18:30 по Минску. 10-минутная разминка и мои новые максимумы:

- отжимания - 23 (+2)

- приседания - 100 (+30)

Отдых между упражнениями 3 минуты.

На этот раз тестировал максимумы в домашних условиях. Спустя 7 минут разминки начало покалывать в левом плече, но к моменту завершения тестирования максимумов снова всё нормально.

Подтягивания не тестировал. Подходящей для зимних тренировок одежды пока нет.

В отжиманиях добавил немного, но прогресс всё равно есть. Болезненных ощущений не было, но к 7-10 повторениям было чувство, что на некоторых тренировках с тем же количеством повторений оставалось больше сил. Допускаю, что мой максимум может быть выше 23 повторений, просто день оказался не самым лучшим. В любом случае это никуда не уйдёт, т.к. мои тренировки на SOTKA не остановятся.

В приседаниях добавил значительно больше, чем ожидал. К 30 повторениям даже больше начали болеть руки, когда их вытягивал вперёд в нижней фазе повторения. К 60-70 повторениям уже начал немного побаливать низ спины. Возможно, мог бы ещё выполнить с десяток повторений, просто уже немного поднадоело. Пришло время приседаний с узкой постановкой ног?

Ну вот и всё. Моя первая SOTKA официально завершена, спустя 6 лет попыток её пройти. Остаётся подведение итогов и взвешивание.

Отдых перед тестированием новых максимумов

16.12. (ПН) - день 099

17.12. (ВТ) - день 100

18.12. (СР) - подведение итогов

19.12. (ЧТ) - пост об истории моих тренировок

20.12. (ПТ) - составление дальнейшего плана действий

21.12. (СБ) - бассейн, составление дальнейшего плана действий

22.12. (ВС) - составление дальнейшего плана действий

Австралийские подтягивания 5

Приседания 10

Отжимания 7

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами 1 минута

Первая по-настоящему зимняя тренировка. Но это должно было произойти рано или поздно.

Уже в начале австралийских подтягиваний ноги стало уводить вперёд, ставя тело в ещё более горизонтальное положение и увеличивая нагрузку. Про технику уже молчу. Это упражнение определённо не подходит для зимней тренировки (по крайней мере мне). По остальным упражнениям более-менее. Снова начал брать воду на тренировки и заставлять себя её пить.

Подтягивания 1

Приседания 10

Отжимания 5

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами 1 минута

В условиях зимы заменил австралийские подтягивания на обычные, но из-за куртки не могу выполнять 2 повторения, поэтому всего одно...

В отжиманиях планировал 7 повторений, но в первом подходе очень сильно болело левое плечо. Удивило, что в остальных подходах боль притихла и получалось соблюдать плавный и равномерный ритм.

Неожиданно сложными сегодня показались выпады, но справился.

До конца SOTKA остаётся совсем мало. Время подумать о том, чем хочу заниматься после неё. А я хочу продолжать развиваться в калистенике, но с двумя принципиальными отличиями:

1) замена full-body на split-тренировки

2) калистеника в домашних условиях

Я остаюсь верным тренировкам с собственным весом, но в зимний период буду тренироваться преимущественно дома (кроме подтягиваний). Для подтягиваний буду выходить на площадку, но не исключаю, что время от времени буду выбираться на улицу и ради остальных упражнений. Зимний воздух действительно приятен, но если моя цель - увеличение количества повторений во всех упражнениях, то лишний слой одежды будет только мешать.

О конкретных упражнениях ещё будет время подумать, но предварительно склоняюсь к следующим:

1.1) отжимания в наклоне/отжимания на коленях/отжимания с частичной амплитудой - разминка

1.2) отжимания/отжимания на брусьях/обратные отжимания от скамьи (triceps dips) - основная тренировка

2.1) приседания с частичной амплитудой - разминка

2.2) приседания/выпады/вышагивания - основная тренировка

3.1) подтягивания - основная тренировка

4.1) подъёмы согнутых ног из положения лёжа - разминка

4.2) подъёмы корпуса - основная тренировка

5) планка (даже если лишняя трата времени, мне интересно испытать себя)

6) висы [не сразу после SOTKA]

7) мостики [не сразу после SOTKA]

8) подъёмы на носки [не сразу после SOTKA]

Список очень примерный и будет корректироваться (возможно даже сильно). Допускаю, что для разнообразия время от времени буду варьировать хваты, положения рук и ног, скорость, углы наклона

Отдых.

