Отправлено: 21.06.2024 16:47
Nadja2809
Помню, когда 2,5 года назад переехала на Сходненскую, была удивлена, что площадки для воркаута тут почти в каждом дворе, а в парке их как минимум три...
Даа, Мск, это как-будто другое государство, вам повезло))
Хотя, может за МКАДом не так все хорошо?🙃
Отправлено: 21.06.2024 16:28
Sam_41
Что думаете?
Лично я думаю, что нужно смотреть не на то, что параллельным ты сможешь сделать на пару раз больше, а именно на комфортность (естественность) хвата, безопасность и удобство самих занятий. Все остальное уже так, приятный бонус.
Отправлено: 20.06.2024 19:20
День 93

Фристайл-комплекс "Турник" (уровень "продвинутый"):

Всадник - 30 сек.

Отдых 5 мин.

1) По 5 подтягиваний не слезая с турника - половинки до угла 90 гр. в локтях + половинки от угла 90 гр. в локтях + в полную амплитуду.

После этого подхода я понял, что дальше будет очень непросто...Но если ровно 2 года назад я делал на новичке и то еле-еле, то сегодня я просто не имею права сделать хуже, иначе прогресса, получается и нет. Кстати, при таком исполнении бицепсы забиваются чуть лучше, чем они забились бы при обычных подтягиваниях👍

Отдых 5 мин.

2) По 3 подтягивания не слезая с турника (ширина: + ладонь с каждой стороны) - узкий хват + чуть шире + средний хват + обычный хват + широкий хват.

Начал довольно довольно бодро, но последний подход пошел уже весьма сложно, т.к. настолько широким хватом я не привык подтягиваться, еще как-то нехорошо напряглись передние дельты...К тому же переставлять руки ровно по 1 ладони с каждой стороны, еще и в сумерках не оч то и удобно. Возможно я ставил шире нужного и можно было бы и 6 подход вместить, но что уж есть. Бицепсы после 2 подхода уже очень ощущаются🙃

Отдых 5 мин.

3) По 3 подтягивания + 7 секунд статики (вверху + в середине + внизу + в середине + вверху) не слезая с турника.

По умолчанию самый сложный подход, об который спотыкаются практически все, поэтому здесь было наиболее волнительно делать...Но на удивление первые 3 отрезка пошли, в целом, норм. Основное веселье началось на 5, думал, что уже не смогу закончить. В итоге 2 подтягивание слегка смазал, 3 еще хуже, но каким-то чудом и с не очень ровным корпусом смог удержаться 7 секунд в верхнем положении. После этого бицепс и предплечья были полностью ватными, но это пока лишь только половина...😐

Отдых 5 мин.

4.1) По 3 подтягивания не слезая с турника (хваты): верхний, левый разнохват, нижний, правый разнохват, верхний.

Увы, но продвинутый уровень играет по своим правилам, поэтому на нем самый сложный, как оказалось, не 3 подход, а все то, что после него, т.к. тут уже нужно просто выжить🙃 Почему-то шаг с надбавкой от "новичка" здесь заметно отличается, к тому же руки почти не отошли после предыдущего подхода...Тем не менее 4 схемы сделал относительно бодро, на 5 первое подтягивание норм, втором смазанное, третье неполностью. Но здесь я слегка запутался в руках и получилось 2 лишних перехвата перекладины, т.ч. думаю можно сделать себе небольшую поблажку.

Отдых 5 мин.

4.2) По 3 подтягивания не слезая с турника (хваты): верхний, левый разнохват, нижний, правый разнохват, верхний.

Руки восстановились вроде бы получше, но на верхнем хвате ладони уже не выдержали и расцепились...В то же время 4 подход повторяется по желанию, поэтому его незачет на общем прогрессе прохождения турбо-блока никак не отражается.

Отдых 5 мин.

5) На максимум нейтральным хватом (на одной перекладине) не слезая с турника - 8 подтягиваний.

Думал, что осилю 1-2 раза, но на удивление шло легче обычного, поэтому сделав 7 раз на одной перестановке рук и сменив положение, сделал еще 1 раз.

