Ага, спасибо, почитал.

Как я понял в неделю получается 4 силовых + 5 пробежек, какой-то идеальный баланс прям, самому бы выйти на такое, когда-нибудь...

Правда я не совсем понял, чем отличается просто "кросс" от кросс развивающий", если расстояние и время у них одно и то же?

День 66 (отдых: увеличение кол-ва подтягиваний)

Решил написать небольшой отчет о 3-х методах по увеличению количества подтягиваний из инфопоста 65 дня, которые были мною опробованы в период и с 2022 по 2023 годы, а также о еще двух дополнительных вариантах:

Первый метод (август-сентябрь 2022).

По нему я тренировался 1 месяц, 3 раза в неделю, хотя с учетом других тренировок нужно было сократить их число до 2-х, т.к. я явно не успевал восстанавливаться, плюс тогда же была тяжелая физическая работа на протяжении всего дня...В общем, за тренировку я делал 100 повторов, начиная с 3-6-9-12 и далее уже на максимум сколько мог (в основном 4-5 раз за подход), итого выходило 21-22 подхода с отдыхом в 1 мин. К 12 тренировке я делал 100 уже за 16 подходов.

Результат: за 13-14 тренировок получилось дойти с 17 до 19 раз, в принципе, результат неплохой. Вообще, данная схема довольно компактна (25-30 мин.), но не очень удобна из-за слишком высокой интенсивности, плюс приходится постоянно отвлекаться на подсчет повторов. Также, из-за не очень аккуратной техники выполнения я травмировал правое плечо и спустя 2 месяца был вынужден прервать тренировки на полгода...

Второй метод (сентябрь-октябрь 2022).

Здесь я занимался всего лишь 3 недели, т.к. далее заболел. В отличие схемы № 1, этот метод предусматривает лишь 1 тренировку в неделю, на которой выполняется 10 подходов на максимум с отдыхом 10-15 мин. (я отдыхал 15). Вначале получилось суммарно 110 подтягиваний, на третьей (и последней) тренировке сделал уже 123.

Результат: за 3 тренировки смог поднять кол-во лишь на 1/3 повтора от 20 раза, т.е. по сути почти никакого прогресса (кроме повышения кол-ва в самих подходах). Да и вообще схема очень неудобная, т.к. слишком долгая и нудная, ну и зимой по такой не позанимаешься...

Третий метод (май-июнь 2023).

Этот метод своего рода квинтэссенция двух вышеупомянутых, т.к. в нем соединены интенсивность от № 1 и подходы на максимум от № 2. По этой схеме я занимался также 1 месяц, 3 раза в неделю и на этот раз грамотно расставил тренировки, поэтому восстанавливаться успевал. Начал с 9-6-4-2-1 и за 12 тренировок дошёл до 15-10-7-6-4, отдых между подходами 4-3-2-1 минута, все на максимум. Каждую тренировку старался добавлять хотя бы по 1 повтору (не всегда чистому) в любом из подходов, а один раз получилось добавить сразу +4. Наверняка сыграло роль то, что я набирал кол-во не с нуля, а возвращал предыдущий результат после полугодичного перерыва (повторы упали с 19 до 6, но +3 я до этого вернул за 3 недели обычных тренировок).

Результат: +6 повторов за месяц, вполне себе. Сам способ компактный (15-17 мин.) и удобный, пожалуй лучший из 3-х способов, только каждый раз подтягиваться на максимум морально тяжело.

***

Бонус № 1 (июнь-август 2022).

После окончания Сотки (второй) мыслей как тренироваться дальше совершенно никаких не было, собственно, это и есть один из немногочисленных (но главных) минусов программы, но подробнее о нем я напишу как-нибудь потом...Ну так вот, мною был выбран (причем от балды) принцип EMOM, т.е. нужно делать фиксированное кол-во повторов с началом каждой минуты, а оставшееся время, это отдых. Я начинал, насколько помню, с 3 повторов и каждую тренировку (1 раз в неделю) добавлял +1, пока не дошел до 10. Подробностей я уже не помню, но вряд ли 10 я смог повторить больше 3-х минут по EMOM.

Результат: +1 повтор за 2 месяца. В плане результативности это самая худшая схема, т.к. спустя месяц, способом № 1 за 1 месяц я прибавил аж 2 повтора.

Бонус № 2 (июнь-июль 2023).

По этой интервальной схеме я тренировался перед "Уличной тренировкой" по подтягиваниям (возможно когда-нибудь напишу и о ней тоже).