Сегодняшний инфопост - это практикум составления собственных программ. Одна мысль оттуда не даёт мне покоя, что новичкам (до 8 подтягиваний) рекомендуется full-body тренировки. Но мне бы реально хотелось перейти на сплит. И что делать?

Отдых. Всё ещё болит левое плечо.

Отжимания 4

Выпады 2 (на каждую ногу)

Подтягивания 1

15 минут, выполнено 12 кругов

Выхожу на финишную прямую и встречаю турбо-блок. Сегодня у меня комплекс "Альфа". В очередной раз с горечью понимаю, как сложно тренироваться в куртке, но ничего не поделаешь. В подтягиваниях делаю неполную амплитуду, а в районе 3/4 от желаемой.

Более того, вряд ли я смогу после SOTKA протестить свои новые максимумы. В частности, не только из-за дополнительной одежды (это будет просто несопоставимо), но и из-за плеча.

Отжимания 4

Выпады 2 (на каждую ногу)

Подтягивания 1

15 минут, выполнено 14 кругов

Не рискнул я уходить во фристайл. Не чувствую готовности к нему. Решил повторить комплекс "Альфа". По сравнению со вчерашним днём удалось прибавить 2 круга. Амплитуда в подтягиваниях сохраняется.

До конца SOTKA остаётся ровно неделя. Всё ещё колеблюсь с планом своих будущих тренировок. Думаю, у меня будет неделя отдыха. Вряд ли с плечом что-то серьёзное, по идее восстановлюсь. До нового года планирую протестировать свои максимумы в отжиманиях в брусьях (когда-то было 4, но это было много лет назад) и обратных отжиманиях от скамьи (triceps bench dips), а также попробовать воспроизвести в дневнике историю своих тренировок. К сожалению, большой период будет очень нечётким и размытым, потому что не получилось найти все свои дневники. Очень странно, потому что, хоть я никогда их не перечитывал и не анализировал, у меня нет привычки выбрасывать старые тетради (конспекты после колледжа и универа всё же выбросил, но далеко не сразу, всё надеялся поддерживать уровень знаний по высшей математике, по которой у меня были сплошные автоматы, но это время и знания, которые не использовались долгое время, ушли).

Индийские отжимания 5

Спартанские наклоны 7 (на каждую ногу)

Подтягивания с согнутыми ногами 1

5 кругов, отдых между кругами около 2 минут

Протестировал комплекс "Бета". Все упражнения были для меня в новинку, поэтому техника была такая себе. На индийских отжиманиях нагрузка по ощущениям слабая, как в отжиманиях в наклоне (с планкой на уровне бёдер). Опять же, может я не прочувствовал технику. Спартанские наклоны мне понравились. Возможно, в будущем (если я не сольюсь) смогу использовать их как подводящее к "пистолетику" упражнение. Здесь нагрузка тоже была невысокая, но всё же чуть сильнее, чем в индийских отжиманиях (если можно сравнивать принципиально разные упражнения). А вот с подтягиваниями получилось ещё хуже, чем в "Альфе". На первой паре кругов амплитуда вообще была 0.5, потом поднял до уровня "Альфы", 0.75. Непривычные ощущения, будто потеря равновесия. Не знаю, как точнее описать.

UPD. Задняя поверхность бёдер явно нагружена, это и сейчас ощущается. Интересно, так и должно быть?

Отдых

Планка 60-30-40 секунд

Отдых между подходами около 2 минут.

Упражнение "стульчик" 30 секунд

Выпрыгивания 10.

Первая (и пока последняя) попытка выполнить фристайл-комплекс "жёваный крот" обернулась провалом. Статика мне очень тяжело даётся, ноги не были готовы к этой нагрузке. Единственное, что порадовало, - это что получилось простоять в планке 60 секунд, учитывая что моим верхним пределом было около 40 секунд. Тем более, планка на локтях. Она для меня сложнее, чем планка на прямых руках, т.к. торс слабее мышц рук. В начале этого года (если я правильно помню) у меня были тренировки планки, и у меня получалось дойти до 60 секунд, но на данный момент планку я уже давно не тренирую.

