День № 8.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:02.

Вечером были отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 9 (первый рабочий день после новогодних каникул).

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:38.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 66,2 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 8 раз, 72,5 кг. — 5 раз, завершающее закисление — 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин. Есть небольшой прогресс), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 10.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:21.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 22 шт. за 19:29. Затем вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.


День № 11.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:41.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:54, и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 12.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:41.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:22, и вечерние отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 13.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку (5 мин. В пределах этой пятиминутки по минуте планки с упором на одну ногу) во второй половине дня.

День № 14.

Пробежка была отменена из-за погодных условий.

Днём была планка (5 мин. В пределах этой пятиминутки по минуте планки с упором на одну ногу), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 1 (01.01.2018).

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:43.

Вечером были отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 2.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:24.

Вечером были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 3.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:21.

Вечером были отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 4.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:18.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 5 отжиманий от брусьев, 20 приседаний, 5 высоких прыжков), которая заняла порядка 11:00. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 5.

4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:18.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 35:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 6.

5 подходов по 10 бёрпи с перерывом в 20 сек. заняли 4:39. Вечером была планка на максимум (8 мин.).

День № 7.

Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 12:54.

Далее днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 8.

5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 9.

30 кругов, в составе которых 3 подтягивания, 5 приседаний, 3 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 17:43.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 65,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 6 раз, 72,5 кг. — 5 раз, завершающее закисление — 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин. Есть небольшой прогресс), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 10.

Тест Купера (4 круга, в составе которых 10 отжиманий от пола, 10 «пружин», 10 скручиваний на пресс, 10 «разножек») — 3:26.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-8 ) за 34:30, и вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 11.

5 подходов по 7 выходов силы с перерывом между подходами — 2:30. Всё это заняло 12:30.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:44 (это повторение рекорда!), и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 12.

5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.

Далее 10 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием с перерывом между подходами в 1 мин. Всё это заняло 17:21. Вечером отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 13.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку (7 мин.) во второй половине дня.

День № 14.

Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 12:40.

Далее днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

На этом год завершился. 31.12.2017.

День № 1

Подтягивания прямым хватом на максимум (после 2 разминочных подходов по 5) — 22. Меньше предыдущего на 2, что, видимо, связано с восстановлением после болезни.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 2.

30 кругов, в составе которых 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 15:52.

5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, рабочие подходы: 57,5 кг. — 11 раз, 62,5 кг. — 10 раз, 65,5 кг. (близкий к моему собственному весу — 65,7 кг.) — 10 раз, 70,5 кг. — 6 раз, 72,5 кг. — 4 раза, завершающее закисление — 47,5 кг. — 22 раза. Перерыв между подходами 4 — 5 мин. Есть небольшой прогресс), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 3.
Тест Купера (4 круга в составе которых 10 отжиманий от пола, 10 «пружин», 10 скручиваний на пресс, 10 прыжков из положения сидя, либо 10 «разножек») — 3:24.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 21 шт. за 18:52. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 4.

5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 5 отжиманий от брусьев, 20 приседаний, 5 прыжков на тракторную шину), которая заняла 10:40. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 5.

Программа короткого 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс, 10 махов пудовой (16 кг.) гирей, 38 прыжков со скакалкой) заняла 5:52.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:45, и вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 6.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку (7 мин.) во второй половине дня.

День № 7.

Днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 99. Максималка.

3 упражнения на максимум, а именно: выходы силы — 10, приседания — 130, отжимания от брусьев — 25. Отдых между упражнениями не более 4:00. Всё это заняло 12:49.

Вот такой финал стодневки. 11 декабря 2017.

Далее обычная для понедельника программа с железом (в сокращённом варианте). На сон грядущий 6 подходов по 50 на отжимания с перерывом 1:25 (в совокупности всё это заняло 10:35) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 100.

5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа) плюс всё то, что не было доделано в понедельник (в том числе приседания со штангой). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 101.

Тест Купера — 3:17 (для болезненного состояния очень даже ничего).

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий выполнял 6 подходов по 50 на отжимания с перерывом 1:25 (в совокупности всё это заняло 10:35) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 102.

5 подходов на подтягивания (с чередованием среднего обратного хвата и узкого) по 10 с перерывом 1:40. Подходы заняли 8:30.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:55, и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 103.

Программа короткого 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс, 10 махов пудовой (16 кг.) гирей, 38 прыжков со скакалкой) заняла 6:04.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 104.

Субботний день отдыха включал только 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом между подходами 20 сек. (всё это заняло 4:36) в первой половине дня, и планку (7 мин.) во второй половине дня.

