Ivanyonok

11 апреля 2020 суббота плечи
- жим Арнольда, гантели 12.6кг 4х10
- боковые махи, гантели 10кг 4х10
- махи в наклоне, гантели 7.5кг 4х12

7 апреля 2020г. вторник ноги
Кардиотренировка:
- подъём вверх по лестнице 90 этажей (6 раз с 1го по 16тый этаж пешком по лестнице и вниз на лифте)
- выпрыгивания верх по лестнице через каждые 5 ступенек, с 1го по 6ой этаж (20 выпригиваний)
- подъём вверх по лестнице 4 этажа, в качестве заминки, успокоить пульс.

Общее количество 99 этажей подъёма пешекарусом.
Время затраченное на кардиотренировку 55 минут.
Отзыв о кардиотренировке: народ попробуйте - не пожалеете.

СПОРТЗАЛ С 28 МАРТА 2020 ГОДА НА КАРАНТИНЕ.

5 апреля 2020г. воскресение грудь
- перед завтраком кардиотренировка: ходьба быстрым шагом 4.3 км за 39 минут
- днём проведена тренировка на грудь с собственным весом: различные вариации отжиманий, плюс обратные отжимания - общее количество подходов - 14 сетов по 15 повторений.

6 апреля после вчерашней проработки мышц груди, грудные мышцы и передние дельты побаливают. Не ожидал, что так можно нагрузиться с собственным весом.

Статью взял отсюда:
https://zen.yandex.ru/artemtrener

Правда о BCAA

У приема BCAA одни минусы.
Глобальный рынок спортивных добавок - огромный бизнес. К 2022 по мнению аналитиков, он достигнет 45 миллиардов долларов. Некоторые из продаваемых спортивных добавок действительно работают, так, как сказано в рекламе (ну почти). Как пример - креатин, эффекты которого подтверждены множеством исследований.

В то же время, на некоторых добавках зарабатывают за счет неосведомленности покупателей. Одна из самых популярных таких добавок - БЦАА. Сама по себе эта добавка несет производителям огромные прибыли, благодаря дешевому производству и непомерной цене. "Создает анаболическую среду для роста мышц" - подобный слоган обеспечивает её продажи. Да что там говорить, когда то и я употреблял её, думая, что она помогает мне сохранять мышечную массу на сушке.

Работают ли BCAA?
Прежде чем разбираться, посмотрим, какой концепт стоит за ними. Аминокислоты - "кирпичи", из которых строятся белковые структуры. Всего в в нашем теле используется 22 аминокислоты, и 9 из них - незаменимые. Незаменимые - значит что мы должны получать их извне, наш организм их не производит. Исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20528801?dopt=Abstract ) показало, что 3 из этих незаменимых аминокислот наиболее эффективны для синтеза белка, поэтому в теории могут быть более важными для мышечного роста.

3 эти аминокислоты как раз и являют собой BCAA. Изолейцин, лейцин, валин. 3 аминокислоты. В теории они помогают сохранять и растить наши мышцы. Но есть уловка, которую не упоминают.

Множество исследований показало, что для достижения мышечного роста требуются все 9 незаменимых аминокислот. А не только 3, которые содержатся в BCAA. Исследование 1 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442 ). Исследование 2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437 ).
Нехватка остальных 6 аминокислот создает сильный тормозящий фактор для синтеза белка, делая прием BCAA в одиночку бесполезным. Поэтому сами по себе BCAA не имеют никаких преимуществ перед обычной пищей, содержащей все 9 аминокислот.
Исследование 2008 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612691/ ) показало, что прием сывороточного белка давал больший синтез белка, чем все 9 аминокислот, принятых в виде отдельной добавки. Подчеркну, это были полноценные аминокислоты, а не всего 3 из BCAA
Еще одно исследование 2017 года https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350 показало, что когда испытуемые мужчины принимали 5.6 грамм BCAA, во время тренировки, их синтез белка составил 22%. И это лишь половина того эффекта, который достигался при приеме аналогичного кол-ва сывороточного белка. Отмечу, что 5.6 грамм сывороточного белка это лишь четверть мерной ложки!

