Воскресенье(05.03.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
Тренировка(утро - 09-00):
- лыжи - 5-5-3-3 = 16 км
(время 66 мин пульс средний 135уд максималка 156уд.)
- подъем переворот - 2
- растяжка
калории - 779

Очень качественный материал по тренировкам выносливости

Пятница(03.03.2017г.): - работа в деревне + баня
Суббота(04.03.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
Тренировка(утро - 08-00):
- бег кросс лес - 3-2.5-2.5-2 = 10 км
(время 73 мин пульс средний 129уд максималка 146уд.)
сред. темп 7.3 мин/км максималка 5.42 мин /км
- растяжка
калории - 781

Трасса раскисла бежал по снежной каше те еще ощущения, пульс выше обычного а скорость ниже, норм тренировка такая
а на улице весна распускаются почки на деревьях

Среда(01.03.2017г.):

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
Тренировка(вечер - 16-00):
- лыжи - 5-5-3-3 = 16 км
(время 72 мин пульс средний 124уд максималка 147уд.)
- растяжка
калории - 715

Ну что сказать просто 72 минуты кайфа в лесу, жаль что последний месяц и снегу кирдык))))

Статистика за два месяца 2017г.

БЕГ
Январь - 32км.
Февраль - 54км.

Лыжи
Январь - 61км.
Февраль - 95км.

Вторник(28.02.2017г.)-

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком -3км.
Тренировка(Вечер - 16-00):
- разминка суставная
- бег кросс по лесу 3-3-2-2 = 10 км
(время 64 мин пульс 128-146уд. ср. темп 6.2 мин/км
макс. темп 5.2мин/км)
- растяжка
калории - 678

Да было не плохо, встретились, пообщались, потренили )))

Итак что натренил за выходные

Пятница(24.02.2017г.)-

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
Тренировка(Вечер - 15-00):
- разминка суставная
- бег по равнине - 10 км
(время 65 мин пульс 128-140уд.)
- растяжка
калории - 700

Суббота(25.02.2017г.)- работа в деревне + баня

Воскресенье(26.02.2017г.)-

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
Тренировка(Вечер - 14-00):
- разминка суставная
- отжимания 10х6
- подтягивания 5х6
- брусья 5х6
- подъем переворот - 4
- подъем ног к турнику - 4
(время 30 мин)
- растяжка
Опять три дня подряд тренил, а завтра по плану должен быть бег будем смотреть завтра по самочувствию бегать или отдыхать

И Вам не хворать!
После двух дней отдыха батарейка была заряжена на 100%, вот и вальнул 18км. а так обычно мой уровень сейчас 13-15км.- лыжи и 10 км бег.
На следующий день было хорошо всем мышцам))))

Среда(22.02.2017г.)-
Давление 128/74 (пульс 47уд)

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
Тренировка(Вечер - 15-00):
- разминка суставная
- лыжи - 5-5-3-3-2 = 18 км
(время 81 мин пульс 125-146уд.)
- растяжка
калории - 886

Начинал ехать не очень скольжения не было, потом ближе к 10 км раскатился сегодня поставил личный рекорд 18км за тренировку (юность не в счет там где то 30км было )
Работал на пульсе от 123 до 135 - дыхание не сбивается работать можно долго
на подьемах к концу пульс доходил до 146 там уже тяжелей было после подьемов необходимо продышаться и вернуть пульс в зону 130

Сижу и думаю как завтра весело будит моим мышцам хорошо что выходной))))

Суббота (18.02.2017г.)- работа в деревне + баня
Воскресенье(19.02.2017г.)-
Давление 130/75 (пульс 53уд)

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 5
Тренировка(Вечер - 14-00):
- разминка суставная
- лыжи - 5-3-3-2 = 13 км
(время 65 мин пульс 126-154уд.)
- растяжка
калории - 711

В субботу надо было отдыхать, сегодня на лыжах ехал без удовольствия через силу, организм перегружен нужно отдохнуть пару дней.

Для выполнения первой из моих целей записался на пробег 10км на 19.03. 2017г. Вот на это мероприятие https://iloverunningnn.ru/martovskiekoti
Буду теперь набегивать (накатывать) кроссы по лесу, после них бежать по равнине должно быть легче.

Четверг(16.02.2017г.)-
Давление 130/70 (пульс 51уд)

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
Тренировка(Вечер - 15-00):
- разминка суставная
- бег кросс по лесу - 3-3-2-2= 10 км
(время 68 мин пульс 120-143уд.)
- растяжка
калории - 724

Прикидочный забег есть, ставлю цель на соревнованиях выбежать из 60мин.

Среда(15.02.2017г.):

Давление 127/67 (пульс 51уд)

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком - 3км.
Тренировка(вечер - 16-00):
- лыжи - 5-3-3-2-2 = 15 км
(время 72 мин пульс 127-149уд.)
- растяжка
калории - 830

Скольжение попал в снежную бурю замело нафиг меня.

Итак вернемся к данному дневнику, исходные данные следующие

Мои текущие цели:
- Дистанция 10км на соревнованиях 19.03.2017г.
- Отжимания на брусьях - 30 раз
- Отжимания от пола - 60 раз
- полумарафон 21.1 км
- Выход силой на две - 2 раза

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК №2

1. Упражнения:

- Подтягивание на турнике
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Приседания
- Пресс
- Бег или лыжи (кардио)
- Гири махи, вращения
- Взрывная сила

2. График тренировок в течение недели:

- Воскресенье - тренировка лыжи или бег
- Понедельник – тренировка основной блок (ОФП)
- Вторник – день отдыха
- Среда – тренировка лыжи или бег
- Четверг - тренировка основной блок (ОФП)
- Пятница – день отдыха
- Суббота - работа в деревне или тренировка бег + баня

3. Тренировка ОФП с весом собственного тела по системе полиатлона:

- В каждом круге и в каждом подходе равное количество повторений
- Оббьем набирается за счет увеличения количества подходов
- отдых между подходами 1мин. отдых между упражнениями 3-5мин.
4. Тренировка по времени не более 60 мин. в день

5. Повышение нагрузки по времени или повторениям не чаще чем 1 раз в 3 недели.

6. Пульс максимум:
- силовая тренировка – не более 150 уд.
- кардио тренировка (бег или лыжи) – от 120 до 140уд

Вторник (14.02.2017г.):
Давление 127/68 (53уд.)

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком - 3км.

Итак подведем итоги данной темы нормализации давления.
Прошло три месяца борьбы и разных экспериментов с давлением.
На данном этапе давление удалось нормализовать от 125/66 до 130/70, что считаю нормальным для меня.
Удержание давления провожу за счет 4-5 тренировок в неделю + 1таблетка в день Перенева 2мл или 4мл.
В последствии цель убрать прием таблеток полностью и поддерживать только за счет тренировок. но этот процесс не быстрый и потребует времени 2-3 года.
Поэтому данный дневник закрываю и перехожу к дневнику №1

Понедельник (13.02.2017г.):
Давление 127/69 (45уд.)

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 5
- ходьба пешком - 3км.
Тренировка(Вечер - 18-00):
- разминка суставная
- разминка с гирей махи и вращения 12 и 16кг
- отжимания от пола 10х8= 80
- подтягивание разными хватами 5х8 = 40
- отжимания на брусьях 5х8 = 40
Блок пресс
Упражнения в круге - 4 круга
- планка на полу - 1мин.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- растяжка
(время 62мин пульс 109-154уд. калории 350)