Поиск

у Серёги подтягивания на одной всегда с рывка идут, так что вряд ли будет чище. А не заваливаться на турнике вообще без идей как, если на одной выходишь)))

вот можно научиться делать выход силой на одной руке предварительно с помощью подбородка закинуть флажок, так как подтягивание на одной врятли получится взрывным сразу, можно начать обучение этого сложного элемента с такой разновидности, дальше усложнять потихоньку

такого упражнения как "выход на одну руку" или "выход через одну руку" нету, все правильно ты делаешь, сначала флажок поставь один зафиксируй, перенеси больший вес на этот флажок и закинь грудь на перекладину ( можно с рывком поначалу) а потом когда закинешься уже обе руки будут над турником и выжмешься вверх

mynlait, и еще, чтобы у тя локоть не болел как у меня, подкачай связки укрепи, и чтобы локоть не болел для этого все же хорошо бы на брусьях хоть немного отжиматься, раз по 5-10, можно на перекладине отжиматься вместо них, это будет ГОРАЗДО лучше и эффективней чтобы тебе научиться на две выходить сразу, сверху от турника в общем отжимания, и опускаться в них насколько сможешь

выход СИЛОЙ на одной руке это ОЧЕНЬ сложное упражнение, в мире его делают не так много человек
а то, что на видео, это не выход на одной руке, это склепка на одной руке, я бы сказал дерганье какое то

чтобы выйти на одной руке, нужно подтягиваться на одной руке чисто, думаю минимум раз 10, еще лучше 15, в среднем
потом нужно набрать высоту в подтягиваниях на одной, при этом не дергаясь, ну и затем закинуть флажок и отжаться, это выход силой на одной руке, на видео же ребята думают что делают выход силой на одной руке на самом деле это инерциальная дерганная склепка

еще думаю чтобы нормально отжаться в выходе СИЛОЙ на одной руке нужно практиковать отжимания на одной руке на перекладине сверху, ну и на брусьях не знаю, если получится, то очень хорошо тоже поможет

хотел бы я очень посмотреть на выход силой на одной руке во взрывном стиле, когда на одной подтягиваешься до пресса потом флаг и чисто выжимаешь, вот это высший пилотаж.

Интервью с Гани, где он рассказывает про свои тренировки - http://workout.su/articles/416. Он показушные элементы редко вообще тренит.


Как вариант прогрессии в подтягиваниях:

Австралийские -> Полноценные с подогнутыми ногами -> Полноценные с прямыми ногами -> Высокие -> С хлопком -> Выходы силой -> Выходы силой с хлопком

Да, я сам обращал внимание на этот момент вчера, подумаю как подкорректировать.

Подтягивание - возможно не совсем удачный пример, потому что в них трудно сделать плавную градацию нагрузки (как это видится мне). Возможно со смещенным центром тяжести (подтягивания поочередно к одной из рук с перспективой выхода на подтягивания на одной руке) или полуторные подтягивания, когда мышцам приходится гасить инерцию при движении вниз, тогда скорость опускания перед половинкой движения вверх могла бы влиять на нагрузку.
Более наглядным примером тут были бы отжимания, в которых начиная с incline push-ups постепенно уменьшая высоту, выйти на нормальные отжимания, а затем через decline push-ups выйти в отжимания в стойке на руках. Это был бы классический пример увеличения интенсивности нагрузки в отжиманиях. А рост количества отжиманий в подходе скажем до 100-200 - пример увеличения объема тренировок.


Возможно у тебя есть более удачные примеры. Мне на видео кажется, что Ганнибал работает с такой базой упражнений в тренировках, которые многие воркаутеры используют для показухи, а у него это рабочие упражнения. Поэтому я и поставил его как пример интенсивных тренировок.

все окей. я раньше делал 80% базы, 20% элементы и не мало научился

Caracal
1) ну вот я и делаю упор на базовые упражнения, причем весь свой упор, я перестал тренировать эти элементы, будь то подтягивание на одной, или передний вис, или задний вис, или выходы силой, ты возможно скажешь что зря, точнее ты уже сказал вроде, но тем не менее, они лучше забивают мышцы

2) ну наверно так

3) ты имеешь ввиду статические упражнения? типа висов на время в разных углах? ну такие упражнения больше 2 раз в неделю это перебор, да

Нужные мышцы для специальных упражнений база не развивает в необходимой степени.
Я подтягивался 30, отжимался от пола 100 и занимался пару лет в тренажерке, когда начал изучать передний вис и вообще заниматься воркаутом. И я потратил полгода+ на изучение виса. Сейчас пацаны учатся и за месяц его делать, подтягиваясь раз 20.
С подтягиваниями на одной еще нагляднее. Год назад я упорно учился делать подтягивания на одной с полного виса, т.к. не умел, делал не до конца, как учился раньше. Довел до 3 нормальных раз за 2 месяца. В этом феврале тоже налег на подтягивания на одной - довел до 5 раз на каждой руке. Максимум подтягиваний при всех этих успехах не изменялся абсолютно никак. Тоже самое было бы, если бы я подтягивался максимум 25.

