Подтягивания и отжимания, не?
Напряги мышцы пресса посильнее и ты удивишься.
В отжиманиях еще и ягодичные напрячь бы посильнее, чтобы тело было бревном, прямым и крепким брёвнышком...
Да что уж говорить, в приседаниях пресс тоже можно контролировать и в напряжении держать.

День 13 (110). "Полторашка".
Вспомнил продвинутый блок прошлой "стодневки" и полуторные упражнения. Ведь я не делал полуторных подтягиваний и отжиманий. 6 подходов с количеством 5/10 для меня не вариант, а как же 4 круга? Попробуем.

Вмазал плечи мазью - благодать. Греет во всех смыслах и тепло становится и разминать проще. Уже становится ощутимо холодно, нужно будет подумать об утеплении. Хорошо, что завтра в зале тренируюсь.

Ох уж эта мазь! Раньше в раздевалке такой запах стоял, когда все перед тренировкой мазались, хоть топор вешай. А некоторые ребята еще и Кетановом закидывались перед играми, врачей и массажистов нет, а играть как-то надо, хоть и через боль.

Пробежка до площадки с отрезками ускорениями, энергичная разминка и вперед. 4 круга 5-10-10-10/10 с отдыхом 40-50 секунд. На ноги вернул приседания и выпады, ведь полуторные.

В подтягиваниях дополнительную половинку делал в начале движения, чтобы побольше нагрузить широчайшие. На третьем четвертом круге стало тяжело, но это скорее всего уже из-за накопившейся усталости от других упражнений, лёгкие "наелись" холодным воздухом, сердечко колотит.
4х5 полуторных подтягиваний - :star: выполнено!

В приседаниях уже на первом круге загудели мышцы. Вчерашние 80 болгарских на каждую ногу не прошли бесследно. Половинку делаю внизу, на максимальном напряжении мышц, колени наверху не вставляю.
4х10 полуторных приседаний - :star: выполнено!

Отжимания тяжело зашли, четвертый круг почти до отказа. Дополнительную "половинку" чередовал: в нечётных кругах внизу - на грудные; в чётных - наверху, чтобы трицепс нагрузить.
4х10 полуторных отжиманий - :star: выполнено!

Выпады ожидаемо тяжелее приседаний пошли, правая нога сопротивляется как может, да куда уж там? Работай!
4х10/10 полуторных выпадов - :star: выполнено!

Ощутимо "накушался" сегодня... Заминка, трусцой до дома, по лестнице без выпадов, по старинке ))

А что не так?
На территориях многих школ, в основном площадки "советские". То есть обычные турники и брусья. Почему бы их не включать на карту?

На территориях новых школ площадки уже "современные" или даже специальные "хомуты", если спонсор хороший есть. Одно другому не мешает.

Эти категории ведь условные, выбирайте по внешнему виду снарядов.

А главным критерием для того, чтобы назвать площадку площадкой для воркаута, считаю наличие турника и параллельных брусьев. Есть турник и брусья? Значит это маленькая площадка.

Антон, может стоит почаще добавлять в описание программы, что с 3 недели базового блока добавляется круг?
То есть с 22-го дня 5 кругов, а с 43го дня - уже шесть.
А то опять будут появляться невнимательные читатели или просто те, котороые не читают по какой-то причине все инфо-посты.

День 12 (109). Пора привнести какое-то разнообразие в упражнения, ведь это не первая стодневка.
Круги сегодня оставлю, рюкзак с железом тоже оставлю дома, поэтому нужно усложнить.
Подтягивания? Высокие, грудью над перекладиной, с попыткой задержаться в верхней точке (как подготовительное упражнение для выходов).
Приседания? Так как без утяжеления, то оба подхода в круге - болгарские сплит приседы.
Отжимания мееееедленные в негативе, быстрые в позитиве.

