День № 22.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 14:42.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 23.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 13:50.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 24.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 14:39.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 32 шт. за 29:47. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 25.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 14:27.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 11:29. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 26.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 14:30.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 27.

Субботний день отдыха ознаменовался утренними10 подходами по 10 бёрпи, которые заняли 14:30, и планкой на максимум (8 мин.) во второй половине дня.

День № 28.

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Бег по бытовым причинам был отменён.

День № 15.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:17.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 16.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:17.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 17.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 11:58.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания прямым и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий выполнял отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 18.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:08.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:58, и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 19.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:10.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 12:00, и вечерние отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 20.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (8 мин.) во второй половине дня.

День № 21.

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Бег по бытовым причинам был отменён.

День № 8.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:05.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 9.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:27.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 10.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:19.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 25 шт. за 23:48.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 11.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 11:53.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 11:26. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 12.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:23.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 13.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (8 мин.) во второй половине дня.

День № 14.

Утром пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:02. Прогресс несущественный.

Далее днём была планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 1.

С 4 сентября 2017 пытаюсь освоить свою же программу.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:30.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 2.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:30.

Далее программа с железом (жим штанги лёжа) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.). Силовые показатели при жиме упали даже ниже, чем они были на пятнадцатой неделе. Теперь разминочные 47,5 кг — 15, рабочие 57,5 кг — 11, 62,5 кг — 10, 65, 5 кг — 9, 70,5 кг — 5, 72,5 кг — 2 (перерыв между подходами 4-5 мин.).

День № 3.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 13:06. Провал по времени обусловлен тем, что меня отвлекали.

Далее подтягивания обратной лесенкой (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) при чередовании параллельного и обратного хватов. Лесенка заняла 17:23. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 4.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:20.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 5.

4 круга, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 12:29.

Далее очень редкая для меня тренировочная практика — 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием. Перерыв между подходами не более 60 сек. Всё это заняло 17:00.

День № 6.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку (6 мин.) во второй половине дня.

День № 7.

Наконец-то вернулся к пробежке. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:05. Плохо, конечно, но постепенно можно вернуть форму.

Далее днём была планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 99. Максималка.

3 упражнения на максимум, а именно: подтягивания — 24, приседания — 125, отжимания — 80. Отдых между упражнениями не более 4:30. Всё это заняло 14:24.

Вот такой финал стодневки. 28 августа 2017.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 100. Возвращение к привычному тренировочному процессу.

5 подходов по 5 на выходов силы с перерывом между упражнениями 3 мин.

Далее программа с железом (жим штанги лёжа) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 101

Утренняя тренировка была пропущена, а вечером выполнял обычную для среды лесенку Арни (комбинировал подтягивания прямым и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-. На сон грядущий выполнял отжимания по протоколу Табата (19 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 102

Тест Купера за 3:18.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг состоит из 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 103

5 подходов по 6 выходов силы с перерывом между подходами 3 мин.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей) и вечерние отжимания по протоколу Табата (19 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 104

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (7-8 мин.) во второй половине дня.

День № 105

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 92

Всадник — 60 сек., после чего
30-33 круга, в составе которых 4 отжимания, 2 выпада на каждую из ног, 2 подтягивания. Перерывы между упражнениями и кругами отсутствовали. Всё это заняло 16:50. Опять-таки великолепная разминка для вхождения в Турбо блок.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 93. Фристайл комплекс «Турник».

Всадник 60 сек., после чего
5 подходов на подтягивания, которые включают:
1) 4 подтягивания в нижней половине движения (с полного виса до угла 90 градусов в локтях), 4 подтягивания в верхней половине движения (с угла 90 градусов до подбородка над турником), 4 подтягивания в полную амплитуду (итого 12);
2) 3 подтягивания узким верхним хватом, и после каждых 3-х повторений отдалял кисти друг от друга на ширину двух кистей (итого 12);
3) 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис в нижнем положении(полный разгиб), 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной (итого 10);
4) 3 подтягивания обычным верхним хватом, после чего переставлял одну из рук в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (разнохватом), потом вторую руку переставлял в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (нижним хватом), потом снова первую руку переставлял в верхний хват и ещё 3 раза подтягивался (разнохватом), потом переставлял вторую руку и ещё 3 раза верхним подтягивался (итого 15);
5) подход на максимум подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине (итого 18). Отдых между подходами — 4:30. Всё это заняло 18:35.

