Отправлено: 31.05.2024 18:46
День 74

Бег:

Трусца - 29 мин. 14 сек., 4 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс 165 и ниже.

Попробовал бегать до Сотки. С низкоинтенсивкой проблем нет. Посмотрю, как завтра будет с высокоинтенсивным...
Также планировал поработать над каденсом, но в итоге он был еще ниже, чем в прошлый раз😐 Пульс в конце тоже чет высоковат. Видимо придется снизить скорость, уменьшив длину шага и попытаться довести каденс хотя бы до 170.

Сотка:

6 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 3 - нестабильность, отдых 1 мин.
12 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 3 - нестабильность, отдых 1 мин.
12 отжиманий: 1 подход, продв. техн. № 3 - нестабильность.

В этот раз делал на рукоходе, поэтому увеличил подтягивания до 6. Как и ожидалось, на нем значительно проще ввиду хвата, руку получалось отрывать (вбок) до касания соседней перекладины👍

Отдых 2.5 мин.

Основная силовая (бицепс):

Королевские подтягивания - 11-7-6-6-5, отдых 2 мин.

Получилось везде прибавить +1, а также добавить 5 подход, отлично! Правда в этот раз бицепс был уже не так забит, видимо из-за более легкой соточной части...

Отдых 2.5 мин.

Горизонтальные подтягивания (средним нижним и верхним хватами) - 10+10, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение.
Попробовал в режиме теста горизонтальные. После того, как сделал 10 раз без особого труда почуял подвох, так оно и получилось...Главная суть данных подтягиваний, это максимально задействовать бицепс (вряд ли что-то лучше можно найти для этой мышечной группы со своим весом), но для этого нужно, чтобы локоть выводился вперед за перекладину, чего сделать не получилось ни в одном из повторов. То есть я просто двигался в верхней точке вперед-назад, и все. Безусловно так бицепс задействован больше, нежели в классических подтягиваниях хватом снизу, но все же без увода локтей это все глупости...Тем не менее попробую еще раз и подходов так 5, посмотрю, как бицепс себя будет чувствовать. Только, разумеется, хватом снизу, ибо верхний здесь однозначно не нужен.

Отдых 1 мин.

Подтягивания с уводом локтей вперед (средним верхним/параллельным/нижним хватами) - 5+5+5, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение.
Логическое продолжение предыдущего, но в обратную сторону, т.е. подводящее. Из положения полного виса нужно подтягиваться вверх и одновременно пытаться выводить локти за линию турника. И, наоборот, нижним хватом оказалось неудобнее всего, в то время, как верхним и параллельным было примерно одинаково. Локти же получилось вывести на несколько см., но это ни о чем, да и у меня не столько бицепс нагрузился, сколько плечо заболело...В общем, это упражнение делать пока не буду, рано.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Вернул фиксацию, но сбавил отдых и повторы. Предплечья не забились, но и бицепс нагрузки как-будто бы недополучил...Или виною этому недостаточная нагрузка до австралийских🤔

Отдых 1.5 мин.

Обратные австралийские средним нижним хватом - 5х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение.
Решил попробовать, т.к. оно вроде как нагружает противоположную головку бицепса, в отличие от обычных австралийских. Не знаю так ли это, но бицепс работу явно ощутил, даже сейчас в нем до сих пор какая-то слабость, что-ли...
Самое же упражнение несложное: встаем спиной к перекладине, беремся за неё и тянем себя к ней. Также пробовал экспериментировать со хватами, но при узком, ввиду положения, по ощущениям начинает включаться передняя дельта, что мне совершенно не нужно. Упражнение, возможно, оставлю, но то, что подходящей для него перекладины у меня нет, это минус...

Отдых 2 мин.

Доп. силовая (пресс, хват):

Подъем прямых ног лежа - 2х25, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Обратил внимание на то, что квадрицепсы практически все движение напряжены и это как-то отвлекает🙄

Отдых 30 сек.

Скручивания лежа на боку (каждом) - 100/100, без отдыха. Подконтрольно.

Один бок вроде норм проработал, а вот второй как-то не очень, видимо он успел отдохнуть пока я на ту сторону делал. Вероятно, между нужно было еще один подъем ног вставить...🤔

Отдых 30 сек.

Суперсет (уголок): на полу на кулаках + в висе на турнике - 8 сек. + 8 сек.

Каким-то чудом осилил уголок на полу аж 8 секунд, новый рекорд! Хотя по-прежнему криво...А вот на турнике всего лишь 8 сек., и это как-то странно, ведь пресс настолько не был упаханный, поэтому я ожидал что-то около 15 секунд😔

***
Сегодня решил сделать короткую тренировку пресса, ибо лень. Да и упражнения все какие-то ленивые...😒

Отдых 7 мин. (одновременно заминка).

***
Подтягивания в технике полиатлон (6 сек. виса/1 повтор) - 8 раз, время 55 сек.

Выбрал темп 6 сек., т.к. счетчик королевских отсчитывает столько за 3 удара, удобно (хотя странно, ведь 1.5 сек. х 3 = 4.5 сек. или там все же 2 секунды за 1 счет?🤔).
В этот раз смог осилить на 2 раза больше, но в конце отказал не хват, а спина с бицепсами, поэтому хрен знает, оставлять их или все же обычным висом заменить.

