Нехватка кальция сюда же относится?

Безусловно согласен.

У меня также была похожая ситуация ранее, сейчас все ок. Но если я не ошибаюсь, то подобные пятна маркер очень многих недомоганий в организме, поэтому такой способ определения нормы потребления белка подойдет далеко не всем...

День 84 (отдых: ежедневное кол-во белка)

Заканчивая с темой питания (начало здесь), хотелось бы уделить пару слов непосредственно самим белкам, т.к. в Сотке по поводу них имеется существенный пробел, несмотря на то, что им целиком посвящен инфопост 17 дня, плюс множество "косвенных". При этом так нигде и не дано четкого ответа на вопрос интересующих, наверное, очень многих, а именно "как же рассчитать свою ежедневную потребность в белке?". Вообще, позиция цыгана Микки на минималках Антона (а значит и всей Сотки) такова: раз точно посчитать потребность в белке невозможно, то об этом и не нужно писать в инфопосте. В общем, шах и мат, логика!

Тем не менее благодаря все тому же инфопосту 17 дня мы (зная свой процент мышечной массы относительно собственного веса, который можно узнать сделав ту же

биоимпедансометрию или лучше МРТ) имеем возможность посчитать кол-во белка, которое необходимо нашим мышцам. Но вот про другие системы организма там ни слова...Но это можно узнать посмотрев это видео (на которое инфопост, собственно, и ссылается, что еще страннее), где говорится, что данное кол-во равно 0.8 гр. на 1 кг, ровно столько же, сколько и нижняя граница по потреблению белка в рекомендациях от различных мед. организаций (в посте данный параметр также фигурирует), и это вроде бы логично. То есть, посчитав свою индивидуальную потребность мышц в белке, и прибавив к ней потребность в белке прочих систем организма, мы получим общую ежедневную потребность. Но это только лишь для поддержания (!) всех функций организма (в т.ч. и мышечной массы) у неспортивного (!) человека.

Но как быть, если мы активно занимаемся спортом или же вовсе хотим набрать мышечную массу? Здесь все уже несколько сложнее, но ориентиры также имеются:

1) Верхняя граница рекомендаций от мед. организаций по поводу потребления белка около 1.5 гр. на 1 кг веса. Но поскольку это усредненное значение (и, вероятно, для не тренирующегося человека), то можно допустить, что небольшой выход за этот предел не навредит организму, при условии, что организм здоров.

2) Также можно прибавить к полученному (по формуле выше) числу несколько условных десятых грамм, которые по идее пойдут на строительство новых мышц, поскольку в таком случае человек будет потреблять кол-во белка для желаемого (читай повышенного) процента мышечной массы относительно общего веса. В среднем, получится что-то около 1.5 гр. на 1 кг.

3) При этом всякие ничем не обоснованные "рекомендации" в расчет лучше не брать, ибо на просторах интернета можно встретить информацию и о 3 граммах белка на 1 кг, и даже о 5, особенно в "околокачковской" среде, где люди умом явно не блещут. Ничем хорошим такие "эксперименты" не закончатся...

Резюмируя вышенаписанное, можно предположить, что потребление условных 1-1.5 гр. белка на 1 кг веса (в зависимости от процента мышечной массы и бытовой активности) будет вполне достаточным для поддержания мышц и прочих систем жизнеобеспечения организма у среднестатистического человека не занимающегося спортом. Но если этот же человек начнет регулярно тренироваться и поставит себе цель набрать мышечную массу, то при наличии здорового ЖКТ, почек, печени (а также отсутствии всякого рода противопоказаний) допускается увеличение нормы потребления белка до условных 2 грамм на 1 кг веса. А вот идея превышения 2-х грамм выглядит уже крайне сомнительно и не факт, что вообще будет работает.

С другой же стороны, условный порог (для набора) в 1.5-2 грамм на 1 кг вовсе не означает того, что при потреблении все тех же условных 1.2 гр. или 1.4 гр. мышечной гипетрофии не будет, ведь каждый человек индивидуален и посчитать точное кол-ва белка для данного процесса попросту невозможно. Но вот уходить за 1 гр. вниз однозначно не стоит.

С похудением дела обстоят примерно так же: нужно потреблять немного больше белка, чем при условном балансе калорий, чтобы (вкупе с силовым тренингом) максимально снизить потерю мышечной массы на дефиците калорий. И для этого также можно воспользоваться полученными выше результатами.

UPD: текст слегка дополнен.

Мощь

А почему двойные?

