Отжимания в наклоне 30-30-30. Критерий перехода 3х40, но, думаю, уже время переходить на следующую ступень. Как вариант, можно оставить первый подход отжиманий в наклоне, а отжимания на коленях делать вторым и третьим подходом отжиманий. Или вообще сделать использовать отжимания в наклоне (с небольшим количеством повторений) в качестве разминочного подхода вместо или вместе с привычной суставной гимнастикой.

Приседания с частичной амплитудой 30-30-30. Критерий перехода (перед полными приседаниями) 3х50, но перед ними хочу ещё потренировать вышагивания на платформу и выпады. Начну с вышагиваний.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений в первый подход

приседания с частичной амплитудой - добавлено по 2 повторения в каждый подход

План на следующую тренировку:

отжимания - сделать 2 разминочных (низкоповторных) подхода отжиманий в наклоне и 2 подхода отжиманий на коленях

приседания с частичной амплитудой 30-30

начать тренировку вышагиваний на платформу

Австралийские подтягивания 20-20.

Прогресс:

австралийские подтягивания - улучшена техника выполнения, локти болели значительно меньше

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - добавить третий подход, уже можно

Подъём согнутых ног лёжа 15-10. Моя вторая тренировка этого упражнения. В начале первого подхода болел таз (как и ранее в подтягиваниях коленей к груди), но затем начал чувствовать и нагрузку на пресс. На втором подходе болел только таз. Буду работать над техникой этого упражнения.

Прогресс:

подъём согнутых ног лёжа - добавлен второй подход

План на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа - 15-15 и работа над техникой

Подтягивания с резиной 3 подхода по 2 повторения

Подтягивания с собственным весом 1 подход из 1 повторения

Отжимания в наклоне 25-30-30. Подозрительно легче по сравнению с прошлой тренировкой.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений во второй и третий подходы

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 30-30-30 с небольшим увеличением угла наклона (высота турника та же, но поставить ноги чуть дальше)

Подтягивания с резиной 6 подходов по 2 повторения

Вторая неделя завершена

Австралийские подтягивания 20-20. Тренировка далась сложнее, чем предыдущая. Имеет смысл повторить.

Приседания с частичной амплитудой 28-28-28.

Прогресс:

австралийские подтягивания - отсутствует

приседания с частичной амплитудой - +3 повторения в каждый подход

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 20-20

приседания с частичной амплитудой 30-30-30.

Подъём согнутых ног лёжа 15. Решил заменить подтягивание коленей к груди другим упражнением. По ощущениям, мне оно больше подходит. Внутренняя поверхность бёдер не болит и в то же время ощущаю нагрузку на пресс.

Планы на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа - 10-10. В связи с тем, что упражнение новое, пока не гнаться за количеством повторений, а работать над техникой и чувствовать само упражнение

Подтягивания с резиной 2 подхода по 2 повторения

Подтягивания с собственным весом 1 подход из 1 повторения

Отжимания в наклоне 25-25-25.

Приседания с частичной амплитудой 25-25-25. В начале третьего подхода почувствовал забитость мышцы. Немного было похоже на судорогу, но продолжению выполнения упражнения это не помешало.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений в третий подход

приседания с частичной амплитудой - добавлен третий подход

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 25-30-25+.

приседания с частичной амплитудой - 28-28-28.

Начинаю 2-ую неделю.

Подтягивания с резиной 3 подхода по 2 повторения

Австралийские подтягивания 18-22. Начал активно контролировать спину и плечи, после чего локти стали меньше болеть, что позволило увеличить количество повторений.

Прогресс:

австралийские подтягивания - +4 повторения за оба подхода.

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 20-20 (средняя норма второго уровня, после чего можно будет добавить 3-ий подход).

Подтягивания с резиной 4 подхода по 2 повторения

Отжимания в наклоне 25-25-25-25-20. В первых двух подходах был неудачный угол, я не чувствовал нагрузки. В последних двух подходах приходилось особенно тщательно следить за техникой, т.к. локти норовили уйти вбок.

Подтягивание коленей к груди 18-18. Тренировка на технику выполнения, а не на количество повторений. Хотя в любом случае чувствовал нагрузку не только на пресс, но и на внутреннюю поверхность бедёр. Домой возвращался с ощущением вывиха в бедре, хотя вывиха никакого нет.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений в третий подход

подтягивание коленей к груди - работа над техникой

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 25-25-25

подтягивание коленей к груди - 20-20. Подумать о замене данного упражнения на другое упражнение на пресс

Австралийские подтягивания 15-21. Старался больше работать лопатками и плечами, нежели локтями, получилось лучше.

Приседания с частичной амплитудой 25-50. Вполне комфортная нагрузка.

Прогресс:

австралийские подтягивания - +11 повторений во втором подходе по сравнению с прошлой тренировкой или +6 повторений во втором подходе по сравнению с предпоследней тренировкой.

приседания с частичной амплитудой - добавлено суммарно 30 повторений в оба подхода.

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 18-18+.

приседания с частичной амплитудой - 25-25-25+.