Дополнение:

Коктейль сегодня: 100 гр. творога 5%, 100 мл. молока 2.5%, 125 гр. вареного кускуса, 25 гр. сахара, 15 гр. арахиса.
Арахис добавляет отличное послевкусие👌 Также нашел кускус и решил добавить, получилось неплохо, но точную калорийность коктейля из-за него не посчитать не...Творог же использовал в этот раз не рассыпчатый, а обычный - "Простоквашино" 5% (кстати, он весьма недорогой), в итоге консистенция получилась гораздо приятнее!! Наверное теперь для коктейлей буду брать именно этот творог (только 0.5%). А вот желатин более в них добавлять не буду, ибо на зубах скрипит🙃
Отправлено: 30.05.2024 19:27
День 73 (отдых: главный минус Сотки)

Несмотря на слегка самонадеянный заголовок, даже у такой замечательной программы как Сотка имеются недостатки, и главный из них, пожалуй, это несбалансированная нагрузка на мышцы.
Верх тела так или иначе прорабатывается подтягиваниями и отжиманиями, а вот с ногами все несколько сложнее. В основном, в соточных в упражнениях задействованы лишь квадрицепсы и ягодичные, в то время, как бицепсы бедра, а также мышцы голени нагрузку недополучают. Да и вообще во всей Сотке про их работу (в базовых упражнениях) говорится совсем немного, а именно: в инфопосте 4 дня (бицепс бедра вместе икрами выступают в приседаниях стабилизаторами), в инфопосте 29 дня (бицепс опосредованно задействуется в выпадах) и инфопосте 54 дня (нагрузку на бицепс можно увеличить, сделав шаг в выпаде шире). И это все😐

Бицепс бедра:
Вообще, двуглавая мышца очень важна для здоровья, поэтому её также нужно тренировать.
Если рассматривать бицепс бедра в рамках "механики Сотки" (то есть включение упражнения в сами круги), то на ум сразу же придут подтягивания на турнике ногами🙃 Но по понятным причинам это едва ли возможно, поэтому стоит рассмотреть разного рода альтернативы, например спартанские наклоны, но с акцентом именно на бицепс, а не на квадрицепс. Но в таком случае фазу приседания нужно будет сократить, а все внимание сосредоточить на наклоне вперед. Если сделать все правильно, то получится своего рода аналог румынской тяги, но с собственным весом. Правда квадрицепс также будет задействован, но уже значительно меньше. Еще здесь работают ягодицы, а также немного икроножные. Вообще упражнение физически простое, но технически к нему нужно будет привыкнуть.
Если же добавлять проработку двуглавой мышцы бедра после кругов, то для этого можно поискать что-то более продвинутое, например скандинавские (нордические) сгибания, которые, вероятно, являются лучшим упражнением с собственным весом для данной мышечной группы. Только вот оно весьма привередливое, ибо здесь нужна возможность фиксации ног, подкладки под колени, ну и сами здоровые колени, т.к. нагрузка на них просто колоссальная. На видео выше наиболее сложный вариант выполнения, но их также можно делать и отталкиваясь руками при подъеме или помогая себе руками при опускании (если делать на полу). Все прочие "задние" мышцы здесь также включены в работу.
Еще можно рассмотреть известный многим ягодичный мостик, в т.ч. с различными усложнениями, типа статики, на одной ноге и пр., вариантов множество. Только здесь уже требуется ровная чистая и не сильно жесткая поверхность, которую на уличных площадках не всегда получается найти. Также стоит быть осторожным тем, у кого имеются проблемы с поясницей и тазобедренными суставами, поскольку нагрузка на них здорово возрастает. Кстати, есть некий аналог данного упражнения, он менее "привередлив" в плане условий, но вот колени нагружает гораздо сильнее. Также здесь икры находятся в не совсем выгодном положении, поэтому их может начать сводить.

Мышцы голени:
Различные мышцы голени тоже очень важно (и нужно!) прорабатывать, и одной ходьбой здесь явно не обойтись...
Например для икроножных, в рамках Сотки, наиболее оптимальными будут те же выпрыгивания. И хотя это не совсем то, что нужно, но это лучше чем вообще ничего.
В продвинутом варианте, это подъемы на носках, в которых также много всяких разновидностей и усложнений (подъемы на одну, с возвышенности, с весом и т.д.).
Еще можно попробовать делать прыжки за счет икр (когда колени почти не сгибаются, т.е. икроножные изолируются еще сильнее), но технически это довольно непростое упражнение, поэтому его оптимальность под большим вопросом. Хотя даже обычные прыжки вовсе не будут лишними.
Ну и конечно же не стоит забывать и про обратную сторону голени, а именно большеберцовую мышцу. Она прорабатывается уже подъемами самих носков (на себя), и здесь также есть различные усложнения, например, когда таз лежит на вертикальной поверхности, ноги отставлены вперед и из такого положения идет сгибание носков (одного или сразу двух). Либо можно делать упрощенные сгибания носка на себя практически в любом месте (будучи в сидячем положении).
Отправлено: 30.05.2024 18:13
NadegdaSh
Вода в районе литра каждый день.
В такую жару, да и еще с тренировками 1 литра не мало?🤔
NadegdaSh
шаурма, поэтому ВИИТ прыгала и терпела)))
Она не очень жирная, если без соусов))
Отправлено: 29.05.2024 15:53
День 72

Сотка:

12 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 3 - нестабильность, отдых 1 мин.
6+6 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 3 - нестабильность, отдых 1 мин.
6 подтягиваний: 1 подход, продв. техн. № 3 - нестабильность.

