Пятница 3+1 и велосипедная прогулка на 15-20 км.

Четверг. 3+1+200 отжиманий+бег 2.8 км.

Понедельник. 3+1+100 подтягиваний.
Вторник. 3+1. Подтягивания не делал. Было плохое самочувствие.
Среда. Сделал отдых.

Четвертая неделя первого уровня. 3+1 усиленный цикл+100 подтягиваний за 12 подходов.
Решил чередовать упражнения на рызные группы мышц. В понед буду делать подтягивания(100 раз), вторник отжимания,среда подтягивания,четверг брусья, пт пресс, суб с утяжелителями. Посмотрим что из этого получится.

====ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ====
Я начал тоже не с нуля, но пошел на первый уровень, уже 3 недели занимаюсь по этой программе. Но я ее модернизировал. Сперва начал по 3 цикла, потом добавил еще 1 цикл с 3 подходами на каждое упражнение. То есть я делаю 3 обчных и 1 цикл - подтягивания 3х3 подхода, стойка 90 секунд, отжимания от стула 3х21, приседания 3х8, отжимания 3х8, подтягивания 3х3, поднимание ног 3х3 и отжимания ноги на стуле 3х7.
Потом и этого мне показалось мало и я добавил программу на турник - 10 подходов по 3 раза и 2 подхода на максимум. Потом стал делать 12 подходов по 5 раз. Потом стал делать 20 подходов по 5 раз. Потом стал делать 100 подтягиваний но на максимум. Получилось 10,10,9,8,7,7,7,7 и так далее до 5. Теперь я определился с тренировкой более менее. 5 дней в неделю делаю основную прогрумму 3+1 усиленный подход + 100 подтягиваний, а суббота тренируюсь с утяжелителями. Вчера использовал 10 кг на подтягивания и отжимания. Итог - 100 подтягиваний и 200 отжиманий. Пока иду таким темпом. Для себя решил заниматься каждый день кроме вск, потому что быстрее привыкаешь к тренировкам, нет пауз мучительных. Тренировка длится не больше 1.5 часов. Иногда бегаю, 1-2 раза в неделю.

Субботу решил заниматься с отягощением. Сегодня сделал 50 подтягиваний с 5кг, 50 подтягиваний с 10кг, 200 отжиманий с 10кг.
Чувствуется нагрузка на мышцы хорошо.

Пятница 3 цикла+1 усиленный+100 подтягиваний

Среда 100 подтягиваний.
Четверг 3 цикла+1 усиленный+60 подтягиваний

Вторник. 3 цикла +1 усиленный + рутина на подтягивания 1 уровень.

Понедельник третья неделя. 3 цикла +1 усиленный + рутина на подтягивания 1 уровень. Жду 2го месяца.

Блин суббота, вск для отдыха слишком много. Надело отдыхать. Сделаю вск отдых.

Пятница. 3 цикла + 1 цикл усиленный. Суб и вск отдых.

Четверг. Программа на подтягивания от балашинских 1 уровень. Дался относительно легко. Потом бег 3 км.

Среда. 3 круга + 1 круг по 3 подхода на каждое упражнение, количество повторений для каждого упражнения такое же как в таблице.

Началась вторая неделя тренировки.
Понедельник. Сделал 3 круга и 1 круг по 3 повторения каждого упражнения. Почти не устал. делал 3 круга почти не отдыхая.
Вторник. Рутина от балашихи на подтягивания. Делал нулевой уровень, далось все просто.