По 3 подхода (* или 2) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Половина сегодняшних подходов - австралийские подтягивания верхним хватом. В третьем упражнении попробовал нижний хват, но почему-то словил болевые ощущения. Возможно, недостаточно размял кисти. Как бы то ни было, на сегодня решил нижний хват больше не пробовать. По количеству повторений, кажется, немного перебрал, потому что начиная со второй половины тренировки уже на некоторых повторениях страдала амплитуда и грудь переставала касаться перекладины.

Классические подтягивания выполнял только первым упражнением и 2 повторения показались идеальным количеством. По амплитуде было всё окей. Возможно, стоило пробовать и средний разнохват, даже учитывая, что 3х5, соответствующий первому уровню сложности, я бы не осилил.

Отжимания - 40

Отжимания на брусьях - 10

*Обратные отжимания от скамьи - 20

Подъём корпуса - 50

Подтягивания - 10

Приседания - 100

Планка (прямые руки) - 90 секунд

Планка (локти) - 90 секунд

*буквально сегодня в рамках Рутинки было 8 повторений, и это даже не максимум тестировал. Позавчера коряво замерил.

Сегодня в основном по альтернативным упражнениям шёл. По итогам я немного недоволен, потому что я слишком осторожничал и не рискнул взять больше, хотя и мог.

В отжиманиях ноги выше рук ноги были расположены на высоте примерно 10 см. Показалось ненамного сложнее обычных отжиманий. Возможно, стоило взять высоту больше или добавить 2-3 дополнительных повторения.

Отжимания на трицепс было выполнять комфортнее, чем пару дней назад при замере своего максимума, рекорд уже побит, хотя сегодня даже и не на максимум делал. Скорее я очень коряво оценил свой прошлый максимум. Но в любом случае это упражнение показалось самым сложным за сегодняшнюю тренировку.

В отжиманиях руки выше ног взял высоту чуть ниже уровня бёдер. Опять же, можно было добавить нагрузку, но я осторожничал.

Отжимания от стены много тренировал во времена "Тренировочной зоны". Тогда они казались легче, но и отдых между подходами был 3-4 минуты, а не 1, как в рамках Рутинки.

По итогу за сегодня - нагрузку нужно увеличивать, но аккуратно, чтобы не переборщить и быть по-прежнему способным её осилить.

Моё боевое крещение в Рутинке

Приседания - хорошо знакомое упражнение, выбрал 2-ой уровень сложности. Получилось хорошо.

Болгарские приседания выполнял первый раз в жизни. Решил начать с минимального количества повторений. Было сложно, но всё ещё терпимо. Иногда начинал терять равновесие, приходилось хвататься за стол, чтобы не упасть.

Зашагивания на платформу выбрал промежуточный между первым и вторым уровнем, тоже неплохо. Равновесие почти не терял.

А вот выпады уже убили. Выбрал второй уровень сложности и вариацию выпады в разножке (без шагов вперёд-назад), но эта нагрузка оказалась большой. Здесь равновесие терял больше, чем в остальных упражнениях. Особенно сложно было, когда впереди стоящей ногой была правая. Может, такая сложность и должна быть, а я себя слишком жалею на тренировках? Кто знает.

"Стульчик" было сложно простоять даже 10 секунд, тело дрожало, но справился.

В подъёмах на носках есть разные вариации. Можно ногу ставить на пол, можно - на ступеньку. Ноги могут быть прямые, а могут быть согнуты. Я выбрал вариацию на полу с прямыми ногами. Было относительно легко. Возможно, стоило выбрать 15 или 20 повторений.

В целом я доволен, что вернулся к тренировкам и что сегодня получилось выполнить задуманное, пусть даже поздно вечером. Днём действительно не было времени.

