Отправлено:
26.11.2018 10:51
Отправлено:
19.11.2018 11:24
День № 15.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 9:21. Вдобавок дёрнул заднюю поверхность бедра левой ноги.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 16.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 9:23. Травма задней поверхности бедра усугубилась.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов: с весом 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз и 3 подхода с весом близким к моему собственному 65,5 кг. — 10 раз, 9 раз и 7 раз. Перерыв между подходами 4 мин. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 17.
5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.
Вечером была лесенка на подтягивания при чередовании параллельного и обратного хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-9-1) за 19:27. Жёстко просел по результату — плечи неожиданно сдали. На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 18.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.
Вечером была лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 19.
Утром ничего не делал из-за усталости, а вечером была «эстафетка» (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:47 . На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), чередующиеся со «скалолазом» (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 20.
В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами были 2 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 39:29. Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 21.
Утром пробежка была отменена из-за состояния ног, планку тоже не выполнял. Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 9:21. Вдобавок дёрнул заднюю поверхность бедра левой ноги.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 16.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 9:23. Травма задней поверхности бедра усугубилась.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов: с весом 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз и 3 подхода с весом близким к моему собственному 65,5 кг. — 10 раз, 9 раз и 7 раз. Перерыв между подходами 4 мин. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 17.
5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.
Вечером была лесенка на подтягивания при чередовании параллельного и обратного хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-9-1) за 19:27. Жёстко просел по результату — плечи неожиданно сдали. На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 18.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.
Вечером была лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 19.
Утром ничего не делал из-за усталости, а вечером была «эстафетка» (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:47 . На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), чередующиеся со «скалолазом» (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 20.
В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами были 2 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 39:29. Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 21.
Утром пробежка была отменена из-за состояния ног, планку тоже не выполнял. Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
19.11.2018 11:22
Отправлено:
06.11.2018 10:51
Отправлено:
29.10.2018 09:39
Отправлено:
22.10.2018 12:23
Отправлено:
15.10.2018 10:07
Отправлено:
08.10.2018 11:58
День № 78.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 10 — 5 — 6 — 5 — 6 (эти подходы были не без приключений из-за переоценки собственных возможностей);
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 32:35. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 79.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:25. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 80.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:30. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 81.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:00. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:38. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 82.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:35. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 9:56 (это рекорд!). На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 83.
Субботний день отдыха, который включает «Скалолаз» по протоколу Табата (16 за раунд, т.е. 8 касаний правым коленом правой руки и 8 касаний левым коленом левой руки в положении упор-лёжа) в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 84.
Пробежка, дневная планка и все прочие упражнения были отменены в связи с болезнью. Осталась лишь растяжка на сон грядущий.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 10 — 5 — 6 — 5 — 6 (эти подходы были не без приключений из-за переоценки собственных возможностей);
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 32:35. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 79.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:25. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 80.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:30. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 81.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:00. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:38. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 82.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом с половинками: 5 — 6 — 5 — 6 — 5 — 6;
2) нестабильные приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с плиометрическими отжиманиями от пола: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) выпады с паузами на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 31:35. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 9:56 (это рекорд!). На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 83.
Субботний день отдыха, который включает «Скалолаз» по протоколу Табата (16 за раунд, т.е. 8 касаний правым коленом правой руки и 8 касаний левым коленом левой руки в положении упор-лёжа) в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 84.
Пробежка, дневная планка и все прочие упражнения были отменены в связи с болезнью. Осталась лишь растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
01.10.2018 10:20
Отправлено:
24.09.2018 10:25
День № 64.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:14. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 65.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:34. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 10 рабочих подходов с весом 52,5 кг. по 10 раз. Перерыв между подходами 2:30). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 66.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:35. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 67.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:38. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:49. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 68.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 29:55. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее редко применяемый короткий 3-хкруговый кроссфит, продлённый до 5 кругов (круг включает 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс (полная амплитуда — руки касаются пола между ног), 10 махов пудовой гирей, 20 сек. прыжков со скакалкой (38 прыжков), дался за 10:20. Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 69.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 70.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:14. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 65.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:34. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 10 рабочих подходов с весом 52,5 кг. по 10 раз. Перерыв между подходами 2:30). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 66.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:35. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 67.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:38. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:49. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 68.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 29:55. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее редко применяемый короткий 3-хкруговый кроссфит, продлённый до 5 кругов (круг включает 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс (полная амплитуда — руки касаются пола между ног), 10 махов пудовой гирей, 20 сек. прыжков со скакалкой (38 прыжков), дался за 10:20. Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 69.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 70.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
17.09.2018 11:28
Отправлено:
10.09.2018 12:06
День № 50.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 28:41. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 51.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 26:17. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 23 раза. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 52.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 26:45. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и прямым хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 53.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 25:59. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:47. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 54.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 25:50. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 40 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 25:50.
На сон грядущий отжимания в сочетании с упражнением «Скалолаз» по протоколу Табата (11 отжиманий за раунд (выдержал 4 раунда, 5-7 раунды — упор-лёжа, 8 раунд — 11 отжиманий + «Скалолаз»), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 55.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи, чередующийся (по раундам) со «Скалолазом» по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 56.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 28:41. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 51.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 26:17. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 23 раза. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 52.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 26:45. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и прямым хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 53.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 25:59. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:47. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 54.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с подтягиваниями обратным хватом : 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола: 10 — 25 — 10 — 25 — 10 — 25;
4) выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 25:50. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 40 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 25:50.
На сон грядущий отжимания в сочетании с упражнением «Скалолаз» по протоколу Табата (11 отжиманий за раунд (выдержал 4 раунда, 5-7 раунды — упор-лёжа, 8 раунд — 11 отжиманий + «Скалолаз»), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 55.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи, чередующийся (по раундам) со «Скалолазом» по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 56.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
03.09.2018 15:39
Отправлено:
27.08.2018 09:39
Отправлено:
20.08.2018 13:32