Отправлено: 16.02.2026 10:34
VASILEN
Кто знает, напишите на каком форуме/мессенджере общаетесь с единомышленниками, ведёте дневник тренировок?
Вижу только, как народ каналы в телеге заводит. Но там то-же не совсем удобно, да и единомышленников "раз и обчелся". Если удастся что-либо выяснить, сообщи, присоединюсь.
Тут все стухло. Старожилы через впн сидят, а новички-единомышленники, с таким подходом, к доступности ресурса и не появятся...
Отправлено: 16.02.2026 10:22
14.02.26
34 день реабилитации.
  • Отжимания от столешницы 1мин отдых / 3х15 -25см Практически без болевых ощущений
  • Подтягивания на оранжевой резине 1мин отдых / 3х8 Прибавил по 1 повторению в подходе, пора пережодить на Зел+Фиол.
  • Лопаточные отжимания 1мин отдых / 3х15
  • Гоблет приседания с гирей 16кг 2мин отдых / 4х8 отдых 2мин
  • Антигиперлордозный комплекс Демченко (приседания нагружают ягодичные, в мостике, первый раз, ноги не тряслись)
  • Прогулка фермера с гирей в одной руке 16кг 2мин отдых / 3х45сек(кажд рука) отдых 2мин
Получилась вот такая незамысловатая тренировка на все тело, с нотками реабилитации.

Хочу попробовать чередовать её с пробежками, без выходных.

С сегодняшнего дня, урезаю лишние калории, с новогодних праздников, сильно расслабился, набрал 5кг, пузо появилось, нужно возвращаться в кондицию.
Отправлено: 16.02.2026 10:11
14.02.26
34 день реабилитации.
Бег
Отправлено: 13.02.2026 09:45
13.02.26
33 день реабилитации.
Реабилитационные упражнения:
  • Отжимания от столешницы+25см 3х15 Практически без болевых ощущений
  • Подтягивания на оранжевой резине 3х7 Прибавил парочку повторений в подходе, все больше и больше смелею.
  • Лопаточные отжимания 3х15
Основная тренировка:
  • Гоблет приседания с гирей 16кг 4х8 отдых 2мин - Можно добавить до 10-12. но тогда, ягодичный мостик начнет разваливаться😆😆😆
  • Антигиперлордозный комплекс Демченко (приседания нагружают ягодичные, в мостике трясутся ноги)
  • Прогулка фермера с гирей в одной руке 16кг 3х45сек(кажд рука) отдых 2мин
Пятка получше, если динамика сохранится, в вс побегу.
Отправлено: 12.02.2026 08:53
12.02.26
32 день реабилитации.

По плану бег.
По факту, пятка так и болит. Поэтому, поспал подольше. даже зарядку не делал.
Отправлено: 11.02.2026 09:05
11.02.26
31 день реабилитации.

Ничего не делал. Поспал по максимуму. Что-то побаливает в бицепсе "проблемной" руки. Крепатурка наверное...

Вечером баня...
Отправлено: 10.02.2026 09:06
10.02.26
30 день реабилитации.

Скорректировал,
Реабилитационные упражнения:
  • Отжимания от столешницы+25см 3х15 Получше, практически без болевых ощущений
  • Подтягивания на оранжевой резине 3х5 Ура, ура! Получилось полноценно подтянуться, без боли, на всей амплитуде движения. Потихоньку буду увеличивать количество.
  • Лопаточные отжимания 3х15
Основная тренировка:
  • Гоблет приседания с гирей 16кг 4х8 отдых 2мин
  • Антигиперлордозный комплекс Демченко (приседания нагружают ягодичные, в мостике трясутся ноги)
  • Прогулка фермера с гирей в одной руке 16кг 3х45сек(кажд рука) отдых 2мин
После вчерашней пробежки, болит левая пятка. было скользко, видимо ахилл потянул.
Отправлено: 09.02.2026 08:38
09.02.26
29 день реабилитации.
Реабилитационные упражнения не делал. Болит зараза, решил через день...

С вечера, пошел ледяной дождь, всё покрылось глазурью. Скользко ппц! Думал заменить бег на силовую, т.к. аналогичного падения с травмой очень сильно не хочется.
Но, под утро потеплело, +1*С лужи, побежал, в некоторых местях скользко, ноги мокрые, но бежалось в удовольствие.
Отправлено: 09.02.2026 08:34
08.02.26
28 день реабилитации.
Реабилитационные упражнения не делал

По плану бег, но решил подольше поспать и перенести бег, на вторую половину дня. Но, конечно-же, навалившаяся куча домашних дел, лишила меня этой возможности.
В общем из спорта, в этот день, мильон подъёмов и спусков по лестнице. Доделывал косметику в санузле на втором этаже, устанавливал наличники двери. А это, целая история, замерил, разметил, спустился, оделся, вышел на улицу, отпилил, вернулся разделся, примерил, снова отметил и так по кругу...
Отправлено: 09.02.2026 08:31
07.02.26
27 день реабилитации.
Реабилитационные упражнения:
  • Отжимания от столешницы 3х15 побаливает, зараза, такая...
  • Лопаточные подтягивания на 2х фиолетовых резинках 3х15 Есть мысль, попробовать подтягивания, с обилием резины, как раз проверю, работу плеча в полной амплитуде...
  • Лопаточные отжимания 3х15

  • Йога на растяжку
Отправлено: 06.02.2026 08:08
06.02.26
26 день реабилитации.
С вечера, были планы на утреннюю пробежку. но мороз -17*С, их скорректировал. Решил не сдвигать тренировочные дни, по нитке времени, а оформить вчерашнюю пробежку как пропущенную. Поэтому сегодня, по плану, силовая тренировка!