День № 105.

В воскресенье были те же 5 подходов по 10 бёрпи с перерывом между подходами 20 сек. (всё это заняло 4:26) в первой половине дня, планка (6 мин.) во второй половине дня, а также вечерние 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 92.

30 кругов, в составе которых 1 выход силы, по 2 выпада на каждую из ног, 2 отжимания от брусьев. Перерывы между кругами и упражнениями практически отсутствовали. Всё это заняло 18:01.

Из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой (5 подходов по 10 раз с весом 47,5кг и перерывом в 3 мин.). Далее были вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 93.

5 подходов на выходы силы:
1) двойки в виде выхода силы и подтягивания — 5 шт.;
2) двойки в виде подъёма-переворота и выхода силы — 5 шт.;
3) выходы силы с чередованием хватов — прямого, разнохвата (правый обратный и левый прямой), обратного, разнохвата (правый прямой и левый обратный) и прямого — 5 шт.;
4) двойки в виде выхода силы и отжимания от перекладины — 5 шт.;
5) выходы силы обратным хватом на максимум — 7 шт.
Перерывы между подходами составляли порядка 3:00 - 3:30. Всё это заняло 17:00.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 94.

6 кругов, в составе которых 10 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение тела, ноги на брусьях), по 10 спартанских наклонов на каждую ногу, 5 выходов силы. Перерывы между кругами и упражнениями были минимальны. Всё это заняло 15:32.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 34 шт. за 32:13. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 95.

Фристайл комплекс «Жёваный крот».

5 подходов, в составе которых:
1) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек. (все стульчики я делал, прислонившись спиной к турнику), 10 прыжков (все прыжки из положения сидя);
2) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
3) стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
4) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков;
5) стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков, стульчик - 60 сек., 10 прыжков. Отдых между подходами от 2:00 до 2:30. Всё это заняло 28:23.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 10 отжиманий от брусьев, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 11:50. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 96.

5 кругов, в составе которых 10 отжиманий от брусьев, 10 медленных приседаний, 5 выходов силы. Перерывы между кругами и упражнениями были минимальны (до 30 сек.). Всё это заняло 14:59.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:59, и вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 97.

5 кругов, в составе которых 10 отжиманий от брусьев, 10 отжиманий на брусьях (ноги в горизонтальном положении), 10 отжиманий (ноги в верхнем положении на малых брусьях). Отдых между подходами составлял 2:30. Всё это заняло 17:13.

Во второй половине дня была планка (7 мин.).

День № 98.

8 подходов на выходы силы по принципу лесенки — 1-2-3-4-4-3-2-1 (итого 20);
7 подходов на приседания по принципу лесенки — 10-20-30-40-30-20-10 (итого 160);
8 подходов на отжимания от брусьев по принципу лесенки — 3-5-7-10-10-7-5-3 (итого 50);
7 подходов на подтягивания по принципу лесенки с чередованием прямого и обратного хватов — 3-5-7-10-7-5-3 (итого 40).
Отдых между одинаковыми упражнениями составлял не более 30 сек., а между разными лесенками — не более 4 мин. Всё это заняло 29:19.

Днём была планка (7 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 85.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от брусьев, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 27:57.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 86.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от брусьев, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 28:01.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 87.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от брусьев, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 27:58.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-8 ) за 34:30. На сон грядущий выполнял отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 88.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от брусьев, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 27:40.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 10:03, и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 89.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний с половинками, 10 отжиманий от брусьев, по 10 плиометрических выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 27:20.

Далее подтягивания обратной лесенкой (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) при чередовании параллельного и обратного хватов. Лесенка заняла 16:51 (на данный момент это рекорд!). На сон грядущий 6 подходов по 50 на отжимания с перерывом 1:25 (в совокупности всё это заняло 10:35) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 90.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку (6 мин.) во второй половине дня.

День № 91.

Пробежка была отменена из-за простуды.

Днём же была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 78.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 медленных приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с половинками. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:44.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 79.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 медленных приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с половинками. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:43.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа по протоколу Табата с весом 21,5 кг.), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 80.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 медленных приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с половинками. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:10.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 33 шт. за 29:12. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 81.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 медленных приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с половинками. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 32:43.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 11:06 (это рекорд!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 82.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 медленных приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с половинками. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 33:14.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:52, и вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 83.

Субботний день отдыха ознаменовался утренними10 подходами по 10 бёрпи, которые заняли 10:37 (перерыв между подходами 30 сек.), и планкой на максимум (8 мин.) во второй половине дня.

