А вот уже и последний месяц зимы подоспел!

Вот это да, никогда у меня так быстро зима не пролетала, как в этом году - все в хлопотах, заботах. Приятных, канеш.

И не пробежал ни метра, на лыжах не корячился, а вес подснизился - щас поутру 61 с половиной чаще всего, самочувствие огонь, ну и зачем это все? И без того времени ни на что не хватает! Вот выйду на пенсию - лет в 70 - делать будет не хрен, времени свободного два вагона, тогда и побегу.. Навстречу инфаркту

А элементы мои потихоньку движутся.

За последние 3 дня сделал и стойку, и передний вис, и флажок. Завтра бы можно что-то силовое, но наверно передвину на сб, чтоб при свете дня позаниматься - выходами. А завтра, стало быть, сначала начинаю круг элементов. Так и буду - не так, что нужно четко-четко сначала 3 элемента, потом силовая, потом опять 3 элемента... Не. Можно и в середину "элементного" цикла силовую вставлять, это уж как получится.

И еще парочка наблюдений по элементам, на память:

1.Подходы-попытки нужно делать с приличным отдыхом, а не типа "каждую минуту" или с любым фиксированным отдыхом. По самочувствию. Сделал за подход 4-5 попыток, устал, передохнул. Чем больше, тем лучше - тут время работает на меня. Еще подход. И самих подходов делать много не надо, 3-4 вполне достаточно. Если в каждом хорошо вкладываться, потом и силы сами иссякнут и мучение одно будет.

2.Передний вис, оказывается, лучше всего загружает по мышцам: сразу пресс чувствую и широчайшие. В стойке особо ничего не чувствую - пальцы, кисти.. А флажок по большей части по рукам бьет, причем в довольно неприятных местах. Пожалуй, он и самый травмоопасный из троицы, и положение в нем наиболее неестественное. Поосторожней с ним надо.

Андрюха, тезке мои поздравления передай!!!

Классный возраст, все еще впереди, все только-только начинается) Пусть все у него получится!

Заодно, расскажи про образование в Германи после школы.

Какие условия, платно-бесплатно, перспективы? Тёма куда собирается? Как с языком у него? Немецкий лучше русского?

Да эт п...ц какой-то! Это вообще законно?

В такие моменты всегда представляю, каково иметь двойню или тройню и понимаю, что один - это вообще ни о чем.

Но спать все же надо побольше)

Ну наконец-то, жду - не дождусь, когда звезды Израиля дружно осудят акт агрессии и наши пугалкины вместе с ними промямлят, что это неприемлемо и они не могут жить в стране - ахрессоре...

Или нет? Или? Да вы не понимаете -

Выходные прошли планово - в сб передний вис, в вскр - флажок.

Всё пока в зачаточном состоянии, но в передний вис добавил подводящее упражнение - как-то лучше нащупываться стало куда надо двигаться.

А сегодня - подтягивания нон-стоп.

Принцип тренировки прост как три копейки: лупить на макс, отдыхать, и опять лупить на макс, давая сигнал организму что вот такая херабора ему нужна и надо бы как-то под нее подстраиваться. У Трухоновца есть серия убойных трень подтягиваний и первый (лёгонький ) уровень там - 7 подходов через 7 минут отдыха. На макс, естественно.

Когда-то делал такое с отдыхом в висе, но сейчас - чисто нон-стоп. Думал, будет легче, оказалось - жесть.

23/ 18/ 15/ 13/ 14/ 12/ 11 (106)

Первый подход порадовал, не ожидал такого, еще и с утра, дальше конечно послабее. По чесноку, там к третьему подходу уже словил приход крепатурищи по всем крыльям, а впереди еще 4...

7 минут пролетало как один миг, вообще нисколько не отпускало. Но больше-то куда отдыхать, и так трень чуть ли не на час растележивается.

Следующие на очереди выходы, но они скорее всего на выходных, так что отдых получится приличный. А может, отжимашки сначала сделать?

До закрытия цели осталось 7 повторов....