Здесь буду записывать свои максимумы

Отжимания - 23

Отжимания на брусьях - 3

Обратные отжимания от скамьи - 5

Подъём корпуса - 30

Подтягивания - 5

Приседания - 100

Планка (прямые руки) - 60 секунд

Планка (локти) - 60 секунд

Обратные отжимания от скамьи - 5 (мой максимум)

Протестировал сегодня свой максимум обратных отжиманий от скамьи. Получилось немного, мог бы и немного ещё, но это упражнение я никогда специально не тренировал и, я уверен, техника была совсем никакая. Но самое главное, болевые ощущения, пришлось прекратить раньше.

Завтра начинаю Рутинку

Подъёмы корпуса - 30 (мой максимум)

Отдых 3 минуты

Отжимания от стены 20 (разминка)

Отжимания на коленях 10 (разминка)

Отжимания 3х12

Отдых между отжиманиями 2 минуты

Решил, что в подъёмах корпуса также стоит протестировать свой максимум на конец года.

Июль 2015. Бывший одноклассник знакомит меня с книгой "Тренировочная зона", которая сильно потрясла меня и, помимо мотивации для тренировок, дала пищу для размышления. Она на многое открыла глаза: и на необходимость прорабатывать всё тело (а не конкретные мышцы), и на то, что для здоровья и красивого тела тренажёрный зал вовсе не нужен (пример со спартанскими воинами), и на то, что, чёрт возьми, невозможно составить универсальную программу с чётко прописанным количеством повторений. Нужно стать тренером самому себе и учиться самостоятельно подбирать нагрузку.

Если кто не в курсе, кратко опишу систему. Для проработки всего тела достаточно всего 6 упражнений (т.н. "Большая шестёрка"): отжимания, подъёмы ног, подтягивания, приседания, мостик и отжимания в стойке на голове (последние 2 упражнения начинаются не сразу). Каждое из этих упражнений разбивается на 10 прогрессий от начального уровня к уровню мастера. Например, серия отжиманий начинается с отжиманий от стены, а заканчивается отжиманиями от пола на одной руке. Каждый уровень имеет свои критерии перехода на следующий уровень. Особые акценты делаются на напряжении всего тела при выполнении любого повторения любого упражнения, подконтрольного выполнения каждого повторения и избегания любой инерции, способной облегчить выполнение упражнений (рекомендовалось по 2 секунды на каждую фазу одного повторения), а также на необходимости выполнять начальные упражнения для укрепления связок и суставов и их подготовки к более сложным уровням, даже если они лёгкие и есть соблазн начинать с более высоких уровней. Предлагается несколько тренировочных планов, первый из которых "Первая кровь" предполагает 2 тренировки в неделю (на одной - отжимания и подъёмы ног, на второй - подтягивания и приседания). Есть вариант "Первая кровь 2.0", который добавляет третью тренировку в неделю. Остальные тренировочные планы предполагают от 3 до 6 тренировок в неделю и уже охватывают всю "Большую шестёрку".

Итак, 25.07.2015 я провёл свою первую тренировку в рамках Тренировочной зоны. Некоторые упражнения этой системы мне уже тогда казались странными (в первую очередь это касается "берёзки" как первого уровня приседаний и вертикальных подтягиваний (от столба) как первого уровня подтягиваний), однако в тот момент я считал Тренировочную зону идеальной системой и беспрекословно подчинялся всем упражнениям. Сколько я шёл по этой программе, уже не вспомню, на тот момент вёл только бумажный дневник. Очень много раз бросал тренировки, потом снова начинал, чтобы опять бросить. Вплоть до 2018 года я шёл только по этой системе. В отжиманиях и приседаниях выше 3 уровня не поднимался, в подтягиваниях остановился на 2 уровне, а в подъёмах ног не смог осилить даже 1-ый уровень. При очередных возобновлениях пробовал менять "берёзку" на приседания на стул (которых вообще нет среди прогрессий), а вертикальные подтягивания и вовсе пропускал. В какие-то моменты использовал метроном для соблюдения рекомендуемого ритма (6 секунд на 1 повторение) и как-то даже начинал тренировать висы и подъёмы на носки, но это уже из программы "Тренировочная зона 2". До "Тренировочной зоны 3" с сальто, плиометрией и прочим я не добрался, там уже нужен приличный уровень силы.

