Автор статьи Михаил MikeKazakov: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showuser=37186

Скачано отсюда: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=20459&hl=

А также бонусные ссылки:

http://www.thinkmusc...cock/hst-01.htm

Bryan Haycock

http://www.tvoytrene...?showtopic=2633

Джо и Бен Уайдер

http://www.bulanoff....ktor/glava6.htm

Артур Джонс

Вариантов можно привести бесконечное множество, причём из прямо противоположных школ. Только неумолимая практика приводит всех к одному и тому же. Интересно почему?

Разнятся только названия и авторы. Суть системы остаётся одной: всё тело, 6-10 упражнений, три раза в неделю, линейное увеличение нагрузки, короткие тренировки, 1-2 подхода в упражнении. Вариативность в повторах, нагрузке и циклировании. Не думаю, что есть смысл всё выкладывать. Хотя кое что у меня лично тоже есть. Сначало хотелось бы узнать мнение сторонников и послушать результаты на практике, без высоких материй по физиологии. Только факты.

”ХСТ для чайников” Я считаю оочень полезная статья . ИМХО(^Infiniti^ ) , разместить на первой странице . Как FAQ для всех начинающих . ( Размещаю. Спасибо.))

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.

HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.

Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.

При работе по HST вы должны хорошо питаться.

HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:

1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:

• Приседания

• Жим лежа

• Становая тяга

• Тяга штанги в наклоне

• Жим штанги с груди сидя

• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом

• Французский жим

• Подъемы на икры

3 Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне

Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.

4 После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.

Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.

А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.

Все это будет выглядеть примерно так:

• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%

• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%

• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%

• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%

• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%

• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.

Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.

Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.

Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

Теперь ваш цикл будет выглядит так:

• Недели 1-2: 15 повторений

• Недели 3-4: 10 повторений

• Недели 5-6: 5 повторений

• 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.

Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1Ч15, 2х10, и 3Ч5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.

Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.

Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать.

Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.

Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.

Подробнее

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план ”какое-то упражнение” толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).

Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:

Квадрицепсы

• Приседания

• Жим ногами

• Приседания со штангой на груди

• Выпады

Задняя часть бедра

• Становая тяга на прямых ногах

• Сгибание ног в тренажере

Грудь

• Жим лежа

• Наклонный жим лежа

• Брусья

Плечи

• Жим стоя

• Разведения в стороны

Спина

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга верхнего блока

• Тяга верхнего блока за голову

Руки

• Подъем штанги на бицепс

• Подъем штанги на скамье Скотта

• Французский жим

• Жим лежа узким хватом

Икры

• Подъем на икры в тренажере

Частота тренировок

Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.

Частота 1 - Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / Пт

Частота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.

Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.

Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.

Частота 1. – 49.5%

Частота 2. – 16.5%

Частота 3. – 10.5%

Частота 4. – 15.5%

Ничего из выше перечисленных – 7.9%

Чередование упражнений

Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.

Неделя 1: Понедельник – присед, в среду - жим, в пятницу - присед

Неделя 2: Понедельник - жим, в среду – присед, в пятницу - жим

Подходы

Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:

1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход

2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.

Повторения

Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.

Есть и несколько других способов изменять количество повторений

1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)

2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)

Количество упражнений

Больше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.

Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.

Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.

Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.

Ну вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.

Афтор программы: https://oleg1975k.livejournal.com/

Скопировано отсюда: https://oleg1975k-livejournal-com.turbopages.org/oleg1975k.livejournal.com/s/9155.html

И ещё ссылка на блог Олега К: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=43023&page=1#entry1057164704

В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами. А может, с чем лукавый не шутит, попробуете свои силы на ниве соревновательного пауэрлифтинга.

Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.

Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии

Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ

Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом

Махи в стороны 3х10 без прогресии

Трицепс 2-3пх10 раз с запасом

Икры стоя 3-4пх20 раз

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии

Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)

Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3

Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

(вес 65-70% от 1ПМ)

Бицепс гантелями 3х10

Махи в наклоне 3х10 вес с запасом

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии

Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %

Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом

Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз

Икры стоя 3-4х20

Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ

Процентовка на тяжёлый жим и присед

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

Присед разм+3х5 (75%)

жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)

верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)

махи в стор 3х10 легко

триц 2-3х10 легко

Икры 3х20 (вес прежн)

пресс

становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)

жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)

присед разм+2х10 (вес прежн)

дожим разм+2х10 (минус 10 кг)

бицепс 2-3х10

махи в накл 3х10 (7-8 кг)

пресс

Жим лёжа разм+3х5 (75%)

присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)

румынка с плинтов 2х10 легко

Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)

Бицепс 2-3х10 (вес прежн)

Икры 3х20 (вес пр.)

пресс

Присед тяжёлый

Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ

Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом

Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

Икры стоя 3-4пх20 раз

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Становая тяга тяжёлая

Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ

ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке

Махи в наклоне 3х8 вес с запасом

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Жим лёжа тяжёлый

Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %

Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой

Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом

Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз

Икры стоя 3-4х20

Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20

Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20

Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30

Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20

Пресс 3 подхода

отдых 48 часов

Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20

Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ

ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20

Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20

Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Присед

Жим

Становая

процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)

Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).

Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.

Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.

Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р

Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10

Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10

Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10

Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10

Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10

ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10

Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10

Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)

Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)

Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10

Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10

Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10

Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10

Пресс 3 подхода ВЕС недели 10

Отдых 72 часа

Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)

Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)

Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)

Верх блок 3х10 очень легко

Махи 3х10 очень легко

Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)

Присед 1х8(45%), 3х8(55%)

Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)

Пресс

Отдых 48-72 часов

Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.

Здесь надо "пройтись" во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки.

1 ПМ: п165, ж120, т200

Понедельник

- гиперэкстензия, долнительно к разминке 2х15

- присед тяжëлый

- жим тяжëлый

- подтягивания средне широким хватом Лëгкие 3х10

Четверг

- становая сумо Тяжëлая

- жим узк. хв. Легко 3х10

- подтягивания с весом Средние 1х8, 5кг1х8, 10кг1х8, 15кг1х8, добивка без отказа без доп веса 1х15

- жим стоя Легко 2х10

- скручивания либо подъëм ног к перекладине в висе на турнике.

Примерное циклирование:

1)82.5кг3х10; 2)82.5кг3х10; 3)87.5кг3х8; 4)90кг3х8; 5)92.5кг3х5; 6)97.5кг3х5; 7)100кг3х5; 8)105кг3х5; 9)107.5кг3х3; 10)112.5кг3х3; 11)115кг2х2; 12)120кг2х2; 13)122.5кг1х1; 14)130кг1х1.

Присед:

1)135кг6х2; 2)135кг6х2; 3)135кг6х2; 4)135кг6х3; 5)135кг6х2; 6)135кг6х4; 7)135кг6х2; 8)135кг6х5; 9)135кг6х2; 10)135кг6х6; 11)142.5кг3х5; 12)150кг3х3; 13)160кг2х2; 14)172.5кг1х1.

Становая:

1)155кг5х3; 2)147.5кг5х5; 3)155кг5х4; 4)147.5кг5х5; 5)160кг5х5; 6)150кг5х5; 7)160кг5х6; 8)152.5кг5х5; 9)172.5кг3х3; 9)152.5кг5х5; 10)175кг3х3; 11)155кг5х5; 12)185кг3х3; 13)157.5кг5х5; 14)195кг2х2; 15)157.5кг5х5; 16) 200кг*1; 210кг*1; 215кг*1

.

- гиперэкстензия 2х15

- присед 40кг1х10, 75кг1х8, 105кг1х5, 135кг6х2

- жим 20кг1х15, 42.5кг1х10, 62.5кг1х10, 82.5кг3х10

- подтягивания средне широким хватом 1х8, +5кг2х8

- подтягивания супенированным хватом +5кг1х10

- tricep extension 21кг1х12, 42кг2х12

Интересная статья:

Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.

Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.

Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.

Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три подхода по 5 повторений)

Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3

Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3

(как видите, здесь число повторений снижается)

Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3

Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3

(здесь снова снижается число повторений в подходах)

Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)

Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3

Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3

Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3

(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)

Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3

Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3

Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).

Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами

2 июня 2023 г. пятница

- становая сумо 20кг1х10, 50кг1х5, 80кг1х5, 110кг1х5, 140кг1х5, 170кг1х3, 100кг1х10

- жим узким хватом 20кг1х10, 40кг1х10, 50кг1х10, 60кг1х10

- подтягивания средне широким хватом 1х8, +5кг1х8, +10кг1х8, +15кг1х7, без веса 1х15

- жим стоя 40кг2х10

- скручивания 2х20

Скачано с сайта:

Моя прога проста:

1 день:

1) жим лежа( под наклоном)меняю от тренировки к тренировке

2) жим сидя с груди

3)разводка стоя или сидя

4) жим узким или фр.жим сидя с гантелью

2 день

1)присед

2) подъём на носки сидя или стоя

3)подтягивания в весом (тяга штанги или гантели в наклоне) меняю от тренировки к тренировке

4)бицепс с W грифом или с гантелями

Усё 

dr. stalingrad: жим на наклонной - просто замена жиму лежа и делается либо одно, либо другое. ИМХО мое и Билла Старра...

Циклирую веса и повторения.Начинаю цикл с 50%от максимума,каждую тренировку добавляю 5% примерно так:

Жим лежа

1)(50%-10)-5

2)(55%-9)-5

3)(60%--5

4)(65%-7)-5

5)(70%-6)-5

После этого добавляю каждую тренировку 5% и делаю5х5 пока не упрусь.потом добавляю 2.5% и убираю подходы

6)(75%-5)-5

7)(80%-5)-5

(85%-4)-5

9)(87.5%-3)-5

10)(90%-2)-5

После этого проходка,новый максимум,неделя отдыха и новый цикл

Скачаны с сайта:

Моя прога проста:

1 день:

1) жим лежа( под наклоном)меняю от тренировки к тренировке

2) жим сидя с груди

3)разводка стоя или сидя

4) жим узким или фр.жим сидя с гантелью

2 день

1)присед

2) подъём на носки сидя или стоя

3)подтягивания в весом (тяга штанги или гантели в наклоне) меняю от тренировки к тренировке

4)бицепс с W грифом или с гантелями

Усё 

Циклирую веса и повторения.Начинаю цикл с 50%от максимума,каждую тренировку добавляю 5% примерно так:

Жим лежа

1)(50%-10)-5

2)(55%-9)-5

3)(60%--5

4)(65%-7)-5

5)(70%-6)-5

После этого добавляю каждую тренировку 5% и делаю5х5 пока не упрусь.потом добавляю 2.5% и убираю подходы

6)(75%-5)-5

7)(80%-5)-5

(85%-4)-5

9)(87.5%-3)-5

10)(90%-2)-5

После этого проходка,новый максимум,неделя отдыха и новый цикл

28 мая 2023 г. воскресенье

- велосипед 24 км

- велосипед 10км

- присед 130г6х2

- жим 80кг10,7,7, 75кг1х10

- подтягивания шир хв 1х15

- велосипед 7км

26 мая пятница

- езда на велосипеде 10 км

- подтягивания обратным хватом 4х12

- брусья 3х15

Скачано отсюда: https://maxrtraining.com/pl/volnovaya-sxema-trenirovok-v-pauerliftinge/

Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [волновая] схема тренировок в ПЛ.

Да именно простая волновая, т.к. есть более сложные схемы, которые используют профессиональные атлеты в ПЛ. Но про них мы поговорим уже позже..