Рома, отвечу по существу:

С момента начала утренних тренировок я почти всегда просыпаюсь минут за 15 до будильника, плюс потом разминка, ну до самой трени около получаса так и получается. К тому же, мощных силовых тренировок по утрам я планирую от силы 1 в неделю (вторая в выходной, и там уже не так рано), а элементы - да там вообще не про силу)

И еще: у меня всего два варианта. Тренить утром или тренить...никогда!

Чтобы ты выбрал?)

Насчет загруза широчайших передним висом - полностью согласен и испытал на себе, и тут два путя: стараться не переусердствовать на висе и разделить с подтягиваниями хотя бы одним днем. Что я и сделал.

А вообще, конечно риск перетрена-травмы довольно высок. Ведь несмотря на, казалось бы, разноплановые нагрузки, нагружаются все же всегда и всюду руки, локти и все это имеет предел прочности. И в то же время, есть полно примеров всяких трухоновцов и лосей, лупящих как не в себя и ничего.. Попробовать все же можно)

И сегодня с утра уже начал 2-й круг (или 1-й, если до этого была пристрелка).

Пока предварительно принял схему из 3-х подряд тренировок элементов, затем какой-то силовой, и снова элементы. Возможно (по самочувствию) - или после элементов или после силовой 1 день отдыха.

Таким образом получается, что один круг по всем целям займет от 16 (без дней отдыха) до 20(с днями отдыха) календарных дней. За это время получится сделать по 1 разу силовую и по 4 - элементы.

Сегодня утром делал стойку. Встал попозже - в 5:55 и в комплексе с приготовлением завтраков просто расчудесно потренил стойку.

Вообще, чувствую, что элементы утром - это самое оно!

Охотно просыпаешься, зная что тебя ждет интересное занятие, не растележиваешься, не тюленишь на диване и в тлф, а быстренько делаешь суставную разминку-зарядку и погнал!

Посмотрел вчера видос Криса Хериа про стойку, где он акцентирует внимание на работе пальцев (давить, отпускать - пульсировать), попробовал - вообще пушка! Пришло четкое понимание как что работает, теперь только дело практики.

Дальше у меня по плану флажок и вис, но описывать их по отдельности не буду, а отчитаюсь после ближайшей силовой (подтягивания). Ну или только если будет какой-то ощутимый прорыв, который обязательно нужно зафиксировать на видео, записывать же - "сегодня делал 10-20 попыток флажка и ниче не вышло" смысла не вижу. Ну а силовые результаты обязательно нужно фиксировать, благо там они и характеризуются цифрами, а не кожно-жопными ощущениями, как элементы

Подведу промежуточные итоги.

Все 7 целей обозначены, направление работы над ними выбрано, теперь только херачить. И не по-маленьку)

Попробую прикинуть, очень приблизительно, порядок очередности достижения целей:

Флажок - как уже писал, это единственное, чего я вообще когда-то добивался, так что должно вернуться довольно скоро. Потребуется, конечно, какое-то время на отработку на левой и на трубе, но все же, все же...

Стойка - ни разу не стоял, но тут хотя бы эпизодически что-то получается. К тому же, у стены могу, осталось всего ничего. Самое сложное - это вход в стойку, но и сам баланс не прост. И все-таки, ставлю ее на второе место по сроку достижения.

30 подтягиваний - самое большее - это по-моему 26 повторений нон-стоп у меня были, но сейчас наверное в оптимальной форме 23 могу. Все еще очень далеко от цели, но принцип наработки довольно прост, понятен, так что думаю к середине лета вполне можно догнать.

100 отжиманий - на самом деле эта цель даже может оказаться ближе подтягиваний, т.к. тут допустим отдых в упоре, а планка на прямых руках довольно быстро нарабатывается. Но все же - жимовые не моя стихия, тяга мне дается легче, поэтому ставлю их на 4-е место.

5MD - и все же это! Несмотря на то, насколько тяжело они мне дались, все же думаю остальное еще тяжелее. Да и, тут дело практики - если сто лет не пробовать, конечно охереешь с непривычки, но чем дальше, тем легче должно даваться. Тем более, у меня такой шикарный план по ним - надежный, б.., как швейцарские часы!

