День 97

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 5 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентир 5:50 совпал со временем пробежки) - 1.4 км.

Пришел слишком поздно, поэтому успел пробежать лишь 1 интервал и стадион закрылся Руки-ноги как-то сильно устали, а легкие прям горели...Тем не менее поставленную цель, а именно 1.4 км за 5:50 я выполнил, и это главное. Хотя в конце запаса у меня уже почти не осталось, поэтому сомневаюсь, что через неделю получится увеличить еще на 200 м...

Поскольку сегодня были интервалы (за вчера), то спринт (а также СБУ) я пропустил. Попробую оправдать это тем, что голени нужно больше покоя, ну и что неделя получилось очень насыщенной.

Отдых (и растяжка) 20 мин.

Всадник - 30 сек.

Отдых 5 мин.

1) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

Этот подход чуть не "выбил из колеи" (дежавю "Жеваного крота"), т.к. из-за того, что трицепс после вчерашнего жутко крепатурило, я его почувствовал уже во второй десятке отжиманий. Также "красок" добавили слишком большая высота (55 см, хотя, по идее "руки выше ног" должны идти несложно, но это не совсем так), сама поверхность (неудобная лавочка), а также не очень свежее состояние после бега...

Отдых 3 мин.

2) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

Второй подход пошел бодрее, но трицепс опять-таки пытался все испортить...Еще в этом подходе прервался нон-стоп (на 4 серии).

Отдых 3 мин.

3) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

Делать уже заметно сложнее, в то же время трицепс наконец-то разогрелся и не так сильно отвлекал.

Отдых 3 мин.

4) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

К этому подходу передние дельты уже также начали о себе напоминать, но несильно. Неудобные "руки выше ног" пошли довольно сложно...

Отдых 3 мин.

5) По 10 отжиманий без отдыха в положениях - ноги выше рук + обычные + руки выше ног + обычные + ноги выше рук.

Почти во всех подходах отдыхал в упоре (иногда задирая зад), где-то даже по несколько раз. Самая последняя серия шла неимоверно сложно, т.к. начала прогибаться поясница, но смог

***

Во время первого прохождения я обозначил этот комплекс самым сложным в турбо-блоке. Перечитал, посмеялся))

Итого получилось 250 отжиманий, общее время 23 мин. Наверное я столько отжиманий никогда и не делал за такой промежуток времени Грудные забились прям отлично. Около полугода не использовал эту схему в своих тренировках, так что заново испытал всю её "прелесть" Но так или иначе она неплохо вписалась, хорошенько разгрузив после подтягиваний))

Также после вчерашней "Гаммы" несильно крепатурит зубчатые (из-за медленных отжиманий), а также бицепс, что логично. С прессом на удивление все ок

Результат первой Сотки (10.2021 - 02.2022) - сделал на "новичке", но отжимания во второй половине были смазаны; второй (02.2022 - 06.2022) - также "новичок", но качество отжиманий хорошее. В этот раз планировал делать на "продвинутом", но решил бросить себе вызов

Статистика других участников (комментарии): поскольку это самый простой комплекс турбо-блока, то чаще его выполняют на "продвинутом" уровне. В то же время помимо редких выполнений на "мастере", кто-то даже и по 12 раз делает

Отдых 3 мин.

Подъемы на носках: на каждой (от пола) + на двух (от шведской стенки) - 3х(2х30+30), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Я как-то не учел того, что икры в отжиманиях тоже работают, пусть и опосредованно В общем, моментами их сводило, но в итоге сделал все повторы.

Отдых 1 мин.

Сгибания на наружную голень: каждой + двух ног (таз на стене) - 3х(2х30+30), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Отдых 1 мин.

Прыжки на двух ногах за счет икр - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Упражнение не новое, я его делаю в составе СБУ, но сегодня отдельно. На забитых мышцах прыгать еще то удовольствие, да и технически упражнение простым не назвать, в общем, комбо

Отдых 2 мин.

Суперсет: приседания + выпрыгивания - 30 + 15.

Ввиду того, что квадрицепс еще не до конца отошел от "Крота", да и от вчерашних приседаний тоже, то решил его сегодня никоим образом не нагружать.

