День № 22.

5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло12:51. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 23.

5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло13:13. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 24.

5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло13:10. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 25.

5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло12:56. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:48. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 26.

5 кругов, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу.
5) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло12:38. Перерывы между кругами порядка 30 — 45 сек.

Далее редко применяемый короткий 3-хкруговый кроссфит, продлённый до 5 кругов (круг включает 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс (полная амплитуда — руки касаются пола между ног), 10 махов пудовой гирей, 20 сек. прыжков со скакалкой (38 прыжков), дался за 10:38. Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 27.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 28.

Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 15.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло10:16. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 16.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 9:48. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 3 — 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 17.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло10:24. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 33 шт. за 28:31. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 18.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло10:16. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 9:40 (это рекорд для данной вариации!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 19.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло10:12. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:09. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 20.

В субботний день отдыха были 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом 25 сек. (всё это заняло 4:35) в первой половине дня и планка на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 21.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 8.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 9:45. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 9.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 9:41. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 5 рабочих подходов с весом 57,5 кг. по 11 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 21 раз. Перерыв между подходами 4 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 10.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 10:17. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 11.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 09:55. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:38. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 12.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 09:51. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 28:30. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 13.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 14.

Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:18. Дневная планка была отменена, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 1 (16.07.2018).

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 10:31. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 2.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 10:24. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 63,5 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 7 раз, 72,5 кг. — 5 раз, закисление с весом 47,5 кг. — 20 раз. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 3.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 10:20. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 33 шт. за 27:03. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 4.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 10:20. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 9:48 (это рекорд для данной вариации!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 5.

4 круга, в составе которых следующее:
1) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу; 2) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу;
3) 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу;
4) 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 отжиманий, по 10 выпадов на каждую ногу. Всё это заняло 10:31. Перерывы между кругами порядка 30 сек.

Далее подтягивания обратной лесенкой (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) при чередовании прямого и обратного хватов. Лесенка заняла 17:44. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 6.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 7.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 85.

Утром был максимум по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 10 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва был максимум по приседаниям — 150.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 86.

Утром был максимум по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 10 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва был максимум по приседаниям — 150.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 64,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 8 раз, 72,5 кг. — 5 раз. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 87.

Утром был максимум по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 10 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва был максимум по приседаниям — 150.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и прямым хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 88.

Утром был максимум по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 10 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва был максимум по приседаниям — 150.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:45. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 89.

Утром был максимум по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 10 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва был максимум по приседаниям — 150.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 10:08 (это рекорд!). На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 90.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 91.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 78.

Утром было приближение к максимуму по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 9 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва было приближение к максимуму по приседаниям — 100 приседаний.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 79.

Утром было приближение к максимуму по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 9 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва было приближение к максимуму по приседаниям — 110 приседаний.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 64,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 7 раз, 72,5 кг. — 5 раз. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 80.

Утром было приближение к максимуму по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 9 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва было приближение к максимуму по приседаниям — 120 приседаний.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 38 шт. (это повторение рекорда двухлетней давности) за 35:09 (это максимум по времени нахождения на перекладине. Два года назад 38 пятёрок дались менее, чем за 34 минуты). На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 81.

Утром было приближение к максимуму по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 9 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва было приближение к максимуму по приседаниям — 130 приседаний.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:40. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 82.

Утром было приближение к максимуму по выходам силы. После 2 разминочных подходов (по 2 выхода) главный подход — 9 выходов силы. Затем 2 выхода как заминка. После 5-минутного перерыва было приближение к максимуму по приседаниям — 140 приседаний.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 33:30. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 83.

Субботний день отдыха, который включает только 4 подхода бёрпи (13, 13, 12, 12) с перерывом между подходами 15 сек. (всё это заняло 3:50) в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

СЛАВА МУЖЕСТВУ СБОРНОЙ РОССИИ ПО ФУТБОЛУ!!!

День № 84.

В воскресенье пробежка и планка были отменены из-за бытовых моментов. Вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 71.

Утром был максимум по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 30 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 72.

Утром был максимум по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 30 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 64,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 8 раз, 72,5 кг. — 5 раз. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 73.

Утром был максимум по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 30 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 74.

Утром был максимум по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 30 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:41. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 75.

Утром был максимум по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 30 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером был редко применяемый кроссфит из первого дня турбо-блока: 40 кругов, в составе которых 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Всё это далось за 19:25. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 76.

Субботний день отдыха, который включает только 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом между подходами 20 сек. (всё это заняло 4:35) в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 77.