Плюсами "Тренировочной зоны" я бы назвал неспешное начало (возможно даже слишком неспешное), основательную проработку базы и логичный подход (сложность упражнений возрастает, а если тренироваться постоянно, количественные показатели будут неизбежно расти, что будет завершаться переходами на более высокие уровни). Из минусов я бы выделил странность некоторых упражнений и нехватку разнообразия. Впрочем, системой предлагаются иные варианты упражнений, не входящие в прогрессии, которыми можно разбавлять свои обычные тренировки.

Моим главным демоном и тогда, и даже сейчас (хоть уже меньше) остаётся лень. Как с ней бороться, не знаю. Наверное, нужно по-настоящему гореть тренировками, чтобы процесс был непрерывным.

Отжимания на брусьях - 3 (мой максимум)

Отдых 3 минуты

Подтягивания - 2

Приседания -15

5 кругов, отдых между кругами 1 минута

Отдых 1 минута

Вис на турнике - 20 сек.

2 подхода, отдых между подходами 1 минута

Отдых 10 минут.

Планка (прямые руки) - 1 минута

Вчера весь день хотел спать, хоть поспал 8 часов, но было не до тренировок. Сегодня самочувствие получше.

В отжиманиях на брусьях тестировал свой максимум, чтобы представлять свой текущий уровень. Упражнение оказалось сложнее, чем я ожидал. Я ожидал 5-6 повторений. Турник был высокий, ноги не сгибал.

Вис на турнике почему-то тоже оказался сложнее, чем рассчитывал. Когда-то 30-40 секунд получалось висеть, но долго висы всё же не тренировал.

Все упражнения выполнял без куртки. Благо тихая погода позволила.

Планку на прямых руках выполнил уже дома чисто для галочки. Я хотел убедиться, что способен простоять 1 минуту. Оставался запас сил. Возможно, ещё бы мог простоять 10-15 секунд.

Сегодня записался на плановую операцию, но она будет нескоро, аж в апреле. Раньше, к сожалению, никак. В таком случае тянуть с "Рутинкой" нет смысла, так что начну уже в понедельник. А на этой неделе протестирую ещё свой максимум в обратных отжиманиях от скамьи и проведу по одной тренировке отжиманий, подъёмов корпуса, подтягиваний и приседаний, после чего начну полугодовой марафон.

ну а почему бы и нет) в инфопостах SOTKA облегчённые вариации тоже были в качестве варианта разминки. Конкретно мне больше подходит именно сочетание суставной гимнастики и облегчённых вариаций)

Отжимания от стены 20 (разминка)

Отжимания на коленях 10 (разминка)

Отжимания 10-12-14

Подъёмы корпуса 15-10-10

Отдых между отжиманиями 2 минуты, между подъёмами корпуса 1 минута

Тренировка была поздняя и неудачная. Хотя после ужина уже прошло пару часов, но организм намекнул, что к подъёмам корпуса он не готов. Я решил не рисковать и ограничился 3 подходами.

Спустя несколько дней отдыха удалось замерить свой максимум в подтягиваниях - 5 раз. Т.е. за время SOTKA получилось добавить 2 повторения, я доволен.

Как видно из названия, здесь буду записывать свои тренировки вне каких-либо программ.

Приехал к родителям в гости, а там есть турник. Недолго думая, без разминки, но осторожно, плавно, без рывков выполнил подход на максимум. Получилось 5 раз. Последний раз максимум был 3. С учётом того, что я спал сегодня всего 5 часов, а утром была тренировка в бассейне (пусть даже 600м), я очень доволен своим новым максимумом в подтягиваниях.

