Отправлено:
24.06.2019 15:41
День № 160.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы). Чуть позднее 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 20;
3) скручивания на пресс с блином (5 кг.) — 20.
Перерывы между кругами не более 30 сек. Всё это заняло 10:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 161.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний нижним хватом;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 на подъём ног из положения лёжа (leg raises)
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:45.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 162.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов коленей в висе не перекладине с отягощением (5 кг.);
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 43:27.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 163.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 15 махов гирей (16 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 41:47.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 164.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей + прямой вертикальный жим гири (16 кг.) — 10;
3) «складка» — 20.
Перерывы между кругами не более 30 сек. Всё это заняло 13:27.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 165.
Вечером выполнил обратную лесенку на подтягивания при чередовании прямого и обратного хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) за 15:49.
На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).
День № 166.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы). Чуть позднее 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания — 20;
3) скручивания на пресс с блином (5 кг.) — 20.
Перерывы между кругами не более 30 сек. Всё это заняло 10:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 161.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний нижним хватом;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 на подъём ног из положения лёжа (leg raises)
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:45.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 162.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов коленей в висе не перекладине с отягощением (5 кг.);
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 43:27.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 163.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 15 махов гирей (16 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 41:47.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 164.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей + прямой вертикальный жим гири (16 кг.) — 10;
3) «складка» — 20.
Перерывы между кругами не более 30 сек. Всё это заняло 13:27.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 165.
Вечером выполнил обратную лесенку на подтягивания при чередовании прямого и обратного хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) за 15:49.
На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).
День № 166.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
17.06.2019 09:11
День № 153.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 20 «складок».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 45:56.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 154.
Утром и вечером по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 155.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 15 прыжков из положения сидя;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 15 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 156.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 47:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 157.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (24 кг.) — 10;
3) бёрпи с рывком блина (10,8 кг.) — 10;
4) скручивания на пресс с блином (5 кг.) — 20.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями не более 30 сек. Всё это заняло 23:36.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 158.
Днём выполнял кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:35.
Вечером выполнял планку на максимум (10 мин.).
День № 159.
В связи с болезнью ничего не делал, только растяжку на сон грядущий.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 20 «складок».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 45:56.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 154.
Утром и вечером по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 155.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 15 прыжков из положения сидя;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 15 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 156.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 47:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 157.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (24 кг.) — 10;
3) бёрпи с рывком блина (10,8 кг.) — 10;
4) скручивания на пресс с блином (5 кг.) — 20.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями не более 30 сек. Всё это заняло 23:36.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 158.
Днём выполнял кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:35.
Вечером выполнял планку на максимум (10 мин.).
День № 159.
В связи с болезнью ничего не делал, только растяжку на сон грядущий.
Отправлено:
10.06.2019 10:18
День № 146.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 15 на «армейский жим» (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:37.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 147.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Далее лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и нижним хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 148.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых «дворников»;
5) 4 подхода по 25 на тягу штанги в наклоне (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 47:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 149.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:53.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 150.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине;
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:33.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 151.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний нижним хватом;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузами;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:05-2:30. Всё это заняло 44:41.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).
День № 152.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 15 на «армейский жим» (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:37.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 147.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Далее лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и нижним хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30.Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 148.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых «дворников»;
5) 4 подхода по 25 на тягу штанги в наклоне (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 47:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 149.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:53.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 150.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине;
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:33.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 151.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний нижним хватом;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузами;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:05-2:30. Всё это заняло 44:41.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).
День № 152.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
04.06.2019 10:34
День № 139.
Днём и вечером по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата .
День № 140.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:05.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 141.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 20 нестабильный приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 15 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног и 1 км. бега рысью.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 142.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 41:21.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 143.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи с подтягиванием — 10;
2) приседания — 30;
3) отжимания от брусьев — 10;
4) «складка» — 20.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями — минимальные. Всё это заняло 22:38.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 144.
