День № 265.

В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 «складок»;
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:33.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 266.

В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем кроссфит из 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от штанги — 20;
2) приседания — 30;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 20;
4) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 15:38.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 267.

В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 на «армейский жим» штанги (17 кг.)
2) 4 подхода по 10 выпадов на каждую из ног с гантелями (9 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 20 на тягу штанги в наклоне (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:30. Всё это заняло 38:29.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 268.

В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки со скакалкой — 40.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 23:24.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 269.

В первой половине дня 25 отжиманий от брусьев.

Во второй половине для из-за обилия работы выполнил лесенку на отжимания, чередуя отжимания от грифа штанги с отжиманиями от брусьев (20-18-16-14-12-10-8-6-4-2), за 9:34.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 270.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 приседаний с выпадами;
2) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
3) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
4) 4 подхода по 25 половинчатых складок;
5) 4 подхода по 12 бёрпи.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:48.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).

День № 271.

Утром по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, «скалолаз» и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 258.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 половинчатых уголков в висе на перекладине;
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:35.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 259.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 260.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 на «армейский жим» штаги (17 кг.)
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:30. Всё это заняло 38:26.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 261.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем кроссфит из 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от штанги — 20;
2) приседания — 30;
3) тяга гири к подбородку (16 кг.) — 20;
4) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 20;
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 16:32.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 262.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири (16 кг.);
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых «дворников»;
5) 4 подхода по 15 махов гирей (16 кг.);
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:20. Всё это заняло 41:42.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 263.

Днём выполнял кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:40.

На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).

День № 264.

Утром и днём по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером выполнял стульчик, чередующийся с приседаниями, по протоколу Табата. Далее 8-круговой кроссфит. В составе каждого круга по 20 отжиманий от скобы и 40 прыжков со скакалкой. Кроссфит занял 12:50. Затем скручивания на пресс по протоколу Табата, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 251.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 «складок»;
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:35.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 252.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 253.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
2) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
3) 4 подхода по 25 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
4) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.);
5) 4 подхода по 15 махов гирей (16 кг.)
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:30. Всё это заняло 38:44.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 254.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 22:23.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 255.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем кроссфит из 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от штанги — 20;
2) приседания — 30;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 20;
4) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 15:39.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 256.

В первой половине дня выполнил 3 протокола Табата. В первом чередовались «скалолаз» и «пружина» (упор-сидя/упор-лёжа), во втором — Jumping Jack и скручивания на пресс, в третьем — приседания и обратные отжимания.

На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).

День № 257.

Утром по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола (на полную амплитуду) и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 244.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 «складок»;
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:33.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 245.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 3 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) Jumping Jack — 75;
2) Burpees — 25;
3) Sit Ups — 50;
4) Jumping Jack — 75;
5) Leg Raises — 50;
6) Burpees — 25.
Перерывы между кругами около 1 мин., а между упражнениями минимальные — 10-15 сек. Всё это заняло 33:52.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 246.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 выпадов на каждую из ног с гантелями (9 кг.);
2) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
3) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
4) 4 подхода по 15 на тягу гири к подбородку (24 кг.);
5) 4 подхода по 15 сгибов рук со штангой на бицепс (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:40. Всё это заняло 38:39.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 247.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Затем кроссфит из 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от штанги — 20;
2) приседания — 30;
3) скручивания на пресс — 20;
4) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 14:43.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 248.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
2) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
3) 4 подхода по 20 половинчатых «дворников»;
4) 4 подхода по 10 на тягу штанги в наклоне (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 12 бёрпи.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:20. Всё это заняло 41:48.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 249.

Утром, днём и вечером ничего не делал по бытовым причинам.

На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).

День № 250.

Утром по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола (на полную амплитуду) и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 237.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног в положении лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 44:41.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 238.

В первой половине дня 21 подтягивание прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Кроссфит из 41 круга. В составе каждого круга следующее:
1) выход силы — 1;
2) выпады на каждую из ног — 2;
3) отжимания от штанги — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это далось за 20:35.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 239.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня ничего не делал из-за обилия работы.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 240.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев (подтягивания и иные упражнения на турнике временно приостановлены из-за травмы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
2) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
3) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
4) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.);
5) 4 подхода по 12 отведений плеча с блинами (5 кг.)
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-1:40. Всё это заняло 38:31.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 241.

В первой половине дня 21 отжимание от брусьев.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от скобы, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 приседаний с паузами;
2) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев;
3) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс на наклонной скамье;
5) 4 подхода по 12 бёрпи.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:48.

Заминка — 10 на тягу к брусьям, 10 приседаний, 10 отжиманий от скобы, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 242.

В первой половине дня круговая тренировка. Состав 5 кругов следующий:
1) 30 отжиманий от скобы, 30 приседаний;
1) 30 отжиманий от скобы, 30 приседаний;
1) 25 отжиманий от скобы, 30 приседаний;
1) 20 отжиманий от скобы, 30 приседаний;
1) 15 отжиманий от скобы, 30 приседаний.
Перерывы между кругами около 1 мин., между упражнениями — минимальный. Всё это заняло 13:21.