Тем не менее сделал 1 раз простенький комплекс чисто для тонуса, хотя не до конца восстановившиеся квадры его вполне себе оценили

Вчера после "Гаммы" в левом плече (в районе средней дельты) нарисовались какие-то неприятные ощущения, при заводе руки за спину и прокручивании её назад в плечевом суставе. Сегодня они также наблюдаются (и опять же вечером), хотя в самих тренировках это вообще никак не мешает, что любопытно

Роман, а предплечья как вкачиваешь?

Худеть?

Так и от обычной еды можно

Такое обычно происходит, если слишком сильно назад отклоняться.

Такого не замечал. Но допускаю, что такое впечатление может складываться из-за того, что параллельный хват наиболее удобный и естественный.

Но в то же время верхним можно делать мега-высокие подтягивания, а в параллельном из-за положения рук высота будет ограничена)

Почему?

Ядреный коктейль получился, надо будет тоже попробовать

День 95

Планка - 3х 30 сек., отдых 10 сек.

Ненавижу планки, поэтому сделал по нижнему порогу

Отдых 5 мин.

1 минута всадника - 10 выпрыгиваний - 1 минута всадника - 10 выпрыгиваний - 1 минута всадника - 10 выпрыгиваний

На удивление, данный подход был самым трудным На второй серии всадника (не на третьей, почему-то) резко захотелось встать Но все же заставил себя продолжить, т.к. мозг еще тот лентяй и в случае чего готов раньше времени сдаться.

Отдых (и легкая растяжка) 3 мин.

1 минута всадника - 10 выпрыгиваний - 1 минута всадника - 10 выпрыгиваний

Второй подход пошел значительно легче первого, несмотря на то, что ноги уже нормально забились.

Отдых (и легкая растяжка) 3 мин.

1 минута всадника - 10 выпрыгиваний

Ну здесь все просто было.

Отдых (и легкая растяжка) 3 мин.

1 минута всадника - 10 выпрыгиваний - 1 минута всадника - 10 выпрыгиваний

Здесь уже был предельно насторожен, но все мои опасения оказались напрасными, хотя ноги ощущались отлично и на второй серии уже дрожали немного.

Отдых (и легкая растяжка) 3 мин.

1 минута всадника - 10 выпрыгиваний - 1 минута всадника - 10 выпрыгиваний - 1 минута всадника - 10 выпрыгиваний

Самый волнительный подход. Но по-настоящему трудно было лишь на последней серии, ноги дрожали, но вытянул

***

Если комплекс "Турник" самый сложный физически, то "Жеваный крот", скорее, ментально , т.к. здесь дело не столько в сильных мышцах, а в банальной стойкости

Отдых допускается увеличивать до 5 мин., но только для тех, кто совсем не справляется, несправедливо

Кстати, здесь есть один лайфхак: нагрузку во всаднике можно регулировать без ущерба для техники и эффективности, если слегка перемещать вес вперед/назад, а в выпрыгиваниях на последнем повторе необязательно опускаться вниз, т.к. в таком случае получается 10 выпрыгиваний + 1 приседание Также не лишним будет и небольшая динамическая растяжка квадров в перерывах, т.к. они здорово забиваются.

Итого получилось 11 минут всадника и 110 выпрыгиваний. Квадры ватные, но в то же время некоторые мои тренировки 2023 года, со всякими лесенками из выпрыгиваний, типа 50...10...50 забивали их гораздо сильнее, что даже идти ровно не мог

Выпрыгивания были в полную амплитуду, но в то же время отрыв от земли был минимальным. Всадник в более чем хорошей технике.

После вчерашней "Беты" сегодня крепатурит только пресс (не столь сильно, но планка вначале явно добавила) и еще немного всякие "лопаточные" мышцы. Но так или иначе своего рода "отдых" для верха тела в виде "Жеваного крота" был просто необходим

Результат первой Сотки (10.2021 - 02.2022) - сделал полностью, но в общей сложности вставал 15 раз на 2-3 секунды во время всадника; второй (02.2022 - 06.2022) - сделал полностью, но раз 7 вставал на 2-3 секунды во время всадника. В этот раз почти не надеялся, что могу все сделать без вставаний во всаднике, поэтому приятно удивлен

Статистика других участников (комментарии): комплекс "ломает" многих, тем не менее некоторые его все же выполняют в том виде, в котором он дан в инфопосте, а кто-то даже с первого раза

***

Ниже гайд по нормальному исполнению всадника (ибо в инфопосте 92 дня по этому поводу пусто, а в 95 дне видео с "Жеваным кротом" с тренировок "Патриотов" совсем ни о чем): видео 1 получше, чем 2, но воспринимать ерунду про "несколько часов" всерьез не стоит.