Отжимания делать гораздо проще подтягиваний или даже удобнее, я бы сказал, поэтому прибавил +2, тем не менее ощущается возросшая нагрузка на плечи и запястья.
Выпады в этой технике стали значительно сложнее, особенно выпады назад, т.к. передние не очень удобные (забивается задняя нога из-за толчка передней), а выпады шагами считай облегченка.

Отдых 2 мин.

Основная силовая (грудь):

Отжимания от пола с уводом корпуса вперед - 20-15-15-14-14, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Старался сводить лопатки в нижней точке как мог, вроде норм. Вообще, интересное упражнение, грудные уже после второго подхода ощущаются. Кор же пока еще немного провисает, буду работать.
Также прибавил +1 подход, теперь оптимально. Далее буду оттачивать технику, ну и по возможности повышать кол-во повторов без ущерба технике выполнения.

Отдых 2 мин.

Медленные отжимания от пола с фиксацией - 20-18-15-13, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

После предыдущих отжиманий как-будто бы отдых🙃 Но вот конкретно пресс здесь "пашет за двоих", особенно если в конце дожимать себя поднимая таз, что я, вообще-то, для зубчатых делаю, а не для пресса🤔 Хотя, сложилось впечатление, что данное движение крадет нагрузку у грудных. Или нет. Так и не понял...Добавил +1 подход.

Отдых 2 мин.

Алмазные отжимания - 15-13-11, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Небольшая добивочка трицепса. Ну и плеч, слегка👌

Доп. силовая (пресс):

Неполные скручивания (прямые/влево/вправо) - 50/50/50, без отдыха. Подконтрольно.

Совсем по легкому, чисто тонус мышц поддержать.

Бег:

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 3 мин.

Темповой - 16 мин. 48 сек., 3.2 км, средняя скорость 11.5 км/ч.

Не было настроения выматывать себя на интервалах, поэтому решил поделать что-то "среднее", тем более я же планировал беговые тренировки разнообразить...
В общем, решил начать с около 2 минут на круг, итого первый пробежал за 1:57, серединные получились от 2:02 до 2:06, но под конец темп уже упал и последние два вышли 2:12 и 2:20, соответственно. Но в то же время я бежал на расслабоне, вообще не напрягаясь и почти не ускоряясь. И с одной стороны получилось лучше, чем 1 месяц назад, когда я пытался ускоряться, но пробежал на 1 минуту медленнее, а с другой, такую дистанцию нужно бежать еще быстрее на 1-1.5 мин., как минимум. Короче прогресс за 1 месяц маленький и зря, что я в самом начале тренировок исключил темповой бег, ибо одного интервального явно недостаточно. По итогу, просто потерянное время...Но одно я понял точно: нужно бегать интенсивные до силовых, ибо они все же сильно выматывают. Придется опять тренировочный график менять...😒

Дополнение:

По коктейлям: 100 гр. творога 0.5%, 100 мл. молока 2.5%, 50 гр. клубники, 15 гр. овсянки, 10 гр. какао, 10 гр. желатина: белка - 35 гр., кал. - 280.
Пока это рекордсмен по соотношению белка к калорийности🔥 Овсянку брал сухую, получилось прикольно, но консистенция, конечно, на любителя🙃 Также купил другой творог (не рассыпчатый), буду завтра экспериментировать😅 Еще решил, что буду добавлять желатин прямо в коктейль, вроде бы этот самый "щадящий" вариант...

Вес: 75.3 кг. Весы, в общем, как обычно🙃
Отправлено: 29.05.2024 15:42
Ну, упрощенка и полиатлон все же не так сильно отличаются друг от друга, чем обычные подтягивания (любые) и подтягивания с акцентом на определенные мышцы.
Отправлено: 28.05.2024 18:57
День 71

Сотка:

5 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 3 - нестабильность, отдых 1 мин.
10 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 3 - нестабильность, отдых 1 мин.
10 отжиманий: 1 подход, продв. техн. № 3 - нестабильность.

Новая техника нестабильности однозначно сложнее предыдущей, но в то же время гораздо удобнее! В принципе, можно было бы и по 6, и даже по 7 подтягиваний делать, но поскольку 2 года назад я травмировался в этой технике (шея до сих пор болит при поворотах), то все же решил не увеличивать. Пошло также, как и тогда, т.е. так себе. Отрыв руки был, но небольшой, ибо стабилизаторы в тягах у меня не очень, а эта техника бьет по ним еще сильнее предыдущей. Но в то же время не могу не отметить, что мышцы после неё вообще не забиты, что несомненно радует.
Приседания ок, поднимал ногу до груди. Нагрузка заметно повысилась, завтра посмотрю на выпады🙃 Ну и с отжиманиями чувствую завтра тоже будет весело😅

Отдых 2.5 мин.

Основная силовая (спина и задняя дельта):

Суперсет: L-подтягивания + австралийские - 3х(3+6), отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Так и думал, что Сотка меня стопорит, ибо повторы в L-ках, ввиду не таких забитых рук, были и чище, и выше! 1 подход попробовал делать от брусьев, и благодаря параллельному и более узкому хвату было однозначно легче, чем на обычном турнике. Попробую заменить ими австралийские. Если не пойдет, то, возможно, временно буду делать L-ки от брусьев, как подводящее к турнику...Также решил сбавить отдых, ибо 30 сек. здесь мало на что влияют, а вот время отнимают.

Отдых 2.5 мин.

