Разминка 6 мин

Австралийские подтягивания 7

Приседания 9

Отжимания 8

Приседания 8

5 кругов, отдых 60 сек

Заминка 3 мин

Сегодня организм был к тренировке не готов, отжимания шли особенно тяжко. А может мне по субботам, дням моего плавания, пора привыкнуть, что воркаут не единственная тренировка. Выглядит, будто лучше субботу сделать днем растяжки.

Как бы то ни было, было сложно, но я справился. Нагрузку пока больше повышать не буду

Разминка 3 мин

Австралийские подтягивания 6

Приседания 8

Отжимания 8

Приседания 8

5 кругов, отдых 60 сек

Заминка 2 мин

Пульс после последнего круга начинает нормализовываться, в районе 170. Австралийские подтягивания вообще идут легко, и я бы добавил. Также попробую добавить 1 повторение в первый подход приседаний.

Растяжка.

Эмоционально был очень сложный день, сил на тренировку не хватило.

привет! Да я сам в шоке)

Отдых.

Вообще были планы сегодня потренироваться, но обстоятельства сложились иначе. Завтра тоже будет загруженный день, но пропускать уже будет нельзя

Разминка (суставная гимнастика, отжимания в наклоне) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 6

Приседания 8

Отжимания 8

Приседания 8

5 кругов, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Сегодня было ощутимо легче, чем вчера. Нагрузка снизилась, желудок уже не такой пустой был и тренировка была не такая поздняя. И всё же пульс сразу после 5-го круга подбирался к 180. Нужно оставлять текущую нагрузку, хотя в подтягивания хочется добавить.

Разминка (суставная гимнастика, лёгкий бег) 6 мин

Австралийские подтягивания 6

Приседания 9

Отжимания 9

Приседания 9

5 кругов, отдых 60 сек

Заминка 3 мин

Было очень тяжело. Сегодня раньше 20:30 выйти на тренировку не получилось, и тренировался на голодный желудок. Был добавлен 1 круг, а пульс после 5-го круга спустя (!) полминуты был в районе 180. Определённо буду снимать нагрузку, убирая по одному повторению приседаний и отжиманий. И даже так, с учётом 5-го круга, буду делать больше повторений, чем выполняя по 9 повторений, но с 4-мя кругами.

План на эту неделю был более приземлённый, чем на прошлую, и его выполнил. А вот со сном у меня опять косяк, начал ложиться позже.

30.09. - тренировка (день 022)

01.10. - тренировка (день 023)

02.10. - отдых (день 024)

03.10. - тренировка (день 025)

04.10. - тренировка (день 026)

05.10. - тренировка (день 027)

06.10. - растяжка (день 028)

Показатели в упражнениях:

- австралийские подтягивания (уровень талии) - 7

- приседания - 10

- отжимания - 9

В отжиманиях добавлять не планирую. Если получится, то хорошо. Нагрузка в любом случае увеличится как минимум из-за того, что добавится 5-ый круг

Растяжка.

Подошла к концу третья неделя SOTKA.

Разминка (суставная гимнастика) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 6

Приседания 9

Отжимания 9

Приседания 9

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Незаметно пройдена 1/5 часть программы. Сегодня решил опять потренироваться вечером, хотя чувствую себя более уставшим, чем вчера.

Во время разминки плечи дали понять, что они всё ещё помнят утреннюю тренировку по плаванию. В австралийские подтягивания добавил 1 повторение, пульс стабильно держится в пределах 170. После первого подхода отжиманий осознал, что стало легче их выполнять. Прикинул, что, возможно, 6-7 повторений к начальным максимумам отжиманий уже бы прибавил. Ну а пока самое время готовиться к добавлению 5-го круга.

Дневной лимит кофе сегодня был выпит очень рано, до вечернего чая далеко, что было дополнительным намеком взять с собой на тренировку воду. Вчера было много вредной пищи (пятница, она такая), да и сегодняшний завтрак был не самым полезным. Но себя порадовал, а, значит, можно и возобновлять свой контроль питания.

не слышал про это правило)

да я тоже не скажу, что сильно заморачиваюсь)

Разминка (суставная гимнастика) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 5

Приседания 9

Отжимания 9

Приседания 9

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2 мин

Сегодняшняя тренировка мне понравилась. Сил чувствовал как будто больше, чем обычно. Тренировался вечером, ближе к 7 часам, а не в 3-4 часа дня, как обычно. Или мне вечерние тренировки подходят лучше дневных, или организм начинает адаптироваться к нагрузке. Через 1 тренировку добавится новый круг, вроде и не стоит пока добавлять повторения, но всё же в австралийские подтягивания добавлю 1 повторение. Думаю, что уже можно.

ну у меня 200г творога - уже традиционный завтрак. Мясо в течение дня ем (обед и ужин), но под мясом я и птицу понимаю. Сколько съедаю мяса, не подсчитывал. Обычно стараюсь не объедаться. На завтрак могу и яйца, но тогда будет вместо творога.

Разминка (суставная гимнастика и отжимания в наклоне) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 5

Приседания 8

Отжимания 8

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Вероятно, моя худшая тренировка с начала SOTKA. Пытался сделать угол в 90 градусов при австралийских подтягиваниях, но опять получался острый Кроме того, концентрация на этом на первом круге привела к тому, что грудь не касалась перекладины. Таким образом, ещё и амплитуду не доводил. Приседания и отжимания вроде бы как обычно. Пульс после последнего круга был 165-170. Возможно, смело, но попробую завтра прибавить в приседания и отжимания. В подтягивания добавлять не имеет смысла, пока не будет нормальной техника.

Отдых.

Сегодняшний инфопост посвящён теме необходимого организму количества белка, но я не очень разобрался в этом вопросе.

С одной стороны, описывался процент мышц от общей массы тела (35-40% у мужчин, кто не занимается спортом, и 50-60% - у спортсменов). В примере подсчётов были взяты 50%, но я себе для расчёта возьму себе 45%, уж слишком я тощий. Итак,

69 кг - мой вес

0.45 - процент мышц в общей массе тела

180 - количество суток, за которые обновляются все мышцы тела (скорость обновления мышц)

0.20 - процент белка в мышцах

Таким образом, моя потребность в белке (вернее "поддержание нормального функционирования текущего количества мышц") составляет 69 * 0.45 / 180 * 0.2 = 35 г белка в сутки.

Если говорить о желаемом весе, меня вполне устраивает мой текущий вес.

С другой стороны, была информация, что, согласно рекомендации ВОЗ, необходимо 0.8-1.2 г белка на 1 кг веса. Для меня этот диапазон выйдет в 55-83 г белка. Чему верить? Сколько мне всё же белка нужно?