Шейко Борис Иванович

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».



План для разрядников
План для КМС и МС
Жим лежа для любителей «пахать»


Ребята, прежде всего я хочу сказать вам, что я никому не навязываю свои планы. Кто хочет, тот тренируется по ним, а кто не хочет, тот не тренируется.

Во всех журналах где печатались мои планы, я всегда просил Вас не выполнять их как роботы, а подгонять под себя. Под свой уровень подготовки, под способность Вашего организма к восстановлению. У всех она разная.

Если Вы тренируетесь без экипировки, и установили свои рекорды на соревнованиях или на «проходке» без экипировки (без бинтов, без комбеза и без майки). Тогда и берите проценты эти (без экипировки), других и не может быть. Иначе это будет просто фантазии. Если Вы выступаете на соревнованиях или делаете «проходки» в экипировке, тогда и тренировочные проценты надо брать от этих результатов. Мои ребята делают приседания 50-60% веса без бинтов и без комбеза. 70% веса бинтуют колени слабой намоткой, 80% веса одевают комбез без лямок и мотают колени средней намоткой, каждый сам себе. 90% веса и выше мотают сильно и одевают лямки.

Жим лежа – все тренировочные веса делают без майки. майку одевают только на 90% и выше веса. За 2 недели до соревнований майку одевают регулярно два раза в неделю, что бы привыкнуть к ней. Сейчас при тренировках в новых майках чувствуется разница в технике. Я много думал о том, что эти новые майки дают прибавку в результате намного больше чем ЕШКа. И разница между результатами в майке и без майки может доходить до 30кг и даже более. От чего в таком случае брать проценты? Не знаю может быть я и ошибаюсь, но я решил брать проценты для своих ребят от лучшего результата без майки. Потому что они 90 процентов времени тренируются без майки. И по логике получается, если они улучшат свой результат без майки, тогда улучшится результат и в майке.

Если моему спортсмену тяжело выжать или присесть 80% на 3 раза, я делаю один из двух вариантов. 1. Просто убавляю вес на 5 кг, 2. Убавляю количество подъемов до двух, но тогда добавляю количество подходов чтобы в итоге получалось запланированое количество подъемов в этом упражнении. Если спортсмен легко делает, например, 85% на 2 раза, тогда или добавляем подъем (делает по 3 раза, а не 2) или же добавляем вес на 5, а у тяжей на 10 кг.

Иногда план приходится корректировать по ходу тренировки. Если уж очень тяжело, убавляем веса на 5 процентов. Вот свежий пример – Федоренко после Европы я дал 1,5 недели отдохнуть. Он не приходил в зал. На этой неделе он начал тренироваться на 60%, на следующей неделе будет тренироваться на 70%, потом жим на 80%, а приседания и тяга на 75%.

Ребята, я такой же тренер, как и другие, так же как и они даю ребятам фармакологию и анаболики. Но разница в том, что некоторые тренера «заправляют» ребят чуть ли не со 2 разряда и вбивают им в голову, что без химии нельзя сделать даже мастера спорта. В отличии от них я не даю анаболики спортсмену пока вижу, что он добавляет и способен еще добавить без них. А вот когда он подходит к критическому порогу, тогда уже даю. Все зависит от заложенных ген, они у всех разные, поэтому и подход должен быть разный. Есть ребята, которые делают без анаболиков МС, а есть котрые способны сделать и МСМК без анаболиков. Например, Казакова Равиля я продержал без анаболиков до выполнения МСМК, а потом... скачек в чемпионы мира. Химия должна помогать восстановить организм после нагрузок, а не подменять тренировки.

Не знаю смог ли я ответить на Ваши вопросы, но, в любом случае, желаю Вам удачи.

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;


2 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5


3 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5


4 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3



1 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.


2 неделя


1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5


3 неделя


1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3


4 неделя


1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день
Отдых

6 – 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудн.мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х5
5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1, 50%10х1
3. Грудн.мышцы 10х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудн.мышцы 10х5
5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х2, 60% 2х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях (с весом) 6х5
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 90% 2х4
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы (на сколько раз поднимать штангу);
п – подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты берутся от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.