Подтягивания со сведением лопаток и исключением кругового движения - 4-4-3-3, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Сегодня было и по технике лучше, и поднялся уже чуть выше подбородка, причем 2 раза подряд, рекорд🙃 За лопатками следить стало проще, нужно просто максимально прогнуть спину, выгнув при этом грудь, далее неспеша подниматься вверх, приводя локти к телу, а грудью тянуться к турнику, как обычно, в теории все просто😅
Также в прошлый раз я писал, что амплитуда здесь не столь важна. Оказалось, что важна, и еще как. Ведь чем выше поднимаешься, тем сильнее сводятся лопатки, тем самым в работу включается трапеция, что мне и нужно. К тому же, несмотря на вертикальную тягу, механика подъема здесь все же несколько иная, чем в обычных подтягиваниях.
Ну а что же до кол-ва, то ввиду недостаточной амплитуды нужно пока налечь на повторы, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При этом в крайних двух подходах я снизил убавил на 1 раз, т.к. решил, что повторы не выше угла 90 гр. в локтях засчитывать не буду. Отдых здесь также сбавил до 1.5 минут.

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Однозначно в день бицепса буду пытаться усложнять, попробую те же подтягивания с уводом локтей, но уже на турнике, ибо надоело по 15 австралийских делать, к тому же без возможности дальнейшей прогрессии нагрузки...

Отдых 2 мин.

Шраги на брусьях - 3х12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Уменьшил повторы, вроде стало лучше, но не покидает ощущение того, что занимаюсь какой-то ерундой😐 Плечи по-прежнему слишком сильно напрягаются в таком положении. В то же время допер, правда уже в самом конце, что нужно бы сводить лопатки при опускании...Придется еще раз пробовать и вдумчиво, а потом решить оставлять ли🤔

Отдых 2 мин.

Гиперэкстензия - 2х20, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Уменьшил и подходы на 1, и отдых на 30 сек., в итоге сложновато. Что-то одно нужно вернуть.

Отдых 1.5 мин.

Доп. силовая (пресс, хват):

Подъем прямых ног (перед собой) в висе на турнике до касания перекладины - 2х8, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Попробовал делать максимально качественно, т.е. не отклоняясь назад и не делая раскачки внизу, в итоге повторы просели. Да и ладно.

Отдых 30 сек.

Подъем прямых ног в висе на турнике до касания перекладины (влево/вправо) - 2х4 + 2х4, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Было жутко неудобно поднимать ноги вбок. Однозначно на косые можно найти что-то и проще, и эффективнее.

Отдых 30 сек.

Неполные скручивания с поднятыми ногами (прямые/влево/вправо) - 100/50/50, без отдыха. Подконтрольно.

После подъемов ног в висе зашли на ура, к тому же с усложнением в виде поднятых ног💪

Отдых 30 сек.

Боковая динамическая планка - 2х(20+20), отдых 30 сек. Подконтрольно.

Не очень её люблю, но мышцы кора грузит, и ладно.

Отдых 30 сек.

Суперсет (уголок): на полу на кулаках + в висе на турнике - 6-7 сек. + 13 сек.

Добивка. В уголке на кулаках получилось простоять на мгновение дольше обычного и это радует, правда он по-прежнему кривой...

Отдых 10 мин. (и заминка)

***
Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 37 сек.

Решил висеть на максимум, т.е. без подходов. Результат лучше, но в то же время на 8 сек. хуже рекорда и вообще никакого прогресса за прошедшее время. Очень плохо😠

Дополнение:

Плечелучевая прошла, отлично! Камбаловидные пока притаились...

Из коктейлей сегодня делал ток такой: 100 гр. творога 0.5%, 100 мл. молока 2.5%, 35 гр. печенья, 50 гр. клубника: белка - 24 гр., кал. - 320-325.
Всего лишь заменил какао клубникой, но вкус изменился до неузнаваемости, это определенно самое лучшее сочетание👍
Желатин же сегодня также залил водой, но он чет как-то слабо раскис, в итоге жевал минут 5😅

Вес: 75.5-75.8 кг (неделю назад 75.9-76.5 кг). Взвесился в комнате - 75.5, в ванной - 75.8, снова в комнате - 75.8. Дело явно не в полах🙃
Отправлено: 27.05.2024 15:54
День 70 (отдых: упражнения и работающие в них мышцы)

Это пост было решено написать от впечатлений инфопоста 69 дня, где совсем ничего не сказано про работу конкретных мышц в конкретных упражнениях (предыдущие мои разборы на различные упражнения можно почитать здесь и вот здесь).
Опять же, никаких топов, а просто наиболее оптимальные упражнения для конкретной группы мышц и сугубо на мой личный взгляд, ну и конечно же, преимущественно, те, которые я использую в своих тренировках (статику не рассматриваем, только динамику):

Руки:

Плечи (передняя и средняя дельты):
  • отжимания в стойке на руках, а также их подводящие: отжимания в стойке на руках с упором ног в стену, армейские отжимания (постановка рук чуть шире плеч);
  • отжимания на брусьях.

Плечи (задняя дельта):
  • подтягивания в переднем висе, а также их подводящие: L-подтягивания (средний хват), австралийские подтягивания (хват чуть шире плеч).

Бицепс:
  • горизонтальные подтягивания с уводом локтей вперед, а также их подводящие: обычные подтягивания с уводом локтей вперед, австралийские подтягивания с уводом локтей вперед (узким нижним ложным хватом);
  • подтягивания любым узким хватом;
  • подтягивания на 1 руке и их подводящие.

Трицепс:
  • псевдо-тигровые отжимания на узких брусьях;
  • трицепсовые разгибания (преимущественно узким хватом);
  • тигровые отжимания от пола;
  • алмазные отжимания от пола.