Сначала начнём с более простых схем и потом доберёмся до самых сложных.

В прошлый раз я говорил про линейную схему тренировок в ПЛ, обязательно прочитайте кто ещё не читал.

А также обязательно гляньте мою предыдущую статью про — планирование силовых циклов по волновому принципу. Там я привёл планирование в кг, а не в %.

Все схемы в принципе похожи, но имеют небольшие отличия в цифрах.

Не буду никого долго томить, так что давайте с вами начнём и разберём как всё это выглядит.. Мы разберём с вами ДВУХ факторную схему тяж./лег. тренировки.

Есть ещё 3-х факторные схемы когда там идут сразу (тяж./лег./средн.) тренировки. Сегодня мы рассмотрим только 2-х факторную схему.

Для примера мы рассмотрим цикл из 14 тренировок.

Тренировка 2 раза в неделю (тяж./лег.)

7 тяжёлых тренировок

75%/ 3 х 6

80 % / 3 х 4

85% / 3 х 2

90% / 3 х 1

95% / 3 х 1

100% прошлый ваш максимум / 2 х 1

102,5 — 105% новый вес / 1 х 1

7 лёгких тренировок

50% / 3 х 15

55% / 3 х 15

60% / 3 х 12

65% / 3 х 10

70% / 3 х 8

75% / 3 х 6

80 % / 3 х 5

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 7-ми недельного цикла:

1) 75% рабочий вес / 3 х 6

2) 50% рабочий вес / 3 х 15

3) 80% рабочий вес/ 3 х 4

4) 55% рабочий вес / 3 х 15

5) 85% рабочий вес / 3 х 2

6) 60% рабочий вес / 3 х 12

7) 90% рабочий вес / 3 х 1

8) 65% рабочий вес / 3 х 10

9) 95% рабочий вес / 3 х 1

10) 70% рабочий вес / 3 х 8

11) 100% прошлый ваш максимум / 2 х 1

12) 75% рабочий вес / 3 х 6

13) 102,5 — 105% новый вес / 1 х 1

14) 80% рабочий вес / 3 х 5

Это стандартная схема чередования тяж./лег. тренировок в цикле.

Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит волновая схема тренировок.

90%\ 3 х 1

92.5%\ 3 х 1

95%\ 3 х 1

97.5%\ 3 х 1

100%\ 2 х 1

102.5%\ 1 х 1

105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)

Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%. А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.

Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 10 — 12 и даже 16 — 20 недель.

Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.

И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..

Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.

Что это значит?

Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.

Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.

Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.

И прибавляю примерно так…

Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.

Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.

Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.

Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!

Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.

Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.

И это будет более правильно!

Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов начиная с 1 разряда или КМС. До уровня КМС или 1 разряда, можно использовать [линейную схему] тренировок.

Данный принцип один из максимально простых [волновых] принципов планирования в ПЛ и в тоже время очень эффективных , который я кстати очень часто использую в ББ. Он подойдёт многим атлетам: от 2го разряда до КМС и даже для МС в ПЛ. Хотя я считаю что до уровня 1-го разряда или даже до уровня (КМС) можно вполне эффективно работать используя [линейный] принцип планирования.

Моя схема выглядит так:

Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.

И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.

Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.

Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.

Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:

Тяжёлая тренировка (100% рабочий вес)Лёгкая тренировка (60-70% рабочий вес)

Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.

Начальный 100% вес = 100 кгНачальный 60-70% вес = 60(70) кг

Именно от них мы и будем отталкиваться.

Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..

В идеале в ПЛ всё это [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.

Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.

Поэтому и мы с вами будем работать так.

1. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

100 кг 5 х 5

105 кг 5 х 5

110 кг 4 х 4

115 кг 3 х 3

120 кг 2 х 2

125 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок

60(70) кг 5 х 10

65(75) кг 5 х 10

70(80) кг 5 х 10

75(85) кг 5 х 8

80(90) кг 5 х 6

85(95) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

2. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

110 кг 5 х 5

115 кг 5 х 5

120 кг 4 х 4

125 кг 3 х 3

130 кг 2 х 2

135 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок

70(80) кг 5 х 10

75(85) кг 5 х 10

80(90) кг 5 х 10

85(95) кг 5 х 8

90(100) кг 5 х 6

95(105) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

3. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

120 кг 5 х 5

125 кг 5 х 5

130 кг 4 х 4

135 кг 3 х 3

140 кг 2 х 2

145 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок

80(90) кг 5 х 10

85(95) кг 5 х 10

90(100) кг 5 х 10

95(105) кг 5 х 8

100(110) кг 5 х 6

105(115) кг 5 х 4-6

если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.

Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 6-ти недельного цикла:

120 кг 5 х 5

90 кг 5 х 10

125 кг 5 х 5

95 кг 5 х 10

130 кг 4 х 4

100 кг 5 х 10

135 кг 3 х 3

105 кг 5 х 8

140 кг 2 х 2

110 кг 5 х 6

145 кг 1 х 1

115 кг 5 х 4-6

Конец 6-ти недельного цикла.

Помните я говорил, что цикл, может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.

Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.

Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.

Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.

Это выглядит так.

3. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки

6 тяжёлых тренировок + 2 вводные

100 кг 5 х 5 (вводная тренировка -20 кг от начального)

110 кг 5 х 5 (вводная тренировка -10 кг от начального)

120 кг 5 х 5 (начальный вес в цикле)

125 кг 5 х 5

130 кг 4 х 4

135 кг 3 х 3

140 кг 2 х 2

145 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок + 2 вводные

70 кг 5 х 10 (вводная тренировка -20 кг от начального)

80 кг 5 х 10 (вводная тренировка -10 кг от начального)

90 кг 5 х 10 (начальный вес в цикле)

95 кг 5 х 10

100 кг 5 х 10

105 кг 5 х 8

110 кг 5 х 6

115 кг 5 х 4-6

Всё вместе это выглядит так:

Начало 8-ми недельного цикла:

100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)

70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)

110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)

80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)

120 кг 5 х 5

90 кг 5 х 10

125 кг 5 х 5

95 кг 5 х 10

130 кг 4 х 4

100 кг 5 х 10

135 кг 3 х 3

105 кг 5 х 8

140 кг 2 х 2

110 кг 5 х 6

145 кг 1 х 1

115 кг 5 х 4-6

Конец 8-ми недельного цикла.

Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.

Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!

Если вы в какой-то момент поняли, что вы (сильно) устали, а это [не исключено] после очередного своего силового цикла.

Тогда просто добавьте вводные тренировки!

Это немного, но разгрузит вашу ЦНС — центрально-нервную систему.

Вводные тренировки — это тренировки с более лёгкими раб. весами, чем вы изначально ЗАПЛАНИРОВАЛИ в своём цикле.

Выпадать полностью из тренировочного процесса вам точно не стоит, а вот, сделать шаг назад на 10 — 20 кг это сделать можно, а иногда и нужно.

Но выпадать полностью из тренировок — точно не стоит!

23 мая 2023 г. вторник

- присед 40кг1х10, 70кг 1х8, 100кг1х5, 130 кг6х2

- жим 40кг1х10, 60кг1х10, 80кг4х10

- подтягивания 1х8, +5кг2х8, парал.хв. + 5кг1х7, без доп веса прямым хв. 1х8

17 мая среда

- жим 40кг1х10, 60кг1х10, 80кг 10, 10, 9, 9

- присед 20кг1х10, 50кг1х8, 80кг1х5, 110кг2х5, 130кг1х3, 50кг1х10

- подтягивания широким хватом 1х16

- присед 120кг6х2

- жим 80кг3х8, 1х10

- подтягивания широким хватом 1х15

- подтягивания паралельным хватом 1х18

- пресс