***
Самый сложный комплекс турбо-блока...🔥
Итого получилось 80 подтягиваний. Предплечье и особенно бицепсы просто вхламину🙄
Кстати, после вчерашнего комплекса ощущается легкая крепатурка "по краям" грудных (в подтягиваниях на кол-во это обычное явление) и в зубчатых (привет отжиманиям), а также совсем легкая в ягодицах после выпадов, причем в правой больше. В первую же Сотку люто крепатурило спину, грудь, трицепсы и ягодицы😅

Результат первой Сотки (10.2021 - 02.2022) - уровень "новичок", причем в 3 подходе было 2 паузы по 30 сек. (тогда после кругов дрожали руки🙃); второй (02.2022 - 06.2022) - уровень "новичок", без соскальзываний, но 3 подход получился с большим трудом.
Статистика других участников (комментарии): в основном делают на уровне "новичок", причем сделавших 3 подход без соскальзывания единицы, а по тем, кто сделал "продвинутый" без соскальзывания инфы никакой нет. Про "мастер турника" даже и говорит нечего, это какой-то запредельный уровень🤔

Отдых 5 мин.

Основная силовая (грудь):

Медленные отжимания от перекладины с максимальным уводом корпуса вперед (высота низа икры) - 10-9-8, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Хотел, как и вчера срезать по 1-2 подхода, но эти отжимания пошли настолько сложно, что пришлось убавить и еще по 2 раза в каждом подходе. По итогу, грудь как-то хуже в этот раз ощущалась, но поскольку на этой неделе основные тренировки будут скорее поддерживающими, а не развивающими, то нормально.

Отдых 2 мин.

Медленные отжимания от упоров (брусьев) с фиксацией в обоих фазах - 13-12-11, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Облегчил аналогично предыдущим отжиманиям, хотя разы наверное можно было и не срезать, я думаю...

Отдых 2 мин.

Алмазные отжимания от пола - 14-12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Дополнение:

Вес: 74.1-74.5 кг. В первый раз на второй день взвешивания вес мало того, что "прыгающий", так и еще не отличается ничем от первого дня, не знаю что это значит🙃
Отправлено: 19.06.2024 17:13
День 92

Турбо-комплекс "АЛЬФА":

Всадник - 30 сек.

Отдых 5 мин.

4 отжимания + 2х2 выпадов + 1 подтягивание - 48 кругов, без отдыха в течение 15 минут.

Самый "потный" комплекс в турбо-блоке успешно его открыл😅
Итого получилось 48 подтягиваний, 192 отжимания и 2х96 выпадов. Дыхалка работала ощутимо, пот тек рекой, но по физухе я бы не сказал, что устал🙂 Хотя крепатура в квадрицепсах после субботы ощущалась неплохо на выпадах, да и трицепс с передней дельтой слегка тоже чувствовал отжиманиях (после пятницы), что ж я так не рассчитал с нагрузкой в те дни(

Результат первой Сотки (10.2021 - 02.2022) - 35 кругов (тогда после кругов дрожали руки); второй (02.2022 - 06.2022) - 41 круг (с ужасом вспоминаю, как я делал в лютую жару в футболке и заправленной в штаны куртке🙃), т.е. прибавил 7 кругов. Метил все же на 50, но желаемый темп 10 кругов за 3 минуты до конца продержать не удалось...Кстати, в инфопосте про нижнюю планку ничего не говорится, но в приложении она есть, и это 40 кругов, т.е. все что ниже там не зачет))
Статистика других участников (комментарии): мужская часть делает за 15 мин. в среднем 35-40 кругов. Рекорд 57 (единственный результат выше моего), хотел бы я на это посмотреть🤔

Отдых 10 мин.

Бег:

Трусца - 29 мин. 07 сек., 4 км, средняя скорость 8.25 км/ч, каденс около 165.

Турбо-блок внес свои коррективы, т.ч. трусцу с четверга пришлось перенести на понедельник🙂
Бежалось по началу как-то туговато, видимо все же из-за кругов, но к середине вроде разбежался и нагнал. Правда каденс был ниже обычного, но зато пульс получше.