Сама схема напоминает вышеупомянутый метод № 1, только теперь в каждом подходе делается одинаковое кол-во повторов, отдых между ними 1 минуту. Необходимое число подходов 15, число повторов индивидуально, но рекомендовалось стартовать с 20% от максимума (вроде), т.е. в моем случае это было 3 раза. Тренировался по этому методу 2 раза в неделю. 15 по 3 сделал легко, 15 по 4 уже ощутимо, а вот 15 по 5 с первого раза не смог, поэтому откатывался, делал 15 по 4, но с отдыхом 30 сек., затем по 5, но только 10 подходов. В общем, на последнем занятии кое-как вытянул 5 по 15 с отдыхом 1 мин.

Результат: +2 повтора за 1 месяц. Однозначно самый удобный изо всех 5 способов, т.к. во-первых здесь нет подтягиваний на максимум, а во-вторых способ не занимает много времени.

***

Сегодня без скручиваний, чет не до них было

Попробовал комбо: сухой желатин + вода - в принципе, норм, но потом нужно все хорошенько полоскать, т.к. он везде налипает...

День 65

14 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.

7+7 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.

7 подтягиваний: 1 подход, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.

Отжимания хоть и ощущались вполне нагрузкой, но все же пошли легче, чем до этого с паузами, ну или просто не так нудно было))

Выпады делал шагами вперед, прибавив к обычному продвижению шаг вбок, чтобы хоть какое-то отличие было)) В контексте пауз нагрузка вообще незаметна.

По подтягиваниям с удивлением обнаружил, что если приставлять руку вплотную к другой, то создается инерция и двигаться вбок проще, но вот стабилизаторы, по моему, охреневают сильнее

Отдых 2 мин.

Отжимания от пола с уводом корпуса вперед - 20-17-15-14, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Вроде бы потихоньку вникаю в технику, верх спину нагрузку уже не "крал", а вот грудные в этот раз ощущались оч хорошо Также добавил в конечной фазе легкую фиксацию, отлично! Но вот сейчас пишу и вспоминаю, что лопатки вроде бы вообще не сводил Но нужно ли в такой технике это делать? Ладони тоже заметно лучше, не елозили, а вот кор несколько провисал...Хотя опять же, может так и надо, ведь в отжиманиях "ноги выше рук", например, такой провис скорее естественен, ведь нагрузка несколько смещается...Сами разы не увеличивал, прибавил только 1 подход. В планах еще +1, а там посмотрю.

Отдых 2 мин.

Медленные отжимания от пола - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Опускание где-то 1.5 сек., подъем в районе 0.5 сек., плюс фиксациях в обоих положениях по 0.5 сек. (не всегда), ну и отдых в упоре допускается. В общем, такую вот альтернативу придумал технике 4/1, хотя бы не так нудно вышло...И хотя медленные многократно уступают отжиманиям с уводом корпуса, все-таки работа пресса здесь ощутимее, плюс нагрузка в большей степени на средний пучок (а в "уводящих", судя по всему здорово вверх смещается). Короче, буду делать оба варианта, лишними не будет!

Также решил еще раз попробовать отжимания от бревен - неудобно! Ладно они нестабильные, но они еще и разной высоты...В какой-то ямке на земле из-за положения запястий тоже так себе вышло. В общем, перестаю экспериментировать и далее отжимаюсь от ровной поверхности. Кстати, в этом упражнении тоже бы нужно до 5 подходов довести.

Отдых 2 мин.

Алмазные отжимания - 15-13-12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

В алмазных ладони были на уровне верха пресса, вроде норм, т.ч. пока оставляю. Буду делать 3 подхода алмазных в день грудных, по типу баланса со днем спины (качаешь бицепс - качай и трицепс). К тому же это будет этакая замена отжиманиям "ноги выше рук", которые я исключил ввиду абсолютной ненужности.

Неполные скручивания (прямые) с поднятыми ногами - 200, без отдыха. Подконтрольно.

Большую часть подхода выполнил с поднятыми ногами и на жесткой лавке. Пресс наконец-то более менее нагрузился, но ноги при этом нужно стараться не подводить слишком сильно к груди (так проще), а держать подальше от себя, чтобы пресс был максимально напряжен

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 4 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентиры 1:40, 2:30 и 3:20) - 800 м. + 600 м. + 4х400 м. (3:21, 2:33, 1:40, 1:41, 1:42, 2:41), отдых шаг +100 м. Общее время 24 мин. 35 сек.