Передний вис - совершеннейшая терра инкогнита для меня, но! Мой вес и рост могут сыграть очень благоприятную роль в освоении виса, к тому же - у меня есть стратегия, куда двигаться (Андрюха, ) Так что может статься, что вис у меня залетит еще раньше остального, однако ввиду новизны и пока абсолютного нулевого уровня - предпоследнее место!

10 чистых выходов - и это реально трудная цель. Причем, самое трудное здесь - чистых. Если подтягиваний и отжиманий я уже сейчас могу сделать намного больше половины запланированного, то тут - в лучшем случае 20-30%. А зная, как быстро теряются силы в процессе выполнения выходов и ухудшается техника, могу сказать, что для выполнения этой цели нужно выйти на уверенные 15 грязных, да и то нет гарантии.

Так что пока так. К тому же, это на данный момент единственная цель, для которой 100%-но требуется улица, так что погодные условия еще дополнительно могут внести коррективы. Ну и травмоопасность тут по максимуму.

Вот такой расклад.

Посмотрим, как получится по факту, что куда подвинется (если вообще что-то выполню), но хочу сказать следующее: это все цели именно на текущий 2023 год! Не должно быть такого - ну я не выполнил, значит, передвину на будущий год, это уже не цель, т.к. цель должна Обязательно иметь срок достижения. Без срока - ну это какое-то направление, вялое движение в сторону цели.

Никто же не начинает строительство дома (из своей рабочей практики) с целью - "Когда-нибудь достроить", всегда есть графики производства, календарный план и четкие сроки окончания работ.

Повторю: заниматься спортом чтобы заниматься спортом - можно, нужно, это клево и намного лучше чем лежать на диване. И совершенно необязательно ставить цели и прекрасно себя чувствовать. Ставя же цели - нужно непременно с ограничением по времени, иначе это все профанация.

Да, бывает такое, что цель не выполняется. Но тут надо разбираться конкретно в причинах: это либо форс-мажор, либо неправильно выбранная цель.

Я в своих целях в принципе уверен, они взяты не с бухты-барахты, а после довольно продолжительного анализа. Они все достижимы, и в правильности и возможности их достижения в означенные сроки я верю.

До НГ 338 дней, и это - 338 возможностей для достижения всего лишь 7 целей)

Ну вот и подъехала заключительная цель на этот год, и это - комплекс!

Вдобавок к количественным показателям в конкретных упражнениях и элементам настоящий воркаутер должон мочить различные комплексы. Были варианты - Ганнибал, норматив бар-бариентс, но всеж 5МД - это прям база-база, с нее все начинали, ну и тренить ее мне попроще ввиду отсутствия в наличии брусьев.

Ганнибал хрен на видео запишешь для памяти, НББ пока мне рановато (в 5 минут точно не уложусь), а вот 5МД - самое оно.

И так-то я, конечно, уже не раз выполнял ее, и даже с приличным запасом, но в этот раз я подготовил серьезное усложнение.

Самый-самый топ и тру - это забахать эти 150 повторов в 2 подхода: 50 подтягиваний и следом 100 отжиманий. Это вообще мечта! Правда, нереальная)

Гораздо реальнее попытаться уложить в 5 минут ровно 5 кругов - из 10 подтягиваний и 20 отжиманий!

И вообще, в этом что-то есть: 5МД, 5 подходов того и другого, она словно и придумана под такой формат. Начинаешь каждый круг каждую минуту и к концу 5-й минуты как раз должен закончить. Перфекто!

Но тяжело. И сегодня я это довольно ясно понял.

Вобщем, критерий выполнения я обозначил, по качеству все как обычно, но не до фанатизма, все ж это не про прям качество-качество.

Теперь про план. Есть 2 варианта работы: либо плясать от конечного количества повторов, либо от времени. В принципе, можно комбинировать, но я пока склоняюсь к варианту с временем.

Т.е., мы имеем 5 минут и 5 подходов. Для начала определяемся с тем, какое максимальное количество повторений я могу выполнить при таких условиях: пусть будет 7/14. После того, как удается выполнить все 5 подходов каждую минуту из 7 подтягиваний и 14 отжиманий, дальше начинаю пытаться пробить 8/16 и т.д. За тренировку желательно делать 2-3 таких сета с приличным отдыхом, канеш. И пусть не будет пока законченных 50/100, это и не нужно.