На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).

День № 243.

Утром и днём по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером был кроссфит из 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от скобы — 20;
2) приседания — 30;
3) скручивания на пресс на наклонной скамье — 20;
4) прыжки со скакалкой — 50.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 16:53.

На сон грядущий выполнил растяжку.

День № 230.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня ничего не делал по независящим от меня обстоятельствам.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 231.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 бёрпи со становой тягой (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 половинчатых дворников;
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 12 на «армейский жим» (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 44:35.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 232.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 «складок»;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:23.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 233.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:50.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 234.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых уголков на перекладине;
5) 4 подхода по 15 на тягу гири к подбородку (24 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:20. Всё это заняло 41:33.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 235.

Утром и вечером по бытовым причинам ничего не делал.

На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).

День № 236.

Утром ничего не делал по бытовым причинам.

Вечером выполнял 2 протокола Табата на приседания, чередующиеся со «скалолазом». Далее 2 протокола Табаты на 2 чередующихся упражнения — скручивания на пресс и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 223.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 «складок»;
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 15 на «армейский жим» (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:37.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 224.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 22:37.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 225.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине;
5) 4 подхода по 20 на тягу штанги в наклоне (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:27.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 226.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи с подтягиванием — 10;
2) бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.) — 10.
Перерывы между кругами и упражнениями 1:05. Всё это заняло 18:47.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 227.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 отжиманий от штанги;
4) 4 подхода по 15 «уголков» в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 15 на отведение плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-1:40. Всё это заняло 38:32.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 228.

В первой половине дня ничего не делал по бытовым причинам.

Во второй половине дня выполнил скручивания на пресс по протоколу Табата, затем Jumping Jack по протоколу Табата, чуть позже обратную лесенку на подтягивания (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10), чередуя прямой и нижний хваты, за 15:46.

На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).

День № 229.

Утром по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером выполнял стульчик, чередующийся с приседаниями по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола (на полную амплитуду) и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 216.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) бег — 800 м.;
2) махи гирей (16 кг.) - 21, 15, 9;
3) бёрпи — 21, 15, 9;
4) бег — 800 м.
Перерывы между упражнениями не более 1 мин. Всё это заняло 15:51.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 217.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 3 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания — 40;
2) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 30;
3) отжимания от пола (полная амплитуда) — 20;
4) подтягивания — 10;
5) бег — 100 м.
Перерывы между кругами не более 10 сек. Всё это заняло 11:40.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 218.

В первой половине дня 21 подтягивание прямым хватом.

Во второй половине дня сдавал нормативы ГТО:

1) бег — 60 м. - 9:00;
2) бег — 3000 м. - 12:38;
3) бег (кросс по пересечённой местности) — 5000 м. - 22:08.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 219.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:22.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 220.

В первой половине дня 21 подтягивание параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых дворников;
5) 4 подхода по 15 на тягу гири к подбородку (24 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:20. Всё это заняло 41:37.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 221.

В субботу днём выполнял бёрпи по протоколу Табата.

На сон грядущий была планка на максимум (10 мин.).

День № 222.

Утром и днём по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером делал стульчик по протоколу Табата. Далее была лесенка на подтягивания (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10) при чередовании прямого и нижнего хватов за 15:18. Затем 2 протокола Табаты на 2 чередующихся упражнения — скручивания на пресс и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 209.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Вечером из-за обилия работы нечего не делал.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 210.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня бежал приблизительно 5 км. Дистанция далась за 22:30.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 211.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Кроссфит из 41 круга. В составе каждого круга следующее:
1) выход силы — 1;
2) выпады на каждую из ног — 2;
3) отжимания от брусьев — 2.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это далось за 20:40.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 212.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня бежал 3 км. Дистанция далась за 12:47.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 213.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 20 нестабильных приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (горизонтальное положение);
4) 4 подхода по 15 тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 46:50.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 214.

Утром и днём по бытовым причинам ничего не делал.

На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).

День № 215.

Утром по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером выполнял приседания по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола (на полную амплитуду) и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 202.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 «складок»;
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 15 на «армейский жим» (17 кг.).

Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:57.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 203.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) бег — 800 м.;
2) махи гирей (16 кг.) - 21, 15, 9;
3) бёрпи — 21, 15, 9;
4) бег — 800 м.
Перерывы между упражнениями не более 1 мин. Всё это заняло 16:33.

На сон грядущий нечего не делал из-за болезни.

День № 204.

Ничего не делал из-за болезни.

День № 205.

Очередной выходной из-за болезни.

День № 206.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 выпадов на каждую из ног с гантелями (9 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 39:26.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 207.