Предплечье:
  • подтягивания узким хватом (преимущественно верхним и нижним);
  • подтягивания на 1 руке и их подводящие.

Туловище (спереди):

Грудная (верх):
  • отжимания от пола с уводом корпуса вперед (постановка рук чуть шире плеч);
  • отжимания от пола с ногами на высоте (постановка рук чуть шире плеч).

Грудная (середина):
  • отжимания от пола с уводом корпуса вперед (постановка рук чуть шире плеч);
  • отжимания от упоров (постановка рук чуть шире плеч).

Грудная (низ):
  • отжимания на брусьях;
  • отжиманиях от низких столбов (постановка рук чуть шире плеч).

Пресс (прямой):
  • подъемы ног в висе на турнике перед собой;
  • подъемы ног лежа;
  • усложненные неполные скручивания.

Пресс (косые):
  • подъемы ног в висе на турнике вбок;
  • подъемы ног лежа;
  • динамические боковые планки;
  • дворники.


Туловище (сзади):

Трапеция (середина и низ):
  • строгие вертикальные подтягивания со сведением лопаток (хват чуть шире плеч).

Большая/малая круглые, ромбовидные, подостная, надостная:
  • подтягивания в переднем висе, а также их подводящие: L-подтягивания (средний хват), австралийские подтягивания (хват чуть шире плеч).

Широчайшая:
  • высокие подтягивания хватом чуть шире плеч (преимущественно параллельным);
  • подъемы в передний вис.
Поясничная:
  • различные гиперэкстензии.

Ноги:

Ягодицы и квадрицепсы:
  • усложненные "выпадообразующие" упражнения;
  • выпрыгивания.

Бицепс бедра:
  • скандинавские сгибания;
  • румынская тяга со своим весом (на одной ноге).

Икроножная:
  • усложненные подъемы на носках;
  • прыжки вверх за счет икр.

Большеберцовая:
  • усложненные сгибания стопы носком на себя.

***
Сегодня скручивания не делал, более в день отдыха их делать не буду, а то чего-то пресс третий день уже крепатурит🤔
Плечелучевая значительно лучше, а вот камбаловидная на второй ноге также побаливает и тоже только при пальпации, либо это триггерные точки, в общем, не знаю...

Для коктейлей решил брать обезжиренный творог, т.к. в них его вкус все равно не ощущается, но в то же время меньше калорий. Только вот рассыпчатый творог для коктейлей не очень подходит, и, видимо, придется искать обычный...Сегодня делал такие:
  • 100 гр. творога 5%, 100 мл. молока 2.5%, 60 гр. мороженого, 10 гр. какао: белка - 23 гр., кал. - 320-325.
  • 100 гр. творога 0.5%, 100 мл. молока 2.5%, 35 гр. печенья, 10 гр. какао: белка - 26 гр., кал. - 340-345.
Совсем калорийные получились, причем оба, хотя белка чуть больше, чем во вчерашних...Кстати, с печеньем вкуснее, чем с мороженом, видимо все дело в какао🙃
Желатин же сегодня просто залил горячей водой, но полчаса не было желания ждать, съел минут через 10. Норм, но своеобразные ощущения😅

UPD: удалено: "махи ног перед собой", "обратная гиперэкстензия", "приседания-креветки", "болгарские приседания" (п. "Ноги"), "шраги на брусьях" (п. "Туловище сзади"); добавлено: "подтягивания любым узким хватом" (п. "Руки"), "усложненные "выпадообразующие" упражнения" (п. "Ноги"); изменено/дополнено: про хваты в целом (п. "Руки"), целиком переписано про "Широчайшую" (п. "Туловище сзади").
Отправлено: 26.05.2024 21:09
День 69

Бег:

Разминка: трусца + интервалы в темпе 2.5 сек./10 м. - 400 м. + 2х100 м., отдых 1 мин.

Отдых 4 мин.

Спринт - 2х30 м. (по 5 сек.) + 2х60 м. (по 10 сек.) + 2х100 м. (по 17 сек.), отдых шагом 30/60/100 м. Общее время забыл, но что-то около 7-8 минут.

Изменил длину отрезков, как и планировал. За точность расстояния не уверен, но примерный расчет шагами показал, что они плюс минус верные. В любом случае, выбора у меня особо и нет. По времени получилось примерно так, как и ожидал, ничего особенного. Пока продолжу по такой схеме.
Несмотря на уменьшение метража, колени в этот раз как-то особо недовольны были (особенно левое с внешней стороны), не знаю почему...😒 Бицепсы бедра отлично, левый квадрицепс (спереди), как и в прошлый раз, слегка побаливал, но ничего страшного.

Отдых 2 мин.

СБУ - общее время 14 мин.:
  • по 8-12 раз, по 2 подхода (на ногу): лягушка, подскоки (на каждой), олений шаг, колени вперед, пятки с захлестом назад/вбок, приставной шаг (на каждую), прыжки на одной, ходьба на носках/пятках/внутренней/внешней сторонах стопы, ножницы, бег спиной вперед, перекрестный шаг (на каждую).
  • по 20-30 раз (суммарно): прыжки на двух вместе/разножка, на одной, на двух вперед-назад/вправо-влево/по диагоналям (обоим), разножка вперед-назад/вправо-влево/по диагоналям (обоим), макс. высоко, на 180 градусов, в бойцовской стойке.
Сбавил повторы, но в то же время делал по 2 подхода, т.е. в одну сторону, 5 метров шагом вбок, в другую. Получилось слишком интенсивно, как по мне, да и время сократилось незначительно, всего лишь не 2 минуты, т.ч. может вернусь к предыдущему варианту....Также добавил еще пару видов прыжков.

