Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)

- Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3

- Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

(вес 65-70% от 1ПМ)

- Бицепс гантелями 3х10

- Махи в наклоне 3х10 вес с запасом

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии

- Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65%

- Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом

- Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз

- Икры стоя 3-4х20

- Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ

Процентовка на тяжёлый жим и присед

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

- Присед разм+3х5 (75%)

- жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)

- верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)

- махи в стор 3х10 легко

- триц 2-3х10 легко

- Икры 3х20 (вес прежн)

- пресс

- становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)

- жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)

- присед разм+2х10 (вес прежн)

- дожим разм+2х10 (минус 10 кг)

- бицепс 2-3х10

- махи в накл 3х10 (7-8 кг)

- пресс

- Жим лёжа разм+3х5 (75%)

- присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)

- румынка с плинтов 2х10 легко

- Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)

- Бицепс 2-3х10 (вес прежн)

- Икры 3х20 (вес пр.)

- пресс

- Присед тяжёлый

- Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ

- Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом

- Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Икры стоя 3-4пх20 раз

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Становая тяга тяжёлая

- Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

- Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

- Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Махи в наклоне 3х8 вес с запасом

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Жим лёжа тяжёлый

- Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %

- Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом

- Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз

- Икры стоя 3-4х20

- Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

- Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

- Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

- Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20

- Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20

- Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30

- Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20

- Пресс 3 подхода

отдых 48 часов

- Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20

- Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20

- Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20

- Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Присед

- Жим

- Становая

процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)

Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).

Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.

Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.

- Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р

- Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10

- Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10

- Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10

- Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10

- Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10

- Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10

- Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)

- Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)

- Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10

- Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10

- Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10

- прессПресс 3 подхода ВЕС недели 10

Отдых 72 часа

- Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)

- Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)

- Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)

- Верх блок 3х10 очень легко

- Махи 3х10 очень легко

- Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)

- Присед 1х8(45%), 3х8(55%)

- Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)

- Пресс

Отдых 48-72 часов

- Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.

Здесь надо "пройтись" во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки

- присед 50кг1х8, 80кг1х6, 110кг1х5, 115кг4х5

- жим 60кг4х10

- передний присед 55кг2х8

- разгибание рук на тренажëре 42кг2х10

Скачано отсюда: https://power-fitness.ru/silovoj-cikl-yuriya-verxoshanskogo-russkaya-piramida.html

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. 

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.

Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.

- становая с. 20кг1х15, 50кг1х10, 80кг1х8, 110кг1х5, 140кг1х3, с плинтов 170кг3х1, 110кг3х5

- жим стоя с. 40кг3х7

- подтягивания шир.хв. 2х10

- тяга в наклоне с упором груди 15кг1х10, 30кг2х10

- подтягивания обратным хватом 1х6

- наклоны со штангой 50кг1х8, 60кг1х8

- биц. со штангой 20кг1х10, 25кг2х8

- растяжки на спину

- жим т. 40кг1х10, 65кг1х8, 85кг5х5

- присед с. 50кг1х10, 70кг1х10, 85кг4х10

- жим узким хватом 50кг2х10

- сгибания ног на тренажëре 29кг2х10

- подъëм ног к перекладине, на турнике 3х10

- ротатор каф

- растяжки заминка ходьба на беговой дорожке 20 минут.

Скачано отсюда: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

Базовая схема: расчёт рабочих весов от максимального веса, выжатого на один раз-

1 фаза – 4 недели – 60% 4пх10р – (две тренировки в неделю)

2 фаза – 4 недели – 70% 5пх6р – (две тренировки в неделю)

3 фаза – 4 недели – 80% 6пх5р – (две тренировки в неделю)

4 фаза – 4 недели – 90% 3пх3р – (две тренировки в неделю)

Далее проходка

Данная программа, в основном используется для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать в подготовительном и соревновательном периодах. Тоесть 1ая и 2ая фазы - подготовительный период, 3ья и 4ая фазы - соревновательный период. Причëм можно использовать данную программу неограниченное время: от 8ми недель за все циклы (две недели на фазу), до 16ти недель (4 недели на фазу), с последующим повторением программы с нуля.