***
Во время пробежки думал проводить ли основную силовую, и поскольку на кругах я вообще не забился, решил все же провести, сбавив подходы в упражнениях с 5 и 3, до 3 и 2, соответственно.

Отдых (и растяжка) 12 мин.

Основная силовая (спина и задняя дельта):

Суперсет: L-подтягивания на турнике + австралийские - 2х(4+8), отдых 2 мин. Подконтрольно.

Вроде бы по 4 раза норм получается, теперь надо бы по 5 попробовать.

Отдых 2 мин.

Строго вертикальные подтягивания со сведением лопаток - 5-4-4, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Шло в этот раз как-то сложновато, тем не менее в первых повторах получилось подняться чуть выше подбородка, а в остальных уже чаще поднимался до подбородка. Тем не менее жутко раздражает то, что высота подъема увеличивается ну очень медленно😠

Отдых 2 мин.

Подтягивания трамвайчиком узким хватом сверху с фиксацией - 2х3, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Выкинул шраги на брусьях, заменив их данными подтягиваниями, и это самое сложное упражнение, сложнее даже L-ок🙃 Ибо из 6 раз сделать качественно получается раза 2-3, но этого все равно достаточно, чтобы на следующий день крепатурило верх трапеции😅

Австралийские подтягивания узким нижним (ложным) хватом - 2х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Сначала не хотел их делать, чтобы бицепс сильно не уработать, но все же решил 2 подхода и без фиксации, чисто для тонуса.

Отдых 2 мин.

Доп. силовая (пресс):

Уголок в висе на турнике - 22 сек.

Ничего на пресс не планировал делать, т.к. неделя предстоит непростая, поэтому лишнее нагружать не стоит. Но все же решил замерить максимум в уголке, но он чет как-то не пошел, даже странно...Да и в этот раз по секундомеру замерял, а он показал меньше секунд на 5 моего счета, не знаю, либо в этот раз я считал слишком быстро, либо так всегда было...🤔

***
Всякие висы и прочее на этой неделе также делать не буду.

Дополнение:

Левый локоть вроде бы норм, по крайней мере сегодня на него внимания не обращал.

Вес: 74.2-74.5 кг (неделю назад 74.8-75.3 кг). Внезапно, вес ощутимо пошел вниз🤔
Отправлено: 18.06.2024 17:12
День 91 (отдых: истинный воркаут)

Скорее всего, это последняя подобная запись, ведь в предстоящем турбо-блоке дни отдыха не предусмотрены, да и все актуальные темы ранее так или иначе уже были затронуты. Этот же пост будет в чем-то перекликаться с инфопостом 91 дня, поэтому если кто-то его не читал или подзабыл содержание, то ниже видео, отражающее как и его суть, так и, в принципе, суть самого воркаута, как уличной субкультуры.



Но буквально воспринимать данный ролик не стоит, ведь это образец того времени. Сейчас же современные и многофункциональные спортивные площадки есть даже в деревнях (как и домашние турники есть у многих), поэтому нет смысла подтягиваться и отжиматься на опорах новоандреевского (?) моста под проезжающий мимо поезд)) Смысл же видео в другом - тот, кто хочет заниматься найдет возможность. Но целиком пересказывать упомянутый выше инфопост не имеет никакого смысла, поэтому приведу личный пример:

