День № 8.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 22 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 9.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 22 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 64,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 6 раз, 72,5 кг. — 4 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 10.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 22 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 26 шт. за 23:06. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 11.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 22 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:48. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 12.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 22 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 10:59 (это рекорд!). На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 13.

Днём были приснопамятные 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиваниями, которые заняли 17:23. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

День № 14.

В воскресенье утренняя пробежка была отменены из-за бытовых моментов. Днём была планка (6 мин.), а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (из-за закисленных икроножных) и растяжка на сон грядущий.

День № 1.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 2.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Вечерний жим штанги лёжа был отменён из-за работы. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 3.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 4.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:32. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 5.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 21 подтягивание прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее 1-ый день турбо-блока — кроссфит из 42 кругов, в составе которых 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 20:40. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 6.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 7.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 99. Смешанный воркаут.

6 кругов, в составе которых:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
5) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу;
6) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 17:00.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 100. Финальный смешанный воркаут.

6 кругов, в составе которых:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
5) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу;
6) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 16:24.

Далее была облегчённая программа жима штанги лёжа (разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, завершающее закисление с весом 47,5 кг. — 23 раза). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 101.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 20 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Тест Купера (4 круга, в составе которых 10 отжиманий от пола, 10 «пружин», 10 скручиваний на пресс, 10 прыжков из положения сидя) дался за 3:31. Давно не делал, поэтому, видимо, просел.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 17:47. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 102.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 20 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее была обратная лесенка на подтягивания с чередованием параллельного и обратного хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10), которая заняла 14:28 (это рекорд!). На сон грядущий ничего не делал из-за болезни.

День № 103.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 20 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину(отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 33:30.
На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 104.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 105.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 92.

30 кругов, в составе которых 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 15:14.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 93. Фристайл комплекс «Турник».

5 подходов на подтягивания, которые включают:
1) 4 подтягивания в нижней половине движения (с полного виса до угла 90 градусов в локтях), 4 подтягивания в верхней половине движения (с угла 90 градусов до подбородка над турником), 4 подтягивания в полную амплитуду (итого 12);
2) 3 подтягивания узким верхним хватом, и после каждых 3-х повторений отдалял кисти друг от друга на ширину двух кистей (итого 12);
3) 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис в нижнем положении(полный разгиб), 2 подтягивания - 3-5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной, 2 подтягивания - 3-5 секунд вис подбородок за перекладиной (итого 10);
4) 3 подтягивания обычным верхним хватом, после чего переставлял одну из рук в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (разнохватом), потом вторую руку переставлял в нижний хват и делал ещё 3 подтягивания (нижним хватом), потом снова первую руку переставлял в верхний хват и ещё 3 раза подтягивался (разнохватом), потом переставлял вторую руку и ещё 3 раза верхним подтягивался (итого 15);
5) подход на максимум подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине (итого 20). Отдых между подходами — 3:30. Всё это заняло 17:45.

Далее была облегчённая программа жима штанги лёжа (разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, завершающее закисление с весом 47,5 кг. — 23 раза). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 94. Турбо комплекс «Бета».

5 кругов, в составе которых 10 индийских отжиманий, 10 спартанских наклонов на каждую ногу, 10 подтягиваний с согнутыми ногами. Перерывы между упражнениями и кругами были минимальными. Всё это заняло 12:15.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-8 ) за 34:30, и вечерние отжимания по протоколу Табата (чередовались 30 отжиманий за раунд и планка в положении упор-лёжа), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 95.

Фристайл комплекс «Жёваный крот».

5 подходов, в составе которых:
1) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков (все стульчики я делал, прислонившись спиной к турнику, а прыжки — из положения сидя);
2) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
3) стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
4) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
5) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков. Отдых между подходами от 2:00 до 2:30. Всё это заняло 25:29.


Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 09:54 (это рекорд для данной вариации!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 96. Турбо комплекс «Гамма».

5 кругов, в составе которых 10 медленных отжиманий, 10 медленных приседаний, 5 медленных подтягиваний. Темп где-то 3-0-3. Перерывы между упражнениями и кругами практически отсутствовали. Всё это заняло 22:03.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:08 (это рекорд!). Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 97. Фристайл комплекс «Обратный ход конём».