Отдых 2.5 мин.

Основная силовая (ноги):

Прыжки в "глубину" (высота колена) - 3х10, отдых 1 мин.

Новое упражнение.
Вычитал, что оно повышает "вертикальную" прыгучесть, правда мне нужна "горизонтальная"...Но пока оставлю, как замену обычным выпрыгиваниям.
Техника выполнения: прыгаем с высоты вниз, в момент приземления немного сгибаем ноги в коленях и сразу же выпрыгиваем вверх (я прыгал вверх и немного вперед).

Отдых 12 мин. (и растяжка ног).

Суперсет: приседания-креветки + румынская тяга (на одной ноге) - 3х(2х15+2х15), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Только разобрался с болгарскими и тут же сменил их на "креветок"🙃
В итоге, травмировался же в первом подходе, ощущения довольно смешанные: нагрузка однозначно возросла (причем даже икры теперь ощущаются🙂), болгарские по сравнению с ними просто детский лепет, а вот с другой было довольно непривычно, да и неудобно держать заднюю ногу рукой. Еще "креветки" повышают нагрузку на коленные суставы, но если не форсировать и делать в посильной амплитуде, то вполне норм. Также я слегка придерживался рукой, чтобы тело не "отвлекалось" на баланс. Посмотрю, может увеличу отдых до 1.5 минут.
На румынскую нововведение также оказало положительное влияние - бицепс бедра стал ощущаться куда сильнее, а вместе с ним и задница😅

Отдых 1 мин.

Суперсет: всадник + обратная гиперэкстензия - (1.5 мин. + 45 сек.-30 раз), (1 мин. + 30 сек.-20 раз), (1 мин. + 30 сек.-20 раз), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Как и хотел, увеличил третий подход в 2 раза. А также решил для интереса перенести всадника сразу после "ударки" на квадры, в итоге они "оценили", и после 1 минуты 1 подхода (а в 2 и 3 подходах ближе к концу) ноги стали слегка дрожать. Но нужно все равно продолжать стоять несмотря ни на что, ведь только в этом случае можно наиболее подготовиться к "Жёваному кроту"💪

Отдых 1 мин.

Подъемы на носках: на двух (от шведской стенки) + на каждой (от пола) - 3х(15+2х30), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Очередная смена местами подъемов на двух с подъемами на одну, но еще больше убедился, что вначале нужно делать на одну ногу, а только потом на две.

Отдых 1 мин.

Сгибания на наружную голень: двух ног (таз на стене) + каждой - 3х(15+2х30), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Отдых 1 мин.

Махи до угла 90 гр.: ногами + коленями со скручиванием корпуса (левая/правая/с чередованием) - 25/25/50 + 25/25/50, без отдыха. Подконтрольно.

Сбавил односторонние повторы в 2 раза и убрал отдых. Вроде не так нудно стало.

Отдых 1.5 мин.

Доп. силовая (пресс):

Неполные скручивания (прямые/влево/вправо/прямые) - 100/50/50/100, без отдыха. Подконтрольно.

Слегка усложнил повторами, добавив +100 прямых. После махов ногами и еще непрошедшей крепатуры за предыдущие 2 дня пресс🔥

Дополнение:

Сегодня "предболезнь" вроде бы снова отступила, а вот плечелучевая болит до сих пор(
Между делом погуглил, та ножная мышца, что болит называется камбаловидная. И сегодня она ощущалась на подъемах икр...Хотя, вероятно, я просто не сразу обратил внимание.

Также нашел оптимальный по цене и граммам творог (200 за 70), правда марка все та же😅 Но в то же время здесь уже 16 гр. белка вместо предыдущих 15, даже странно🤔 Но те же 18 гр. в твороге такой жирности видимо не бывает вообще, т.к. смог найти только в обезжиренном...
Еще сегодня попробовал сделать 2 коктейля для разнообразия:
  • 100 гр. творога 5%, 100 мл. молока 2.5%, 3 чайные ложки клубничного варенья, 10 гр. желатина (🙃): белка - 27 гр., кал. - 260-270.
  • 100 гр. творога 5%, 100 мл. молока 2.5%, 60 гр. мороженого, 60 гр. свежей клубники: белка - 21 гр., кал. - 320-330.
Первый получился вполне симпатичным даже несмотря на желатин, который почти не ощущался)))
Второй, понятное дело, вкуснее, но вот калорий в нем больше, а белка меньше(((
Еще узнал что мое молоко вовсе не молока, а молокосодержащий продукт🙄
Отправлено: 26.05.2024 16:11
WasD
На практике эта программа также эффективна
Пока не будет подопытных желающих её пройти, которые её пройдут и отчитаются, то её эффективность это только теория)
Отправлено: 25.05.2024 17:25
День 68

Сотка:

14 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.
7+7 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.
7 подтягиваний: 1 подход, продв. техн. № 2 - перемещение.

Отжимания в этот раз пошли заметно легче, чем прошлый, но тем не менее я очень рад, что техника перемещений наконец-то закончилась😅 И она не столько сложная, сколько неудобная, особенно в отжиманиях на неровной поверхности, которая к тому же вся в сухой траве и, соответственно, во всяких колючках, ну и собачьих какашках...😒

Отдых 2 мин.