День № 84.

Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:16. Плохие погодные условия влияют на результат.

Далее днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 71.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:57.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 72.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:46.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа по протоколу Табата с весом 19,5 кг.), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 73.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:54.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания прямым и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий выполнял отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 74.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:11.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:44 (на данный момент это новый рекорд!), и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 75.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 плиометрических приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу с перемещением в пространстве. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 29:32.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:00.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 76.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (8 мин.) во второй половине дня.

День № 77.

Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 12:43. Есть подвижки...

Далее днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 64.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 28:01.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 65.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 28:31.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа по протоколу Табата с весом 17,5 кг.), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 66.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 27:54.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 30 шт. за 30:54. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 67.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 27:10.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 11:22 (это рекорд!). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 68.

6 подходов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между подходами от 30 сек. до 60 сек. Всё это заняло 27:17.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 12:01, и вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 69.

Субботний день отдыха ознаменовался утренними10 подходами по 10 бёрпи, которые заняли 12:12 (перерыв между подходами 40 сек.), и планкой (6 мин.) во второй половине дня.

День № 70.

Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:01. Уже чуть лучше...

Далее днём была планка на максимум (8 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 57.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:15.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 58.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:27.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 59.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:47.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания прямым и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий выполнял отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 60.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 17:36.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 10:05, и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 61.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:08 (это рекорд для шестикругового воркаута!).

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 62.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (7 мин.) во второй половине дня.

День № 63.

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки. Бег по бытовым причинам был отменён.

День № 50.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:49.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 51.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:26.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 52.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 17:09.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 33 шт. за 33:05. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 53.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 17:19.

Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 11:56. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 54.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:57.

Далее подтягивания обратной лесенкой (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) при чередовании параллельного и обратного хватов. Лесенка заняла 19:29. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 55.
Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (8 мин.) во второй половине дня.

День № 56.

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (6 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки. Бег по бытовым причинам был отменён.

День № 43.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 17:49.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 44.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:56.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 45.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:33.

Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания прямым и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9- за 34:30. На сон грядущий выполнял отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 46.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:58.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:47 (на данный момент это новый рекорд!), и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 47.

6 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 16:19.

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:49, и вечерние отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 48.

Субботний день отдыха ознаменовался утренними10 подходами по 10 бёрпи, которые заняли 13:50 (перерыв между подходами 50 сек.), и планкой (6 мин.) во второй половине дня.

День № 49.

Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 13:04. Снова не бог весть...

Далее днём была планка на максимум (8 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 чередующихся упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.

День № 36.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 13:50.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 37.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 15:02. Такой провал по времени можно объяснить только усталостью.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 38.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 14:34.

Далее традиционные для среды пятёрки, которые включают подъём-переворот, выход силы, отжимание от перекладины, подтягивание, подъём ног к перекладине. 33 шт. за 31:00. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 39.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 14:13.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита (круг включает 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 40 приседаний, 10 прыжков на тракторную шину), которая заняла 12:00. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 40.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 13:39.

Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 прыжков на тракторную шину (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 34:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 41.

Субботний день отдыха, который включает только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (8 мин.) во второй половине дня.

День № 42.

Воскресный день растяжки на сон грядущий, а днём - планка (5 мин.), вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки. Бег по бытовым причинам был отменён.

День № 29.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 14:06.

Далее обычная для понедельника программа с железом, вечерние отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 30.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 14:05.

Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа), вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 31.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 13:51.

Далее разминка перед максимумом на подтягивания — 2 подхода по 5. Максимум — 24. После пятиминутного перерыва подтягивания обратной лесенкой (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) при чередовании параллельного и обратного хватов. Лесенка заняла 25:56. Такой провал по времени был обусловлен усталостью после максималки.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 32.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 14:08.

Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:54 (на данный момент это рекорд!), и вечерние скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).

День № 33.

5 кругов, в составе которых 5 выходов силы, 20 приседаний, 10 отжиманий от брусьев, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами не более 1 мин. Всё это заняло 13:11 (тоже рекорд, хорошо пошло!).

Далее обычная для пятницы "эстафетка" (5 кругов, в составе которых 10 бёрпи, 10 поднятий ног к перекладине, 10 махов пудовой гирей), занявшая 11:39. На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (20 отжиманий за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 34.

В субботний день отдыха были только бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня.

День № 35.

В воскресный день была растяжка на сон грядущий, а днём - планка на максимум (8 мин.). Утренней пробежки и вечерних упражнений по протоколу Табата не было из-за бытовых причин.