<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подъем в горизонт. Медленно:
4 - 4 - 4 - 4 - 4

*2* Передний вис. Статика. Колени 90:
5 подходов

*3* Выходы силой на две:
3 - 4 - 3 - 4 - 3

*4* Подтягивания до груди:
6 - 5 - 5 - 6 - 6

*5* Брусья. Отжимания (Трицепс):
12 - 12 - 12 - 12 - 12

*6* Отжимания на костылях. Вдоль тела:
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*6* Полукнижка на скамье. Медленно:
15 - 15 - 15 - 15
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Жим штанги лежа:
1х 30кг / 15
2х 40кг / 15
3х 50кг / 10
4х 50кг / 10
5х 60кг / 6
6х 70кг / 10
7х 70кг / 10
8х 70кг / 9

*2* *1* Жим штанги. Скамья 45::
1х 40кг / 10
2х 50кг / 10
3х 60кг / 8
4х 70кг / 8
5х 70кг / 6
6х 70кг / 4

*3* Жим штанги стоя:
1х 30кг / 10
2х 35кг / 10
3х 40кг / 7
4х 40кг / 7
5х 40кг / 7

*4* Отжимания на костылях. Вдоль тела:
13 - 12 - 12 - 12 - 12

*5* Гиперэкстензия:
1х 0кг / 15
2х 5кг / 12
3х 5кг / 10
4х 5кг / 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подъем в горизонт. Медленно:
4 - 5 - 5 - 5 - 5

*2* Передний вис. Статика. Колени 90:
5 подходов

*3* Приседания:
30 - 30 - 30 - 30 - 24

*4* "Пистолетик" (на каждую):
5/5 - 5/5 - 5/5

*5* Выпады (на каждую):
12/12 - 12/12 - 12/12 - 12/12

*6* Подъем стопы (на каждую):
10/10 - 12/12 - 16/16 - 20/20
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Выход силой на две (вес - гантели):
1х 0кг / 4
2х 0кг / 4
3х 3кг / 4
4х 3кг / 3
5х 0кг / 5

*2* Подъем в горизонт. Медленно:
4 - 3 - 4 - 4 - 4

*3* Опускания в горизонт. Медленно:
2 - 2 - 1

*4* Передний вис. Статика. Колени 90:
4 подхода

*5* Дабл. Отжимания обычные + Отжимания широкие:
- 15 Отжимания обычные +
- 15 Отжимания широкие

- 15 Отжимания обычные +
- 15 Отжимания широкие

- 15 Отжимания обычные +
- 15 Отжимания широкие

- 15 Отжимания обычные +
- 15 Отжимания широкие

*6* Отжимания на костылях. Вдоль тела:
10 - 10 - 10 - 10

*7* Пресс на турнике. Ноги до 90:
10 - 10 - 10 - 7

*8* Полукнижка на скамье. Медленно:
12 - 12 - 12 - 12
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Выход силой на две:
9 - 7 - 5 - 2+2

*2* Дабл. Выход силой на две + обычные подтягивания:
- 2 Выход силой на две +
- 10 обычные подтягивания

- 2 Выход силой на две +
- 8 обычные подтягивания

- 2 Выход силой на две +
- 8 обычные подтягивания

- 2 Выход силой на две +
- 8 обычные подтягивания

*3* Подтягивания узкие:
1х 50кг / 0,5
2х 25кг / 5
3х 25кг / 6
4х 25кг / 5

*4 Дабл. Отжимания обычные (ноги сверху) + Отжимания обычные:
- 20 Отжимания обычные (ноги сверху) +
- 10 Отжимания обычные

- 15 Отжимания обычные (ноги сверху) +
- 10 Отжимания обычные

- 15 Отжимания обычные (ноги сверху) +
- 10 Отжимания обычные

- 15 Отжимания обычные (ноги сверху) +
- 5 Отжимания обычные

*5* Флаг дракона:
- 2 Подъемы из 90 +
- Статика 45 (на макс)

*6* Гиперэкстензия:
15 - 15 - 15 - 12

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Стойка на руках (на макс):
Х - подходов

*2* Подтягивания. Статика сверху:
30сек - 30сек - 30сек - 30сек

*3* Подтягивания. Статика под турником. 90 градусов:
30сек - 30сек - 30сек - 30сек

*4* Отжимания от турника. Статика. 90 градусов:
30сек - 30сек - 30сек - 30сек

*5* Дабл. Флаг дракона:
- Подъемы из 90 +
- Статика 45 (на макс)

- Подъемы из 90 +
- Статика 45 (на макс)

- Подъемы из 90 +
- Статика 45 (на макс)

- Подъемы из 90 +
- Статика 45 (на макс)
</quote>