Вмазал плечи разогревающей мазью:
"Потеют стёкла, режет глаза!
Клопы и мухи мрут, везде свежо, а тут
Не комната, а Сектор Газа!"
Получил нагоняй от супруги и волшебный пендаль в сторону площадки ))

На улице влажно и холодно, но плечи горят, и от этого тепло. Энергичная пробежка до площадки, интервалами по 50-100 метров, суставная разминка и приступил к кругам. 4 круга 5-10/10-10-10/10.
Широчайшие надулись, ноги подзабились. Полезно все-таки менять характер нагрузки. В целом динамично треня прошла, если меееедленные отжимания в расчет не брать. :о)

Для заминки повисел на рукоходе в верхней точке в попытке провернуть кисти и выдавит себя выше. Пробежка до дома и 30 выпадов на правую ногу через две ступеньки до квартиры.

Послезавтра поиграю в "лесенку", а завтра пока не решил.
Возможно, третью неделю начну с отдыха после лесенки то.

День 11 (108).
- Хотел день отдыха/растяжки сдвинуть на понедельник?
- Получи!

Два дня подряд без тренировки. Весь день в заботах, до дома добрался поздно. Да и после тренировок с утяжелением 11,5 кг. подустал и плечи побаливают. В первую очередь дал отдых травмированным связкам.

Больше на этой неделе нет возможности отдохнуть :о)

День 9 (106). Лень - двигатель прогресса.
Сегодня было лень менять набор блинов в рюкзаке, на площадку пошел поехал с рюкзаком 11,5 кг. Нужно было съездить по делам и захватил с собой железки.

4 круга 5-10-10-10/10 с отдыхом 40-50 секунд между кругами.

Подтягивания тяжело заходят, накопилась усталость, или не успел восстановиться, но 4х5 сделал.

Упражнения на ноги не доставили проблем.

Отжимания из-за проблем с плечами заходят тяжко, но стараюсь под контролем медленно опускаться.

День 10 (107). День отдыха. По старому графику третий день недели отдыхаю, но хотелось бы отдыхать в понедельник, сдвину день отдыха еще на день со следующей недели.

День 8 (105). "Ворона - птица сильная... но е.анутая!" (c)

Вчера в день отдыха на старые дрожжи потянул плечо, поторопился на отжиманиях (за проигрыш в партии). Отдохнул, блин.

Дак что сегодня? Вспоминаем анекдот про ворону, выкидываем из рюкзака 2,5 кг, заменяем на 5. Чистыми +10 кг., грязными 78,4 кг на весах.
Хмм, позавчера было грязными 77, добавил 2,5 где же остальное? Так и есть, без рюкзака - 66,9 кг... Дрищаю обратно к своим 66,5.

Донёс рюкзак до порога - может ну его нафиг? Тяжеловато. Оделся, на плечи закинул - вроде ничего.

С таким утяжелением и травмой переживал только за отжимания, лишь бы не усугубить.

4 круга 5-10-10-10/10, но отдыха себе дал 40 секунд.

Подтягивания? Да ладно, если не потяну - уменьшу нагрузку, невелика беда. Но 4х5 заходят все-таки. Последний подход медленнее делал, но увеличивать груз не вариант. Либо шестое повторение добавлю. либо усложню техникой.

Приседания и болгарские? Ногам мало. Уже и правая не противится. Подождем добавления круга после третьей недели.

Отжимания тяжелее всего даются. Абсолютный контроль на протяжении всего движения, обязательно мышцы в напряжении, чтобы связкам не досталось опять лишнего. Нафиг эти 10 кг, лучше меньше, да лучше :о)

Заминка? Подтянулся с подниманием колена до груди и домой тихонько. Нифига не заминка с таким грузом за спиной, давит. 35 выпадов через две ступеньки на правую ногу и заминка уже дома...

День 9 (106). Пока под вопросом. Застолье домашнее, ДР однако. Но отдыхать не хочется, нужно вернуться обратно к выходному дню в понедельник.

Сегодня по телику видел, что в 100 гр. яблок 2 ч. ложки сахара, то есть среднее яблоко = 4 ложкам сахара.
И вообще, яблоки не очень то и полезны.

День 6 "Осень 2016" (103 с начала занятий).

Вчера хотел увеличить повторения в подтягиваниях, а может еще один блинчик в рюкзак закинуть? Все равно завтра день отдыха. Сказано - сделано, +2,5 кг. закинул в рюкзак. С рюкзаком 77 кг на весах, без рюкзака - 68,5, то есть плюсом 8,5 кг.