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 94. Турбо комплекс «Бета».

Всадник 60 сек, после чего
5 кругов, в составе которых 10 индийских отжиманий, 10 спартанских наклонов на каждую ногу, 10 подтягиваний с согнутыми ногами. Перерывы между упражнениями и кругами отсутствовали. Всё это заняло 13:38.

Далее обычные для среды "пятёрки", и вечерние отжимания.

День № 95. Фристайл комплекс «Жёваный крот».

3 планки по 60 сек. с перерывами в 10-15 сек., после чего
5 подходов, в составе которых:
1) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек. (этот и все последующие стульчики я делал, прислонившись спиной к турнику), 10 прыжков;
2) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
3) стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
4) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
5) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков. Отдых между подходами — 3:00. Всё это заняло 33:09 (ещё и за счёт того, что меня отвлекли).

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 96. Турбо комплекс «Гамма».

Всадник 60 сек, после чего
5 кругов, в составе которых 10 медленных отжиманий, 10 медленных приседаний, 5 медленных подтягиваний. Темп где-то 2-0-2. Перерывы между упражнениями отсутствовали, а между кругами были незначительными (не более 60 сек.). Всё это заняло 21:56.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки и вечерние отжимания.

День № 97. Фристайл комплекс «Обратный ход конём».

5 подходов на отжимания, которые включают 10 отжиманий с ногами на возвышенности, 10 отжиманий от пола, 10 отжиманий с руками на возвышенности, 10 отжиманий от пола, 10 отжиманий с ногами на возвышенности. Отдых между подходами — 2:00. Всё это заняло 13:05.

Далее обычная для субботы планка на максимум (7-8 мин.) во второй половине дня плюс «репетиции» к лесенке.

День № 98. Турбо комплекс «Дельта».

7 подходов на подтягивания по принципу лесенки с чередованием прямого и обратного хватов — 3-5-7-10-7-5-3 (итого 40);
7 подходов на отжимания по принципу лесенки — 5-10-15-20-15-10-5 (итого 80);
7 подходов на приседания по принципу лесенки — 10-20-30-40-30-20-10 (итого 160). Отдых между одинаковыми упражнениями составлял не более 15 сек., а между разными лесенками — не более 5 мин. Всё это заняло 19:06.

После этого днём была планка (5-6 мин.), вечером 3 протокола Табаты на 3 упражнения: приседания, скручивания на пресс, прыжки со скакалкой, а также растяжка на сон грядущий.

День № 85

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 30:55. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без плиометрических повторений). Следует заметить, что эта техника чразвычайно прогружает. Выполнял всё на малой амплитуде.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 86

6 подходов, в составе которых 7 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:18. После этого ещё 6 подходов по 3 подтягивания (без плиометрических повторений).

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 87

6 подходов, в составе которых 8 подтягиваний (чередовались прямой хват с плиометрическими повторениями и обратный хват с обычными), 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:17. После этого ещё 12 подтягиваний (без плиометрических повторений).

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 88

6 подходов, в составе которых 9 подтягиваний (чередовались прямой хват с плиометрическими повторениями и обратный хват с обычными), 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 31:52. После этого ещё 10 подтягиваний (без плиометрических повторений).

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 89

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний (чередовались прямой хват с плиометрическими повторениями, обратный и параллельный хваты с обычными), 20 приседаний, 20 отжиманий (чередовались отжимания с плиометрическими повторениями и обычные отжимания от пола), 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 50 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:30.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 90

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (7-8 мин.) во второй половине дня.

День № 91

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 78

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний (5-ый и 6-ой подходы без «половинок»), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 33:02. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без «половинок»).

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 79

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний (5-ый и 6-ой подходы без «половинок»), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 33:22. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без «половинок»).

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 80

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний (5-ый и 6-ой подходы без «половинок»), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 34:02. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без «половинок»).

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 81

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний (5-ый и 6-ой подходы без «половинок»), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 35:24. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без «половинок»).

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 82

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний (5-ый и 6-ой подходы без «половинок»), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 34:02. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без «половинок»).

