Форумы

3 дня без тренировок. На выходных отдыхала, вчера не успела, вызвали на работу.

На улице холод собачий, всего +10 и сильный ветер.

Рутинка, 5 неделя. Сеты. Отдых 1 минута м/у упражнениями и м/у сетами. 2 сета.

1 сет:

-приседы 20;

-выпрыгивания из приседа 10;

2 сет:

-зашагивания на платформу 10 каждой ногой;

-болгарские выпады 10 каждой ногой; выбесили, лучше бы обычные выпады делала;

3 сет:

-подъёмы на носки каждой ногой 10 5кг;

-подъёмы на носки двумя сразу 10 5кг.

Вообще тренировка прошла легко, во-первых, пч без веса, кроме подъёмов, во-вторых, мало повторений. На пробу пойдёт.

Рутинка 5 неделя. Сеты. Сегодня решила делать 3 сета, 2 как-то мало кажется. Отдых 1 минута.

Разминка.

1 сет:

- жим штанги лёжа 12 16кг, надо добавить вес, кг 5 хотя бы, и попробовать, кол-во повторов уменьшить ;

- отж от пола 15; оставить.,

2 сет:

- отж ноги выше рук 8, попробовать 9;

- отж руки выше ног 15;

3 сет:

- отж на трицепс от скамьи 15;

- и в начале планировала брусья, но уже потом поняла, что не сделаю, так и вышло. Надо брусья после жима ставить, а в этом сете делать на трицепс и от пола.

Завтра какая-то фигня с узкими и австралийскими подтягиваниями. Хочу изменить на другие виды.

На улице всё ещё холодно, +10.

Рутинка 5 неделя.

Тренировка прошла как-то вяло, было холодно и неинтересно.

Надо было делать обычными подходами, а так вот, сетами, мне сегодня не понравилось.

Разминка.

1 сет: х3

-подт ВХ широкие 2;

-подт ВХ узкие 2;

2 сет: х3

-подт РХ 2;

-подт РХ 2, поменяно положение рук.

3 сет уже не стала делать.

Короче, не тренировка, а ерунда какая-то получилась.

После вчерашних отжиманий клепатурят грудные, давно такого не было.

Рутинка 5 неделя. 3 круга.

Разминка.

- подт НХ 5,

- отж от пола 14,

- подт ВХ 4,

- брусья 4,

- приседы 14 16кг.

Отвыкла я от кругов. Выполнять упражнения подряд друг за другом без отдыха было трудно.

Подт во 2м круге кое-как сделала, зато в 3м легко. А брусья наоборот. Приседы даже 10 показались сложными, а я ещё прибавлять хотела)

Завтра день на пресс. Тоже думаю немного изменить программу.

Рутинка 5 неделя. Сеты, пресс.

Разминка.

Подт на жёлтой 4х4, решила опять делать не только, когда в программе стоят.

1 сет х3:

- подъём прямых ног на турнике 12, насколько возможно высоко, к самой перекладине;

- планка на локтях 45"; можно 50".

2 сет х3:

- подъём коленей в бок 6 в каждую сторону, сначала попробовала на турнике прямые ноги, фигня получилась, потом на брусьях прямые, потом на брусьях согнутые в коленях. Так получилось лучше всего. Но я подумала и решила, что всё-таки буду делать на брусьях, но прямые. Пусть это и трудно, зато есть, что прорабатывать, над чем работать.

- боковая планка на локтях 45" каждой стороной; можно прибавить,

3 сет х3:

- скалолаз 40", можно 45" или 50";

- скручивания 30. Надо как-то усложнить.

Заминка немного.

Завтра отдых.

На улице с утра дождь, поэтому без тренировки.

Рутинка 6 неделя. Опять неделя максимумов.

Разминка.

Подт на жёлтой 4х4.

По 3 подхода на максимум, отдых по 2 мин.

- жим штанги лёжа просто 3 подхода по 12, 16кг ;

- брусья 9, 7, 7;

- отж на трицепс от скамьи 20, 19, 17;

- отж от пола 16, 15, 14;

- отж руки выше ног 20, 18, 16.

Вес с утра был 53,6 кг. Увидела 53)))

Рутинка 6 неделя. Подтягивания на мах, 3 подхода каждого упражнения, отдых по 2 мин. На жёлтой резинке, кроме //-ных.

Разминка.

- подт ВХ 7, 5, 4;

- подт НХ 5, 4, 4;

-подт РХ по 2 подхода на каждую руку по 4 подт каждый раз ;

- подт //-ным 3х2,

- тяга Т-грифа прямым хватом 3х10 6кг, вместо австралийских, пробный подход, без максимумов.

Потом скручивания 3х20, ноги на подставке, особой разницы не заметила.

Всё.

Рутинка 6 неделя. Ноги на мах, 3 подхода, отдых по 2 мин.