Что касается моих планов, я решился проходить "Рутинку", но не сейчас. Скоро предстоит операция (наверное, в январе, но ещё буду записываться). До этого для поддержания хоть какого-нибудь уровня и для того, чтобы не отвыкал от тренировок, буду тренироваться вне каких-либо специальных программ, а "Рутинка" будет уже после операции. Сегодня уставший, так что, наверное, вернусь к тренировкам завтра - отжимания и подъёмы корпуса.

Сегодня начну серию (пока из двух частей) постов о своей истории тренировок, как и когда я начинал свои тренировки, какими программами и подходами пользовался, с какими внутренними демонами боролся и что в результате заставляло меня тренироваться. Расскажу о том, как менялось моё мышление и мои подходы к тренировкам, а также выскажу своё мнение о программах, которые я в своей жизни использовал. Для своей истории использую свои воспоминания и электронные дневники тренировок (бумажные, к сожалению, уже не нашёл, хотя и вряд ли выбрасывал).

Начну свою историю с октября 2013 года (мне только-только исполнилось 25 лет), когда я перенёс операцию на глаза. У меня была высокая степень миопии, периодически приходилось проходить курсы тауфона и эмоксипина, проходить исследования глазного дна с фундус-линзой и избегать поднятия всего, что весит больше 3 кг (впрочем, последнее я игнорировал). Стоит ли говорить, что о тренировках до этого момента я даже не думал, а на любых занятиях по физкультуре избегал любых упражнений. Что конкретно делал, уже не помню, но и в колледже, и в университете был в ЛФК-группе. Как переносил период восстановления после операции, это отдельная история, но после получения разрешения на тренировки от врача, имея абсолютно нулевой уровень в тренировках, в январе 2014 я приступил к своим первым тренировкам.

Первое, что я попробовал, - программа "100 отжиманий за 7 недель" (книга Стива Спайрса). На начало тренировок мой максимум был 13 отжиманий. Тренировки были 3 раза в неделю. Поначалу всё шло хорошо, но потом я перестал справляться с предлагаемым количеством повторений. На тот момент я наивно полагал, что существуют универсальные программы со строго фиксированным количеством повторений и не думал о разностороннем укреплении организма. Спустя 8 недель получилось поднять свой максимум до 26 повторений, что, с одной стороны, очень круто, ведь максимум увеличился в 2 раза, а с другой стороны это всё ещё очень далеко до заветных 100 отжиманий. Где-то в середине или ближе к концу этой программы я начал подозревать, что одних отжиманий недостаточно, и добавил тренировку пресса. Какую точно, уже не вспомню, но, возможно, эту https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/. Впрочем, по программе пресса я шёл не очень долго. Этот опыт я оцениваю положительно, я был дисциплинированным больше, чем львиную долю пройденного к настоящему моменту пути. Это было интересно, и в отжиманиях я получил отличный прогресс.

Сразу или почти сразу после программы с отжиманиями (это уже примерно апрель 2014) я взял абонемент в тренажёрный зал. Что там было делать, я не знал. Пробовал самое разное (велотренажёр, беговая дорожка, подъёмы прямых ног при висе на турнике, гири, гравитрон и бог знает что ещё, даже не знаю названия). Думал взять тренера, но и денег пожалел, и не был уверен, что мне это в принципе нужно. На беговой дорожке я впервые словил судорогу в ногах. Они и раньше меня периодически мучали, но всегда были ночными с последующим хроманием в течение дня (к слову сейчас от ночных судорог уже не страдаю). После завершения абонемента больше в тренажёрный зал я не ходил. Не могу сказать, чтобы тренажёрный зал мне что-нибудь дал, кроме жизненного опыта. Далее последовал год (даже чуть больше) полного отдыха от любых тренировок...

Пришло время подвести итоги своего прохождения программы. Напомню цели, которые ставил в начале программы:

1) сделать тренировки частью своей жизни - не уверен, что достиг этой цели, но с этим стало гораздо легче, уже не так сильно приходится заставлять себя тренироваться. Особенно, когда видишь, что прогресс есть. Кроме того, 3 месяца не очень большой срок, чтобы слишком многого от себя хотеть.