Желательно пройти 4 фазы по 4 недели, допустимы фазы по три недели. Фазы по две недели не дадут ощутимого результата. От 1ых четырëх недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, Вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат. Так почему она на Вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель как минимум. И тогда сами удивитесь.

1 ПМ должен браться фактический, а не фантазийный 1 ПМ.

В первой фазе можно и нужно менять хваты: средний в один день, широкий – в другой. «Подсобка» делается в том же ключе 10-12 повторений на те же 3-4 подхода. У меня это, как правило, брусья и французский жим лежа + под настроение добиваю на пару подходов трицепс на блоках.

Теперь проценты – 60%, 70%, и т.д. и количество раз. В них тоже не надо впираться. Прет тебя на 13 раз – жми, выдавил 8 раз с трудом – скинь немного.

Еще очень важный аспект, интенсивность тренировок. Я тренируюсь в среднем 1 час +/-. За этот час делаю 3-4 полноценных упражнения. Не обязательно делать 5-ть подходов и отдыхать между ними по 5-7 минут. На мой взгляд, если вы сделаете 2 подхода в промежутке с 2-2,5 мин., а потом скинете кг 20-30 и через минуту пожмете еще раз 10, пользы будет не меньше, в моем случае – даже больше.

Идем дальше. В 1-й и 2-й фазах подготовки могу посоветовать менять обычный жим со скоростным. День так, день так. В промежутках между жимовыми тренировками нужно уделять внимание подкачке спины в первую очередь, ну, и про плечи с бицепсом забывать не стоит; мышечный корсет должен окружать Ваши суставчики со всех сторон, чтобы потом не было всяких казусов в виде разрывов и вывихов. Себя нужно любить и беречь. В итоге на 1-й, 2-й и 3-й фазе получается 4 тренировки в неделю. Это всего лишь 4 часа из 168 для себя любимого.

В 4 фазе с «подсобкой» подвязываем. У меня, например, получаются мини-проходки, какие там 3 подхода. Больше предпочитаю пресловутую «пирамиду». Дошел до максимума 1-2 раза, скинул вес, еще раза 2, еще сбросил, и опять 2-3 раза. Все.

Еще одна напрасно забытая многими «фишка». В конце жимовой тренировки не поленитесь подойти к лавке, поставить 50 кг. и раз на 10, в соревновательном режиме, на технику, в свое удовольствие. Потому что мышцы мышцами, но самое главное – у нас в голове.

Приседания со штангой на плечах- 5 подходов по 5 повторений (5*5) с весом 50% от 1ПМ

Подсобка

Становая тяга-5*5, 50%

Жим штанги лежа- 5*5, 40%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 40%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 55%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 55%

Жим штанги лежа- 5*5, 45%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 45%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 60%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 60%

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 60%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 50%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 65%

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Приседания 5*5, 55%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Становая тяга 5*5, 70%

Жим штанги лежа 5*5, 60%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 60%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 75%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 75%

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 75%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*5, 80%

Подсобка

Становая тяга 5*5, 80%

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*5, 80% Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*3, 85%

Подсобка

Становая тяга 5*3, 85%

Жим штанги лежа5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*3, 85%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*2, 90%

Подсобка

Становая тяга 5*2, 90%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*2, 90%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*2, 95°

Подсобка

Становая тяга 5*2, 95%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*2, 95%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

Становая тяга 5*3, 70%

Жим штанги лежа 5*3, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

Понедельник соревнования или проходка

Среда и пятница отдых.

_____________________________________________

Для начала необходимо определить свои слабые места исходя из той фазы упражнения, в которой испытываются наибольшие затруднения:

1. Если сложности возникают при снятии штанги со стоек и отходом от них, то следует уделить внимание развитию и укреплению мышц голени и спины. Решить данную проблему помогут подъемы на голень, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, тяги вертикального блока к груди и тяги штанги к поясу в наклоне.Так же очень эффективны полуприседы со штангой на плечах.