Отдых (не считая традиционной субботней тренировки в бассейне).

Разминка и статичное упражнение "всадник".

Медленные отжимания 5

Медленные приседания 10

Медленные подтягивания 1

5 кругов, отдых между кругами около 2 минут.

Самая снежная тренировка за всё время текущего прохождения SOTKA. Позавчера пропустил комплекс "Гамма", сегодня навёрстываю. Сложнее всего на этот раз неожиданно оказались приседания. Из-за медленного ритма сильно сбивалось дыхание, приходилось делать паузы на 1-2 секунды для дополнительного вдоха. В подтягиваниях чувствовал больше силы, чем ранее, но амплитуда была всё равно на 3/4. Пришла в голову идея, что, возможно, мне мешает не нехватка силы (на которую я списывал укороченную амплитуду ранее), а скованность движений из-за лишнего слоя одежды.

Ради интереса глянул суть комплекса "Дельта", увидел предупреждение, что такое повторить может получиться не скоро, и понял, что, наверное, было правильным выбором отказаться его выполнять сегодня. Этот комплекс определённо не для зимней тренировки.

Скручивания вроде предполагают повороты плечами влево-вправо. У меня этого нет

Лежу на полу, ноги согнуты и закреплены, после чего отрываю плечи и спину от пола, тянусь к коленям вперед и возвращаюсь обратно

Отдых.

Сегодня побаливает пресс после вчерашних подъёмов корпуса, но это "хорошая" боль

Подтягивания 2

4 подхода

Австралийские подтягивания 4

2 подхода

Приседания 15

Отжимания 5 (техника 1.5)

Выпады 10

6 подходов, отдых между подходами и сериями 1 минута

Отжимания в технике 1.5 и с данным количеством повторений мне показались сложнее обычных.

Отдых

Снова отдых. По выходным совсем разленился

Приседания 15

Отжимания 8

Выпады 10

6 подходов, отдых между подходами и сериями 1 минута

Завал на работе, выйти на тренировку не успел. Вечером в темноте тренироваться не самое приятное занятие, поэтому сегодня без подтягиваний. Неделя началась неудачно.

Ещё и результаты анализов пришли, чутка (по словам медсестры) повышены гемоглобин (162 при норме до 160) и холестерин (липопротеины низкой плотности 4.18 при норме до 4.11). В интернете нахожу иные данные, не знаю чему верить.

Подтягивания 2

Приседания 15

Отжимания 8

Выпады 10

6 подходов, отдых между подходами и сериями 1 минута

Подъёмы корпуса

15-18-11-11-11

(спустя несколько часов после основной тренировки)

Излишний отдых, возможно, оказался неизлишним. Впервые получилось выполнить все 6 кругов подтягиваний без добивок, а в подъёмах корпуса получилось добавить 3 повторения.

Подтягивания 2

4 подхода

Австралийские подтягивания 4

2 подхода

Приседания 15

Отжимания 5 (техника 1.5)

Выпады 10

6 подходов, отдых между подходами и сериями 1 минута

Отжимания сложно зашли. По субъективным ощущениям последние повторения в последнем подходе по шкале Борга на 19 баллов. Конкретно для отжиманий мне техника 1.5 не зашла. Не оценил. Снова болело левое плечо.

В выпадах опять начал терять равновесие и опять в 5-ом подходе.

Подъёмы корпуса

15-18-11-11-8

Сегодня решил отдохнуть от основной тренировки. Подъёмы корпуса по плану, но, как я и предполагал, достиг рабочего уровня (в последнем подходе по плану было 14 повторений). В следующий раз буду пробовать повторить этот план.

Сегодняшний инфопост, по моим ощущениям, - самый богатый пищей для размышления и самый главный по крайней мере за первые 80 дней. Даже подзавис, прочитав его ещё ночью. К тренировкам нужно подходить ещё основательнее, чем я думал раньше. Раньше я думал, что волшебные программы всё же могут существовать и включать свою голову, если и нужно будет, то по минимуму. Будет полезно перечитать посты по анатомии упражнений, включая продвинутые техники, для более глубокого понимания, какие мышцы я хочу прорабатывать и какие для этого упражнения подходят лучше всего.