В сентябре 2021 года, когда я загорелся сдачей нормативов ГТО (не знаю почему), у меня была возможность бесплатно посещать тренажерный зал в местном ФК. Но поскольку в то время коронавирус еще не был "побежден", то во многие подобные места требовался сертификат о прохождении вакцинации. Опустим тему её организации, а также нужность или ненужность, но когда человек, будучи тренером, говорит, что-то типа "мне не важно сделаешь ли ты прививку или нет, просто принеси бумажку и тренируйся себе", то это как-то отталкивается заниматься под началом такого человека, пусть и условным.
В итоге я решил начать заниматься сам и на уличных площадках, дабы избежать всякого рода ограничений, причем зачастую весьма дурацких. Как ориентир я выбрал упражнения из схем известного Ганнибала и это, конечно же, оказалось дурацкой затеей (почему, я напишу ниже). Став перебирать дальше, я в итоге вышел наверное на лучшее из того, что могут предложить тренировки с собственным весом на начальном этапе, а именно на Сотку. Хотя я о ней знал с 2017 года, когда и хотел начать постоянные тренировки (но не удалось), но тогда не было замечательного соточного блока, старт начинался с 5-10-10-10 (отличное решение для тех, кто хочет научится подтягиваться😅), а запуски были всего лишь 2 раза в год. И сейчас мы видим, насколько сильно преобразилась программа (и продолжает преображаться), за что огромное спасибо, как самому Антону, так и его команде, ведь вопреки распространенному мнению Сотка это не один лишь Кучумов, а множество различных людей, которые внесли вклад в её дальнейшее развитие.

В общем, занятия на улице с собственным весом стали одним из лучших моих решений за всю жизнь в плане самостоятельных тренировок. И речь даже не про такие очевидные плюсы, как повсеместная доступность или меньшая травмоопасность, по сравнению с теми же доп. весами. Главное преимущество - оптимальность таких тренировок, о чем, собственно и говорит видео выше. Данные тренировки можно проводить практически в любом месте и любое время. Нет никаких препятствий в виде дорогостоящих абонементов, часов работы, поломанных снарядов, очередей к ним же и т.д. Можно, конечно, купить "тяжелый" инвентарь и заниматься дома, но не у всех есть лишние финансы на качественное оборудование. Да и к тому же зависимость от каких-то определенных факторов это ни есть хорошо. И если, например, максимум в условных в подтягиваниях в навороченных перчатках 10 раз, а без них 6 раз, то явно стоит пересмотреть свое отношение к тренировкам.

***
Ниже, сцена из фильма "Рокки 4". Результативность подобных тренировок, а также "правдивость" показанной в фильме политической идеологии опустим. Речь лишь о том, что персонаж Сталлоне сделал свой зал можно сказать из говна и палок, и успешно в нем тренируется, используя различные подручные средства, в отличие от тупого русского персонажа Дольфа Лундгрена, который пафосно тренируется в самом передовом на тот момент зале. Разница, в результатах, безусловно будет, но насколько она в данном случае ощутима?
Кстати, в видео также демонстрируется действительно качественное исполнение "Флага Дракона".



Но даже самых оптимальных (с точки зрения удобства) тренировок будет недостаточно, если подходить к процессу спустя рукава. Есть одно очень важное и первостепенное условие, и к слову это не "адский труд" (не будем брать во внимание всякие сомнительные тезисы о том, что 95% успеха это труд), и даже не генетика, которая, безусловно, важна и во многих аспектах стоит на первом месте. То, что должно присутствовать в тренировках каждого, так это умение думать головой. Именно поэтому мне не подошла схема Ганнибала на начальном этапе, т.к. я бездумно скопировал то, что увидел чуть ли не в первом попавшемся видео. Кстати, в Сотке на эту тему есть хороший инфопост 36 дня, который обязателен к прочтению не только новичкам, а вообще всем тем, кто ленится думать и предпочитает заниматься "копированием" всяких блогеров. Увы, но зачастую то, что они предлагают не соответствует тем результатам, которых они ранее достигли, ведь они достигали их совершенно другими методами, которые значительно отличаются от их рекомендаций.

***
Ниже одна из подобных тренировок. Вроде бы там присутствует прогрессия нагрузок и все такое. Только заметных результатов по ней скорее всего не будет, в лучшем случае, а в худшем стоит ожидать перетрена и всякого рода травм.



UPD: текст слегка дополнен.
Отправлено: 16.06.2024 18:42
День 90

Бег:

Разминка: трусца + интервал в темпе 2.5 сек./10 м. - 400 м. + 100 м., отдых 1 мин.

Отдых 2 мин.

Спринт - 1х100 м. (16 сек.) + 2х60 м. (9 и 10 сек.), отдых шагом 60/100 м.