Основная силовая (трицепс и плечи):

Отжимания на узких брусьях - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Убрал все же наклон корпуса, поскольку в прошлый раз появились (и продолжались несколько дней) неприятные ощущения в грудине😣 Без наклона попроще, тем не менее подконтрольное выполнение все еще не дает заскучать🙃 Также думаю, что уже наверное пора начинать делать подходы на максимум, а то давно никаких изменений не вносил...

Отдых 2 мин.

Трицепсовые разгибания (высота верха икры) - 5х10, отдых 1 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Осилил кое-как с таким небольшим отдыхом, правда местами корпусом заметно помогал...Локоть отлично.
Кстати, закончил наконец-то свой типа челлендж, суть которого была в том, чтобы раз в 3 недели понижать высоту (с паха до верха икры) и каждую неделю уменьшать отдых на 30 сек. (с 2 мин. до 1 мин.). Но это не столько периодизация, сколько просто развлекуха, т.ч. теперь отнесусь к упражнению куда серьезнее, безо всяких дурацких игрочек.

Отдых 2 мин.

Армейские отжимания (высота): колено, середина икры, с земли (2 раза) - 4х12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Как и хотел, убрал высоту середины бедра, начав с высоты колена, в итоге, каждый подход получился и практически в отказ, и в то же время без нарушения техники, отлично! В следующий раз попробую добавить еще один подход (от икры) для симметрии, предварительно уменьшив разы с 12 до 10, должно хорошо пойти.

Отдых 1.5 мин.

Доп. силовая (пресс):

Неполные (прямые) скручивания с поднятыми ногами - 200, без отдыха. Подконтрольно.

Попробовал держать поднятые (и согнутые) ноги максимально далеко от себя. Плюсуем к этому легкую крепатурку от вчерашней тренировки на пресс, и в результате даже от скручиваний удалось получить хоть какую-то заметную нагрузку. В общем, всем любителям скручиваний (неполных, конечно же) рекомендую, если стоит цель их усложнить.

Отдых 15 мин. (и заминка).

Бег:

Трусца - 31 мин. 47 сек., 4.4 км, средняя скорость 8.3 км/ч, каденс +/- 165.

Сегодня немного побыстрее, но каденс чуть ниже. Пульс в конце отличный.
СБУ окончательно перенес в день ног, так вроде логичнее. Ну и более 1 раза в неделю его делать не буду, все же у меня не такая серьезная цель, чтобы так задродствовать...🤓

***
А вот сами беговые тренировки нужно однозначно увеличивать, т.к. 1 трусцы и 1 развивающей в неделю (спринты я не считаю) явно недостаточно для прогресса. Планирую накинуть также еще 1 трусцу (около 30 мин.) и что-то поинтенсивнее, но не интервалы (😰), может темповой (тоже минут на 30) с ускорением в конце или около того, подумаю еще.

Дополнение:

И опять вернулась "предболезнь"😫 Днем слегка поднялась температура, пришлось снова ибурофен принять, вроде опустило.
Еще нечаянно ударился плечелучевой правой руки прямо об острый край дверной ручки и теперь она болит, но вроде бы не так сильно. Какой-то сегодня день дурацкий🙄
Также обратил внимание на то, что при пальпации имеются неприятные ощущения на левой голени (спереди, между икроножной и костью) в центре и немного снизу. В принципе ничего серьезного, но вот причины боли так и не удалось выяснить, продолжается около недели или чуть больше. Хотя может тоже где-то долбанул и не заметил просто?🤔

Ну и обновил цели, добавив следующие пункты: № 14 - Строго вертикальные подтягивания со сведением лопаток (ср. хв. св., качеств.) - 1 (сейчас - 0.5); № 15 - Королевские подтягивания (ср. хв. св.) - 15 (сейчас - 10) и № 16 - Подтягивания в технике полиатлон (ср. хв. св., 5/1) - 10 (сейчас - 6) (необязательно). Вот мне нечего делать🙃
Отправлено: 25.05.2024 17:10
WasD
Программа очень эффективная в теории
Вот бы все, что эффективно в теории, было бы и на практике эффективно...😒
Отправлено: 24.05.2024 16:27
День 67

Сотка:

7 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.
14 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.
14 отжиманий: 1 подход, продв. техн. № 2 - перемещение, отдых 1 мин.

Попробовал в подтягиваниях приставлять руку вплотную ко второй. С одной стороны стало легче за счет инерции, а с другой последние 2 повтора были уже с дрыгами ногами и не до конца...Но зато в этот раз бицепс забился больше предплечья, что определенно радует👍 А вот стабилизаторы явно надо прокачивать, т.ч. придется начать тренировать киппинг-"подтягивания"💪

Отдых 2.5 мин.

Основная силовая (бицепс):

Королевские подтягивания - 10-6-5-5, отдых 2 мин.

В этот раз смог осилить 10 повторов в 1 подходе, а вот далее без изменений. С другой же стороны добавил +1 подход, ну и само качество заметно выросло (чаще дотягивал вверху и чище было по времени). Ну и как в прошлый раз, бицепс прям🔥 Определенно это из лучших "нормативных" упражнений, не то, что какие-то там берпи. В следующий раз добавлю +1 подход.

Отдых 2.5 мин.

Подтягивания узким хватом сверху - 7+5, отдых 1.5 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Делал в полную амплитуду, поскольку какие-то мышцы спины при таком хвате все же больше включаются (чем при широком), ну и плюс плечелучевая, конечно же. Хотя после королевских, которые предплечья также хорошо упахали, здесь для них скорее уже добивка была. Оставляю упражнение, и постараюсь до 5 подходов довести.