И вот почему...

Сегодня впервые попробовал утреннюю тренировку. Тут конечно получилось комбо - мало того, я тыщу лет не делал по утрам что-то силовое, так еще и две тыщи лет не делал 5МД (да и вообще какой-то резвый комплекс). И уж вообще никогда не делал в темпе 10/20.

Встал в 5:25 довольно легко, в 5:40 примерно начал тренировку. Разминочных подходов не делал - количество не большое в подходах, поэтому только суставно размялся.

Итак, первый круг - 10/20, есть! Отдых секунд 15, и -

Второй круг 10/20, готово!..

И, в принципе, все

На этом запал иссяк)

Перед третьим сетом отдыхал уже минуты 3, но все равно толком не отдохнул.

Начало подташнивать, пульс подскочил, думал - может, мне прилечь?) Присел на диванчик и просидел на нем еще минут 5, и все равно как-то не легчает.

Пи...ц, товарищи! Мне и в лучшие- то времена эта 5МД давалась жестковато в плане кардио, а тут - вообще аут! Еще и утром, ладно натощак, а то бы точно выблевал все что было. В горле засвербило шо капец.

Ну ниче, кое-как доколупал я 5-й подход, без разбивок-добивок, и даже без отдыхов в упорах-висах, правда время вышло "шикарное" - 22:40!!

Мощно, че. Видать, появилась еще одна цель вроде переднего виса в достижении которой у меня появились ооочень серьезные сомнения.

Приготовил завтрак, чутка отдышался и попробовал уже по своему плану - 5 подходов каждую минуту в течении 5 минут по 7/14.

Немного не уложился - вышло 6:20, но это наложилась предыдущая экзекуция, так бы конечно вывез. Еще и крепатура так и не попустила до сих пор от отжиманий, а от переднего виса широчайшие чувствовались Надеюсь, это все же от "новизны ощущений" и дальше восстановление легче пойдет. Плюс, как уже говорил, буду снижать тренировочную нагрузку.

Осталось подвести итоги, еще раз зафиксировать текущий уровень на начале пути, но это завтра уже, седня и так обписАлся)

Да, и с завтрема начну вроде как 2-й цикл - с элементов, идущих подряд друг за дружкой и прерывающимися только силовыми...

О, а чё за тема, я не в кухсе?))

У тебя не так?

Думаю, назрела насущная необходимость внести кардинальные перемены в мой тренировочный процесс. А именно - сместить время тренировки на раннее утро.

Аргументацию свою изложу ниже себе для памяти.

Вот уже почти 8 лет все(почти) мои тренировки проходили в вечернее время, после работы. Да даже в выходные чаще всего дожидаюсь вечера для начала занятий. В лучшем случае, по утрам были пробежки, да и то не всегда.

Почему? Ведь я не сова, легко просыпаюсь рано и довольно активен в первой половине дня?

В первую очередь, я считаю вредными довольно серьезные нагрузки сразу после пробуждения, нужно чтоб прошло прилично времени и хорошо размяться, так как даже суставы-связки после сна толком не разработаны и травмироваться проще простого. Во-вторых, вечером веселее, можно врубить музыку, шуметь-греметь, а не ползать на цыпочках, боясь всех перебудить. Ну и турник мой висел в спальне, и даже временная перевеска его в гостиную не вдохновила.

Это как бэ плюсы вечерних тренировок были, теперь же пройдем по плюсам утренних.

Главнейший плюс - это то, что утром тренировка однозначно Состоится!

Вечером может возникнуть хренова гора неотложных дел, можно поздно приехать, устать - в конце концов и тренировку сложно впихнуть. А уж в моих нынешних реалиях и подавно: довольно странно прийти с работы часов в 6 (за 2 часа примерно до укладки дочки) и заняться на часок тренировкой вместо проведения с ней этих несчастных двух часиков (из которых она еще может половину проспит!)...