Убрал в спринте одну стометровку (а также разминочные 100 м.) и видимо поэтому сегодня голень была значительно лучше обычного. Также понятно, что интенсивность нагрузки прямо влияет на её состояние...По результату: пробежал 60 и 100 м. внезапно на 1 секунду быстрее, чем обычно. Не знаю, случайность это или действительно прогресс🤔 В общем, пока такую схему и оставлю.

Отдых 2 мин.

СБУ - 12 мин.:
  • по 12 (на ногу): лягушка, подскоки (обе сразу), олений шаг, колени вперед, пятки с захлестом назад/вбок, приставной шаг (на каждую), прыжки на одной, ходьба на носках/пятках/внутренней/внешней сторонах стопы, ножницы, бег спиной вперед, перекрестный шаг (на каждую).
  • по 20 (суммарно): прыжки на двух вместе/разножка, на одной, на двух вперед-назад/вправо-влево/по диагоналям (обоим), разножка вперед-назад/вправо-влево/по диагоналям (обоим), макс. высоко, на 180 градусов, в бойцовской стойке, по полукругу вперед/назад.
Отдых 2 мин.

Основная силовая (ноги):

Прыжки в "глубину" (высота колена) - 3х6, отдых 1 мин.

Сбавил кол-во, сделав акцент на более качественном выполнении, т.е. высоком прыжке.

Отдых 15 мин. (и растяжка ног).

Суперсет: всадник + выпрыгивания (полн. выпр. ног, макс. отрыв) - 3 мин. + 30 раз🔥

Решил перед "Жеваным кротом" устроить небольшой тест. Хотя сначала планировал сделать 2.5 мин. и 25 раз, но увлекся🙃 На последних 30 сек. было очень сложно, поэтому стоял сжав зубы, а после еще и выпрыгивать нужно было😐 К концу комплекса здорово дыхалка ощутилась, а квадры просто горели. Зато теперь еще одну цель можно вычеркнуть😎
Сегодня, впервые за долгое время, ощущается крепатура квадрицепса, несильная, но тем не менее. И что интересно, крепатурит его и снаружи, и спереди, и изнутри💪 Кто там хотел приседания усложнять? Самый простой способ и никакой доп. вес не нужен👍

Отдых 2 мин.

Приседания - 90 раз. Подконтрольно.

Решил слегка добить квадры, но после предыдущего комплекса на обычном приседе они будто бы отдыхали😅

Отдых 2 мин.

Румынская тяга (на одной ноге) - 2х(15+15), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Без связки с болгарскими (а также при сильно уставшем квадре) данное упражнение как-то не очень пошло...

Отдых 1 мин.

Подъем задней ноги вверх стоя на четвереньках - 2х(20+20), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Попробовал делать более подконтрольно и в частичной амплитуде, но нет, вообще ничего почти не чувствуется. Более даже не буду пытаться.

Отдых 2 мин.

Подъемы на носках: на каждой (от пола) + на двух (от шведской стенки) - (2х60+60) + (2х30+30), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Повысил слегка интенсивность. Благодаря чему сегодня икры неплохо так крепатурит👍

Отдых 2 мин.

Сгибания на наружную голень: каждой + двух ног (таз на стене) - (2х60+60) + (2х30+30), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Изменения аналогично подъемам, правда крепатурка практически не ощущается, но в данном упражнении это скорее нормально...

Дополнение:

Правый локоть вроде бы ок, а вот в левом при некоторых движениях иногда проскакивают все те же неприятные ощущения. Но ничего страшного, раз на тренировки это никак не влияет.

Также вчера наступило настоящее лето - в 20:30 было +32 в тени😰 Уже даже Спб со своими белыми ночами конкуренции не составит...🙄
Отправлено: 15.06.2024 15:42
День 89

Бег:

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 5 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентиры 5:00, 4:10 и 2:05 совпали со временем пробежки) - 1.2 км + 800 м. 2х500 м., отдых шагом 2:30-5:30. Общее время 24:20 мин.

