7-15 минут, если у тебя больше 15 подтягиваний в подходе, чтобы ЦНС успела восстановиться и все такое.</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Легкоатлетический манеж

Разминочный бег мин 15.

Растяжка

Ускорения по 30 м.

Бег по отрезкам ускорение / трусцой

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Жим штанги лежа:
1х 40кг / 12
2х 60кг / 8
3х 80кг / 4
4х 80кг / 4
5х 105,50кг / 0+1
6х 100кг / 0+1
7х 80кг / 6
8х 80кг / 6

*2* Отжимания "Лучник". На каждую:
5/5 - 6/6 - 7/7 - 8/8 - 8/8

*3* Брусья. Отжимания. Трицепс:
17 - 17 - 17 - 15 - 15

*4* Жим штанги лежа. Узкий хват:
1х 40кг / 10
2х 45кг / 12
3х 45кг / 12
4х 45кг / 11+1
5х 45кг / 10

*5* Приседания:
1х 40кг / 10
2х 45кг / 12
3х 45кг / 12
4х 45кг / 11+1
5х 45кг / 10

*6* Разгибание ног:
1х 40кг / 12
2х 50кг / 10
3х 50кг / 8
4х 60кг / 8
5х 60кг / 8

*7* Машина. Икры:
1х 20кг / 17
2х 20кг / 17
3х 20кг / 17
4х 20кг / 17
5х 20кг / 17
</quote>

Привет всем!!!Что для вас означает понятие "заниматься воркаутом для себя"?</quote>

Приставкой "для себя" удобно самому себе оправдывать отсутствие значимого результата тренировок.</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подтягивания обычные:
17 - 12 - 10 - 10 - 10

*2* Подтягивания обратным узким хватом:
8 - 9 - 8 - 8 - 9

*3* Дабл. Флаг дракона:
- 3 подъем из 90+
- Статика 45

- 5 подъем из 90+
- 3 подъем из 45

- 3 подъем из 90+
- 2 подъем из 45

- Статика 45

*4* Пресс обычный:
30 - 30 - 30 - 20

*5* Гиперэкстензия:
12 - 12 - 12 - 12 - 12

*6* Разгибание ног:
1х 40кг / 10
2х 45кг / 12
3х 45кг / 12
4х 45кг / 12
5х 45кг / 12

*7* Подъем стопы:
15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15
</quote>

Возможно когда-нибудь расширим её вот таким комплексом:

</quote>

А я поиграю)</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

*1* Супер растяжка

*2* Пресс на брусьях:
13 - 13 - 13 - 13 - 13

*3* Полукнижка на полу:
15 - 15 - 15 - 15 - 15

*4* Скручивания Сэма. Вес +9кг:
15 - 15 - 15 - 15 - 15

*5* Планка боковая. Динамика:
20/20 - 20/18 - 20/20 - 15/15

*6* Планка 3 в 1. Локти согнуты:
1мин / 50сек / 50сек
</quote>

Согласен с Kahar, Трухоновца на ваши выходы нет!</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания обычные:
25 - 25 - 25 - 25

*2* Лесенка. Дабл:
- Отжимания обычные с 10 до 4 +
- Статика в упоре 10сек. Сверху.

*3* Лесенка. Дабл:
- Отжимания обычные с 1 до 4 +
- Статика в упоре 10сек. Снизу.

*4* Статика в упоре. Сверху:
90сек (ноги на уровне) - 60сек (ноги выше 50см)

*5* Гантели. Двумя руками. Махи в сторону:
1х 4кг / 15
2х 4кг / 12
3х 4кг / 12
4х 4кг / 14
5х 4кг / 12

*6* Тяга кривой штанги к подбородку:
1х 20кг / 15
2х 30кг / 12
3х 30кг / 10
4х 30кг / 10
5х 30кг / 10

*7* Приседания:
1х 30кг / 12
2х 40кг / 12
3х 50кг / 10
4х 60кг / 10
5х 60кг / 8

*8* Жим ногами:
1х 50кг / 10
2х 75кг / 12
3х 75кг / 12
4х 75кг / 12
5х 75кг / 12

*9* Подъем стопы:
15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Ноги более 90. Локти прямо:
5 подходов

*2* Передний вис. Ноги более 90. Локти согнуты 90:
5 подходов

*3* Кольца. Тяга на спину:
7 - 7 - 7 - 7 - 6

*4* Пресс. Ноги к турнику:
9 - 9 - 6

*5* Пресс обычный. Медленно:
3 подхода

*6* Планка 3 в 1. Локти согнуты. Сразу:
1мин / 1мин / 1мин // 1мин / 40сек / 40сек
</quote>