То есть дошел с 1 до 14 с шагом +1? Отдых какой между шагами?

День 83

Разминка: трусца + интервалы в темпе 2.5 сек./10 м. - 400 м. + 2х100 м., отдых 1 мин.

Отдых 2 мин.

Спринт - 2х100 м. (17 и 18 сек.) + 2х60 м. (по 10 сек.), отдых шагом 60/100 м.

Поменял 60 м. и 100 м. местами, в итоге вторую стометровку пробежал медленнее...Вероятно, на это повлияла камбаловидная на правой ноге, которая сегодня прям сильно разболелась и почему-то еще до спринта, что странно Не знаю вообще в чем дело, но думаю, что 100 м. спринта, а также 100 м. из разминки уберу. В то же время колени и квадры сегодня были более чем нормально.

Отдых 2.5 мин.

СБУ - 12 мин.:

Без изменений. Разве только где-то сделал меньше, либо с неполной отдачей из-за боли в ноге... Возможно, придется СБУ полностью исключить...

Отдых 2.5 мин.

Прыжки в "глубину" (высота колена) - 2х8, отдых 1 мин.

Сбавил нагрузку по озвученным выше причинам. Допускаю, что упражнение будет исключено.

Отдых 12 мин. (и растяжка ног).

Максимально высокие выпрыгивания с паузой внизу - 2х8, отдых 1 мин.

Камбаловидная ощущалась уже меньше, но все же ощущалась. Аналогично упражнению выше, это также может быть исключено...

Отдых 1 мин.

Суперсет: болгарские приседания + румынская тяга (на одной ноге) - 3х(2х15+2х15), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Хотел делать "креветки", но из-за ноги не рискнул...На силовых мышца хотя бы немного в себя пришла. И еще чего-то колено правое заныло, но благо совсем немного. Но здесь по крайней мере ничего удивительного нет...

Отдых 1 мин.

Всадник - 2 мин. + 1.5 мин. + 1.5 мин., отдых 1 мин.

Все думал, почему сегодня всадника было делать в разы труднее, чем в прошлый раз, и оказалось, что тогда 2 и 3 подходы были по 1 минуте Ну что же, прогресс определенно радует, хотя на последних секундах третьего подхода стало настолько тяжело, что техника начала ломаться, а квадры просто горели Колени, кстати, норм

Отдых 1 мин.

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках - 3х(20+20), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Со стороны, где я делаю обратные гиперэкстензии лавка была не сильно засрана, но все же не рискнул на неё ложиться В связи с этим пришлось подобрать альтернативное упражнение, которое я когда-то давно уже это делал и тогда думал, что оно для бицепса бедра, но в сейчас оно показалось мне какой-то ерундой Возможно, я делал не очень качественно, т.к. в следующий раз поработаю над техникой и если все-таки удастся почувствовать бицепс бедра, то, возможно, оставлю его в своем арсенале.

Отдых 1 мин.

Подъемы на носках: на каждой (от пола) + на двух (от шведской стенки) - 3х(2х25+20), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Сбавил подъемы на одной на 5, а в подъемах на двух прибавил 5. Идея заключается в том, чтобы попробовать сильнее нагрузить икры за счет увеличенной амплитуды движения (в подъемах на двух), т.к. в подъемах на одной она на последних повторах совсем небольшая, ввиду усталости. Но с другой стороны, надо бы оставить какие-нибудь одни подъемы, чтобы нагрузка на икры была более равномерной...

Отдых 1 мин.

Сгибания на наружную голень: каждой + двух ног (таз на стене) - 3х(2х30+15), отдых 1 мин. Подконтрольно.

По повторам аналогично икрам, хотя вот здесь сгибания на две ноги точно не нужны, т.к. их никак не усложнить, в отличие от подъемов на двух...

***

Сегодня также без пресса. Вероятно, скручивания придется опять начать делать дома...

Сегодня просто ужас как изнасиловали комары И это несмотря на то, что я весь набрызгался или они мутируют? Либо мало побрызгался, ну и из-за жары, их больше, также...

Хотел сегодня сделать желе из компота, но оно у меня за 2 часа не застыло, плюс я 1/3 на пол пролил, т.к. думал, что оно уже готово В итоге съел прямо так массу, норм

День 82

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 5 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентиры 4:10, 3:20, 2:30, 2:05 совпали со временем пробежки) - 1 км + 800 м. + 600 м. + 500 м., отдых шагом 3:00-4:20. Общее время 23:40 мин.