Подтягивания 1 (техника 1.5)

Приседания 8 (техника 1.5)

Отжимания 7

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами и сериями 1 минута.

Всю тренировку был без куртки, благо на улице относительно тепло и нет ветра.

В подтягиваниях планирую возвращаться на обычную технику. С техникой 1.5 ознакомился, но словил себя на мысли, что совсем не контролировал дыхание.

Использовал технику 1.5 в приседаниях. Первый подход был совсем корявым, с разной половинной амплитудой, но на последних походах более-менее исправился. Была та же ошибка в отсутствии контроля за дыханием, но в паре последних подходов стало больше такого контроля.

В отжиманиях планировал работать на своих стандартных 8 повторениях, но уже на первом подходе опять дало знать о себе левое плечо.

В выпадах с равновесием сегодня было лучше и больше особо нечего комментировать.

Завтра планирую технику 1.5 только в отжиманиях.

По инфопосту высчитал свой максимально допустимый пульс по формуле Танака. Он 183. Где-то примерно такое значение и было в самые тяжёлые интенсивные тренировки, когда был круговой подход. Что касается шкалы Борга, по своим субъективным ощущениям нагрузку во всех упражнениях (кроме, пожалуй, отжиманий) я бы оценил в 14-16. В отжиманиях иногда я бы оценивал в 17-18. Вообще в базовом блоке, за счёт меньшего количества отдыха и более высокого пульса интенсивность ощущалась сильнее.

Подтягивания 1.5

Приседания 15

Отжимания 8

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами и сериями 1 минута.

Подъёмы корпуса

8-12-8-8-12

Попробовал на примере подтягиваний технику 1.5. Половинное повторение выбрал для нижней амплитуды. Решил не делать все тренировки во всех упражнениях на этой неделе с этой техникой, а по 1 дню на каждое упражнение. Сегодня это подтягивания. В целом мне понравилось. Достойная альтернатива, чтобы не выбирать добивающее упражнение (например, австралийские подтягивания), если не хватает сил на основное. Возможно, завтра в подтягиваниях оставлю эту же технику. Первые 2 подхода подтягивался в куртке, но это всё-таки ощутимо усложняет упражнение. С третьего подхода куртку снял, подтягивания пошли легче. Все остальные упражнения опять выполнял в куртке.

В приседания добавил одно повторение и немного снизил скорость, сосредотачиваясь на плавном опускании вниз и контроле за спиной. Завтра буду выполнять приседания в технике 1.5 и снижу количество, но не до 1-2 повторений (я же выбрал для пробы всего 1 тренировку с такой техникой), а до 7-8 (можно было бы и больше, но и без того слишком много времени уходит на тренировку).

В отжимания добавил 1 повторение и начиная с 4-го подхода стал контролировать негативную фазу. Еле справился. Если бы контролировал с 1-го подхода, точно бы не хватило сил. Амплитуда что сегодня, что в любую другую тренировку ранее, остаётся максимальной, до касания грудью земли и с сохранением прямой линии голова-спина-ноги.

В выпадах на 5-ом подходе (почему-то часто именно на 5-ом) начинаю терять равновесие, но дальше всё нормально.

Тренировку пресса провёл спустя несколько часов после основной тренировки. Вплотную подобрался к своему рабочему уровню. Было по-настоящему сложно. В среду выйду на рабочий уровень. Скоро можно будет записать видео моего выполнения подъёмов корпуса.

Инфопост 78-го дня прочитал, все планы на сегодня выполнил. Неделя началась успешно.

25.11. SOTKA (техника 1.5** в подтягиваниях) + подъёмы корпуса

26.11. SOTKA (техника 1.5 в приседаниях)

27.11. SOTKA (техника 1.5 в отжиманиях) + подъёмы корпуса

28.11. отдых

29.11. SOTKA (техника 1.5 в выпадах) + подъёмы корпуса

30.11. бассейн

01.12. SOTKA

Каждый день читать инфопосты.

*возможны корректировки планы в течение недели

**продвинутая техника N4 продвинутого блока

Отдых

Незапланированно, но эта неделя будет очень напряжённая и свободного времени будет меньше.

Австралийские подтягивания 7

Приседания 9

Отжимания 7

Выпады 9

6 кругов, отдых между кругами 1 минута.