Утром была пробежка на «Зелёном марафоне». Дистанция в 2 - 2,3 км. была преодолена за где-то 8 мин. (16 место из 50-60 бегущих).
Вечером выполнял планку на максимум (10 мин.).
На сон грядущий кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:35.
День № 145.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Днём и вечером по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата .
День № 140.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:05.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 141.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 20 нестабильный приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 15 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног и 1 км. бега рысью.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 142.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 41:21.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 143.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи с подтягиванием — 10;
2) приседания — 30;
3) отжимания от брусьев — 10;
4) «складка» — 20.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями — минимальные. Всё это заняло 22:38.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 144.
Утром была пробежка на «Зелёном марафоне». Дистанция в 2 - 2,3 км. была преодолена за где-то 8 мин. (16 место из 50-60 бегущих).
Вечером выполнял планку на максимум (10 мин.).
На сон грядущий кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:35.
День № 145.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
31.05.2019 14:46
День № 132.
Днём выполнял 10 подходов по 10 подтягиваний, чередуя прямой, нижний и параллельный хваты. Перерывы между подходами 1:30-1:40. Всё это заняло 18:32.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 133.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 «пистолетиков» на каждую из ног с упором на одну руку;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 на подъёмы ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:49.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 134.
Выходной по бытовым причинам.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 135.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 бёрпи;
5) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:42.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 136.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
22 пятёрки (в пятёрку входит подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине) за 18:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата .
День № 137.
Утренняя пробежка. З км (15 кругов по 200-метровому треку) дались за 12:35.
Вечером выполнял планку на максимум (10 мин.).
На сон грядущий кроссфит. 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) 45 Jumping Jack;
2) 15 Sit Ups;
3) 15 Burpees,
4) 15 Leg Raises.
Перерывы между упражнениями и кругами минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 34:13.
День № 138.
Утром и днём по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял 4 протокола Табаты на 4 чередующихся упражнения — приседания, скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Днём выполнял 10 подходов по 10 подтягиваний, чередуя прямой, нижний и параллельный хваты. Перерывы между подходами 1:30-1:40. Всё это заняло 18:32.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 133.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 «пистолетиков» на каждую из ног с упором на одну руку;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 на подъёмы ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:49.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 134.
Выходной по бытовым причинам.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 135.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 бёрпи;
5) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:42.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 136.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
22 пятёрки (в пятёрку входит подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине) за 18:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата .
День № 137.
Утренняя пробежка. З км (15 кругов по 200-метровому треку) дались за 12:35.
Вечером выполнял планку на максимум (10 мин.).
На сон грядущий кроссфит. 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) 45 Jumping Jack;
2) 15 Sit Ups;
3) 15 Burpees,
4) 15 Leg Raises.
Перерывы между упражнениями и кругами минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 34:13.
День № 138.
Утром и днём по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял 4 протокола Табаты на 4 чередующихся упражнения — приседания, скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
31.05.2019 12:53
День № 125.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 3 круга , в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с выпадами на каждую из ног с гирей (16 кг.) - 10;
2) рывок гантели каждой из рук (9 кг.) - 10;
3) бёрпи с блином (10,8 кг.) - 10;
4) становая тяга (60,5 кг.) - 10;
5) «армейский жим» (17 кг.) - 10;
6) подъём ног к перекладине - 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями — минимальные. Всё это заняло 24:41.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 126.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 10 на тягу штанги к поясу (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:24.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 127.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарский выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых «уголков»;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 41:29.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 128.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
21 пятёрка (в пятёрку входит подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине) за 17:23.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 129.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:23.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 130.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузой;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 14 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:32.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка в положении упор-лёжа с вариациями (4:30).
День № 131.
