День № 55.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 на уголок у шведской стенки.
Перерывы между подходами и упражнениями 2:20-2:40. Всё это заняло 55:47.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 56.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:42.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 57.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 8 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 фронтальных приседаний со штангой (41 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу штанги к поясу (41 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:40-2:40. Всё это заняло 47:57.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 58.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:13.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 59.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 медленных приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:44.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 60.

В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 50 Sit Ups, 25 Burpees, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами 1 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 34:19. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

День № 61.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 20 выпадов с перемещением (по 10 на каждую из ног);
3) 4 подхода по 15 отжиманий от перекладины после выхода силы;
4) 4 подхода по 25 складок сидя на ягодицах;
5) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:35.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 48.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:43.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 49.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 на уголок на перекладине;
4) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.);
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 46:44.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 50.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:50.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 51.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 8 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 20 на скручивания на пресс (leg raises);
4) 4 подхода по 12 на сведение гантелей лёжа (9 кг.);
5) 4 подхода по 10 на отведение плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 45:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 52.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

5 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием и 5 подходов по 10 бёрпи с тягой гири (16 кг.) к подбородку. Подходы чередовались между собой, перерывы между ними не более 1:05. Всё это заняло 18:59.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 53.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 20 нестабильных приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (в горизонтальном положении);
4) 4 подхода по 25 складок сидя на ягодицах;
5) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:31.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Вечером выполнял планку на максимум (10 мин.).

День № 54.

Утренняя пробежка. 3 км (15 кругов по 200-метровому треку) трусцой дались за 14:20.

Вечером выполнял стульчик, чередующийся с приседаниями по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 41.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс (leg raises).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 49:58.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 42.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 26:27.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 43.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 8 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 10 отведений плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:36.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 44.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:26.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 45.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 фронтальных приседаний (42 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс с отягощением (5 кг.);
5) 4 подхода по 20 на тягу гантелей в наклоне (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 46:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 46.

Отдых.

Вечером выполнял горизонтальную планку в положении упор-лёжа с вариациями (4:40), затем скручивания на пресс по протоколу Табата и снова планку (4:40).

День № 47.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 20 «разножек»;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от перекладины после выхода силы;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 44:46.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки без скакалки (по бытовым причинам), после чего растяжка на сон грядущий.

День № 34.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:36.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 35.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 7 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (59,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 на становую тягу (59,5 кг.);
5) 4 подхода по 20 складок.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 51:55.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 36.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:35.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 37.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 3 двойки (подъём переворот + выход силы);
2) 4 подхода по 10 фронтальных приседаний (39 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода на тягу штанги в наклоне (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 20 на уголок у шведской стенки.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 47:45.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 38.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:33.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 39.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с паузами;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
4) 4 подхода по 15 бёрпи;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:52.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий горизонтальная планка с вариациями (4:40).

День № 40.

Утренняя пробежка. 3 км. (15 кругов по 200-метровому треку) трусцой дались за 14:27.

Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 27.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс с отягощением (5 кг.);
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:15-2:30. Всё это заняло 47:39.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 28.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:16.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 29.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 6 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 12 приседаний с гирей + прямой вертикальный жим гири (16 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (14 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 10 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:15-2:40. Всё это заняло 41:44.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 30.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:20.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 31.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным (нижним) хватом;
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями на каждую ногу (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 10 отведений плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:15-2:30. Всё это заняло 45:32.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 32.

Отдых.

Вечером была горизонтальная планка в положении упор-лёжа с вариациями (4:40).

День № 33.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний;
2) 4 подхода по 15 прыжков из положения сидя;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях в горизонтальном положении;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 10 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:10. Всё это заняло 38:45.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Затем пробежка — 1 км (5 кругов по 200-метровому треку) рысью.

Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. На сон грядущий — 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой. Растяжку не делал из-за травмы спины.

День № 20.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:32.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 21.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 фронтальных приседаний со штангой (39 кг.);
3) 4 подхода по 12 разведения гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс (leg raises);
5) 4 подхода по 12 тягу гантелей к поясу в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 45:29.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 22.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:37.

На сон грядущий были подъёмы ног за голову по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 23.

Вынужденный отдых из-за травмы спины и обилия работы.

День № 24.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 5 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием;
2) 5 подходов по 10 бёрпи + тяга гири к подбородку (16 кг.);
3) 4 подхода по 20 на уголок у шведской стенки;
4) 4 подхода по 10 французских отжиманий + 10 сгибаний рук со штангой (17 кг.).
Первые два упражнения выполнялись чередованием. Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:00. Всё это заняло 39:16.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 25.

Отдых.

Вечером была горизонтальная планка с вариациями (4:40).

День № 26.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с паузой (3 подхода с прямым хватом и 1 подход — с нижним);
2) 4 подхода по 10 приседаний «пистолетиком» на каждую ногу с опорой;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев (3 подхода по 15 и 1 — 10+5 через небольшую паузу);
4) 4 подхода по 20 складок со скамьи;
5) 4 подхода по 20 обратных отжиманий со скамьи.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 48:39.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Вечером был стульчик по протоколу Табата. Иные упражнения и растяжку не делал из-за травмы спины.

