День № 22

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 12:14.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 23

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 12:20.

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки.

День № 24

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 12:00.

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 25

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 12:20.

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 26

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 12:00.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 27

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум во второй половине дня.

День № 28

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День № 15

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 8:49.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 16

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 9:11.

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки.

День № 17

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 9:41.

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 18

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 9:33.

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 19

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 9:11.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 20

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум во второй половине дня.

День № 21

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой

День № 8

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 10:57.

Далее обычная для понедельника программа с железом и вечерние отжимания.

День № 9

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 10:38.

Далее обычная для вторника программа с железом и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки.

День № 10

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 9:29.

Далее обычные для среды "пятёрки", либо лесенка Арни (комбинирование подтягиваний и отжиманий на брусьях), и вечерние отжимания.

День № 11

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 9:11.

Далее обычная для четверга программа кроссфита (3-х или 4-хкругового) и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки.

День № 12

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 9:25.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки или "эстафетка" и вечерние отжимания.

День № 13

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум во второй половине дня.

День № 14

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5-6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой.

День растяжки, но она следует на сон грядущий.

В воскресный день я обычно делаю планку (5-6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения. Чаще всего соотношение следующее: 1 Табата на приседания (8 раундов по 17) и 3 Табаты, чередующиеся между собой скручивания на пресс (20 за раунд), отжимания от пола (30 за раунд), прыжки со скакалкой (37 за раунд).

В первый день растяжки чуть было себе половину мышц не дёрнул, но потом привык, стал делать движения более плавно.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний. Всё это заняло 11:02.

В субботний день отдыха (рабочим он оказался на первой неделе воркаута и на турбо блоке) я обычно в первой половине дня делаю бёрпи по протоколу Табата (8 раундов по 6 бёрпи), а во второй половине дня - планку (обычную, горизонтальную, опираясь на локти) на максимум - 7-8 мин. Конечно, немного "просаживаюсь" за это время, но в целом держусь, терплю, напрягаю бёдра и корпус.

4 круга, в составе которых 9 подтягиваний, 18 приседаний, 18 отжиманий, 18 приседаний. Всё это заняло 10:36.

Кроме того, по пятницам ближе к концу работы выполняю либо "эстафетку", правда без напарника (что быстрее), которая включает 5 кругов по 10 бёрпи, 10 подниманий ног к перекладине и 10 махов пудовой гирей каждый. Времени это занимает порядка 12:00-12:30 (перерыв между упражнениями 20 сек.). В качестве альтернативы круговая тренировка, тоже 5-тикруговая:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 8 "пистолетиков" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 24 приседания), 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 7 "пистолетиков" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 22 приседания), 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 6 "пистолетиков" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 20 приседаний), 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 5 "пистолетиков" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 20 приседаний), 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 4 "пистолетика" на каждую ногу, придерживаясь одной рукой за брусья (впоследствии заменил на 20 приседаний), 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 36 мин.
На сон грядущий отжимания от пола 6 подходов по 50 (отдых 2 мин.), впоследствии заменённые протоколом Табата (15-19 отжиманий каждый рабочий раунд).

4 круга, в составе которых 8 подтягиваний, 16 приседаний, 16 отжиманий, 16 приседаний. Всё это заняло где-то 8:06.

Помимо этого, по четвергам ближе к концу рабочего дня один из вариантов кроссфита. Схемы я описывал в итоговом комментарии. 3 круга, включающие по 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега (это следует уложить в 10-15 мин.), либо 4 круга, включающие 10 подтягиваний, 10 отжиманий от брусьев, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину (это следует уложить в 12 мин.). Дома на сон грядущий скручивания на пресс в различных вариациях - 3 протокола Табата, и по 2 минуты боковой планки.

4 круга, в составе которых 7 подтягиваний, 14 приседаний, 14 отжиманий, 14 приседаний. Всё это заняло где-то 6:30.

Помимо этого в среду я делал (и буду продолжать делать после 100-дневки) тест Купера, укладываясь в 3:30 (после второй недели я это дело временно оставил). В конце рабочего дня я либо выполнял комбинированную лесенку Железного Арни (чередовал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях. Всего 9 подходов на то и другое по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30, либо крутил на турнике "пятёрки" (от 20 до 30), не слезая. "Пятёрку" образуют подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, ноги к перекладине. Оставаться всё это время (от 17:30 до 28:00) на перекладине можно за счёт балансирования на бёдрах и расслабления рук в промежутке между подъёмом переворотом и выходом силы. Вечером на сон грядущий отжимания - 6 подходов по 50 с периодом отдыха 2 мин.

4 круга, в составе которых 6 подтягиваний, 12 приседаний, 12 отжиманий, 12 приседаний. Всё это заняло где-то 5:30.

Помимо этого, в программу вторника обычно входили (и будут продолжать входить после 100-дневки) выходы силы - 5 походов по 7 (сегодня пока 5 по 5) с периодом отдыха в 3 мин. Ближе к концу рабочего дня жим штанги лёжа 6 или 7 подходов: 47,5 кг - 12-15, 57,5 кг - 11, 62,5 кг - 10 (иногда этот вес пропускал), 65,5 (мой вес) - 10 (ближе к концу 100-дневки стало 9), 70,5 кг - 8 (ближе к концу 100-дневки стало 5-6), 72,5 кг - 6 (стало 3-4), 47, 5 кг - до отказа (21-25). Период отдыха - 4-5 мин. В качестве альтернативы иногда применял 10 подходов с весом 57,5 на 10 раз с периодом отдыха 3 мин. Дома на сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата по различным комбинированным вариантам (три 4-минутки), а также боковая планка по 2 мин. на каждый бок.

Всё началось 22 мая 2017 г., когда я прочитал статью о воркауте на портале https://www.championat.com/ и решил попробовать.

4 круга, в каждом из которых по 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний. Всё это где-то за 5:00. Хорошая разминка.

Помимо этого в понедельник будучи на работе в течение дня выполняю упражнения с железом. Штанга 17,5 кг на бицепс - 5 подходов по 20, на плечи (подъём от груди вверх) - 5 подходов по 15, подъём гири 16 кг к груди - 5 подходов по 20 (время отдыха между подходами не более 2:30). Далее приседания с штангой 47,5 кг (до 51,5) - 5 подходов по 10 в сочетании с 2-мя выходами силы (время отдыха между подходами не более 3:00). Вечером дома, так сказать, на сон грядущий отжимания - 6 подходов по 50 (время отдыха не более 2:00). Впоследствии я заменил такой вариант отжиманий на протокол Табата (8 раундов по 20 сек. рабочих в составе которых от 15 до 19 отжиманий, а остальное время - планка в положении упора лёжа, т.е. на вытянутых руках, и 8 периодов отдыха по 10 сек.).