В воскресенье пробежка была отменена из-за бытовых моментов. Днём была планка (6 мин.), а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 64.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 29 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 65.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 29 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 64,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 8 раз, 72,5 кг. — 5 раз. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 66.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 29 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 35 шт. за 29:17. На сон грядущий 10 подходов по 30 отжиманий от пола с перерывом между подходами 40 сек. (всё это заняло 09:25), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 67.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 29 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:07. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 68.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 29 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 10:46 (это рекорд!). На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 69.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 70.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 57.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 28 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером стульчик по протоколу Табата. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 58.

Утром была пробежка — 3 км. по 200-метровому треку за 12:33.

Далее было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 28 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 59.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 28 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 60.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 28 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:32. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 61.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 28 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину(отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая заняла 32:53.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 62.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 63.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 50.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 27 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 51.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 27 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 64,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 7 раз, 72,5 кг. — 5 раз. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 52.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 27 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 31 шт. за 28:44. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 53.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 27 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:19 (это рекорд для данной вариации!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 54.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 27 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:03. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 55.

В субботний день отдыха редко применяемый вариант короткого кроссфита был продлён до 5 кругов (круг состоит из 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс, 10 махов пудовой (16 кг) гирей и 20 сек. прыжков со скакалкой, т.е. 38 прыжков). Всё это заняло 10:25. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

День № 56.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 43.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 26 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером стульчик по протоколу Табата. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 44.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 26 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 45.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 26 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным и параллельным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 46.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 26 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 47.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 26 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее редко применяемые 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием и перерывом между подходами в 1 мин. Всё это заняло 17:08 (это рекорд!). На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 48.

Субботний день отдыха включал 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом между подходами 20 сек. Всё это заняло 4:30. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

День № 49.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 36.

Утром была пробежка — 3 км. По 200-метровому треку за 12:46.

Далее приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 25 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером стульчик по протоколу Табата. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 37.

Утром была пробежка — 3 км. По 200-метровому треку за 12:35.

Далее приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 25 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 38.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 25 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Вечером по бытовым причинам ничего не делал. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 39.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 25 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:22 (это рекорд!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 40.

Утром было приближение к максимуму по отжиманиям от брусьев. После 2 разминочных подходов (по 5 отжиманий) главный подход — 25 отжиманий от брусьев. Затем 5 отжиманий как заминка.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину(отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 33:00.
На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 41.

Субботний день отдыха включал 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом между подходами 20 сек. Всё это заняло 4:36. Вечером была планка на максимум (10 мин.).

День № 42.

В воскресенье утренняя пробежка была на Зелёном Марафоне (27.05.2018). Ориентировочно 2,3 км пробежал за где-то 9 мин. Дневная планка была отменена, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 29.

Максимум по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 25 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 30.

Максимум по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 25 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 64,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 7 раз, 72,5 кг. — 4 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 31.

Максимум по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 25 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 31 шт. за 27:50. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 32.

Максимум по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 25 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 40 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:34. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 33.

Максимум по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 25 подтягиваний прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 16:15 (на этот раз эстафетка была с напарником). На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 34.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 35.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 22.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 24 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 23.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 24 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 64,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 7 раз, 72,5 кг. — 4 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин.). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 24.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 24 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычных для среды пятёрок не было из-за бытовых моментов. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 25.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 24 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:26 (это рекорд!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 26.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 24 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее редко применяемый вариант короткого кроссфита был продлён до 5 кругов (круг состоит из 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс, 10 махов пудовой (16 кг) гирей и 20 сек. прыжков со скакалкой, т.е. 38 прыжков). Всё это заняло 10:08 (на данный момент это рекорд!). На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 27.

В субботний день отдыха были 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом 25 сек. (всё это заняло 4:36) в первой половине дня и планка на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 28.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.

День № 15.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 23 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Обычной для понедельника программы с железом не было (инвентарь на работе). На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 16.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 23 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Жима лёжа тоже не было (по той же причине). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 17.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 23 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания обратным, прямым и параллельным хватом: 15-13-12-12-11-10-10-9- за 16:30. На сон грядущий 6 подходов по 50 отжиманий от пола с перерывом между подходами 1:20 (всё это заняло 10:40), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 18.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 23 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 20 приседаний, 5 отжиманий от брусьев, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 09:50 (это рекорд для данной вариации!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 19.

Приближение к максимуму по подтягиваниям. После 2 разминочных подходов (по 5 подтягиваний) главный подход — 23 подтягивания прямым хватом. Затем 5 подтягиваний как заминка.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину(отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:00.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 20.

Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.

День № 21.

В воскресенье утренняя пробежка и дневная планка были отменены из-за бытовых моментов, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.