Отдых 3 мин.

Королевские подтягивания - 12-8-6, отдых 2 мин.

Думал, что на свежую (без нагрузки на руки) сделаю больше раз, но чет нет, везде столько же, как и в после "Сотки"...Разве что качество чуть получше, да и только...

Отдых 2 мин.

Максимально высокие подтягивания верхним узким хватом - 2х5, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Та же ситуация. Пусть хоть чистота выполнения радует...

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом - 3х13, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Несмотря на то, как и везде сбавил подходы, здесь по 1 разу все-таки накинул. Ощущения отличные

Отдых 1 мин.

Обратные австралийские нижним хватом - 3х13, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Здесь аналогично. И даже в этот раз бицепс как-то посильнее обычного забился

***

Думал делать ли подтягивания в технике полиатлон, т.к. они у меня значатся в категории "висы", а их я на этой неделе не делаю, но после основной вообще про них забыл Хотя можно было бы и максимум попробовать замерить...

Ввиду того, что мой желатин временно пропал, пришлось покупать другой (тип "Б", 160 п). Он дороже в 1.5 раза, но в то же время консистенция у него значительно лучше (более порошковая), ничего не прилипло Завтра попробую из него сделать желе)

День 96

Всадник - 30 сек.

Отдых 5 мин.

8 отжиманий (5-0-5) + 16 приседаний (5-0-5) + 4 подтягивания (5-0-5) - без отдыха, общее время 29 минут.

Самый бесящий комплекс в турбо-блока успешно завершен

В каждом упражнении разное кол-во повторов, поэтому я выбрал "золотую середину". Итого получилось 40 отжиманий, 80 приседаний и 20 подтягиваний (на каждый повтор 10 секунд). Дышать, в такой технике было очень неудобно, поэтому дыхание понятное дело сбилось. Да и считать тоже, сбивался даже секундомером, да и сделал на 5 мин. позже расчетного времени от длительности всех повторов

Легче всего пошли приседания, несмотря на вчерашний жестяк Подтягивания норм, но самый последний повтор сделал практически не пределе, бицепсы до сих пор ощущаются (кстати, 4 раза за 40 сек. сделать гораздо сложнее, чем 1 за это же или даже большее время). Но больше всего выбесили отжимания, мало того, что передняя дельта сильно забилась, так еще и мышцы кора еле вывозили, но тем не менее все сделал

Грудь впервые так сильно нагрузилась в турбо-блоке, а завтра еще "добьется" В то же время от подтягиваний будет отдых, а то 5 дней подряд, даже с урезанными основными тренировками, как-то многовато...Кстати, после вчерашнего "Крота" квадры вообще не крепатурит! Чувствуется некая усталость в них, да и то легкая, но болевых ощущений нет, все же не зря я периодически всадника тренировал, а также за несколько дней тест устроил для "Крота" Хотя, в первую Сотку их по-моему тоже не крепатурило

Результат первой Сотки (10.2021 - 02.2022) - уровень "новичок" и без отдыха, качество отжиманий в последних подходах так себе; второй (02.2022 - 06.2022) - уровень "новичок" и без отдыха, отжимания, в целом, норм.

Статистика других участников (комментарии): комплекс выполняют многие, но чаще на уровне "новичок".

Отдых 5 мин.

Отжимания на узких брусьях со сведением грудных - 15-12-12, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Отдых 2 мин.

Трицепсовые разгибания (высота): верха икры (1х13) + колена (1х14) + середины бедра (1х15) - отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

К этому моменту передняя дельта была все еще уставшей, поэтому не стал ставить трицепсовые последними, дабы она хоть немного передохнула...

Отдых 2 мин.

Армейские отжимания (высота): колена (1х10) + низа икры (1х11) + с земли (1х12) - отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

На "околоотказные" подходы сегодня решил не переходить, отложил на следующий раз.