Реабилитационные упражнения:
  • Отжимания от столешницы 3х15 боли почти нет, но она есть и это печально.
  • Лопаточные подтягивания на 2х фиолетовых резинках 3х15 Новый прогресс, при опускании руки с перекладины вниз, плечо не болит!
  • Лопаточные отжимания 3х15
Основная тренировка:
  • Гоблет приседания с гирей 16кг 4х8 отдых 2мин
  • Антигиперлордозный комплекс Демченко (приседания нагрузили ягодичные, в мостике аж ноги тряслись, но все сделал)
  • Прогулка фермера с гирей в одной руке 16кг 3х45сек(кажд рука) отдых 2мин
Отправлено: 05.02.2026 08:46
05.02.26
25 день реабилитации.
Крепатура после гоблет приседаний, долбротная. Началась с вчерашнего вечера. Почему-то в этот раз, затронуло внутреннюю сторону бедер. Мороз -17*С Перенес пробежку на завтра.
Сегодня с утра, даже зарядку делать не стал.
Отправлено: 04.02.2026 08:39
04.02.26
24 день реабилитации.
Реабилитационные упражнения:
  • Отжимания от столешницы 3х15 боли почти нет, но она есть и это печально.
  • Лопаточные подтягивания на 2х фиолетовых резинках 3х15 Новый прогресс, при опускании руки с перекладины вниз, плечо не болит!
  • Лопаточные отжимания 3х15
Йога.
Открылись новые данные по моей травме. Оказалось, если лежать на спине, руки вдоль туловища, ладонями вверх. Поднимать руки вверх, болит плечо. Причем, боль достаточно сильная. Ощущение, будто сустав криво стоит и что-то блокируется.

Ну и гематомы на коленях, до сих пор не зажили. А может это и не гематомы... внешне ничего нет. Но даже на коврике, стоять на коленях больновато.
Отправлено: 03.02.2026 08:42
03.02.26
23 день реабилитации.
Сегодня ровно месяц, как я травмировался и прекратил подтягиваться и отжиматься.

Сразу после пробуждения, был неприятно удивлен, правое плечо, болело сильнее чем обычно. Обычно, оно с утра, побаливает при смене позы, будто затекло, а тут, прям ощутимо сильнее. Глядь и левое, здоровое болит, удивился. А потом понял, это крепатура от вчерашних лопаточных подтягиваний! Эх! Давно я так крепатуре не радовался 😂

Проспал на час, силовую перенес на вечер.

Вечер 19:00, первая силовая, после месячного перерыва:
Реабилитационные упражнения:
  • Отжимания от столешницы 3х15 боли почти нет, но она есть и это печально.
  • Лопаточные подтягивания на 2х фиолетовых резинках 3х15 Новый прогресс, при опускании руки с перекладины вниз, плечо не болит!
  • Лопаточные отжимания 3х15
Основная тренировка:
  • Гоблет приседания с гирей 16кг 4х8 отдых 2мин
  • Антигиперлордозный комплекс Демченко (приседания нагрузили ягодичные, в мостике аж ноги тряслись, но все сделал)
  • Прогулка фермера с гирей в одной руке 16кг 3х45сек(кажд рука) отдых 2мин

Отправлено: 02.02.2026 08:33
02.02.26
22 день реабилитации.
Решил аккуратно добавить нагрузку
  • Отжимания от столешницы 3х15 боли почти нет, но она есть и это печально.
  • Лопаточные подтягивания на 2х фиолетовых резинках 3х15 Однако! Даже дыхание отреагировало, стало чаще и глубже.
  • Лопаточные отжимания 3х15
Завтра месяц, как я травмировался. На весах +6кг, в душе нервяк (нет ни тренировок, ни алкоголя, негативные эмоции некуда канализировать. Жор какой-то напал. Прибухнул несколько раз, понемногу, но всё-же звоночек нехороший, когда был в режиме, даже не тянуло. Распустился в питании). Даже, любимый наркотик бег, не приносит радости. Просыпаться на тренировку, лень нереальная. В общем, я в каком-то кризисе. Но держу себя в канве, стараясь не соскочить.

Дабы "взбодриться" и вернуть силовые, на ближайший "Реабилитационный" месяц, перехожу на следующую программу:
  1. День: гоблет приседания с гирей 16кг + антигиперлордозный комплекс Демченко + прогулка фермера с гирями 16кг
  2. День: йога на растяжку
  3. День: бег
Реабилитационные упражнения, делаются ежедневно, до/после основной тренировки

Бег.
Тепло +1*С, снег тает, текут ручьи. Везде лужи. Думал, вернусь с пробежки, по пояс в грязи. Даже, старенькие кроссовки, для дождливых дней обул, ан нет, ни ног не промочил, не испачкался...