Эктоморф имеет тенденции быть высоким и сухим. У него маленькие мышцы и небольшие суставы и талия. Эктоморфы худые от природы и никогда не имеют проблемы с лишним жиром всю жизнь. Большинство эктоморфов могут спокойно поддерживать низкий уровень жира в организме, совершенно не занимаясь аэробными и кардио нагрузками. У эктоморфов чрезвычайно высок уровень метаболизма. Обратная сторона этого генотипа – большая сложность с набором мышечной массы.
Эктоморфы обычно остаются в одной и той же весовой категории очень долгое время. Если у них и происходят колебания веса, то обычно в сторону похудения, особенно, когда пропускают приемы пищи или их рацион становиться низкокалорийным. Когда эктоморф увеличивает уровень активности, они очень быстро теряют вес и лишний жир – иногда даже слишком быстро. Чрезмерные кардионагрузки для них контрпродуктивны.
Много эктоморфов начинают заниматься бодибилдингом, чтобы увеличить объем мышц и придать их худому телу форму. Хотя чистый эктоморф редко добивается внушительных мышц как у мезоморфа, но благодаря постоянной тяжелой работе, большинство их них могут добиться отличных результатов, построив красивое рельефное тело. Однако, эктоморфы будут терять большую часть полученных мышц, если пропускают тренировки или позволяют себе долгое время питаться с дефицитом калорий. Без постоянных нагрузок, они медленно снова и снова откатываются назад к тому худому состоянию, которое у них было до начала занятий. Силовые упражнения для развития мускулатуры для эктоморфов – пожизненное обязательство.

Особенности эктоморфов
Естественно худые
Длинные конечности
Маленькие суставы
Узкая талия
Узкие угловатые плечи
Выпирающие кости
Очень низкий уровень телесного жира (даже без тренировок)
Это «HardGainers»
Низкие силовые показатели в самом начале
Быстрый метаболизм – они сжигают все, что съели. Даже когда переедают
Не сохраняют углеводы в виде жира – высокоуглеводная диета хорошо работает
Высокий уровень энергии
Склонность к гиперактивности и беспокойству
Прирожденные выносливые атлеты (стайеры)
С трудом набирают и удерживают вес
Иногда страдают бессонницей
Чтобы преодолеть этот тип телосложения, нужны годы тяжелых, постоянных силовых тренировок и правильного питания. Лучше всего тело отвечает на нечастые, но интенсивные силовые нагрузки.
Если вы читаете эту книгу, то высока вероятность, что вы не эктоморф. Потому что эктоморфы теряют жир даже без работы над собой. однако у вас легко может быть телосложение с небольшой частью эктоморфизма. Например, есть люди, которые имеют стройное сухое тело снизу и полной верхней частью. У других есть небольшие запястья и тонкая структура костей. Но они все же показывают все другие особенности эндоморфоного типа, такие как чувствительность к углеводам и трудность со сгонкой жира.

Тренировки и питание Эктоморфа
Типичная жалоба Эктоморфа: «Я никак не могу прибавить в весе, что бы я ни ел. Я всегда очень сухой». В бодибилдинге они имеют склонность к рельефным легким весовым категориям и средним весам. Во время межсезонья они остаются поджарыми, но немного теряют мышечную массу. Несмотря ни на что, много эктоморфов становятся успешными бодибилдерами после нескольких лет тяжелых тренировок и спортивного питания.
Следующие руководящие принципы помогут максимизировать результаты у Эктоморфов.
Замедлиться
Эктоморфы – стройные, гиперактивные люди с быстрым метаболизмом. И поэтому самым очевидным советом, в этом случае, будет – меньше активности. Как и двигатель, работающий на холостых оборотах, так и Эктоморф, стоит на тормозе, только для того, чтобы вовремя отпустить педаль и ринуться вперед. Очень важно сохранять энергию. Эктоморф должен расслабиться.
Постараться больше спать
По своей природе, эктоморфы склонны спать меньше, чем остальные или страдать от бессонницы. Поскольку они сжигают уйму калорий даже во сне, в физически неактивное время, для эктоморфа важно спать чуть дольше. Также полезно иногда подремать.
Уменьшить стресс и беспокойство
Эктоморфы склонны к стрессам, беспокойствам и гиперактивности. Различные методы снятия стресса помогут эктоморфу получить более ощутимые результаты от тренировок и диет. Очень полезным может оказаться практика медитации. Превосходная книга о медитации с научной точки зрения — The Relaxation Response Герберта Бенсона.
Избегать перетренированности
Для эктоморфов лучше всего подходят программы высокой интенсивности. Ежедневные тренировки и марафонские нагрузки, для них невероятно контрпроизводительны. Ектоморф не должен долго задерживаться в зале, и просто обязан обеспечить себе полноценное восстановление между тренировками.
Свести все кардио и аэробные нагрузки к минимуму
Хотя встречаются люди с узкими легкими костями эктоморфного типа, которые также имеют лишний жир, но это редко бывает проблемой эктоморфа. Вся кардио и аэробная нагрузка должна быть сведена к минимуму. Аэробные нагрузки могут быть введены в программу тренировок только в общеукрепляющих общеоздоровительных целях. 15-30 минут в день, три дня в неделю, будет вполне достаточно.
Держать высокий уровень калорий и никогда, никогда не пропускать приемы пищи.
Эктоморфы нуждаются в калориях, как и многие из нас. Они должны есть больше высококалорийных продуктов с умеренным содержанием хороших жиров, таких как: льняное масло, орехи, семена, арахисовое масло, лосось. Пропуски приемов пищи, это грех №1 для эктоморфов.
Используйте умеренно высокоуглеводную диету
Уменьшение в питании углеводов – это эффективная стратегия для сброса жира, но так как Эктоморф сжигает почти все, что съел, то нет смыла в таком ограничении. Пятьдесят или даже пятьдесят пять процентов всех суточных калорий, должны прийти в организм из углеводов. Пропорционально диета должна выглядеть примерно так: 50-55% углеводы, 30% нежирных белков и 15-20% жиров.
Обращать внимание на качество пищи
Люди с эктоморфными признаками довольно быстро понимают, что никакая еда «им не может повредить». И поэтому они просто едят хоть что-нибудь, без разбора. Это не очень мудрое решение. Потому что даже эктоморф должен заботиться не только о калориях, но и о качестве пищи. Питание важно не только для косметического эффекта на ваше тело, но и вообще для здоровья. Никогда не оправдывайте свою внутреннюю свинью, даже если вы думаете, что все обойдется. Эктоморф всегда должен думать не только о калорийности и количестве пищи, но и о ее качестве.