Поскольку сегодня был сильный ураган и дождь, то бегать не пошел, был риск промокнуть. Но как только стал делать "Гамму" и как это обычно бывает, и дождь перестал моросить, и ветер чуть стих В связи с этим появилась мысль пойти побегать после силовой, но данный комплекс настолько вымотал, что ни на какой стадион идти жутко не хотелось. В общем, придется завтра отдуваться

Такие по моему были на "Парке победы" или где там "Патриоты" раньше тренировались часто. Тоже вроде бы леса, а в гуще всякие самодельные площадки)

Ну это для Москвы явление и не очень удивительное, вроде как)

По всему остальному понял))

Тогда да, логично)

Просто у меня предплечья последними выключаются, поэтому такие перехваты не делаю, чтобы другие мышцы не уставали из-за них...

Больше спасибо за такой развернутый ответ!

Какие-то моменты относительно прояснились, благодарю)

День 94

Всадник - 30 сек.

Отдых 5 мин.

8 отжиманий "Хинду" + 2х8 спартанских наклонов + 8 подтягиваний в группировке - без отдыха, общее время 11 минут.

Самый "неудобный" комплекс в турбо-блоке

Допускается делать по 5-10 повторов каждого упражнения, и поскольку я мечу на "средний уровень", то делал везде по 8.

Кстати, здесь есть любопытный момент: желательно делать с везде одинаковыми цифрами, чтобы отдых между группами мышц был равномерный, ибо если делать, например, 5-10-10, то это вообще ни разу не показатель прогресса. Куда толковее сделать 6-6-6, что будет значительно труднее (рукам).

Итого получилось 40 отжиманий, 2х40 спартанских наклонов и 40 подтягиваний. Дыхалка несколько устала, особенно на этих дурацких отжиманиях, т.к. вдох-выдох было вообще неудобно делать Спартанские же норм, ничего сложного, просто не очень комфортно из-за отвлечения на баланс. Подтягивания отлично, правда самый последний повтор слегка смазал, но не сильно, ну и бицепс в конце слегка забился. А вообще данный комплекс словно отдых после вчерашней жести...

Кстати, после "Турника", на удивление, ни спину, ни бицепс, ни предплечья практически не крепатурит (как это было в прошлый раз), даже странно

Результат первой Сотки (10.2021 - 02.2022) - уровень "новичок", причем соскальзывал с турника 3 раза суммарно на 1 минуту, из них 2 раза прямо во время подтягиваний, да и качество их было так себе; второй (02.2022 - 06.2022) - уровень "новичок" и без отдыха, пошло довольно легко. В общем, прогресс есть и это радует

Статистика других участников (комментарии): данный комплекс выполняют многие, но чаще на уровне "новичка" и с отдыхом между кругами.

***

Инфопост допускает вместо группировки делать подтягивание с уголком. Но стоит отметить, что это довольно-таки непростое упражнение, поэтому сделать даже несколько подтягиваний в такой технике довольно затруднительно. Ниже видео показывающее действительно качественные подтягивания с уголком (а также в группировке), т.е. строгая статика, ноги не ниже параллели, корпус вертикален. Все остальные манипуляции с ногами к тру-уголку не имеют никакого отношения.

Отдых 20 мин.

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 7 мин.

Темповой - 19 мин. 29 сек., 4 км, средняя скорость 12.3 км/ч.

Кое-как впихнул в турбо-блок интенсивный бег

Диапазон кругов от 1:51 до 2:02. Свыше 2-х мин. всего 2 круга, гораздо лучше.

Сегодня также была жара, поэтому перед забегом предусмотрительно снял футболку. По ощущениям вроде также получше, меньше колет в боках и задыхаюсь не так сильно, хотя пульс в конце явно ходит в диапазоне 170-180, как-будто это не темпарь, а интервалы Контрольное время (на 3 км) сократилось на 15 сек., общее на 23 сек. Больше кругов пока не стал добавлять.

Сделал желе из пакетика, на этот раз клубничное. Понравилось больше вишневого

В целом, по самочувствию норм, вроде пока получается распределять нагрузку между всеми видами активности. А вообще, сегодняшняя тренировка получилась разгрузочной

Роман, хорошее качество, особенно для замера максимума, и особенно после жима штанги)

Единственное непонятно, зачем после каждого повтора руки перехватывать, это ведь силы отнимает