Утренняя пробежка по бытовым причинам была отменена.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 3 круга , в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с выпадами на каждую из ног с гирей (16 кг.) - 10;
2) рывок гантели каждой из рук (9 кг.) - 10;
3) бёрпи с блином (10,8 кг.) - 10;
4) становая тяга (60,5 кг.) - 10;
5) «армейский жим» (17 кг.) - 10;
6) подъём ног к перекладине - 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями — минимальные. Всё это заняло 24:41.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 126.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 10 на тягу штанги к поясу (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:24.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 127.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарский выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых «уголков»;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 41:29.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 128.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
21 пятёрка (в пятёрку входит подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине) за 17:23.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 129.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:23.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 130.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузой;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 14 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:32.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка в положении упор-лёжа с вариациями (4:30).
День № 131.
Утренняя пробежка по бытовым причинам была отменена.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
14.05.2019 13:53
День № 118.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов по принципу эстафетки (отдых = рабочему подходу напарника), в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (24 кг.) - 10;
3) бёрпи с блином (10,8 кг.) - 10;
4) «складка» - 20.
Всё это заняло 29:59.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 119.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине;
5) 4 подхода по 12 на «армейский жим» (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 43:40.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 120.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарский выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 121.
Днём по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 122.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 15 прыжков из положения сидя;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от перекладины;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 25 на «складку» сидя на ягодицах.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:33.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 123.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с выпадами на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:45.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин.).
День № 124.
Утренняя пробежка по бытовым причинам была отменена.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов по принципу эстафетки (отдых = рабочему подходу напарника), в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) приседания с гирей (24 кг.) - 10;
3) бёрпи с блином (10,8 кг.) - 10;
4) «складка» - 20.
Всё это заняло 29:59.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 119.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине;
5) 4 подхода по 12 на «армейский жим» (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 43:40.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 120.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарский выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 121.
Днём по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 122.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 15 прыжков из положения сидя;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от перекладины;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 25 на «складку» сидя на ягодицах.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:33.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 123.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с выпадами на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:45.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин.).
День № 124.
Утренняя пробежка по бытовым причинам была отменена.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
08.05.2019 11:10
День № 111.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Обратная лесенка, в которой чередовались параллельный и обратный (нижний) хваты (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10), далась за 14:37.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 112.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 46:14.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 113.
Днём по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 114.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 20 нестабильных приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 14 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 115.
Днём по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял скручивания по протоколу Табата.
День № 116.
Днём по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 117.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:26.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табата на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Обратная лесенка, в которой чередовались параллельный и обратный (нижний) хваты (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10), далась за 14:37.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 112.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 46:14.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 113.
Днём по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 114.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 20 нестабильных приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 14 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 115.
Днём по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий выполнял скручивания по протоколу Табата.
День № 116.
Днём по бытовым причинам ничего не делал.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 117.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:26.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табата на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
29.04.2019 11:40
День № 104.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) Jumping Jacks — 40;
2) приседания с гирей (16 кг.) — 12;
3) отжимания от пола — 15;
4) махи гирей (16 кг.) — 12;
5) зашагивания на тракторную шину — 10/10;
6) sit ups – 20 .
Перерывы между кругами около 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 23:54.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 105.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 46:40.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 106.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) выпады с гантелями (9 кг.) - 10/10;
2) подтягивания — 10;
3) жим штанги лёжа (47,5 кг.) - 10;
4) «складка» - 20;
5) прыжки со скакалкой — 100.
Перерывы между кругами около 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 25:14.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 107.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 на «уголок» у шведской стенки;
5) 4 подхода по 12 на тягу гири к подбородку (24 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 108.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Тренировка по блокам. 4 блока, в составе которых следующие упражнения:
1) 4 подхода по 12 приседаний с гирей (16 кг.) + 4 подхода по 15 на «армейский жим» штанги (17 кг.). Упражнения чередовались;
2) 4 подхода по 12 на тягу штанги к поясу в наклоне (31 кг.) + 4 подхода по 15 сгибаний рук со штангой (17 кг.). Упражнения чередовались;
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (47,5 кг.) + 4 подхода по 15 разгибаний рук с гантелей за головой (9 кг.). Упражнения чередовались;
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups) + 4 подхода по 60 с. планки. Перерывы между упражнениями и блоками — 1:00 — 2:00. Всё это заняло 40:03.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 109.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 выпадов с перемещением на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 44:43.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 110.