Сегодня осилил уже 1 км в нужном темпе! С одной стороны прогресс (и даже рекорд, т.к.1 км за 4:10 я ранее вроде не пробегал), а с другой во многом я обязан погоде, ведь бегать в +22 куда легче, чем в +29. В жару не знаю, смог бы вытянуть также...

Дальнейшие отрезки снижал на 200 м., а последний на 100, с отдыхом между ними 4:20, 3:50 и 3:00. С темпом также лучше, финальные ускорения уже не такие выматывающие, вероятно, благодаря более грамотному разложению скорости, ну и общей адаптации. Хотя пару раз на контрольных отрезках (200 м.) опаздывал на 2-3 сек. В следующий раз попробую 1.2 км осилить

С беговым графиком решил, что внесу в него изменения после окончания Сотки.

Отдых (и растяжка) 18 мин.

10 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка внизу), отдых 1 мин.

5+5 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка внизу), отдых 1 мин.

5 подтягиваний: 1 подход, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка вверху).

Выпады с половинкой внизу и небольшим числом здорово ощущались А подтягиваться после отжиманий совсем тяжко было, даже 1 подход...Ну и конечно же я рад, что мне более не придется делать выматывающие половинки

Отдых 2 мин.

Отжимания на узких брусьях со сведением грудных - 15-13-12-11-11, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Оказывается, что грудные на брусьях можно сводить Для чего в верхнем положении нужно слегка наклониться вперед и округлить спину (сделав что-то типа черепашки) и максимально напрячь грудные (ноги строго вертикально). Так сложнее (поэтому повторы упали, а отдых пришлось прибавить), но зато грудные очень хорошо ощущаются, что на брусьях удается почувствовать далеко не всегда, если просто кол-во долбить...Вероятно, продолжу в этой технике делать)

Отдых 2 мин.

Трицепсовые разгибания (высота): верха икры (1), колена (2), середины бедра (2) - 3х12 + 2х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Добавил в последние 2 подхода по 3 раза, вроде лучше. Хотя с перекладинами вообще не повезло: комфортная по толщине слишком низкая (т.е. сложная), а нужная по высоте слишком тонкая (т.е. неудобная) Но даже и здесь высота не совсем подходит, т.к. наиболее подходящей она была бы на уровне между серединой бедра и коленом...

Отдых 1.5 мин.

Армейские отжимания (высота): середина икры (3), с земли (2) - 5х12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

С лавки решил не делать, и это оказалось верным решением, т.к. ввиду повышенной нагрузки на сегодняшней тренировки от середины икры было делать сложнее обычного, возможно даже кол-во повторов сбавлю до 10, либо отдых до 2-х минут доведу..

***

Наконец-то была свободная лавка и настроение тренировать пресс, вот только голуби её уже настолько обосрали, что ложиться на неё не было никакого желания Придется как-то видоизменять схему, жаль...

Ок!

Но закончу Сотку, постараюсь развести силовые и бегом разным дням. Да и кол-во силовых наверное надо бы подсократить, а то 5 дней в неделю как-то совсем много(

Это да.

Надо уже самому начинать их учить, а то подтягиваться как-то скучно)

Если чистые до доп. веса делать, то должны по идее получиться)

День 81

5 подтягиваний: 6 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка вверху), отдых 1 мин.

10 приседаний: 6 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка внизу), отдых 1 мин.

10 отжиманий: 6 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка внизу).

Делал по той же схеме, что и в прошлый раз, поменяв лишь половинки местами.

Отжимания хоть и усложнились (больше пауз в упоре + уставшие руки), но проблем с ними не было, как и с приседаниями, хотя нагрузка в них также ощутимо возросла.

В подтягиваниях единственный шанс вытянуть 6 по 5 с верхней половинкой, это нижний хват, им я и подтягивался (в нижней точке руки иногда разгибались не до конца, но это особенности самого хвата). И как в прошлый раз 5 подходов вышли ровно, а вот в 6, который я решил сделать на рукоходе, дабы несколько сместить акцент с уставших мышц, 3 и 4 повторы были также с дрыгами, а 5 и вовсе не осилил. Тем не менее выполнение я засчитываю, пусть и небольшим авансом. Минус цель Из-за того, что половинка была вверху, бицепсы нагрузились сильнее прошлого раза.

Отдых 9 мин.

Трусца - 29 мин. 18 сек., 4 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс 165 и выше.

Сегодня поздно вечером было +29, вероятно поэтому даже после Сотки бежалось как-то с натягом, хотя скорость был как обычно. Над каденсом сегодня не работал, но он был чуть выше прошлого раза. Пульс в конце норм, но можно и поменьше.