2. Если проблемы появляются в фазе опускания, прохождения прямого угла, то нужно сосредоточиться на укреплении приводящих мышц бедра, бицепса бедра и низа спины. Здесь помогут приседания в уступающем режиме, сгибания ног в тренажере, приседания со штангой на груди, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. В том случае, когда не удается сохранить жесткость спины, движение таза при вставании опережает движение плечевого пояса, в следствие чего спортсмена излишне клонит вперед,значит нужно уделить особое внимание длинным мышцам спины. Наиболее эффективными будут гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах стоя и сидя.

4. При возникновении сложностей с прохождением нижней мертвой точки следует поработать над квадрицепсами бедра и мышцами нижней части спины. Рекомендуются жимы ногами в тренажере, приседания с паузой в нижней мертвой точке, приседания в уступающем режиме, приседания в силовой раме с нижней мертвой точки, приседания со штангой на груди, разгибания ног в тренажере.

5. Когда стопорит в заключительной фазе вставания из седа, то нужно ввести в тренировочную программу следующие упражнения: приседания на скамью, приседания в силовой раме с мертвой точки, приседания с цепями.

По аналогичной схеме подбираются вспомогательные упражнения для жима штанги лежа и становой тяги.

1. Если сложности появляются в начальной стадии, т.е. во время опускания снаряда (штангу "трясет"), значит нужно укрепить т.н. стабилизирующие группы мышц: предплечья, бицепсы, широчайшие. Здесь, не мудрствуя лукаво, помогут упражнения из арсенала бодибилдинга: подъемы штанги на бицепс прямым и обратным хватом, тяги штанги в наклоне, подтягивания.

2. При возникновении проблем со срывом (стопорит в нижней мертвой точке), нужно уделить внимание развитию внешней части грудных и дельтовидным: жим штанги с груди стоя или сидя, отжимания на брусьях, разведение гантелей на горизонтальной скамье. Особое внимание стоит уделить специальным упражнениям из арсенала пауэрлифтинга, таким как жим штанги лежа с паузой в нижней мертвой точке и жим штанги лежа во "взрывном" стиле.

3. Если наиболее проблемной является средняя часть амплитуды при жиме, стоит включить в программу такие упражнения как жим штанги лежа с мертвой точки в силовой раме, жим с бруска и поработать над увеличением мощности при срыве снаряда с груди при помощи жима лежа во "взрывном" стиле.

4. При возникновении сложностей с дожимом штанги (завершающая фаза жима) следует уделить внимание укреплению трицепсов: жим штанги лежа узким хватом, разгибания на блоке, отжимания на брусьях, а также включить в программу такие упражнения, как жим штанги дежа с цепями и жим штанги лежа с мертвой точки.

1. В этом упражнении наиболее сложным является, чаще всего, срыв штанги с помоста. Огромное значение имеет техничность спортсмена, умение занять правильное стартовое положение и способность плавно увеличивать прилагаемую к снаряду силу, скоординированная работа ног и спины. Для облегчения же старта предлагаются следующие упражнения: гиперэкстензии, тяга штанги из ямы, наклоны со штангой стоя или сидя, жим ногами в тренажере, глубокие приседания с весом между лавок.

2. Если штанга останавливается на уровне коленей (или немного ниже), то включаем в программу тяги в силовой раме с мертвой точки, тяги штанги с паузой на

уровне колен, наклоны со штангой стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. При возникновении сложностей с "дотягиванием" снаряда используются опять же тяги в силовой раме с мертвой точки, шраги, тяги штанги в наклоне, тяги горизонтального блока к груди.

4. Довольно часто случается, что самым слабым местом становятся кисти и штанга просто валится из рук. Для устранения этой проблеммы используются статические удержания штанги и блинов, висы на турнике.