Утренняя пробежка. 3 км. (15 кругов по 200-метровому треку) дались за 12:50.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки без скакалки (по бытовым причинам), после чего растяжка на сон грядущий.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) Jumping Jacks — 40;
2) приседания с гирей (16 кг.) — 12;
3) отжимания от пола — 15;
4) махи гирей (16 кг.) — 12;
5) зашагивания на тракторную шину — 10/10;
6) sit ups – 20 .
Перерывы между кругами около 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 23:54.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 105.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 46:40.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 106.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) выпады с гантелями (9 кг.) - 10/10;
2) подтягивания — 10;
3) жим штанги лёжа (47,5 кг.) - 10;
4) «складка» - 20;
5) прыжки со скакалкой — 100.
Перерывы между кругами около 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 25:14.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 107.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 на «уголок» у шведской стенки;
5) 4 подхода по 12 на тягу гири к подбородку (24 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 108.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Тренировка по блокам. 4 блока, в составе которых следующие упражнения:
1) 4 подхода по 12 приседаний с гирей (16 кг.) + 4 подхода по 15 на «армейский жим» штанги (17 кг.). Упражнения чередовались;
2) 4 подхода по 12 на тягу штанги к поясу в наклоне (31 кг.) + 4 подхода по 15 сгибаний рук со штангой (17 кг.). Упражнения чередовались;
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (47,5 кг.) + 4 подхода по 15 разгибаний рук с гантелей за головой (9 кг.). Упражнения чередовались;
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups) + 4 подхода по 60 с. планки. Перерывы между упражнениями и блоками — 1:00 — 2:00. Всё это заняло 40:03.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 109.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 выпадов с перемещением на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 44:43.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 110.
Утренняя пробежка. 3 км. (15 кругов по 200-метровому треку) дались за 12:50.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки без скакалки (по бытовым причинам), после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
22.04.2019 11:28
День № 97.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 20 «складок».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 49:58.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 98.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 5 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием;
2) 5 подходов по 10 бёрпи с тягой гири к подбородку.
Подходы чередовались между собой, перерывы между ними — 1:00-1:05. Всё это заняло 18:55.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 99.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 5 подходов по 10 бёрпи с рывком блина (10,8 кг.);
2) 5 подходов по 15 сгибаний рук со штангой (17 кг.).
Подходы чередовались между собой, перерывы между ними — 1:00-1:30. Всё это заняло 18:41.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 100.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:25.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 101.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине;
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 102.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:59.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 103.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузами;
3) 4 подхода по 15 на отжимания от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 14 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Вечером был стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 20 «складок».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 49:58.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 98.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 5 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием;
2) 5 подходов по 10 бёрпи с тягой гири к подбородку.
Подходы чередовались между собой, перерывы между ними — 1:00-1:05. Всё это заняло 18:55.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 99.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 5 подходов по 10 бёрпи с рывком блина (10,8 кг.);
2) 5 подходов по 15 сгибаний рук со штангой (17 кг.).
Подходы чередовались между собой, перерывы между ними — 1:00-1:30. Всё это заняло 18:41.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 100.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:25.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 101.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине;
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 102.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:59.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 103.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузами;
3) 4 подхода по 15 на отжимания от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 14 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Вечером был стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
18.04.2019 11:24
День № 90.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:40. Всё это заняло 35:42.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 91.
Вынужденный отдых из-за обилия работы.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 92.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 43:39.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 93.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири (16 кг.) к подбородку;
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 на уголок у шведской стенки;
5) 4 подхода по 10 на тягу штанги к поясу в наклоне (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:24.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 94.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:46.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 95.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с выпадами на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 14 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:33.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 96.
Утренняя пробежка. 3 км (15 кругов по 200-метровому треку) дались за 12:56.
Вечером были приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:40. Всё это заняло 35:42.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 91.