В этот раз никакой темп спецом не выдерживал, бегал по ощущениям чисто. В первом кругу поверил в себя и решил сразу 800 захреначить и получилось, хотя пробежал на 1 сек. больше нужного. Во втором сбавил до 600, но видимо мало восстановился, поэтому уже +3 сек. Остальные круги пробежал плюс минус одинаково, за искл. пятого, т.к. отвлекся из-за разметки и поэтому 1:42 время примерное, но в в пределах 1:41-1:43.

Сегодня тренировка прошла значительно легче и в плане дыхалки, да и в целом. Строго по времени я уложился только в одном отрезке, но зато увеличил круг до 800 м. (и суммарно наконец-то получается 3 км!), да и общий временной "штраф" всего 8-9 сек., как и неделю назад. Вроде как прогресс есть, но идет очень медленно и меня это не устраивает, т.ч. видимо придется ввести еще 1 развивающую тренировку...

Мысли по тренировке: отдыхи везде вроде бы норм, а что касается структуры, то брусья точно не буду в этот день переносить, а армейские скорее всего не буду.

Также попробовал свой обычный творог, но в не рассыпчатом виде, а в "мокром" и я поражен: в такой консистенции он имеет ярко выраженный молочный вкус, примерно, как тот дешманский "Моя цена"! Даже и не знал, что консистенция может так влиять на вкус несмотря на одну и ту же марку с названием

Еще сегодня сделал по-быстрому желе в мироволновке из клубничного варенья (3 чайных ложки) и 15 гр. желатина, вполне поелось А завтра попробую сожрать сухой желатин запив его водой

Вес: 76 кг. У весов уже традиция: в первый день они "прыгают", а во второй день показывают четкий фиксированный вес

У меня брусья не столько широчайшие, сколько верхние трапеции грузит))

Роман, а где можно твой график тренировок на неделю посмотреть, общий?

Вы просто запутались, ничего страшного)

Ну, нижний хоть и проще, но делая его после верхнего несколько странно ожидать, что будет кол-во выше

А вообще, если прям максимумы нужны, то они же по идее в отдельный день замеряются, и тогда, с большей вероятностью, будет выше, чем 7-5-4))

Точно, учту, спасибо!

"Любимый город" (но это местный производитель), 500 гр. стоит 180 руб. (5%) и 160 руб (0.5 %). Мне нравится что он рассыпчатый и "безвкусный", т.к. точно такой же, но не рассыпчатый имеет выраженный молочный вкус, который я не люблю...

Так для Москвы это уже жара)

День 64

7 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.

14 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.

14 отжиманий: 1 подход, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.

Ранее у меня сложилось впечатление будто техника перемещений гораздо легче пауз, тем не менее начать я решил не с 8 повторов, а все же с 7. В итоге, пошло относительно тяжело, заключительный повтор вышел уже весьма унылым, в предыдущих подходах местами слегка страдала техника, а к концу так и вовсе непривычно сильно забились предплечья Вероятно я не учел того, что во время кругов, ввиду взрывной техники их выполнения, быстрые мышечные волокна то прокачивались, а вот все остальное не очень. Собственно поэтому вначале было тяжело на паузах, а затем и на перемещении, да и в целом стабилизаторы хреновенькие, заняться кроссфитом что-ли?

Ну с приседаниями действительно получилось проще, чем с паузами, шагай себе вбок)) Ну а с отжиманиями будет завтра видно.

Отдых 2.5 мин.

Суперсет: L-подтягивания + австралийские - 3х(3+6), отдых 2 мин. Подконтрольно.

Прогресс замер на месте. Первые разы вроде норм, а вот последние совсем не норм, какое-то чересчур сложное упражнение...

С австралийскими сегодня также экспериментировал и пришел к выводу, что обратные (ноги закинуты на брусья) не нужны ни в каком виде, т.к. идет дополнительная нагрузка на руки. Также попробовал делать австралийские параллельным хватом стоя параллельно по направлению к брусьям. В целом, норм, несмотря на невозможность регулировать хват. Думаю что оставлю как раз таки данный вариант. Еще появилась мысль добавить пару подходов с большим числом отдельно от L-лок, но вряд ли это хорошая идея.

Отдых 2.5 мин.