Разминка.

Подт на жёлтой 5, 4, 4, 4.

- приседы 9, 8, 7, вес 21 кг;

- выпады шагами 10, 9, 8, вес 15 кг (4 блина на гантели) ;

- Румынская 1х10 вес 26 кг, поняла, что многовато, 10, 12 вес 21 кг;

- подъёмы на носки каждой ногой 12, 11, 10 каждой ногой 7,5 кг (1 гантель 4 блина) ;

- всадник без опоры 42", 40", 35", старалась сидеть пониже и до сохранения качества.

Прибавила веса, а то с теми уже фиг знает сколько занимаюсь.

Рутинка 6 неделя. Отж на мах, 3 подхода, отдых по 2 мин.

Разминка.

Подт отдых, пч завтра будет день подтягиваний.

- жим штанги лёжа 15, 14, 12, вес 21 кг,

- отж на брусьях 9, 8, 7, почти как в прошлый раз ;

- отж на трицепс от скамьи 18, 16, 15, меньше ;

- отж от пола 15, 13, 12, тоже чуть меньше ;

- отж руки выше ног 16, 14, 13, тоже меньше.

Во второй день получается меньше количество, а если удаётся повторить, то с трудом.

Немного повисела и всё.

Сегодня проспали, поэтому без тренировки. А жаль, так хотелось поболтаться на турнике)))

Ещё у нас теперь есть лавочка с наклоном. Раньше она была просто прямая, но муж её чуток переделал, и теперь можно делать разные жимы под углом.

Я тут озадачилась вопросом прокачки грудных.

На прямой лавочке считается, что прокачивается больше центральная часть, ну или вся грудная равномерно (она же там одна, если считать именно большую грудную). Так же, как в обычных отжиманиях от пола.

Меняя угол наклона, можно больше прокачивать нижнюю или верхнюю её часть.

На лавочке с "+" наклоном акцент делается на нижнюю её часть, что так же можно делать, выполняя отжимания "ноги выше рук". Это не проблема.

А вот накачать верхнюю её часть уже сложнее. Если делать жимы на лавочке, то у неё должен быть "-" наклон, т.е. вниз головой. У нас так не делается. Или отжимания "руки выше ног". Но это упражнение считается лёгким, даже новичкам его рекомендуют делать. Чтобы его усложнить, надо использовать жилет с весом. А у меня его тоже нет.

И вот как?

Рутинка 6 неделя. Подт на мах, 3 подхода, отдых по 2 мин.

Всё подтягивания на жёлтой резинке, кроме //.

Разминка.

- подт ВХ 7, 5, 5;

-подт НХ 6, 5, 4;

-подт РХ 4х4;

- //-ные 3, 2, 2;

- тяга Т-грифа в наклоне 15, 14, 12 6кг. Хотела увеличить вес, но другие блины на неё не лезут. Ладно, что-нибудь придумаю.

Вообще думала сегодня отдохнуть или всё-таки потренить. Завтра начинается 7 неделя, будут опять суперподходы. Вроде и отдохнуть перед ними хотелось, но и подтягивания пропускать не хотелось тоже. Всё же потренила.

Рутинка 7 неделя. Суперподходы, минимальный отдых во время подхода, между упражнениями 3 мин.

Разминка.

-жим штанги лёжа 12+6+2=20, вес 21кг;

-подт ВХ на жёлтой 7+2+1=10;

-отж на трицепс от скамьи 20+6+4=30;

-отж от пола 18+7+2=25;

-скручивания 30+10+10=50;

-выпады шаги вперёд 12+6+2=20 каждой ногой, вес 15кг (2 гантели по 7,5кг).

Завтра обычные подходы, ОФП.

Рутинка 7 неделя. 6 упражнений по 3 подхода, отдых по 1 минуте.

- приседы 3х6 21кг;

- подт ВХ на жёлтой 3х5 ;

- подъёмы ног вверх до перекладины 3х6, можно было бы и побольше попробовать, но зато все были до перекладины, а не докуда получится ;

- отж на трицепс от скамьи 3х15, надо придумать, как вес прибавить, блин сваливается, пока я на лавочке усаживаюсь;

- выпады шагами вперёд 3х8 каждой ногой, вес 7,5 кг;

--подъёмы на носки уже не успевала сделать.

Завтра тоже ОФП, но уже другие упражнения.

Рутинка 7 неделя. 6 упражнений по 3 подхода, отдых по 1 минуте.

Разминка.

- подт РХ 4х5 на жёлтой ;

- отж на брусьях 3х6, хотела по 7, но не посмотрела;

- выпады шагами вперёд 3х8 15кг;

- скручивания 3х25;

- румынская тяга 3х10 21кг;

- подъёмы на носки каждой ногой 3х10, вес 7,5кг.