Вынужденный отдых из-за обилия работы.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 92.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 43:39.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 93.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири (16 кг.) к подбородку;
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 на уголок у шведской стенки;
5) 4 подхода по 10 на тягу штанги к поясу в наклоне (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:24.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 94.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:46.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 95.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с выпадами на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 14 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:33.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 96.
Утренняя пробежка. 3 км (15 кругов по 200-метровому треку) дались за 12:56.
Вечером были приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
15.04.2019 10:06
День № 83.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня из-за обилия работы выполнил лесенку на подтягивания, чередуя параллельный и обратный (нижний) хват (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10), за 14:31.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 84.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 складок;
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 46:41.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 85.
Вынужденный отдых из-за обилия работы.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 86.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 12 бёрпи + рывок блина (10,8 кг);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:40. Всё это заняло 44:28.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 87.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:40.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 88.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 20 нестабильных приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от перекладины;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 44:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 89.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:31.
Вечером был стульчик, чередующийся с приседаниями, по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня из-за обилия работы выполнил лесенку на подтягивания, чередуя параллельный и обратный (нижний) хват (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10), за 14:31.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 84.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 складок;
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 46:41.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 85.
Вынужденный отдых из-за обилия работы.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 86.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 12 бёрпи + рывок блина (10,8 кг);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:40. Всё это заняло 44:28.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 87.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:40.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 88.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 20 нестабильных приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от перекладины;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 44:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 89.
В первой половине дня был кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:31.
Вечером был стульчик, чередующийся с приседаниями, по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
11.04.2019 12:45
День № 76.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузой;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:49.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 77.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка.
1 круг — 21 на жим лёжа (47,5 кг.), 21 прыжок на тракторную шину;
2 круг — 15 на жим лёжа (47,5 кг.), 15 прыжков на тракторную шину;
3 круг — 9 на жим лёжа (47,5 кг.), 9 прыжков на тракторную шину;
1 км. бега трусцой;
4 круг — 21 на становую тягу (47,5 кг.), 21 бёрпи с 2-мя отжиманиями;
5 круг — 15 на становую тягу (47,5 кг.), 15 бёрпи с 2-мя отжиманиями;
6 круг — 9 на становую тягу (47,5 кг.), 9 бёрпи с 2-мя отжиманиями.
Перерывы между кругами и упражнениями были минимальные. Всё это заняло 22:28.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 78.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка.
1 круг — 21 мах гирей (16 кг.), 21 подтягивание с прыжка;
2 круг — 15 махов гирей (16 кг.), 15 подтягиваний с прыжка;
3 круг — 9 махов гирей (16 кг.), 9 подтягиваний с прыжка;
1 км. бега трусцой;
4 круг — 21 выпад шагами со штангой (17 кг.), 21 скручивание на пресс с гирей (16 кг.);
5 круг — 15 выпадов шагами со штангой (17 кг.), 15 скручиваний на пресс с гирей (16 кг.);
6 круг — 9 выпадов шагами со штангой (17 кг.), 9 скручиваний на пресс с гирей (16 кг.).
Перерывы между кругами и упражнениями были минимальные. Всё это заняло 20:37.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 79.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа на спине (leg raises);
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с гантелями (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями от 1:00 до 2:30. Всё это заняло 44:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 80.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял разбитый на 8 кругов кроссфит. В составе каждого из кругов было следующее: 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину. Всё это заняло 9:44.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 81.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 20 скручивай на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:45.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 82.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузой;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:49.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 77.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка.
1 круг — 21 на жим лёжа (47,5 кг.), 21 прыжок на тракторную шину;
2 круг — 15 на жим лёжа (47,5 кг.), 15 прыжков на тракторную шину;
3 круг — 9 на жим лёжа (47,5 кг.), 9 прыжков на тракторную шину;
1 км. бега трусцой;
4 круг — 21 на становую тягу (47,5 кг.), 21 бёрпи с 2-мя отжиманиями;
5 круг — 15 на становую тягу (47,5 кг.), 15 бёрпи с 2-мя отжиманиями;
6 круг — 9 на становую тягу (47,5 кг.), 9 бёрпи с 2-мя отжиманиями.