Во-первых верно - на чем делать упор, то и быстрее продвинется.
Во-вторых - зайцы бегут в одну сторону, и надо поглядывать за вторым, гонясь за первым. Смысл в распараллеливании нагрузки - больше мышц в большей суммарной степени можно задействовать одновременно. В итоге добиться успеха в каком-то направлении будет дольше, но в обоих - быстрее (чем по очереди).
И в-третьих, очень сложные упражнения, как те же подтягивания на одной - весьма эффективно тренировать раз в неделю, максимум 2.

и что значит глупость, тебе легко говорить, судя по профилю ты подтягиваешься 35 раз, и брусья в районе 60ки делаешь, а это уже очень хорошая база, и если это действительно так как написано в профиле, то допустим выучить передний вис, с учетом если ты качаешь регулярно пресс и делаешь сложные вариации, выучить его не составит труда вообще за пару недель от силы, просто нужные мышцы у тебя уже развиты будут для него, или подтягивания на одной скажем, ты подтягиваешься 35 раз, с дополнительным весом допустим подтягиваешься уверенно с гирьками, понятно что тебе изучить подтягивания на одной будет вообще легко, а то и сразу 1-2 раза сделаешь как только попробуешь

Это так.


Для выходов и динамики - WORKOUT F1 (скоро снова появятся на workoutshop.ru), для статики - <url="http://workoutshop.ru/perchatki/42-f2-perchatki-dlja-turnika.html">WORKOUT F2</url> или <url="http://workoutshop.ru/perchatki/363-g3-atleticheskie-perchatki-nakladki-gripad-zelenye-para.html">GRIPAD</url>. Да, требуются разные виды перчаток. Это НЕ реклама, это реально ЛУЧШЕЕ из того, что есть на рынке.


Принципиальной разницы нет. По моим ощущениям хватом с пальцем сверху несколько легче включать спину в работу. Но это может быть субъективно.


Нет, круг добавим в следующую субботу.


Хочешь выходной и ещё не тратил его - БЕРИ ВЫХОДНОЙ!)

I РАЗРЯД

База:
1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQSaveFrom.net
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)


II РАЗРЯД

База:
1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды


III РАЗРЯД

База:
1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды


IV РАЗРЯД

База:
1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком - 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд


V РАЗРЯД


База:
1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды


VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)


База:
1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд


VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)


База:
1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25

Элементы:
1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок - 15 секунд

Раз уж зашел разговор о висе: какие перчатки подходят для виса/подтягиваний на одной руке (на голой руке очень неприятно), для выходов и обычных подтягиваний (и на будущее - для горизонта)? Это все разные типы перчаток?

В подтягиваниях на одной самая сложная фаза - пройти старт, то есть сдвинуть себя с мертвой точки (до того, как у тебя включатся мышцы на сокращение). То есть очень похоже на изометрическую нагрузку, отсюда вывод, что работают связки.

По крайней мере у меня так. Собственно говоря, тянуть себя вверх гораздо легче, чем именно сдвинуться с мертвого места. Ну а тянешь ты себя руками (предплечья, бицепс) и спиной, да.

Это к чему? Я не говорил, что могу подтягиваться на одной и тем более с весом 70 кг Я пока только с десяточкой. Мне до своего веса еще работать и работать.

красава.70 кг на бицепс одной рукой(при весе 70 кг)Да еще и на 10 повторов

они свой вес еле еле в частичной амплитуде на 8 раз делают




как по твоему организм отличает что ты щас делаешь.На одной,или на двух+доп вес 80-100%??Нагрузка на каждую руку такая же как и на одной

Я хотел взять "немного" в кавычки, для обозначения сарказма, но потом передумал.


Не факт. Можно посмотреть на билдеров, например, которые, думаю что, смогут сделать 3-5 с весом 80%, но вот до подтягиваний на одной им как до Пекина.

Просто подтягивания с весом, это реально мышцы работают, спина (в первую очередь) и руки. А подтягивания на одной - это реально связки работают, а мышцы уже потом. Поэтому, конечно, подтягивания с весом укрепляют связки, но чтобы тащить на одной, нужно тренить подтягивания на одной.

Ну вообще-то не немного, а совершенно разные. В подтягиваниях на одной руке работают только руки, а в подтягиваниях с весом нагрузка распределяется, в зависимости от хвата, на спину и на руки. Надо уметь и то и это. Но логично, что когда ты подтягиваешься на 3-5 повторов с доп весом, например 80% от веса тела, то и на одной хоть раз ты должен подтянуться.

Чуть компактнее сделал постер взятый со странички http://convict-conditioning.com/convict-conditioning-one-arm-pull-up-progression/

Вчерашние отжимания с ногами на стуле прошли легко. Сегодня заменил на отжимания с колен. А три австралийских подтягивания на одно обычное, правда, очень узким хватом - четко на ширине плеч. Если будет нормально - завтра продолжу обычным.
Подтягивание далось непросто, но далось. Отжимания с колен ещё проще, чем с ногами на стульях.
Итого вышло 1-4-6к-4.