День № 13.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 15 на уголок с отягощением у шведской стенки (2 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 51:46.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий боковые скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 14.

Отдых.

Вечером был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:15.

На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 15.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 6 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую ногу с гантелями (9 кг.);
3) 4 подхода по 12 на жим гантелей лёжа (14 кг.);
4) 4 подхода по 20 складок;
5) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 49:38.

На сон грядущий были подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 16.

Отдых.

Утром был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:41.

На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 17.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на тягу штанги к поясу (47,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 зашагиваний каждой ногой на тракторную шину с отягощением (20 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа в режиме 3-0-1 (55,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 10 на отведение плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 47:30.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 18.

Отдых.

Вечером была горизонтальная планка в положении упор-лёжа с вариациями (4:40).

День № 19.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний обратным хватом;
2) 4 подхода по 20 нестабильных приседаний;
3) 4 подхода по 12 отжиманий от перекладины после выхода силы;
4) 4 подхода по 15 бёрпи;
5) 4 подхода по 15 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 47:53.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног, а также пробежка трусцой 1 км. (5 кругов по 200-метровому треку).

Днём было чередование стульчика и приседаний по протоколу Табата, вечером — 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивание на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, затем растяжка на сон грядущий.

День № 6.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:45.

На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 7.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 фронтальных приседаний со штангой (36 кг.);
3) 4 подхода по 10 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс с отягощением (5 кг.);
5) 4 подхода по 10 на прямой вертикальный жим гантелей стоя (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 49:35.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 8.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:55.

Вечером выполнял 8 пятёрок (в пятёрку входит подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине) за 5:53.

На сон грядущий были подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 9.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 приседаний с гирей + 10 на прямой вертикальный жим гири (16 кг.);
2) 4 подхода по 10 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.);
3) 4 подхода по 10 бёрпи + тяга гири к подбородку (16 кг.);
4) 4 подхода по 25 складок сидя на ягодицах;
5) 4 подхода по 10 французских отжиманий + 10 сгибаний рук со штангой (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:30. Всё это заняло 39:15.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 10.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 10:39.

20 подтягиваний параллельным хватом.

На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 11.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний прямым хватом;
2) 4 подхода по 15 прыжков из положения сидя;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях в горизонтальном положении;
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 15 «дворников» с неполной амплитудой.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:40. Всё это заняло 45:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий горизонтальная планка с небольшими вариациями (4:40).

День № 12.

Отдых.

Утренняя пробежка — 3 км. по 200-метровому треку (15 кругов) за 13:40.

Днём был стульчик по протоколу Табата, вечером — 2 протокола Табаты на 2 чередующихся упражнения — скручивание на пресс и прыжки со скакалкой, затем растяжка на сон грядущий.

День № 7.

Вечером выполнял 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 8.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:25.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

Начало тренировок по плоскостям. Первая неделя.

День № 1 (9 января 2019 г.).

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний прямым хватом;
2) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 3 подхода по 20 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 10 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 2:30-2:40. Всё это заняло 54:20.

На сон грядущий были подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 2.

Отдых.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 3.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на тягу штанги к поясу (47,5 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (14 кг.);
4) 3 подхода по 20 скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 10 выпадов с гантелями на каждую ногу (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 53:10.

На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 4.

Отдых.

На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 5.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 15 бёрпи;
3) 4 подхода по 10 медленных приседаний (5-0-5);
4) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
5) 4 подхода по 10 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:40. Всё это заняло 51:42.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата и растяжка.

День № 64 (31 декабря 2018 г.).

Утром была пробежка. 6 км. По 200-метровому треку (30 кругов) дались за 32:27 из-за гололёда.

Днём выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами 1 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 33:10. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

Новогодние каникулы.

День № 1 (1 января 2019 г.).

Вечером выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 2.

Днём выполнил 6 двоек (подъём-переворот и выход силы).

Вечером выполнял 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 3.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Днём выполнял кроссфит — 41 круг (в составе каждого круга 1 выход силы, по 2 пыпада на каждую из ног и 2 отжимания от брусьев) за 23.40.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 4.

Вечером был «скалолаз» по протоколу Табата (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 5.

Днём выполнял бёрпи по протоколу Табата, а вечером — планку на максимум (10 мин.).

День № 6.

Утром была пробежка. 6 км. По 200-метровому треку (30 кругов) дались за 28:58.

Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик и приседания, а также чередующиеся между собой скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Затем была растяжка на сон грядущий.

День № 57.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. Перерыв между подходами — 3 мин.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 58.

5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.

Обычного для вторника жима штанги лёжа не было из-за обилия работы.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 59.

Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:23.

Вечером была традиционная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 60.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 9:54.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 61.
Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:24.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 10:29.
На сон грядущий «скалолаз» по протоколу Табата (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 62.

Тест Купера (4 круга, в составе которых 10 отжиманий, 10 «пружин», 10 скручиваний на пресс и 10 прыжков из положения сидя) за 3:33.