Отдых (и растяжка) 12 мин.

Королевские подтягивания - 12-7-6-6-6, отдых 2 мин.

Ввиду, вероятно, большего отдыха после Сотки, смог прибавить по 1 разу в 1 и 5 подходах, правда получилось несколько кривовато...

Отдых 2 мин.

Подтягивания трамвайчиком узким хватом сверху - 4х2, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение.

В одном из видео, где я подсмотрел данное упражнение оно подавалось, как целенаправленное именно для бицепса. По сути, это обычные подтягивания, только в верхней точке локти должны расходиться в стороны, а голова упираться в турник. В итоге, в первом подходе осилил лишь 2 раза, да и то не уверен, что правильно. Во втором локти уже вперед уходили, в третьем (на рукоходе) вообще ерунда получилась, а в последнем чуть лучше второго. И еще я совершенно не почувствовал бицепс, а вот верхние трапеции здорово ощущались В день бицепса упражнение делать точно не буду, а вот насчет включения его в день спины подумаю

Отдых 1.5 мин.

Горизонтальные подтягивания средним хватом снизу - 4х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Все-таки какая-то ерунда получается по ощущениям. Выводить локти за перекладину не хватает сил, без чего упражнение совсем не функционально, так что исключаю.

Отдых 1.5 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Сегодня нагрузка был что надо! Значит, пока продолжу по этой схеме.

***

Обратные австралийские ввиду нехватки времени делать не стал, попробую на следующей тренировке их включить...

Отдых 1.5 мин.

Подтягивания в технике полиатлон (6 сек. виса/1 повтор) - 9 раз, время 1:01.

Смог прибавить 1 раз, правда слегка кривоватый...И опять отказал не хват, а мышцы

***

Из-за того, что тренировка здорово растянулась по времени, сегодня снова без пресса(

Пробовал на днях сделать желе из клубничного варенья, получилось вкуснее, чем из компота, но чет тоже не особо, хотя в любом случае лучше, чем просто желатин жрать

Эксперименты по коктейлям: у молока за 40 руб. пенка после взбивания также имеется, но как-то похуже и "тает" прям на глазах

Что же до творога, то "мокрый" определенно лучше рассыпчатого, но поскольку обезжиренного ("мокрого" и недорогого) в наличии нет, то первоначальная идея коктейлей, то есть сделать вкусным невкусный обезжиренный творог становится неактуальной.

Не, 4 основных всего, из них 1 развивающая (интервалы) и 1 полу-развивающая (бегу, в целом, без напряга, просто каждый раз стараюсь немного быстрее).

5 треня это спринты, она поддерживающая и занимает минут 10-15 всего лишь.

У меня цель либо 3 км за 12:30, либо 5 км за 22:00.

Темпарь просто стараюсь каждый раз быстрее бежать, а интервалы именно в темпе сдачи, и каждый раз пытаюсь увеличивать расстояние. Сейчас только 1 км могу в таком темпе пробежать...И уже 2 года треню, но чет никак не получается сдать, лучший результат в 3 км - 13:30, а в 5 км - 23:30.

Есть какие-то грубые ошибки?

День 80 (отдых: мышцы пресса)

В честь окончания зарубы по прессу решил написать пару слов о своих тренировках на пресс, а также о некоторых других более важных аспектах для тех, кто хочет получить заветные кубики.

Все начинается с генетики. Можно сушиться до изнеможения, параллельно долбя пресс различными упражнениями по +100500 повторений, но если с генетикой не повезло, то четких кубиков вообще можно никогда не увидеть. В данном случае речь по большей степени о соединительной ткани между самими кубиками, а точнее о её глубине относительно мышц пресса, т.е. чем она глубже расположена, тем лучше видны эти самые кубики. И да, глубина упражнениями не прокачивается, как, собственно, и многоповторка не делает мышцы рельефными.

Также не последнюю роль играет и количество кубиков, у кого-то их 4, а у кого-то 6, 8 или даже 10. Данный параметр задается также генетически и изменить его можно разве только хирургическим вмешательством. Упражнений, для этого, увы, не существует.

Второй по важности пункт. Можно иметь уникальную генетику, при этом нося смачный шмат жира на пузе, из-за которого ничего не будет видно. И здесь нет каких-то секретов, для четкой прорисовки мышц пресса достаточно иметь уровень подкожного жира в 10-12%. Соответственно, если жира меньше 10%, то пресс будет виден еще лучше (хотя у кого-то даже на 15% кубики вполне просматриваются). Снизить же кол-во жира в организме поможет старый добрый дефицит калорий, причем адекватный и с повышенным потреблением белка.