5 подходов на отжимания, которые включают 10 отжиманий с ногами на возвышенности, 10 отжиманий от пола, 10 отжиманий с руками на возвышенности, 10 отжиманий от пола, 10 отжиманий с ногами на возвышенности. Отдых между подходами — 2:00. Всё это заняло 13:18.

Далее обычная для субботы планка на максимум (10 мин.) во второй половине.

День № 98. Турбо комплекс «Дельта».

7 подходов на подтягивания по принципу лесенки с чередованием прямого и обратного хватов — 3-5-7-10-7-5-3 (итого 40);
7 подходов на приседания по принципу лесенки — 10-20-30-40-30-20-10 (итого 160);
7 подходов на отжимания от перекладины после выхода силы по принципу лесенки — 3-5-7-10-7-5-3 (итого 40). Отдых между одинаковыми упражнениями составлял не более 20 сек., а между разными лесенками — не более 3:30 мин. Всё это заняло 20:12.

После этого днём была планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой, а также растяжка на сон грядущий.

День № 85.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с перемещением, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с паузой на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 33:17.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (чередовались 30 отжиманий за раунд и планка в положении упор-лёжа), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 86.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с перемещением, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с паузой на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 33:15.

Жим штанги лёжа из-за рабочих моментов был отменён. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 87.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с перемещением, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с паузой на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 33:36.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 18:57. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 88.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с перемещением, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с паузой на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 33:24.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:39. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 89.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с перемещением, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с паузой на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 33:50.

Далее программа 5-тикругового кроссфита (круг состоит из 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс, 10 махов пудовой гирей и 20 сек. прыжков со скакалкой (38 раз)), которая заняла 10:28. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (чередовались 30 отжиманий за раунд и планка в положении упор-лёжа), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 90.

В субботний день отдыха были 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом 25 сек. (всё это заняло 4:37) и планка на максимум (10 мин.).

День № 91.

Утренняя пробежка и планка были отменены из-за бытовых моментов. Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 78.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 медленных приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 нестабильных выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 34:18.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 79.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с паузой, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 нестабильных выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 33:36.

Далее была облегчённая программа жима штанги лёжа (разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, завершающее закисление с весом 47,5 кг. — 20 раз). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 80.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с паузой, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 нестабильных выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 32:39.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30, и вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 81.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с паузой, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 нестабильных выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 32:03.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:13 (это рекорд для данной вариации!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 82.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с паузой, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 нестабильных выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 32:09.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:14 (это повторение рекорда!). Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 83.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 84.

В воскресенье днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 71.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 30:07.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 72.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:23.

Далее была облегчённая программа жима штанги лёжа (разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, завершающее закисление с весом 47,5 кг. — 22 раза). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 73.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:14.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 20:56. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 74.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:09.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:37 (это повторение рекорда). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 75.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:10.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину(отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 33:00.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 76.

В субботний день отдыха были 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом 25 сек. (всё это заняло 4:39) и планка на максимум (10 мин.).

День № 77.

В воскресенье днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания , прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 64.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с перемещением на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:06.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. Отжимания и скручивания на пресс были отменены в связи с обострением болезни.

День № 65.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с перемещением на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:00.

Далее была облегчённая программа жима штанги лёжа. Скручивания на пресс по протоколу Табата были отменены.

День № 66.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с перемещением на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:07.

Далее подтягивания обратной лесенкой (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) при чередовании параллельного и обратного хватов. Лесенка заняла 15:11 (это рекорд!). Отжимания и скручивания на пресс были отменены.

День № 67.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с перемещением на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 28:26.

Далее обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:45. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 68.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с перемещением на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:15.

Пятничная круговая тренировка была отменена по бытовым причинам. Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 69.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 70.

В воскресенье днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания , прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 57.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 нестабильных приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с половинками на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 30:32.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий были отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 58.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 нестабильных приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с половинками на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 30:33.

Далее ничего не делал в связи с болезнью.

День № 59.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 нестабильных приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с половинками на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 30:03.

Отдых, восстановление и лечение продолжились.

День № 60.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 нестабильных приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с половинками на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:54.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:44, и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 61.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 нестабильных приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов с половинками на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 29:54.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:14 (это рекорд!). Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 62.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 63.