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 83

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (7-8 мин.) во второй половине дня.

День № 84

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 71

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:27. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без нестабильных повторений).

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 72

6 подходов, в составе которых 7 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 31:03. После этого ещё 6 подходов по 3 подтягивания (без нестабильных повторений).

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 73

6 подходов, в составе которых 8 подтягиваний (чередовались нестабильные повторения с прямым хватом и обычные повторения обратным хватом), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 31:22. После этого ещё 12 подтягиваний прямым хватом (без нестабильных повторений).

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 74

6 подходов, в составе которых 9 подтягиваний (чередовались нестабильные повторения с прямым хватом и обычные повторения обратным хватом), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 31:37. После этого ещё 10 подтягиваний прямым хватом (без нестабильных повторений).

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 75

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний (чередовались нестабильные повторения с прямым хватом и обычные повторения обратным и параллельным хватами), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 31:20.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 76

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (7-8 мин.) во второй половине дня.

День № 77

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 64

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 31:55. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без перемещений).

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 65

6 подходов, в составе которых 7 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 34:00. После этого ещё 6 подходов по 3 подтягивания (без перемещений).

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 66

6 подходов, в составе которых 8 подтягиваний обратным хватом, 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 33:01. После этого ещё 12 подтягиваний прямым хватом (без перемещений).

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 67

6 подходов, в составе которых 9 подтягиваний (чередовались прямой и обратным хваты. 5-ый и 6-ой подходы без перемещений), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 33:00. После этого ещё 10 подтягиваний прямым хватом (без перемещений).

Далее обычные для четверга вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.), а кроссфит в конце рабочего дня я не делал по медицинским соображениям.

День № 68
6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний (чередовались прямой, и обратный хваты. 4-ый, 5-ый и 6-ой подходы без перемещений), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 33:00.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 69

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (7-8 мин.) во второй половине дня.

День № 70

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 57

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 34:03. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания (без пауз).

Далее обычная для понедельника программа с железом (кроме приседаний со штангой и выходов силы)и вечерние отжимания.

День № 58

6 подходов, в составе которых 7 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 36:21. После этого ещё 6 подходов по 3 подтягивания (без пауз).

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 59

6 подходов, в составе которых 8 подтягиваний параллельным хватом, 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 36:54. После этого ещё 12 подтягиваний прямым хватом (без пауз).

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 60

6 подходов, в составе которых 9 подтягиваний обратным хватом (5-ый и 6-ой подходы без пауз), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 39:02. После этого ещё 10 подтягиваний прямым хватом (без пауз).

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 61

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний (чередовались прямой, параллельный и обратный хваты. 5-ый и 6-ой подходы без пауз), 20 приседаний, 20 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 39:00.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 62

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум во второй половине дня.

День № 63

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 50

6 подходов, в составе которых 6 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 24:20. После этого ещё 6 подходов по 4 подтягивания за 2:48.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 51

6 подходов, в составе которых 7 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 24:11. После этого ещё 6 подходов по 3 подтягивания за 2 мин.

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 52

6 подходов, в составе которых 8 подтягиваний параллельным хватом, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 25:15. После этого ещё 12 подтягиваний прямым хватом за 40 сек.

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 53

6 подходов, в составе которых 9 подтягиваний обратным хватом, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 24:28. После этого ещё 10 подтягиваний прямым хватом за 50 сек.

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 54

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний (чередовались прямой, параллельный и обратный хваты), 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Время между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 25:17.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 55

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум во второй половине дня.

День № 56

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 43

6 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 17:46. Шестой круг давался с трудом всю эту неделю.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 44

6 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 16:51.

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 45

6 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 17:13.

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 46

6 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 18:17.

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 47

6 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 17:22.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 48

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум во второй половине дня.

День № 49

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 36

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 13:18.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 37

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 13:34.

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 38

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 13:38.

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 39

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 14:12.

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 40

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 13:02.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 41

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум во второй половине дня.

День № 42

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 29

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 13:20.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 30

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 14:24. Такой провал объясняется тем, что кто-то меня отвлёк, а время я не останавливал.

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки.

День № 31

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 13:10.

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 32

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 13:18.

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 33

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 13:38.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 34

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум во второй половине дня.

День № 35

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.