Сегодня удалось пробежать в нужном темпе (100 м./25 сек.) 1.2 км! Уже лучше, но это пока еще даже не половина...Кстати, в 1.2 км и 800 м. запас вроде бы еще оставался немного и это радует. Не знаю, получится ли каждую неделю прибавлять по 200 м., было бы неплохо🤔 И да, сегодня была жара, где-то +27, т.ч. теперь я уверен, что в прошлый раз погода мне никак не помогла🙂
С отдыхом все также - время отрезка + 30 сек., вроде бы комфортно. С темпом однозначно лучше и на финальных отрезках ускоряюсь все реже, хотя и не все отрезки (по 200 м.) успеваю секунда в секунду, но это и не так страшно.

Отдых (и растяжка) 20 мин.

Основная силовая (трицепс и плечи):

Отжимания с широкой пост. рук (разминочный подход) - 10.

Отдых 4 мин.

Отжимания с широкой пост. рук на макс. (нон-стоп) - 50. Техника, в целом, хорошая.

Поскольку с соточными подходами я вчера распрощался, то сегодня решил вычеркнуть еще одну цель из списка, правда слегка дурацкую🤔
Прибавка (в нон-стопе) за 40 дней +5, по качеству такие же, как в прошлый раз с 40 до 45, т.е все ок😅 Сделал столько, сколько и планировал, но более таких целей ставить не буду, а то чувствовал себя каким-то не очень умным кроссфитером...🙄

Отдых 5 мин.

Отжимания на узких брусьях со сведением грудных - 15-13-12-12-11, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Кол-во без изменения, а вот по качеству вроде стало немного получше, хотя держать корпус "домиком" очень непривычно, как и в конце делать дожим грудью...Но буду и дальше стараться привыкать, хотя это и очень нудно🙃

Отдых 2 мин.

Трицепсовые разгибания (высота): верха икры (1х13) + колена (2х14) + середины бедра (2х15) - отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Добавил в высоту колена +1 раз, а в высоту середины бедра по 2 раза в оба подхода. Теперь вроде бы самое то👍 Но с другой стороны посетила мысль, что логичнее было бы делать это упражнение в самом конце, ведь оно наиболее легкое и как бы добивочное🤔

Отдых 2 мин.

Армейские отжимания (высота): колена (2х10) + низа икры (2х11) + с земли (1х12) - отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Решил начать с высоты колена, но по 10. Далее постепенно снижал высоту и повышал повторы. Чувствую, что здесь лучше также перейти на "около отказные" подходы...

Отдых 2 мин.

Доп. силовая (пресс):


Подъем коленей до угла 90 гр. в упоре на брусьях: прямо + вправо + влево + прямо - 2х12 + 1х12 + 1х12 + 2х12, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Что-то такое кол-во вообще не нагрузило. Да и чет лень стало пресс нормально тренировать...🙁

Дополнение:

Комары вроде пошли на убыль или так кажется🤔

Еще сегодня вне основной тренировки попробовал одно из упражнений, после чего в локтях странные болевые ощущения появились (со стороны внутренней косточки). Но во время последующей тренировки локти о себе так и ни разу не дали знать, но при некоторых незначительных бытовых движениях иногда проскакивают нехорошие ощущения. Надеюсь, что ничего серьезного...😒
Отправлено: 14.06.2024 18:27
День 88

Сотка:

10+7 подтягиваний: 4+1 подход, отдых 1 мин.
20 приседаний: 5 подходов, отдых 1 мин.
20 отжиманий: 5 подходов.

В честь окончания соточных подходов решил вместо продвинутой техники сделать обычную по 10-20-20, неделю которых я, собственно, профилонил в 50-57 днях🤔
Качество подтягиваний, в целом, хорошее, за исключением последних повторов последнего подхода, в котором я осилил лишь 7 раз😔 Ладно бы 9, тогда 1 раз можно было бы простить, а так какой-то ушлепский результат😒 Хотя, нижним хватом я бы точно все сделал...Но так или иначе минус цель в списке, т.е. не совсем бесполезно прошло.
В приседаниях все ок. В отжиманиях тоже, но после такого кол-ва подтягиваний пришлось немного напрячься в подходах. Выпады же делать не стал, т.к. здесь важна именно нагрузка на руки.