Подтягивания со сведением лопаток и исключением кругового движения - 4х4, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Все пытаюсь привыкнуть к данному упражнению, хотя это и непросто ввиду очень сложной техники, т.к. контролировать трапецию здесь еще сложнее, чем бицепс бедра в спартанских наклонах Не получается следить одновременно и за тем, чтобы не было кругового движения корпусом, и за сведением лопаток во время позитивной фазы. Допускаю, что я слишком зациклен на 1 моменте, при этом 2 наиболее важен, т.к. только сведенные лопатки дадут наибольшую пользу. Здесь можно привести аналогию с теми же приседаниями: качественное выполнение упражнения начинается с движения таза, а не коленей, так и здесь, важнее первоначально сделать акцент на спине, включив её в работу (отклонение назад и сведение лопаток), а вот стабилизацию корпуса момент все же второстепенный.

Еще обратил внимание на то, что в данном случае кол-во вообще ничего не решает, главное работа мышц Так что кол-во подходов постараюсь увеличить до 5, а вот повторы сбавлю наверное до 3. Или вообще буду делать каждый подход на максимум, при этом стараясь подниматься хотя бы до "носогуб", ибо сегодня последние разы были лишь на 1/2...Впрочем, амплитуда по большому счету здесь также играет не главную роль. Хотя в первых двух подходах пару раз удалось подняться уже до подбородка, что несомненно радует.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

В последнем подходе было относительно тяжело, но предплечья скорее норм, не сильно в этот раз "обокрали" бицепс.

Отдых 1.5 мин.

Гиперэкстензия - 3х20, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Интуитивно чувствую, что слишком долго, и нужно либо подходы до 2 уменьшить, либо повторы в 3 подходах сократить или сам отдых. В общем, подумаю.

Отдых 1.5 мин.

Шраги на брусьях - 3х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Специфическое, конечно, упражнение...По технике вроде лучше, верх трапеций ощущается, но в то же время устают и предплечья с плечами, в связи с чем нужно или разы сбавить, или подходы. Да и вообще в целом как-то заморочно, хотя ключица в этот раз вполне хорошо себя чувствовала.

Отдых 2 мин.

Подъем прямых ног в висе на турнике выше угла 90 гр. - 3х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

В этот раз получилась более сбалансированная нагрузка, предплечья забились не так сильно, но все равно ощущались. В конце техника как-то "поломалась", и уже рывками себе помогал...В общем, подъемы в висе не самое оптимальное упражнения для пресса, слишком много "другого" барахла работает, т.ч. не исключено, что придется подыскивать им замену, и хрен с ним, с целью 20 раз за подход А вообще, ноги конечно же были не прямые, просто обозначил, что они не были согнуты в коленях.

Отдых 30 сек.

Подъем прямых ног в висе на турнике выше угла 90 гр. (влево/вправо) - 2х6/2х6, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Было тяжело и неудобно относительно подъемов коленей, хотя может это потому, что я сначала делал на одну сторону, а затем на другую, вместо чередования их в одном подходе сразу?

Отдых 30 сек.

Подъем прямых ног лежа - 3х20, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Ну здесь все замечательно, упражнение отличное, нагрузка ощущается

Отдых 30 сек.

Подъем прямых ног до угла 90 гр. в упоре на брусьях - 2х10, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Хотел сначала Часики на брусьях делать, но чет не пошло... Поэтому делал облегченную альтернативу, хотя все равно получилось как-то ерундово, ноги совсем согнулись и поднимались до угла 90 гр. далеко не всегда, было неимоверно тяжело, поэтому лишь 2 подхода вместо 3. Более это упражнение делать не буду, неудобное и не нравится. Разве только подъем коленей оставлю, но не точно.

Отдых 30 сек.

Суперсет (уголок): в упоре на брусьях + в висе на турнике - 6 сек. + 9 сек.

Статическая добивка на "десерт". Ну, судя по такому скромному результату пресс устал более чем, так что тренировка скорее получилась, чем нет...

Отдых 8 мин. (и заминка)

Активный вис на турнике - 60 сек. + 35 сек., отдых 1 мин.

Какая-то ерунда с висом творится, явный регресс, либо это из-за смены структуры тренировок, вообще без понятия...Но факт в том, что до этого я на максимум висел больше, чем сейчас в двух подходах вместе взятых, как такое возможно?! Или может стоит вернуть 1 подход, но на максимум...Даже и не знаю

Мысли по тренировке: кол-во отдыха вроде бы оптимальное везде, в остальном же все более или менее нормально.