2 неделя


1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х2, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
3. Грудн.мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Жим из-за головы 5х5
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях 8х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х275% 2х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5


3 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 8х1, 55% 7х1, 60% 6х1, 65% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1 55% 10х1, 50% 12х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
5. Отжимание на брусьях 6х6
6. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
3. Подъм штанги на трицепсы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80%4х2, 85% 4х4
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5


4 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3, 80% 3х2
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания 55% 4х1, 65% 3х1, 75% 3х5
6. Пресс 10х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим из-за головы 5х5
3. Жим сидя под углом 4х6
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х4
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

План тренировок по пауэрлифтингу – 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя


1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в тренажере 5х5
6. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х2, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4
5. Жим ногами 5х6
6. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Отжимание на брусьях (с весом) 5х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х5
5. Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 3х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
3. Тяга с плинтов 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х2, 100% 2х3
4. Жим ногами 6х6
5. Наклоны через «козла» 10х4
6. Пресс 10х4


2 неделя


1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
4. Жим ногами 5х6
5. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
2. Грудные мышцы 10х5
3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
4. Приседания в тренажере 5х6
5. Пресс 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Отжимания на брусьях (с весом) 6х5
4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х3
5. Наклоны через «козла» 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х4
2. Жим сидя под углом 3х5
3. Трицепсы 10х5
4. Тяга с плинтов 75% 4х2, 85% 3х2, 95% 3х4
5. Жим ногами 5х6
6. Пресс 8х3


3 неделя


1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в трен. 5х6
6. Наклоны через «козла» 10х4

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Тяга с плинтов 65% 4х1, 75% 4х2, 85% 4х4
4. Жим ногами 6х6
5. Наклоны через «козла» 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
5. Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Трицепсы 10х5
4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4
5. Приседания в тренажере 6х6
6. Пресс 10х4


4 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
5. Пресс 8х3

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Жим ногами 5х6
5. Наклоны через «козла» 8х4

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в тренажере 5х5
6. Наклоны через козла 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим сидя под углом 3х5
3. Отжим.на брусьях (с весом) 6х5
4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х1, 85% 2х3, 95% 1х3
5.Жим ногами 6х6
6. Наклоны стоя 5х5


5 неделя


1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Жим ногами 4х6
6. Наклоны сидя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 8х4
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х5
5. Жим ногами 4х6
6. Наклоны в тренажере 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
5. Трицепсы 10х5
6. Наклоны стоя 5х5

6 день (суббота)

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
2. Отжимания на брусьях 4х5
3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
4. Приседания в тренажере 5х6
5. Пресс 10х3


6 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
3. Грудные мышцы 6х3
4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х2, 75% 3х4
5. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1.Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х4
3. Трицепсы 10х5
4.Жим ногами 5х6
5. Пресс 6х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Жим ногами 5х6

6 день (суббота)

1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х5
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4
5. Писедание в тренажере 7х6
6. Пресс 10х4

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8х4
4. Пресс 10х3

3 день (среда)-прикидка

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х6
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
5. Наклоны со штангой на спине (стоя) 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 6х5
4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х22, 85% 3х4
5. Пресс 10х5

Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.


2 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х2
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга до колен 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 33х4
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85%1х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Жим лежа 55% 3х1,65% 3х2, 75% 3х5
2. Отжимание на брусьях (с весом) 4х5
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 22х6
4. Наклоны со штангой (сидя) 5х5


3 неделя


1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Наклоны стоя 4х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х5
4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
5. Наклоны сидя 4х4

6 день (суббота)

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Отжимания на брусьях 4х5
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 3х4
4. Пресс 8х4


4 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Грудные мышцы 6х4
4. Наклоны со штангой (стоя) 4х4

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х2, 75% 2х4
4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
3. Грудные мышцы 6х3
4. Наклоны со штангой (сидя) 4х4

6 день (суббота)
Отдых


5 неделя


1 день (понедельник)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х2
3. Пресс 8х2

3 день (среда)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 – 6 – 7 день
Соревнования

Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.

Жим лежа для любителей «пахать»

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;


2 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.


3 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.


4 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4


План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде


5 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3


6 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4


7 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.