Трусцой до площадки, заметно потяжелевший рюкзак уже не прыгает на спине и позволяет чуть ускориться. Суставная разминка, небольшая растяжка и вперед.

4 круга с 30-секундным отдыхом: 5-10-10-10/10 подтягивания, приседания, отжимания, болгарские сплит-приседы.

Подтягивания стали сложнее, но все равно выполнимы, через две недели добавляем пятый круг, пока оставлю такую нагрузку. Баланс держать сложнее, рюкзак тянет плечи назад, а ноги отклоняются вперед - дополнительная нагрузка на мышцы кора из-за попыток держать тело вертикально. Последний круг помедленнее делал.

Отжимания на грани. Тяжеловато.

Приседания сложности не доставили, в болгарских нагрузка ощутима, сложно держать баланс на одной ноге.

Заминка, 5 L-подтягиваний, статичный вис на турнике в промежуточном положении, чтобы широчайшие нагрузились, 35 выпадов через две ступеньки на правую ногу по дороге до квартиры.

P.S. Плечи горят от продолжительной статичной нагрузки.

День 7 (104). День отдыха и растяжки. По совместительству "двухсторонка" волейбол. Там и разомнусь, и растянусь, и "отдохну" ))

sgs, да, я не особо доверяю этим цифрам на весах. Фиг знает как меряет показатели это чудо китайской индустрии :o)

@Olegivanovich26ru, зачем при подтягиваниях на максимум спрыгиваешь с турника?
Приседания сбоку сними, обрати внимание на проекцию коленей на пол. Спереди кажется, что далеко выносишь вперед - "убьешь" колени. Приседай тазом назад, а не просто вниз.

День 5. "Осень-2016".
Круги, круги... Возвращаюсь к кругам.
5-килограммовый блин от гантели в рюкзак и на площадку. Блин поменьше брать было стрёмно, попробую с этим (масса рюкзака 5,5 кг получилась).
Для начала попробую "стартовые" 5-10-10-10 повторений в круге, отдых 30 секунд как в начале первой стодневки, 4 круга.

Пробежаться до площадки не получилось - блин за спиной живет своей жизнью и очень мешает. Прогулялся быстрым шагом, разнообразно махая руками, разминая суставы. Плечи подустали что-то, не хватил ли я лишнего с пятью килограммами то? Посмотрим. Доразмялся на площадке - поехали!

Подтягивания нейтральным хватом, вроде тяжелее стало, но всего 4 круга, а не подхода. В следующий раз вернусь к своим шести подтягиваниям в круге. И, возможно, с подниманием колена к груди.

Приседания, хмм... Надо усложнить точно. По крайней мере четвертое упражнение заменю, но не выпадами как будет дальше, а болгарскими сплит-приседами.

Отжимания дались сложнее всего - сложно держать корпус прямо с лишним грузом на спине. Мышцам кора полезно.

Заминка, пяток L-подтягиваний с рюкзаком за спиной, быстрым шагом до дома, 24 выпада на правую ногу через две ступеньки.

Рюкзак, рюкзак... плечи гудят. А вроде всего 5,5 кг.

Просто твое прохождение в "стодневке" не внесется автоматически в статистику. А оно тебе надо?
Если будешь регулярно читать инфо-посты и тренироваться, то для себя ничего не потеряешь - только приобретёшь.

Замеры после 100 дней:
Рост - не изменился.

Масса - 67,8 кг (+1 кг), в этом деле я потерпел фиаско. Мои набранные 3 кг. оказались водой или какой другой легко выводимой массой. Стоило чуть сбить график питания (отпуск, будь он неладен) и возобновить волейбол, - сразу все ушло в никуда.

ИМТ/BMI - 21,3
Жир - 13,1 % (уже не в красной зоне)
Вода - 63%
Мышцы 45,1%
Кости 7,9%

Как там говорится? Через 12 недель занятий перемены заметишь сам, через 24 заметят близкие, через 36 - окружающие, через 48 - весь мир.
12 недель прошло, перемены во внешнем виде небольшие есть: очертились мышцы пресса, уменьшились "подлокотники" снизу по бокам живота :о)