Отдых 8 мин.

Бег:

Трусца - 29 мин. 10 сек., 4 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс +167.

Сегодня по ощущениям бежалось легче обычного, что даже при той же скорости смог слегка поднять каденс. Но вот пульс в конце был высоковат. Видимо у меня так и не выйдет наладить скорость, каденс и пульс в плане одновременной работы...🙄

Отдых (и растяжка) 12 мин.

Основная силовая (бицепс):

Королевские подтягивания - 12-8-6-6-5, отдых 2 мин.

Получилось прибавить +1 во втором подходе, и в то же время в последнем сделал на 1 раз меньше. Ничего интересного, в общем.

Отдых 2 мин.

Максимально высокие подтягивания верхним узким хватом - 5-5-4-4, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Вернул в программу подтягивания верхним узким хватом для проработки предплечий (не гравитрон, конечно, но для холуев пойдет), но чтобы было интереснее, делаю их максимально высоко. Получается где-то до середины груди (последние разы везде кроме 1 подхода был только до верха груди), правда приходится дожимать себя, корпусом пересекая перекладину и тем самым включая руки в работу еще сильнее.

Отдых 1.5 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Оказалось легче нужного (причем аж в 4 подходах), значит придется прибавить по 1 разу во всех подходы, а там будет видно.

Отдых 1 мин.

Обратные австралийские нижним хватом с фиксацией - 5х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Упражнение, конечно, специфическое, но в то же время прорабатывает внешний пучок бицепса (вроде как), а также абсолютно точно плечевую мышцу, чего толком не делает ни одно из упражнений выше.

Отдых 8 мин. (и заминка).

Доп. силовая (хват, пресс):

Подтягивания в технике полиатлон (6 сек. виса/1 повтор) - 9 раз, время 1:01.

Видимо нужно будет увеличить вис секунд до 8 для начала, чтобы акцент шел именно на предплечье, а не на бицепс...

Отдых 10 мин.

***
Уголок в висе на турнике - 28 сек. + 17 сек. + 14 сек., отдых 1 мин.

Поскольку меня опять отвлекали на площадке, то на пресс ни времени, не желания не осталось, поэтому сделал очень коротко, чисто для галочки.
Время виса на максимум удалось повторить, ну хоть что-то.
Отправлено: 14.06.2024 03:21
Lawnmover
В трейлах
Еще в спринтах иногда бывает он тоже крепатурит)

А икры да, бегом пробить не всегда возможно...
Отправлено: 13.06.2024 18:03
Lawnmover
Вот вам пожалуйста те мышцы которые участвуют в беге.
А по бицепсу бедра и мышцам голени что?
Отправлено: 13.06.2024 17:22
День 87 (отдых: способы научиться подтягиваться)

Небольшой обзор (от худшего к лучшему) на подводящие упражнения для подтягиваний, перечисленные в инфопостах 3 дня и 13 дня (+ пара бонусных вариантов):

Низкая эффективность:

Гравитрон - для того чтобы научиться подтягиваться, нужно именно подтягиваться, а не заниматься "имитацией" на всяких тренажерах, ибо они "выключают" некоторые ключевые мышцы, а также совсем не тренируют хват, который является по сути "фундаментом" подтягивания.
Негативные подтягивания - стоит немного переусердствовать и травма новичку обеспечена, и все потому, что идет неравномерная нагрузка на мышцы. Здесь можно провести параллель с читингом и его "производными", т.е. мышцы не настолько развиты, чтобы быть сокращены в верхней точке, и тем самым им оказывается "медвежья услуга".

Вне инфопоста:
Отжимания от пола - если регулярно отжиматься, то в скором времени получится сделать свое первое подтягивание. Вот только качество его будет так себе, ведь мышцы спины и рук (бицепсы) в отжиманиях задействованы опосредованно.