8 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3


План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде


9 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5


10 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3


11 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4


12 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3


13 неделя


Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота
Отдых


14 неделя


Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник
Отдых

Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница
Отдых

Суббота – Воскресенье
Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

2021 год

Неделя N°5

Тренировка N°13

выполнена

2 января 2021 годасуббота
- разминка
- присед 1х10раз, 45кг1х10, 75кг1х9, 100кг1х8, (71%)115кг4х8
- жим 40кг1х10, 60кг1х9, 75кг1х8, (71%)85кг4х8
- армейский жим 20кг1х10, 40кг1х8, 50кг3х8
- боковые махи с гантелями 10кг 4х10
- задние дельты, разводка гантелей 4 кг на наклонной скамье 30° 4п.х15раз
- наклоны стоя 20кг1х8, 40кг3х8
- пресс в висе на турнике 3х20
- растяжки

Тренировка N°14

выполнена

4 января 2021 годапонедельник
- разминка
- присед 40кг1х8, 70кг1х7, 100кг1х6(80%)132.5кг4х5раз
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, (82%)100кг4х5раз
- жим гантелей на лавке с наклоном 10° гантели по 28.5кг3х8
- сгибание рук в тренажёре bicep curl 35кг1х8,42кг1х8, 49кг3х8
- разгибание рук на тренажёре tricep extension 35кг1х8, 42кг1х8, 49кг3х8
- пресс в висе на турнике 2х20
- растяжки

Неделя N°6

Тренировка N°15

выполнена

8 января 2021 годапятница
- разминка
- присед 45кг1х10, 75кг1х9, 100кг1х8, (71%)115кг4х8
- жим 45кг1х10, 75кг1х9, (71%)85кг4х8
- тяга с плитов 90%152.5кг4х4
- подтягивания широким хватом 1х10, с доп. весом 5кг1х10, 10кг3х8
- пресс лёжа
- растяжки

Тренировка N°16

выполнена

11 января 2021 годапонедельник
- разминка
- гиперэкстензия 2х10
- тяга сумо 45кг1х8, 75кг1х7, 105кг1х5, 80%135кг4х5раз
- армейский жим 30кг1х10, 40кг1х8, 50кг1х6, 55кг3х5
- боковые махи 10кг4х10
- Пэк-Дэк разведение рук на заднюю дельту 35кг3х15
- подтягивания 3х10
- горизонтальная тяга 40.8кг1х10, 81.5кг3х8
- пресс на станке 2х30
- растяжки

Тренировка N°17

выполнена

13 января 2021 годасреда
- разминка
- присед 45кг1х8, 75кг1х6,105кг1х5,(83%)135кг3х4раз на четвёртом подходе, на втором повторении, почувствовал, боль в мышце задней стороны бедра, но на автомате присел на третий раз, смог встать с нарушением и через боль. Предполагаю, что получил микроразрыв.
- жим 50кг1х10, 80кг1х6, (82%)100кг4х4раз
- подтягивания паралельным хватом 2х12
- растяжки


Данный цикл прекращаю на половине не выполненных тренировок цикла. Выскажу своё субъективное мнение: цикл имеет завышенную интенсивность, по крайней мере для меня.
Временно придётся исключить из тренировочной программы упражнения присед и тяга, до заживления микротравмы.

отдых 4 дня!!!

тренировка N°10

выполнена

Тренировку перенёс с четверга на пятницу, так как пару дней болел простудой
25 декабря 2020 год пятница
- разминка
- присед со штангой 42.5кг1х10, 72.5кг1х8, 102.5кг1х5, (72%)117.5кг4х4раз
- жим штанги лёжа 45кг1х10, 60кг1х7, 75кг1х5, (73%)87.5кг4х4
- разминочные подходы, тяга сумо 42.5кг1х10, 72.5кг1х8, 102.5кг1х5, далее тяга с плитов 132.5кг1х4,(89%)150кг4х4
- пресс лёжа НЕ СДЕЛАЛ
- растяжки

тренировка N°11

выполнена

28 декабря 2020 годпонедельник
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- становая сумо 42.5кг1х9, 72.5кг1х8, 102.5кг1х7, (73.5%)125кг4х6
- подтягивания широким хватом 1х10, с доп. весом 5кг1х10, 10кг2х8, паралельным хватом 15кг1х8, широким хватом без веса 1х10
- горизонтальная тяга