2) получить базовые знания об анатомии калистеники - не выполнено, потому что не всегда внимательно читал инфопосты, но в следующем году уже буду пробовать навёрстывать упущенное. При данном прохождении моим приоритетом были регулярные тренировки

3) повысить уровень ОФП - выполнено, но данная цель недостаточно конкретная

4) достичь показателей в упражнениях:

- подтягивания - 5 повторений - не выполнено. Всё ещё остаюсь на стартовых 3 (а может уже и 4, но точно не 5) повторениях

- отжимания - 30 повторений - не выполнено, но прогресс с 16 до 23 повторений всё равно есть

- приседания - 75 повторений - выполнено и перевыполнено. Уже 100 точно есть (в начале программы было 50 повторений)

5) нормализовать питание - начал сильно ограничивать себя во вредной пище, но калории не считал. Я считаю, что цель не выполнена.

6) нормализовать сон (обычно ложусь спать в 1:00-1:30, но будет хорошо, если постепенно приду к 0:00) - не выполнено. Более того, ситуация даже немного ухудшилась, начал ближе к 2 часам ночи ложиться. Тем не менее, мне сна достаточно (сын начал позже просыпаться и нередко давать спать до 9 утра)

7) дойти до конца программы - выполнено

8) определить дальнейшую программу тренировок - не выполнено, но будет выполнено в течение этой недели. Хочу оставаться в калистенике, но перейти на сплит и тренировки дома (только из-за нехватки времени). Подтягивания остаются на улице, но и для остальных упражнений будут уличные тренировки, если будет позволять время. Из остальной активности только плавание 1 раз в неделю, но хочется добавить и 2-ую тренировку, если будут возможности.

Взвеситься сегодня снова забыл. Мог бы взвеситься сейчас, но я хочу сопоставимые показатели - только утром и только натощак. Неделю назад в один из вечеров было немного за 70 кг (мой рост 173). Если и добавил за время прохождения, то около 0.5 кг (было 69.90 в начале). Планов по взвешиванию не ставил, вес устраивает.

Программой SOTKA я доволен. Это был интересный опыт, к которому захочу вернуться года через полтора. Огромное спасибо создателям программы! Разумеется, во всех своих невыполненных планах виню только себя. Мои недоработки:

1) заминку выполнял только в начале программы, потом забил на неё.

2) растяжку делал только в течение базового блока, т.е. первую половину программы, потом также забил

3) разминка - это святое, её никогда не пропускал, но в начале программы она занимала 5-6 минут, в дальнейшем стала короче. Хотя, как мы знаем, время не решающий показатель. Но перед всеми замерами максимумов (в начале, середине и конце программы) разминка была 10 минут.

4) базовый блок был пройден идеально, 5 тренировок, 1 растяжка, 1 отдых в неделю. В продвинутом блоке идеальной была только первая неделя. Вторая ушла на болезнь (5 дней пропуска), на третьей неделе был ещё 1 день отдыха вместо растяжки, а с четвёртой недели продвинутого блока было стабильно 3 дня отдыха и 4 дня тренировок. В продвинутом блоке чередовал схемы из базового и продвинутого блоков. Турбо-блок - 5 тренировок. Пропустил комплекс гамма и фристайл-комплексы турник и ход конём, но дважды был комплекс альфа.

5) при выполнении всех упражнений у меня плохо получалось напрягать пресс. Сначала следил за этим, но впоследствии возникали в животе неприятные ощущения. Может слишком сильно напрягал, не знаю.

6) не считал калории. Несколько лет назад было в районе 2000-2300 ккал в день. Думаю, что-то около того было и при этом прохождении программы. В целом мне кажется я ем недостаточно много, если я ставлю себе цель нарастить мышцы. Полагаю, я просто не даю своему организму достаточного количества материалов для строительства.

Вроде всё.