синтез белка был выше при приеме сывороточного протеина.

Что в итоге? Сывороточный протеин намного эффективней, чем BCAA.

Что насчет сушки, помогают ли BCAA сохранять мышцы на сушке?

В еще одном исследовании 2017 года https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9 было обнаружено, что при дефиците калорий и белка во время тренировки, BCAA, принятые отдельно, уменьшали белковый синтез, увеличивали распад белка. И вмешивались в усвоение других аминокислот. Все это противоположно тому, что мы хотим получить от приема BCAA.

Вопреки представлениям, BCAA так же содержат калории и несут с собой выброс инсулина. Так что в любом случае лучше принять сывороточный протеин.
Моя рекомендация такая. Старайтесь потреблять достаточно белка в сутки обычными продуктами. Если это сложно, купите порошковый (сывороточный протеин) и добавьте его в свой рацион. Если принимаете BCAA, замените их обычными аминокислотами или протеином.

Здравствуйте. Как у Вас с результатами, с прогрессом по росту мышц, при занятиях с гирями?

Ярослав Брин про спортивное питание при похудании: https://zen.yandex.ru/id/5df8e416e3062c00b1aa882f?clid=&referrer_clid=228&device_id=3d0b52905bc18371bc8bd24a6f7ceb2e&uuid=5573aab0e150b26162a32dbb9f5d4cee&country_code=ru&lang=ru&from_page=other_page
_______________________________________



Автор: Тимко Илья
Сайт: твой тренер

Полный набор спортивного питания для роста массы

1. Гейнер

Это наша главная добавка. Базовая, так сказать. Но гейнер нужен не абы какой, а такой, в котором примерно 30% белка. Например:
Optimum Nutrition Pro Gainer
Nutrabolics: IsoGainer 33% белка и 49% углеводов
BSN True-Mass
Ведь углеводы из обычной пищи получить не проблема, а белков в продуктах питания сейчас всё меньше и меньше. Поэтому, не ведитесь на дешевизну и не покупайте гейнеры, где одни углеводы и сахар. Для роста мышц нужен белок тоже, а не только углеводы.
Как видите вам надо от 2-х до 4-х кг гейнера в месяц. А это в среднем 3000 – 6000 рублей.

2. Витаминно-минеральный комплекс

Напрямую подобные препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют веселее и энергичнее тренироваться. Я не буду распространяться о пользе витаминов и минералов, вы и так всё это прекрасно знаете. Скажу лишь, что лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы. Там и дозировки больше и состав богаче. Рекомендую:
Universal Nutrition Animal Pak
Scitec Nutrition Monster Pak
Maxler JetPak
Они там уже расфасованы по пакетикам. Девушкам можно по 1 пакету через день или каждый день. Мужикам по одному пакету в день.
Это у вас выйдёт на месяц ещё 1500 – 3000 рублей.

3. Креатин

Креатин нужен для увеличения силовой выносливости. С ним вы сможете сделать на 1 – 3 повторения больше в каждом подходе. А это здорово увеличит эффективность тренировок. Кроме этого, побочный эффект креатина – задержка воды. Задержка небольшая, порядка 1 - 2 литра. Эта вода уйдёт, как только прекратите его принимать.

Девушкам хватит по 5 грамм креатина в сутки. Мужчинам весом до 70-80 кг хватит по 10 грамм. А более тяжёлым – 15 грамм в день. Пить креатин нужно утром и вечером или после тренировки. Если вы пьёте 5 грамм в день, то только утром.

Креатин лучше брать обычный моногидрат и в порошке. В порошке дешевле. Капсулы и таблетки никаких плюсов в плане эффективности не дают. Могу предложить вот такие варианты:
Ultimate Nutrition: Creatine Monohydrate
Maxler Creatine
Dymatize: Creatine Micronized
Это ещё 500 – 1000 р в месяц.