не сделал

- армейский жим 30кг1х10, 40кг1х10, 50кг3х8
- шраги

не сделал

- пресс в тренажёре

не сделал

- растяжки

тренировка N°12

выполнена

четверг31 декабря 2020 год
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- приседания 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х5, (81.5%)132.5кг4х3раза
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, 90кг1х3, (81%)97.5кг1х3раз, 100кг3х3
- отжимания на брусьях 1х15 , 5кг1х10, 10кг3х10
- Пэк-Дэк сведение рук 3 разминочных подхода и 2 подхода по 8 раз с максимальным весом
- подъём ног в висе на турнике 3х20
- растяжки

тренировка N°7

выполнена

17 декабря 2020 годчетверг
- разминка
- присед со штангой 42.5кг1х10, 72.5кг1х8, (63%)102.5кг4х8раз
- жим штанги лёжа 45кг1х15, 60кг1х10, (71%)85кг4х8
- жим гантелей по 26кг кг лёжа на скамье с небольшим наклоном 4х10
- сгибание рук на бицепс ez-штанга 25кг 4х10, 27.5кг3х10
- сгибание рук на бицепс на скамье Скотта гантель 10кг 1х10, 13кг3х10
- подъём ног в висе на турнике 2х30
- растяжки

тренировка N°8

выполнена

19 декабря 2020 годсуббота
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- становая сумо 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х5, 122.5кг1х4,(81%)137.5кг4х4раза
- подтягивания широким хватом 1х10, 10кг1х10, 10кг1х9
- горизонтальная тяга НЕ СДЕЛАЛ
- армейский жим НЕ СДЕЛАЛ
- боковые махи гантелей НЕ СДЕЛАЛ
- задняя дельта, разводка на наклонной скамье НЕ СДЕЛАЛ
- пресс НЕ СДЕЛАЛ
- растяжки

тренировка N°9

выполнена

21 декабря 2020 год понедельник
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- приседания 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х5, (74%)122.5кг4х5раз
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, (75%)90кг4х5раз
- жим ногами в тренажёре НЕ СДЕЛАЛ
- подъём на голень НЕ СДЕЛАЛ
- тренировка трицепса, стоя НЕ СДЕЛАЛ
- ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ выполнил сегодня 20кг1х10, 40кг1х10, 45кг1х10, 50кг3х8
- подъём ног в висе на турнике 1х30,1х20
- растяжки

тренировка N°2

выполнена

5 декабрясуббота
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- становая сумо 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х4,122.5кг1х3,(78%)132.5кг4х3раза
- подтягивания широким хватом 10, 6, 8, 10
- горизонтальная тяга 58.9кг1х10, 68кг2х10, 77кг1х10
- армейский жим 20кг1х10, 40кг1х10, 45кг3х10
- боковые махи гантелей 10кг 4х10
- махи гантелей, на заднюю дельту, на лавне под наклоном 30° 5кг3х15, 4кг1х15
- пресс на тренажёре +10кг 3х20
- растяжки

тренировка N°3

.

выполнена

8 декабря вторник
- гиперэкстензия 2х15
- приседания 52.5кг1х8, 82.5кг1х6, 112.5кг1х5, (74%)120кг4х5раз
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, (75%)90кг4х5раз
- жим ногами в тренажёре +100кг 3х10
- отжимания на брусьях 1х5,1х10, 10кг3х8, 1х10 строго в технике
- трицепс на кроссовере 45кг1х12, 54.4кг3х10
- пресс, подъём ног в висе на турнике 1х25, 1х32, 1х22
- растяжки
- кардио ходьба на беговой дорожке 25 минут

тренировка N°4

выполнена

10 декабря 2020 г. четверг
- разминка
- присед со штангой 42.5кг1х10, 72.5кг1х8, 90кг1х8, (65%)105кг4х8раз
- жим штанги лёжа 40кг1х15, 65кг1х10, 75кг1х8, (71%)85кг4х8
- жим гантелей по 20кг кг лёжа на скамье с небольшим наклоном 4х12
- сгибание рук на тренажёре bicep curl обратным хватом 35кг3х12, 35кг1х10
- сгибание рук на тренажёре bicep curl паралельным хватом 35кг2х10
- подъём ног в висе на турнике 1х30, 1х24, 1х20 (руки паралельным хватом, в локте улерживались 90°, бицепс в напряжении)
- растяжки