Вечером 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием за 18:59.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 63.

Утренняя пробежка была отменена по бытовым причинам.

Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, и чередующиеся между собой скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Также была растяжка на сон грядущий.

День № 50.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. Перерыв между подходами — 3 мин.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 51.

5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов: с весом 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз и 3 подхода с весом близким к моему собственному 65,5 кг. — 10 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 15 раз. Перерыв между подходами 3:30 мин.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 52.

Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:38.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 25 шт. за 19:44.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 53.
5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 10:26.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 54.

Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:17.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 40 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 31:29.
На сон грядущий «скалолаз» по протоколу Табата (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 55.

В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами 1 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 33:40. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

День № 56.

Утром была вариация круговой тренировки. 3 круга, в составе которых 4 подхода по 10 подтягиваний с перерывом между подходами 1:40 — 2:30 и бег — 1 км. Всё это заняло 36:22.

Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, и чередующиеся между собой скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Также была растяжка на сон грядущий.

День № 43.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. Перерыв между подходами — 3 мин.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 44.

5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 10 рабочих подходов: с весом 57,5 кг. по 10 раз. Перерыв между подходами 3:30 мин.
На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 45.

Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:26.

Вечером была традиционная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30.
На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата (точнее, подъёмы ног за голову).

День № 46.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Далее обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:20. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 47.

41 круг, в составе которого 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 21:38.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 10:45.
На сон грядущий «скалолаз» по протоколу Табата (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 48.

В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами 1 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 34:18. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

День № 49.

Утром была пробежка. 10 км. По 200-метровому треку (50 кругов) дались за 49:13.

Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик и чередующиеся между собой скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Также была растяжка на сон грядущий.

День № 36.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Вечером 5 кругов по принципу эстафеты. В их составе:
1) прыжки со скакалкой - 30;
2) выпады с гирей (16 кг.) - 10;
3) махи гирей (16 кг.) - 10;
4) бёрпи - 10;
5) махи гирей (16 кг.) - 10;
6) выпады с гирей (16 кг.) - 10;
7) прыжки со скакалкой - 30.
Перерывы между упражнениями и кругами - время рабочего подхода напарника. Все 5 кругов заняли где-то 35-36 мин.

На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 37.

5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов: с весом 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз и 3 подхода с весом близким к моему собственному 65,5 кг. — 10 раз. Перерыв между подходами 4 мин. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 38.

Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:46.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 25 шт. за 19:50. На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 39.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Вечером кроссфит из 30 кругов, в составе которых 3 подтягивания, 5 приседаний, 3 отжимания от брусьев, за 15:31. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 40.

Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 8:34.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 50 сек.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 40 сек.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 33:34.
На сон грядущий «скалолаз» по протоколу Табата (20 за раунд), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 41.

В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами 1 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 34:35. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

День № 42.

Утром была пробежка. 6 км. По 200-метровому треку (30 кругов) дались за 27:51.

Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, и чередующиеся между собой скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой. Также была растяжка на сон грядущий.

День № 29.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. Перерыв между подходами — 3 мин. На сон грядущий были 10 подходов по 30 отжиманий с перерывом между подходами 35 сек. Всё это заняло 9:25. Далее были скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 30.

5 подходов по 5 выходов силы с перерывом между подходами 2:40. Всё это заняло 12:20.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов: с весом 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз и 3 подхода с весом близким к моему собственному 65,5 кг. — 10 раз. Перерыв между подходами 4 мин. На сон грядущий были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 31.

Утром выполнил 6 двоек (двойка состоит из подъёма-переворота и выхода силы).

Далее была подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 9:46.

Вечером была традиционная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями от брусьев по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 32.

5 подходов по 10 подтягиваний обратным хватом с перерывом между подходами 1:40. Всё это заняло 8:20.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 9:44. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 33.

Подготовка к фитнес-нормативу. В составе 6 упражнений:
1) становая тяга (49,5 кг.) - 15 раз;
2) жим лёжа (49,5 кг.) — 12 раз;
3) подтягивания — 12 раз;
4) приседания со штангой (49,5 кг.) — 12 раз;
5) бёрпи — 20 раз;
6) подъём коленей в упоре на кисти рук — 30 раз.
Перерывы были минимальны (не более 1 мин.). Всё это заняло 9:24.

Далее редко применяемый короткий 3-хкруговый кроссфит, продлённый до 5 кругов (круг включает 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс (полная амплитуда — руки касаются пола между ног), 10 махов пудовой гирей, 20 сек. прыжков со скакалкой (38 прыжков), дался за 11:21. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 34.

В субботний день отдыха выполнял вариацию круговой тренировки. 3 раунда, в составе которых 75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Sit Ups, 75 Jumping Jack, 50 Leg Raises, 25 Burpees. Перерывы между раундами были 1:30, а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 35:33. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

День № 35.

Утром была вариация круговой тренировки. 3 круга, в составе которых 4 подхода по 10 подтягиваний с перерывом между подходами 1:40 и бег — 1 км. Всё это заняло 38:12.

Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, «скалолаз», прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.