Также попробовал творог "Моя цена" (43 руб.,180 гр., 2%), и на вкус он куда более "молочный" моего обычного, а также весьма вкусный сам по себе, хотя как это возможно, если там нестоящий творог? Еще попробовал "Простоквашино" (79 руб., 200 гр., 5%) - гораздо вкуснее чем до этого он же 2%, но в то же время у него слишком специфический вкус и запах, на любителя скорее...Ну, а "массу" странной консистенции (105 руб. за 500 гр.) на которой прямо написано "пальмовое масло" я есть как-то не рискнул Думаю, что все же вернусь к своему творогу (180 руб., 500 гр., 5%) т.к. он рассыпчатый, но в то же время сочный, а также имеет нейтральный вкус и не имеет запаха, в общем, самое то))

Вес: 75.9-76.5 кг (неделю назад 76.2-76.5 кг). Весы как обычно в своем репертуаре, но вроде что-то ушло. Ну теперь я точно знаю, что в разных частях комнаты весы показывают разный вес

Чет какой-то диссонанс.

В плане?

А, тоже дело.

Мне недавно тоже обломилось, "Вкуснотеево" 300 гр. 9% за 80 руб., скидка 50%))

P.S. - взял "Простоквашино" 5% 200 грамм за 80 руб. (не скидка, но ценник желтый).

Вкус куда лучше чем у 2%, но какой-то специфический, как и запах. Не сказать, что плохо, скорее на любителя.

Больше не экономишь, жируешь

День 63 (отдых: бесполезные и травмоопасные упражнения)

Неделю назад я рассказал о тех упражнениях, которые, на мой взгляд, являются наиболее предпочтительными в плане построения гармоничного телосложения (гипертрофия), только лишь со своим весом, правда не все с этим согласились, но да ладно. Кстати, если кому-то интересно, то в режиме реального времени я (там же) вычеркиваю те из них, которые находились на тот момент "под вопросом", но по тем или иным причинам в дальнейшем мне не подошли.

Сегодня же хотелось бы порассуждать (неблагодарное это занятие, но все же) на тему упражнений, которые я считаю либо абсолютно ненужными в тренировочных программах, либо травмоопасными, либо и теми, и другими одновременно. Никаких топов, порядок произвольный, и да, это далеко не полный гайд, а лишь небольшая часть того, что в той или иной степени имеет отношение к моим собственным тренировкам:

Трицепсовые разгибания - огромная нагрузка на плечи и в особенности на локти, но благо порвать трицепс здесь маловероятно, ведь для этого есть "замечательный" аналог со штангой

Отжимания на брусьях - при опускании получается очень неестественный угол в плечах, также может пострадать верхнее сухожилие бицепса (Главный не даст соврать). Новичок же так и вовсе может травмироваться (тот же центр груди) после одного единственного (но глубоко) повторения.

Стойка на руках и отжимания в ней/армейские отжимания - очень сильная нагрузка на запястья, да и в целом на суставы рук.

Гиперэкстензии - при проблемах с поясницей стоит быть весьма осторожным.

Усложненки хватом снизу - при супинации нагрузка на нижнее сухожилие бицепса многократно возрастает, и если с обычными подтягиваниями еще все относительно безопасно, то добавление того же доп. веса повышает градус травмоопасности в разы, а всякие планши, задние висы (на видео парень рвется хватом сверху, но с нижним будет еще хуже) и выходы принца многократно её увеличивают ("железный" аналог - скамья Скотта).

Вис/подтягивания на 1 руке - даже при выполнении упражнения верхним хватом и соблюдения техники безопасности оно по-прежнему остается довольно-таки травмоопасным ввиду повышенной нагрузки на запястья, локти, плечи, а также на сами мышцы и сухожилия.

Приседания-креветки - очень сильная нагрузка на колени.

Скандинавские сгибания - при больных коленях (а также при здоровых, но без спец. оборудования) данное упражнение не рекомендуется, т.к. колени во время обоих фаз выполнения находятся в уязвимом положении, держа на себе практически весь вес человеческого тела.

Усложненные подъемы на икры - собственно, даже прецедент есть, когда девушка (правда зимой и при плохой разминке) порвала икроножную, делая подъемы на одной на шведской стенке. Вообще, с маленькими мышцами, даже в занятиях с весом собственного тела нужно быть предельно осторожным.

Любая плиометрика и "нестабильность" - абсолютно любая, т.к. повышается нагрузка на суставы, плюс всякие резкие движения также могут неблагоприятно влиять на связки, сухожилия и сами мышцы.

Любые узкие: хваты/постановки рук и ног - со смещением нагрузки с одних мышц на другие (путем изменения ширины) стоит быть весьма осторожным, ведь при повышении нагрузки на непроработанные мышцы, автоматически и повышается риск получения травмы.