Перерывы между кругами и упражнениями были минимальные. Всё это заняло 22:28.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 78.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка.
1 круг — 21 мах гирей (16 кг.), 21 подтягивание с прыжка;
2 круг — 15 махов гирей (16 кг.), 15 подтягиваний с прыжка;
3 круг — 9 махов гирей (16 кг.), 9 подтягиваний с прыжка;
1 км. бега трусцой;
4 круг — 21 выпад шагами со штангой (17 кг.), 21 скручивание на пресс с гирей (16 кг.);
5 круг — 15 выпадов шагами со штангой (17 кг.), 15 скручиваний на пресс с гирей (16 кг.);
6 круг — 9 выпадов шагами со штангой (17 кг.), 9 скручиваний на пресс с гирей (16 кг.).
Перерывы между кругами и упражнениями были минимальные. Всё это заняло 20:37.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 79.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа на спине (leg raises);
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с гантелями (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями от 1:00 до 2:30. Всё это заняло 44:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 80.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял разбитый на 8 кругов кроссфит. В составе каждого из кругов было следующее: 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину. Всё это заняло 9:44.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 81.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 20 скручивай на пресс на наклонной скамье.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:45.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий планка на максимум (10 мин).
День № 82.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
26.03.2019 10:28
День № 69.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 49:36.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 70.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 71.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 на сведение гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 складок;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:27.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 72.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 73.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 3 «двойки» (подъём-переворот + выход силы);
2) 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу со штангой (17 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов коленей в висе на перекладине;
5) 4 подхода по 20 на тягу штанги к поясу (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 47:29.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 74.
В субботний день отдыха выполнял 10-круговый кроссфит. В состав круга входили 10 бёрпи и 15 скручиваний на пресс (sit ups). Всё это заняло 15:23. Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 75.
В связи с плохой погодой плоскостная тренировка на улице не была отменена.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 49:36.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 70.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 71.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 на сведение гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 складок;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:27.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 72.
В первой половине для 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:35.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 73.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 3 «двойки» (подъём-переворот + выход силы);
2) 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу со штангой (17 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов коленей в висе на перекладине;
5) 4 подхода по 20 на тягу штанги к поясу (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 47:29.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 74.
В субботний день отдыха выполнял 10-круговый кроссфит. В состав круга входили 10 бёрпи и 15 скручиваний на пресс (sit ups). Всё это заняло 15:23. Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 75.
В связи с плохой погодой плоскостная тренировка на улице не была отменена.
Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Отправлено:
18.03.2019 10:56
День № 62.
Вынужденный выходной из-за обилия работы.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 63.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 12 «дворников» на перекладине;
4) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17,5 кг.);
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 45:48.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки 2 (мин.).
День № 64.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:52.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 65.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 на сведение гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 на скручивания на пресс (leg raises);
5) 4 подхода по 12 на отведение плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 66.
Вынужденный выходной из-за обилия работы.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 67.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 15 плиометрических приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (в горизонтальном положении);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:40. Всё это заняло 44:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 68.
Утренняя пробежка. 6 км. (30 кругов по 200-метровому треку) дались за 28:05.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
Вынужденный выходной из-за обилия работы.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 63.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 12 «дворников» на перекладине;
4) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17,5 кг.);
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 45:48.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки 2 (мин.).
День № 64.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:52.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 65.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 на сведение гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 на скручивания на пресс (leg raises);
5) 4 подхода по 12 на отведение плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 66.
Вынужденный выходной из-за обилия работы.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 67.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 15 плиометрических приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (в горизонтальном положении);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:40. Всё это заняло 44:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 68.
Утренняя пробежка. 6 км. (30 кругов по 200-метровому треку) дались за 28:05.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
© 2010-2020 Street Workout
Использование материалов www.workout.su разрешено
только при наличии активной ссылки на источник.
info@workout.su +7 905 528 1515 (Антон)
Перейти на полную версию сайта