Подъёмы корпуса

6-9-6-6-9

Сегодня времени ещё меньше, чем вчера, но не делать же 2 дня отдыха подряд. Пришлось изворачиваться, как только можно. Снизил нагрузку, частично из-за того, что позавчера была слишком большая, частично из-за того, что сегодня болело левое плечо. Наверное, перетрудил.

Подъёмы корпуса, традиционно, вечером. Неделя 2, день 1. Продолжаю повышать нагрузку. Полагаю, что на следующей неделе (или вообще на текущей же) упрусь в свой рабочий уровень подъёмов корпуса

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 7

Выпады 9

6 кругов, отдых между кругами 1 минута.

На языке радиолюбителей "73" значит "наилучшие пожелания". Но мерзкий моросящий дождь вкупе с продолжающим болеть левым плечом думают иначе. Удовольствия от тренировки сегодня не получил никакого. Куртку снимать даже не пытался. До тренировки хотелось провести её по схеме подходов, а не кругов (благо по времени сегодня более-менее), но я и за короткую тренировку успел вымокнуть до нитки. Левое плечо продолжает болеть, но даже больше болело не во время отжиманий, а дома, когда снимал куртку.

Подтягивания 2

Австралийские подтягивания 4

3 подхода, отдых между подходами и сериями 1 минута.

Приседания 9

Отжимания 6

Выпады 9

6 кругов, отдых между кругами 1 минута.

Почему-то сегодня была очень сложная тренировка. Аж целых 3 круга австралийских на добитие.

Отдых

Отдых

Приседания 14

Отжимания 7

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами 1 минута.

Подъёмы ног

7-9-6-6-11

Очень ленивая неделя вышла. Вчера и сегодня поленился выйти на площадку, так что без подтягиваний (а вчера ещё и лишний день отдыха). В общем, эту неделю не отработал 😒

Частично в оправдание, вчера впервые за последний месяц выбрался в бассейн. Деградировал настолько, что впервые стали получаться нормальные развороты. До этого всегда попадала вода в нос. В новом бассейне возле бортика на дне не было линии, ориентироваться пришлось на бортик, что логичнее и точнее. Отключил мозги и просто сделал три великолепных (по моим субъективным меркам, хотя и тренер был доволен) разворота.

Отдых (SOTKA)

Подъёмы корпуса 5-6-3-5-6

Отдых между подходами 1 минута

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 9

Выпады 8

4 круга, отдых между кругами и подходами 1 минута.

Сегодня времени не очень много, поработал по круговому подходу. Кроме того, недооценил температуру за бортом (из-за чего на последнем подходе пришлось напялить куртку) и почувствовал себя нехорошо после 3-го круга. Получилась сокращённая тренировка с 4 кругами. Надеюсь, завтра всё будет нормально

Подтягивания 2 (4 подхода)

Австралийские подтягивания 4 (2 подхода)

Приседания 12

Отжимания 8

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами и подходами 1 минута.

Подъёмы корпуса 6-7-6-6-8

Отдых между подходами 1 минута

Относительно тёплая и хорошая погода, ветра особо не ощущал, заниматься было намного комфортнее, чем вчера. Сегодня почему-то было тяжелее было выполнять обычные подтягивания. На добивания австралийскими снова 2 подхода. В приседания продолжаю добавлять повторения. На отжиманиях стал лучше контролировать негативную фазу, пытаясь минимизировать влияние гравитации. Хочется уже добавить повторение. Также хорошо выполнял выпады. Нагрузка была ощутимее, чем ранее. Более того, когда после тренировки хотел осторожно пробежаться, в обеих икрах почувствовал намёки на судороги. Сложно даже описать ощущения. Как будто какие-то мелкие мышцы, а не сами икры. В общем, не решился продолжать пробежку.

Ну а подъёмы корпуса сделал спустя несколько часов после основной тренировки

Отдых

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 9

Выпады 9

6 кругов, отдых между кругами 1 минута.

Сегодня было настроение на более быструю тренировку, выбрал круговой формат. Первая тренировка в куртке и, должен сказать, было слишком сложно(хотя непохоже, что из-за дополнительного слоя одежды). В следующей круговой тренировке обязательно снижу нагрузку (в первую очередь это касается отжиманий). Половина продвинутого блока позади