Всякая экзотика, типа планок "Копенгаген" и пр. - будь они хоть 100 раз эффективны, риск получения травмы от непривычной нагрузки того не стоит.

Доп. вес - большинство даже не представляют какой прогресс можно получить тренируясь только с собственным весом и насколько долго можно прогрессировать без применения утяжелителей, и примеров тому огромное множество. И хотя многие считают, что гипетрофия и соб. вес это слова антонимы, эти заявление не более, чем заблуждение. К тому же занятия с доп. весом повышают риск получения травмы практически в любом упражнении, а также несут в себе риск получения всяких хронических мышечных и суставных болей.

Отжимания спиной к скамейке - причина та же, что и у отжиманий на брусьях, только вот брусья хоть какой-то смысл имеют))

Отжимания на узких брусьях с разведенными в стороны локтями - так делают якобы для лучшей проработки грудных, но мракобесам невдомек, что проще сменить брусья на более широкие. Нет поблизости таких? Значит делай на узких (можно с наклоном корпуса вперед), грудная в любом случае будет работать больше трицепса. А всякая подобная дичь помимо вероятности получения обычных "брусенных" травм, еще и дополнительно ключицу насилует.

Выход "силой" на 1 руку - неестественный угол в плечах и неравномерная нагрузка на руки. Лучше уж "грязные" выходы на 2, чем идеальные, но на 1.

Подтягивания за спину - отборное мракобесие, т.к. отличий от классических (и безопасных) подтягиваний, в целом, здесь нет, а плечи и шея неестественно выгибаются, плюс можно головой влететь в турник.

Негативные подтягивания - ввиду неравномерного распределения нагрузки вместо спины больше нагружаются руки, и если хват нижний, то "страдает" трицепс, а если верхний, то плечелучевая. В качестве же подводящих для новичков есть куда более безопасные упражнения, которые в свою очередь ни чуть не уступают негативным.

Киппинг-подтягивания - если не знать о чем речь, то можно подумать, будто человек впал в состояние клинической смерти прямо на турнике и нужно срочно вызывать ему скорую!!! Но нет, просто это "тренируется" очередной кроссфитер в привычном ему стиле лютой хрени. Но зато стабилизаторы работают!!!11

Приседания-пистолетики - слишком большая нагрузка на колени и тазобедренные суставы, и в то же время маленький отклик в плане силовой нагрузки непосредственно на сами квадрицепсы.

Берпи - очередной "шедевр" кроссфита (хотя изобретены еще раньше), бесполезный норматив (как и любой другой, в принципе, но здесь особенно) с кучей противопоказаний и требований к занимающемуся. Задрачивание ССС, ЦНС, высоченная ударная нагрузка на все, что только можно, а взамен почти ничего (ну, кроме количества берпи), прилагаются.

Любые слишком широкие: хваты/постановки рук и ног - травмоопасность для суставов, сухожилий и мышц явно превосходит и без того сомнительную пользу. Хочешь сместить нагрузку с одних мышц на другие? Выбери для этого что-то результативнее, но при этом безопаснее.

Замер любых (!) максимумов - максимум = усталость = плохая техника = травмы.

Классическая планка - если она выступает не в роли подводящего, то это пустая трата времени, одно из самых ничтожных упражнений для мышц пресса.

Полные скручивания - аналогично берпи, т.е. очередной сомнительный "гибрид", ведь даже неполные скручивания (при правильном выполнении) лучше прокачают пресс, а условные подъемы ног в висе (или вообще обычные махи) приводящую бедра.

Любые упражнения на изоляцию средней дельты - если нет явной "просадки" данной мышечной группы, то нахрена, спрашивается, её изолировать?

***

Неполные скручивания (прямые) с поднятыми ногами - 200, без отдыха. Подконтрольно.

Все же решил держать ноги на весу, вследствие чего пресс получил гораздо большую нагрузку нежели обычно, несмотря на уменьшенную амплитуду движения, да и какую-то часть нагрузки диван все же отобрал, нужно будет попробовать как-нибудь на твердой лавке. В общем, буду практиковать и такой вариант, чередуя его вместе с классическим (ноги стоят)

P.S. - также обновил список целей, добавив пункт № 13 - Всадник в качественной технике - 3 минуты (сейчас - 2:20). Буду работать.

Стоять не будет!!!11

Кстати, недавно попробовал "Простоквашино", но 2%, не понравился вообще, вернулся к местному производителю...