Днём выполнял кроссфит из 10 кругов. В составе каждого круга 10 бёрпи и 15 глубоких скручиваний на пресс (sit ups). Всё это далось за 14:16.

На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).

День № 208.

Утром по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером выполнял стульчик, чередующийся с приседаниями по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола (на полную амплитуду) и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 195.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 44:42.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 196.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня бежал приблизительно 5,3 км. Дистанция далась за 23:44.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 197.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:24.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 198.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс с отягощением (5 кг.);
5) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:20. Всё это заняло 41:11.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 199.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня бежал 3 км. Дистанция далась за 12:48.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 200.

Утром и днём по бытовым причинам ничего не делал.

На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).

День № 201.

Днём отрабатывал бег на 60м. Лучший результат — 10:08.

Вечером ничего не делал из-за болезни. На сон грядущий выполнил растяжку.

День № 188.

Утром сдача нормативов ГТО:
1) наклон — 16 см. (ниже уровня скамьи);
2) подтягивания — 15;
3) прыжок в длину с места — 223 см.;
4) подъём туловища лёжа на спине — 54 за 60 сек.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Круговая тренировка. 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания нижним и параллельным хватами — 10;
2) приседания — 20.
Перерывы между кругами не более 1:15. Всё это далось за 18:55.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 189.

Утром — сдача нормативов ГТО:
1) плавание — 50 м. за 58:35 сек.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа на спине (leg raises);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 15 на «армейский жим» (17 кг.).

Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:37.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 190.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых «дворников»;
5) 4 подхода по 15 на тягу гири к подбородку (24 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 191.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 «складок»;
5) 4 подхода по 12 на отведение плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:20. Всё это заняло 40:32.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 192.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (эстафетка). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи — 10;
2) подъём ног к перекладине — 10;
3) махи гирей (16 кг.) — 10.
Перерывы между упражнениями и кругами 15-20 сек. Всё это далось за 11:46.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 193.

В первой половине дня отрабатывал бег.
60 м. - 9:64 ; 3 км. - 12:51.

На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).

День № 194.

Утром по бытовым причинам ничего не делал.

Вечером выполнял стульчик, чередующийся с приседаниями по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола (на полную амплитуду) и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 181.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 44:49.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 182.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка (кроссфит). 3 круга, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания — 40;
2) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 30;
3) отжимания от пола — 20;
4) подтягивания — 10;
5) бег — 100 м.
Перерывы между кругами не более 10 сек. Всё это заняло 12:34.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 183.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 25 подъёмов коленей в упоре на кисти рук;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:22.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 184.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 12 на отведение плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 40:33.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 185.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 22:09.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 186.

В субботний день отдыха днём выполнил Jumping Jack по протоколу Табата.

Вечером была планка в упоре лёжа с вариациями (4:40).

День № 187.

Утренняя пробежка по бытовым причинам была отменена.

Вечером выполнял стульчик, чередующийся с приседаниями по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола (на полную амплитуду) и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.

День № 174.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых «дворников»;
5) 4 подхода по 15 на прямой вертикальный «армейский» жим штанги (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 41:37.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 175.

В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи с подтягиванием — 10;
2) бёрпи с тягой гири к подбородку — 10.
Перерывы между кругами и упражнениями не более 1:05. Всё это заняло 18:56.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 176.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:20.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 177.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 глубоких скручиваний на пресс (sit ups);
5) 4 подхода по 15 на тягу гири к подбородку (24 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 41:27.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 178.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 10;
2) выпады — 10/10;
3) бёрпи — 10;
4) глубокие скручивания на пресс (sit ups) – 20.
Перерывы между кругами не более 30 сек. Всё это заняло 17:56.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 179.

Субботний день отдыха. На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).

День № 180.

Утром — бег на короткие дистанции. Лучшие 30 м. - 5:26, лучшие 60 м. - 9:88.

На сон грядущий выполнял растяжку.

День № 167.

В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Кроссфит из 8 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания — 5;
2) приседания — 20;
3) отжимания от брусьев — 5;
4) прыжки на тракторную шину — 5.
Всё это заняло 10:24.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 168.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
4) 4 подхода по 25 «складок», сидя на ягодицах;
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:40. Всё это заняло 42:45.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 169.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 12 подъёмов ног к перекладине;
5) 4 подхода по 12 на тягу гантелей в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:25.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.

День № 170.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 12 подтягиваний нижним хватом;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа (leg raises);
5) 4 подхода по 12 бёрпи с тягой гири к подбородку (16 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 45:10.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).

День № 171.

В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.

Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:50.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 172.

Субботний день отдыха. На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).

День № 173.

В первой половине дня выполнил скручивания на пресс по протоколу Табата и отжимания от пола по протоколу Табата (10 отжиманий на полную амплитуду за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а во второй половине дня — стульчик по протоколу Табата и прыжки со скакалкой по протоколу Табата. На сон грядущий была растяжка.