На самом деле, вечером довольно тяжело себя заставлять что-то делать, организм готовится потихоньку ко сну, успокаивается, а тут ему так - бац! - встрясочка из 10-15 отказных подходиков на пределе возможностей. Способствует это здоровью и хорошему сну? Вряд ли.

Утром же, если ввести это в каждодневную практику (а с моей нынешней схемой с элементами это неизбежно), тренировка будет способствовать бодрости, легкому пробуждению и заряду энергии на весь день

Наконец появляется уважительная - убедительная причина рано вставать! Ура! Ведь для того, чтобы легко и рано засыпать, нужно в первую очередь рано вставать. А зачем это делать? Читать, сидеть в тлф? Ну так себе повод.

Теперь же неизбежно придется вставать раньше, а соответственно, засыпание будет раньше и быстрее. Про самый полезный сон до 12 часов не забываем!

Температурный режим! Серьезной проблемой для меня является довольно высокая температура в помещении - точнее, температура для тренировок. Для обычной жизни 23-25 градусов вполне нормально и домашних она устраивает. Но во время тренировки желательно чтоб было прохладнее хотя бы градусов на 5. В спальне я еще мог себе охладить воздух, теперь же в гостиной - проблематично, тем более с маленьким ребенком распахивать окно)

А утром - другое дело! Пока все спят, можно проветрить хоть до нуля и прекрасно позаниматься!

А музыку можно и в наушниках послушать!

Ну и пара нюансов:

Разминка должна присутствовать обязательно, причем полноценная!

Объем нагрузки не должен быть запредельным - ну это я и так планировал.

Эта утренняя тема касается только домашних тренировок и только в будни. На выходных - во-первых, по большей части будут уличные тренировки (выходы, вис), а во-вторых, там возможности и для тренировок днем, вечером больше. Хотя летом вполне можно будет и на улицу ходить по утрам, по холодку-то вообще кайф.

Завтра планирую пробовать последнюю цель года, завершающую втягивающий ознакомительный цикл, и - утром. Хотя крепатура от отжиманий до сих пор местами блуждает, но дальше уже ждать некуда.

И так растянулся цикл чуть ли не на месяц, тем более, что после завтрашней трени еще дня 4 надо будет оттаивать

Узнаю себя в моменты моего оголтелого увлечения бегом.

В какой-то момент входишь в состояние, что кажется бег - это все что нужно в жизни, начинаешь бегать больше, больше, чаще...

И уже подумываешь о беге эвридей, а то и дважды за день, и зима-морозы-лед - все по боку...

И жизнь вертится вокруг бега... Дрищаешь... Думаешь о беге все больше в течение дня... Иногда даже ночью. Смотришь за другими бегунами в страве, ищешь экипировку - часы, кросы, шмот..

И уже даже по фиг на оздоровительность, лишь бы... Бегаааать!

Налицо довольно тяжелая форма зависимости. И сидит в голове обманчивое - "Ну это ж полезно для здоровья, не то что бухать".. Ха!

Полезно 2-3км через день на пульсе 140, все остальное - сомнительно. Да и навернуться на льду и сломать себе что-нибудь (тьфу*3) - ну тоже такое себе.

Мне помогали паузы. Вынужденные, или самостоятельные. Попробуй не побегать недельку. Две? Глядишь, встанет что-то на свои места.

Просто попробуй.

Вообще не представляю себе как можно делать каждый день по 300-400 подтягиваний и брусьев и не помереть! Тут и суставам, и связкам и всему на свете кранты придут. Да и прост мозоли от подтягиваний.

А еще ж и времени сколько надо! У меня дома были турник с брусьями, так даже в выходной не получалось такими заходами больше 150-200 одних только подтягиваний набрать, а тут еще и брусья.

Ну и, конечно, куда без главного вопроса мироздания - "Зачем???"

Судя по тому, что за 5 лет воз и ныне там, что-то в твоем плане барахлит

Но я понимаю о чем ты - типа общий уровень должен подняться и таким образом все получится)

Но - нет.

Не делая на регулярной основе тренировки на силовую выносливость и, что важно - не прогрессируя в них, она, эта выносливость не повысится. Скорее же (и это я по себе знаю) - значительно снизится.