Также стоит добавить, что жир в области живота убирается лишь дефицитом калорий и ничем другим. Никаких упражнения для "сжигания жира" не существует, нужно всего лишь меньше есть, а не фигачить Табата до изнеможения, веря что она там что-то сжигает. Кардиотренировки к жиросжиганию также не имеют никакого отношения, как и кол-во выделяемого на них пота, поскольку это всего лишь потерянная жидкость (вода), которая восстановится в этот же день.

Несмотря на то, что данный пункт только на 3 месте, без него прогресса в росте мышц не будет. Простую прорисовку пресса без труда сделает дефицит калорий в купе с качественным выполнением базовых упражнений той же Сотки, а вот увеличит объем именно правильно подобранный тренинг, и речь сейчас не о пресловутых скручиваниях. Хочешь достойный пресс, то придется "пахать", ведь, по сути, это и есть синоним слова "результат". Пресс качается довольно-таки непросто (и весьма нудно), но благо здесь достаточно делать по одному упражнению на прямые и на косые мышцы. То есть никакого бредового разделения на "верхний" или "нижний" пресс делать вовсе не нужно, как и целенаправленно не нужны всякие ВИИТы, замороченные кроссфитерские комплексы и все прочее в этом духе. А что нужно, так это лишь подобрать пару упражнений под свой уровень, и выполнять их максимально качественно и подконтрольно, и тогда результат будет, но опять же, далеко не сразу.

Я же в основном делаю различные подъемы ног/коленей, например в висе перед собой (не очень оптимальное упражнение именно для прокачки, но нагрузка на пресс отличная), либо подъемы ног лежа, которые куда более эффективнее, на мой взгляд, т.к. они уже целенаправленнее задействуют именно мышцы пресса, причем как прямые, так и косые. Также время от времени (и больше для разнообразия) делаю всякие усложненные скручивания, разумеется в неполную амплитуду, я ведь не сдаю дурацкие нормативы. Добивка же идет, в основном, различными уголками. Кстати, любителям стоять в планке часами искренне советую попробовать подержать уголок в висе, а лучше на полу, чтобы понять, что такое действительно нормальное упражнение на пресс. Ведь по большому счету хоть какой-то смысл имеют всякие динамические и усложненные варианты планок (особенно для косых мышц живота), а классическая, после 1-2 минут превращается скорее в бесполезную ерунду, чем в что-то толковое.

Кстати, в качковской среде ходит поверье, что наклоны с доп. весом в стороны "раздувает" бока (косые). Но поскольку пресс (прямой или косой, неважно) это мышца, то она будет расти от любого упражнения (при условии прогрессии), т.е. талия так или иначе будет увеличиваться в объеме. С железом эта вероятность несколько выше, но принцип один и тот же.

P.S. - ну и бонусом фотоотчет по зарубе (подробный отчет здесь).

UPD: добавил фото.

Мне почему-то казалось, что у тебя 4 силовых трени, а их только 3...И почему выходы с жимом это спорно?

У меня темп. и интервалы 20-30 мин. занимают, т.ч. восстановление будет быстрее.

Хотя ты наверное до прогрева воды в относительную жару все же длительные бегал?)

Не, я не копирую, а ищу наиболее удобную структуру, чтобы уже готовые тренировочные дни распихать. Сейчас так:

Пн. - силовая (тяги), трусца

Вт. - силовая (жимы), темповой развивающий.

Ср. - отдых

Чт. - силовая (тяги, акцент на руки), трусца.

Пт. - силовая (жимы, акцент на руки), интервалы развивающий.

Сб. - силовая (ноги), СБУ, спринт.

Вск. - отдых.

И если с силовыми более или менее, то с бегом не очень. Как я понял, трусца (условно рекава) не оптимально сейчас стоит и 2 дня отдыха явно многовато...

Я так понял, что в один день только силовые и рекавы норм ставить?

Такая возможность есть, но в таком случае придется бегать днем, когда в тени +35 (или больше), а мне и вечером бегать тяжко, когда всего лишь +26...

Вообще у меня 5 силовых и 4 беговых (как у тебя, ток наоборот). Я бы мог не париться и по типу твоего графика сделать, но тогда у меня дней отдыха совсем не останется (сейчас их 2, хотя можно наверное и до 1 сократить).

В общем, что посоветуешь?