тренировка N°5

выполнена

13 декабря 2020г.воскресенье
- разминка
- гиперэкстензия 1х15
- становая сумо 42.5кг1х8, 72.5кг1х6, 102.5кг1х6,(73.5%)125кг4х5раза
- подтягивания широким хватом 9,9,10, 10
- горизонтальная тяга 49.8кг1х12, 54.4кг1х10, 58.9кг1х9, 63.4кг4х9
- армейский жим 20кг1х12, 40кг4х12
- боковые махи гантелей НЕ СДЕЛАЛ
- Пэк-Дэк разводка на заднюю дельту НЕ СДЕЛАЛ
- пресс НЕ СДЕЛАЛ
- растяжки НЕ СДЕЛАЛ

тренировка N°6

выполнена

15 декабрявторник
- разминка
- гиперэкстензия 2х15 НЕ СДЕЛАЛ
- приседания 52.5кг1х8, 82.5кг1х6, 112.5кг1х5, (77%)125кг4х4раз
- жим ногами в тренажёре НЕ СДЕЛАЛ
- подъём на голень НЕ СДЕЛАЛ
- жим 40кг1х8, 60кг1х7, 80кг1х6, (75%)90кг4х4раз
- тренировка трицепса, стоя вместо данного упражнения выполнил отжимания на брусьях, узким хватом 4х15
- пресс НЕ СДЕЛАЛ
- растяжки НЕ СДЕЛАЛ

Любопытная таблица, которую можно сопоставить с циклом от Pashka - многие позиции цикла Pashka находятся в верхних пределах, либо превышают значения таблицы А.С.Прилепина. Если будет тяжеловато, либо травматично для плеч, то буду снижать немного нагрузку в %.

https://bodystrong.info/training/workout/the-importance-of-volume

30 ноября понедельник грудь - бицепс
- разминка
- жим штанги лёжа 60кг1х15, 70кг1х5, 77.5кг1х5, 90кг1х5, 100кг1х3, 110кг1х2, 120кг1х1
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье (минимальный наклон) 21кг2х12, 24кг3х10
- пэк дэк сведение рук 57кг5х15
- тренажёр bicep curl обратным хватом 35кг2х12, 42кг3х10
- тренажёр bicep curl паралельным хватом 35кг2х12, 42кг3х10
- подъём ног в висе на турнике 2х30
- растяжки

https://fendorf.wordpress.com/

Планирование тренировок

https://fendorf.wordpress.com/2009/02/07/%d0%bf%d0%bb%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%ba/
Вариант составления программ развития силы на основе таблицы Прилепина

В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:
Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. ПЛ. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберемпример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:
— Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;
— суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;
— оптимальное значение суммарное КПШ = 18;
— если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;
— если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.
Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.
В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1:
КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025
Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.
Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:
1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;
2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:
Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):
КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)
Возвращаясь к нашим примерам:
Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%
КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%
КОИ = 24/(100-72) = 0.86
2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КОИ = 24/(100-77) = 1.04
Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:
5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25
В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.
Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:
— менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;
— от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;
— от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;
— более 4 – Вы сошли с ума??
Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:
— менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;
— от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;
— от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;
— более 2 – брутальная нагрузка.


Похожее:

- Базовый тренинг в пауэрлифтинге https://fendorf.wordpress.com/2009/01/22/%d0%b1%d0%b0%d0%b7%d0%be%d0%b2%d1%8b%d0%b9-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%bd%d0%b3-%d0%b2-%d0%bf%d0%b0%d1%83%d1%8d%d1%80%d0%bb%d0%b8%d1%84%d1%82%d0%b8%d0%bd%d0%b3%d0%b5/
- Передышка "тренировки бодибилдинг" https://fendorf.wordpress.com/2009/01/26/%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b4%d1%8b%d1%88%d0%ba%d0%b0/
- Физиология спорта "разное"
https://fendorf.wordpress.com/2009/01/28/%d1%84%d0%b8%d0%b7%d0%b8%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b3%d0%b8%d1%8f-%d1%81%d0%bf%d0%be%d1%80%d1%82%d0%b0/