А на прогресс влияет восстановление.

Если ты поотжимался, а потом в дни отдыха на лыжах (да или бегом) херачишь по горам - че там у тебя восстановится?) Наловил соплей, заболел, пока выздоровел - опять откатил еще дальше, чем был до этого. Я вообще заметил за тобой нехилое снижение иммунитета в последние год-два, обрати внимание, скорее всего переусердствуешь в тренировках.

Как-то так.

А вчера испробовал нечто новенькое для себя - ни разу даже не пытался за всю жизнь эту штуку изобразить. А надо бы. Тоже топ - элемент и зрелищный опять же.

Критерий выполнения: сколько возможно горизонтальное положение в пространстве, желательно прямые руки (но не уверен, что смогу), удержание от 5 сек.

План работы*: попытки захода с нижней точки, а также негативный вис - из верхнего положения ног попытки как можно более медленного опускания. Как-то коряво выразился, но по-другому не знаю как это описать.

*- касаемо элементов ниже более развернуто будет...

Вообще, наверно вчера и не надо было ничего пробовать. Крепатурища от непривычных отжиманий еще и сегодня рубит, и вчера была в разгаре, так что ничего вменяемого все равно бы не показал. Но - была возможность, желание, да и не про результаты пока речь, а скорее про то, чтоб дать организму импульс, указать направление развития. Для этого и вчерашних потуг хватит.

Посмотрел разные видосы, почитал программки и решил, что никаких "подводящих" упражнений мне не надо, а попытки, и, максимум - негативы (т.е. опускание ног в горизонтальное положение максимально медленно) мне помогут. Тем более, что в любых обучалках попытки обязательно присутствуют.

Что могу сказать по факту? Передний вис - первая из моих целей, в какой я максимально сомневаюсь. В том плане, что выполню, а не в том, что она мне нужна. По вчерашнему было понятно, что уровень у меня не то что нулевой, а как бы не минусовой Нет никакого понимания, чем вообще удерживать ноги, задницу, они просто падают вниз мешком, да что там - они даже не всегда с толчка доходят до горизонта! И это еще с согнутыми руками, на прямых-то и того меньше.Ноль, ноль, и еще раз - ноль!

Сделал 5 заходов (в каждом заходе по 5-7 разных попыток), отдых - прогулка минут 5. Не сказать что устал, но уже перестал даже минимально как-то рыпаться, поэтому хорош.

Теперь немного про общие вопросы.

Конечно, достигать какие-либо цели, проводя тренировки по каждой раз в 3 недели - не вариант. И в первую очередь это касается элементов, где наработка связи "мозг - положение тела" наиболее важна. Гораздо более важна, чем даже развитие силы. По правде сказать, именно физических сил элементы забирают не так много, те же серии подтягиваний или отжиманий в разы больше. Поэтому практиковать их нужно почаще пусть понемногу, чтобы не дойти до травмы, но хотя бы пару раз в неделю.

Пробовать элементы до силовой - так себе вариант, после силовой - еще хуже. А вот в дни между силовыми вполне можно попробовать. Также не вижу смысла делать сразу несколько элементов за одну трень, не будет должной концентрации.

Таким образом, дальнейшую работу вижу в таком виде:

Силовая/ 1-й элемент/ 2-й элемент/ 3-й элемент/ Силовая/ 1-й элемент ... и т.д.

При такой схеме весь цикл займет приблизительно 2 недели, за которые удастся потренить каждый элемент по 3 раза и в то же время отдых между силовыми будет достаточно большим для восстановления. Главное, чтоб элементы не затруднили процесс восстановления, а для этого применю 3 пункта:

а) Значительно снизить нагрузку на силовых

б) Внимательно следить за нагрузкой на элементах - не переусердствовать, как только перестает получаться даже минимальный уровень прекращать тренировку

в) Наконец войти в режимы питания и сна. Протеином уже затарился, применяем. Ужины минимизировать. Сладкое - максимум 2 раза в день. Хлеб - 1 раз в день. Сон - не позднее 22:30.

Работаем!