В воскресенье днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания , прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 50.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 28:28.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 51.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 27:12.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа). Вечером скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 52.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 27:19.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 18:52. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 53.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 26:57.

По бытовым причинам четвергового кроссфита не было. Вечером были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 54.

6 подходов, в составе которых 10 подтягиваний с чередованием хватов прямого, обратного и параллельного, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 26:54.

На сон грядущий были отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 55.

В субботний день отдыха была круговая тренировка, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:00.

Вечером были бёрпи по протоколу Табата, а на сон грядущий планка на максимум (10 мин.).

День № 56.

В воскресенье днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания , прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 43.

6 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 18:13.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 44.

6 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 18:21.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 66,2 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 7 раз, 72,5 кг. — 4 раза). Уже чуть лучше. Вечером скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 45.

6 кругов, в составе которых 10 отжиманий от перекладины после выхода силы , 20 приседаний, 10 подтягиваний, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 19:34. Просел по времени в связи с тем, что меня отвлекали.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30, и вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 46.

6 кругов, в составе которых 10 отжиманий от перекладины после выхода силы , 20 приседаний, 10 подтягиваний, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 18:16.

Далее обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:24 (это рекорд на данный момент!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 47.

6 кругов, в составе которых 10 отжиманий от перекладины после выхода силы , 20 приседаний, 10 подтягиваний, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 18:06.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:15 (это рекорд!). Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 48.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, подтягивания на максимум прямым хватом (21... Это провал, конечно. Поглядим, что будет дальше) и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 49.

Утренний бег по бытовым причинам был отменён.

днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания , прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 36.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 14:47.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 37.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 14:52.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 66,2 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 5 раз, 72,5 кг. — 3 раза, завершающее закисление — 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). Просел в крайние подходы с весом либо из-за меньших перерывов, чем прежде, либо потому, что давно не жал эти веса. Вечером скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 38.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 15:41.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 21 шт. за 19:01. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 39.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 14:50.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:37 (на данный момент это рекорд!), и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 40.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 15:17.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину(отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 41.

Субботний день отдыха, который включает только 10 подходов по 10 бёрпи (из расчёта, что рабочий подход и отдых укладываются в 60 сек. Всё это заняло 9:38) в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 42.

Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:00.

Далее днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 чередующихся упражнения: приседания, скручивания на пресс, прыжки без скакалки (по бытовым причинам), отжимания и растяжка на сон грядущий.

День № 29.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 14:10.

Обычная для понедельника программа с железом была редуцирована до приседаний со штангой (5 подходов по 10 раз с весом 47,5 кг. И перерывом 3 мин.). Затем вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 30.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 15:11.

Далее вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 31.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 15:15.

Далее вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 32.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 15:10.

Далее обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 11:00 (это рекорд на данный момент, достигнутый перестановкой местами отжиманий от брусьев с приседаниями). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 33.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 14:41.

Далее редко применяемый короткий 3-хкруговый кроссфит (круг включает 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс (полная амплитуда — руки касаются пола между ног), 10 махов пудовой гирей, 20 сек. прыжков со скакалкой (38 прыжков) дался за 5:55. Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 34.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 35.

Пробежка была отменена из-за погодных условий.

Днём была планка (6 мин.), а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой (последние три упражнения выполняются обычно чередуясь между собой), и растяжка на сон грядущий.

День № 22.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 15:10.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 23.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 15:14.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа по протоколу Табата с весом 19,5 кг.), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 24.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 14:34.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине 30 шт. за 26:22. Затем вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 25.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 15:50. Провал по времени обусловлен, по всей вероятности, недовосстановлением.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 10:04, и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 26.

5 кругов, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 16:03. Просел по времени ещё больше... Возможно, это мороз...

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:21, и вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 27.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 28.

Пробежка была отменена по бытовым причинам.

Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой, планка (6 мин.) и растяжка на сон грядущий.

День № 15.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:14.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 16.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:07.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 66,2 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 8 раз, 72,5 кг. — 5 раз, завершающее закисление — 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 17.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:02.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30, и вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 18.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:55.

Далее обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 5 отжиманий от брусьев, 20 приседаний, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла10:19. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 19.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:14.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:00.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 20.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (9 мин.) во второй половине дня.

День № 21.

Пробежка была отменена по бытовым причинам.

Днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.