4. BCAA

В гейнере, который вы будете пить, будет примерно 30% белка. А в этих 30% белка ВСАА будет в лучшем случае 1/5. То есть на 100 грамм гейнера вы будете получать всего 6 грамм BCAA. Можно и отдельно докупить. Тоже в порошке. Да, BCAA, это не панацея, но мы же с вами закупаемся по полной и денег не жалеем, правильно?
Итак, брать BCAA можно как в порошке, так и в капсулах. В порошке дешевле, но противней (горький вкус). В капсулах – дороже, но удобнее. Предложу вам оба варианта:
Maxler Amino BCAA 4200
VP Laboratory: BCAA 8:1:1A
Olimp: BCAA Xplode
Девушкам хватит по 10 грамм в день. Мужчинам легкого веса – по 15 грамм. Мужикам потяжелее – 20 грамм. Здесь я имею в виду вес чистого BCAA, так как далеко не все продукты имеют в своём составе 100% BCAA. Делите эту порцию на 2 раза и пейте утром и после тренировки. А если тренировки нет, то утром и вечером.
Бэцэашки тянут ещё примерно на 1500 – 3000 р в месяц.

5. Трибулус

Этот препарат стимулирует выработку собственного тестостерона. А тестостерон у нас растит мышцы и сжигает жир. И нужен он как мужчинам, так и женщинам. Девушки пускай не переживают – усы расти не начнут. Тестостерон вырастет незначительно, но достаточно для того, чтобы потратить деньги на этот препарат. Предлагаю вам вот такие продукты:
Maxler Tribulus Terrestris
WATT-N: Экстракт Трибулуса
BioTech Tribulus Maximus
Девушкам достаточно будет принимать по 2000 мг ДЕЙСТВУЮЩЕГО ВЕЩЕСТВА в день. Мужчинам весом до 70-80 кг – 3000 мг, а тяжёлым мужикам – 4000 мг в день. Эту дозировку делите на 2 приёма и пейте утром и вечером. Привязывать приём трибулуса к тренировкам не нужно.
Это ещё примерно 1000 – 2000 р в месяц.

Вывод

Получается 7500 – 15000 рублей в месяц. Немаленькая сумма. И далеко не каждый может себе это позволить. Но, как я говорил в начале, эта статья рассчитана на тех, кто готов закупить по полной. Если же у вас денег меньше, то продукты расположены в статье по мере убывания их значимости. Поэтому, можете начать с гейнера и дальше уже смотреть, на что у вас ещё хватит денег.
Но если вы купите всё это и будете принимать в дозировках, которые я сказал, то разницу вы почувствуете колоссальную. Спортпит, если его принимать комплексно (несколько продуктов одновременно), способен повысить эффективность от тренировок на 20% - 30%. А это не мало.
От всего этого комплекса вы получите хорошую помощь в приросте именно мышечной массы. И это при отсутствии каких-либо побочных эффектов. Девушки смогут наращивать по 2-3 кг мышц в месяц. А мужики – 3-5 кг. Да, вы заплатите большие деньги, но мы ведь с вами закупаемся по полной, не так ли? )) Удачи!

18 марта 2020г. среда грудь и бицепс
- разминка
- подъём ног, в упоре на брусьях 3х20
- жим штанги лежа 20кг1х15, 50кг1х12, 70кг4х8
- отжимания на брусьях 3х15
- жим гантелей лёжа на скамье под
наклоном около 30° от горизонтали: 15кг4х10
- разводка гантелей 12.5кг1х10, 10кг2х15
- подтягивания обратным хватом 2х8, 1х6, 1х5
- сгибание рук с гантелями с супинацией 10кг4х12
- скручивания в тренажёре 3х20
- растяжка по группам мыщц
- кардио, ходьба на беговой дорожке, 0° 4.5км/час 5мин., подъём 4° скорость ходьбы 6.5км/час время 50 мин., 0° 4.5км/час 5 мин. Общее время кардио 60 минут.