Отдых 2 мин.

Подтягивания узким нейтральным хватом (в амплитуде от угла 90 гр.) - 6+4, отдых 1.5 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Опять забыл, что плечо не нужно менять в течение одного подхода, но да ладно. Трицепсы в этот раз норм себя чувствовали, но упражнение исключаю, т.к. это по сути всего лишь более безопасная (и чуть улучшенная) версия абсолютно бесполезного, но в то же время многими любимого разнохвата. Да и упражнение в данном случае практически ни на что не влияет.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Решил убрать фиксацию. И вроде, и проще, и труднее одновременно, но конкретно предплечья по ощущениям меньше забились, что хорошо, правда такое решение мне не очень нравится. В следующий раз какой-нибудь другой параметр изменю.

Отдых 2 мин.

Доп. силовая (предплечье, пресс, хват):

Рукоход на согнутых руках (угол 90) - 1 подход.

По какой-то неизвестной причине, я пошел на рукоход не после пресса (как обычно), а после австралийских, и в итоге вместо двух бодрых подходов осилил только 1, да и то несколько перекладин не дошел до конца, а 2 уже не было делать никакого желания...😒

Отдых 1.5 мин.

***
Уголок в висе на турнике на макс. - 23 сек. + 12 сек. + 11 сек., отдых 30 сек.

Не очень продуктивно было начинать с уголка, но захотелось максимум проверить. В итоге мало того, что провисел на 2-3 сек. меньше обычного (и как-то кривее), так еще и последующие 2 подхода какие-то слабенькие получилось...Возможно на рукоходе подустал. Хотя отдых 30 сек. для уголка все же маловат, возможно вернусь к 1 минуте.

Отдых 1 мин.

Подъем прямых ног лежа - 2х25, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Хотел 3 по 25, но было довольно тяжко...😰

Отдых 30 сек.

Неполные скручивания (прямые/вправо/влево) - 50/50/50, без отдыха. Подконтрольно.

Отдых 30 сек.

Боковые (горизонтальные) скручивания - 2х100 (2х50+2х50), отдых 30 сек. Подконтрольно.

Решил еще раз попробовать упражнение. Прикольное, но слабо грузит прямые и почти не грузит косые мышцы, и наверное еще меньше, чем неполные скручивания...🤔

Отдых 30 сек.

Планки на предплечьях + на ладонях: прямая/левая/правая/обратная/прямая - везде по 30 сек. (суммарно 2х2.5 мин.), отдых только между "предплечьями" и "ладонями" 30 сек.

Ненавижу планки, но более ничего в голову не пришло. В целом, получилось что-то между "легко" и "средне" скорее неудобно, особенно на обратной на ладонях, т.к. сводило икру. В общем, прекращаю заниматься ерундой и оставляю только боковую динамическую, от неё хоть какая-то польза есть.

Отдых 8 мин. (одновременно заминка).

***
Подтягивания в технике полиатлон(5 сек. виса/1 повтор) - 6 раз, время около 45 сек.

Потянуло на экзотику...🤔
На самом деле очень не хотелось висеть на максимум и решил вот так разнообразить, итого вышло 7 по 5 сек. виса и 6 подтягиваний между ними. Правда впоследствии оказалось, что перед 1 повтором 5 сек. висеть не нужно, но это я узнал уже позже (из дневника Lawnmover). Ощущения понравились, думаю, что буду делать в день бицепса по 1 подходу чисто для хвата.

Дополнение:

Мысли по тренировке: по основной структуре этот день теперь вроде бы тоже норм, а вот по прессу чет в очередной раз какая-то мешанина получается, нужно дорабатывать😐

Также планирую сократить потребление творога с 250 гр. в день до 180-200 гр., а то чет многовато его потребляю, причем ежедневно. Белок же буду компенсировать желатином (10 гр. в день), плюс в нем заодно и коллаген, все дела. По деньгам примерно также, а вот творог можно будет подобрать другой, т.к. до этого я брал именно 500 гр., чтобы было удобнее делить на порции - по 125 гр. 2 раза в день. Причем чаще творог продают все же по 180 гр., что мне будет на руку. Пока продолжу делить также на 2 приема (по 90-100 гр.), а как закончу Сотку и начну уже наконец-то нормально есть (!), то 180-200 гр. буду съедать только на завтрак, а на ужин добавлю какую-нибудь кашку и яйца. Да и вообще, надоело уже ужинать 2 месяца одним творогом🙄
Отправлено: 24.05.2024 14:05
Lawnmover
мне это норм заходит
Ну зоны это что-то на профессиональном уже, но общий смысл я понял, попробую свои тренировки в этом плане как-нибудь продвинуть)
Отправлено: 24.05.2024 02:22
Lawnmover
Наверное потому что ты сравниваешь обычный 10 км и 12 км. развивающий.
Там на обоих 10-12 км указано, но отличия я понял.
Lawnmover
Обычный кросс в равномерном спокойном темпе.
А рекава тогда что-то типа восстанавливающей трусцы и еще медленнее?
Отправлено: 23.05.2024 20:30
Lawnmover
Там крайний пост и есть общая примерная схема.
Ага, спасибо, почитал.
Как я понял в неделю получается 4 силовых + 5 пробежек, какой-то идеальный баланс прям, самому бы выйти на такое, когда-нибудь...🙃
Правда я не совсем понял, чем отличается просто "кросс" от кросс развивающий", если расстояние и время у них одно и то же?