Средняя эффективность:

Австралийские подтягивания - замечательное упражнение для развития "горизонтальных" мышц спины и самое известное подводящее среди новичков. Только вот для того, чтобы научиться подтягиваться, оно весьма спорное. Можно делать за подход 10, 20, 30 австралийских, и при этом ни разу на обычном на турнике, поскольку "пограничная" тяга несколько смещает акцент с широчайшей (целевая мышца в подтягиваниях) в пользу других мышц. К тому же в техническом плане упражнение для новичка будет довольно-таки непростым.
Подтягивания с помощью партнера - имеется возможность относительно контролировать нагрузку, а также прорабатывать позитивную и негативные фазы непосредственно в вертикальном висе, но найти подходящего человека непросто, да и не очень удобно само по себе.
Подтягивания с опорой - более усовершенствованная версия предыдущих подтягиваний, т.к. здесь нагрузку можно контролировать уже полностью, а также имеется возможность регулировать высоту подъемов и опусканий всего лишь меняя турник, только вот комплексы с разновысотными турниками есть далеко не везде.
Подтягивания хватом снизу - самый простой хват для первого подтягивания, т.к. в данном случае мышцы рук куда больше включены в работу в сравнении с хватом сверху. Плюс постановка рук при таком хвате обычно более узкая, соответственно руки включаются еще сильнее. В то же время нагрузка на локти и запястья возрастает, т.ч. стоит быть осторожным.

Вне инфопоста:
Подтягивания любым средне-узким хватом - более оптимальный способ, нежели предыдущий, поскольку можно выбрать любой по ширине, а также по разновидности хват. И несмотря на то, что амплитуда движения может увеличена, еще большее включение в работу мышц рук это компенсирует. Вот только данный способ не гарантирует чистого подтягивания широким хватом, особенно верхним.

Высокая эффективность:

Подтягивания с помощью резиновой петли - это уже именно подтягивания в чистом виде. Нагрузка удобно регулируется сменой петли на менее или более жесткую. При соблюдении техники перейти с петли на перекладину не составит труда.
Частичные подтягивания - по сути, лучшее подводящее с самой естественной прогрессией, т.к. занимающийся со временем поднимается все выше и выше. Все нужные мышцы включены в работу с самого начала и развиваются постепенно, также нет никаких "искусственных" облегчений и прочих препятствий. Нужно лишь научиться висеть на перекладине.

UPD: слегка изменен текст.
Отправлено: 13.06.2024 03:07
День 86

Бег:

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 4 мин.

Темповой - 19 мин. 52 сек., 4 км, средняя скорость 12.1 км/ч.

Первые 5 кругов получились в диапазоне 1:51-2:01, последние 5 от 1:59 до 2:05.
Сегодня бежалось вполне неплохо, несмотря на жару в +29 (!), значит зря я её в прошлый раз винил в своих не очень удачных результатах🤔 Контрольное время (я его замеряю на отрезке в 3 км) сократилось на 28 сек., более чем хорошо. Плюс еще 2 круга накинул! Мог бы и еще, и даже без ущерба для темпа, но все-таки впереди еще силовая была, т.ч. решил поберечь силы...

Отдых (и растяжка) 20 мин.

Сотка:

10 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 5 - плиометрика, отдых 1 мин.
5+5 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 5 - плиометрика, отдых 1 мин.
5 подтягиваний: 1 подход, продв. техн. № 5 - плиометрика.

Отжимания, в принципе, несложные, тем более такое небольшое количество. Единственное, что ударная нагрузка не очень хорошо...
Выпады же в этой технике довольно коварные, 2 года назад (причем во второй Сотке, а не в первой) как раз травмировался на них, вероятно из-за слишком большого числа. А неделей позже еще и спринтом усугубил, до сих пор левый квадрицепс иногда дает о себе знать...😒
Подтягивания, как обычно после отжиманий пошли сложно, хотя отжимания после подтягиваний идут нормально🙃

Отдых 2 мин.

Основная силовая (грудь):

Медленные отжимания от перекладины с уводом корпуса вперед (высота низа икры) - 12-11-10-10-9, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Делал с ногами на пне, высота была меньше прошлого раза, поэтому шло заметно труднее. Также перешел на подходы "около максимум", вместо фиксированных, а время отдыха увеличил до 2 мин (как и в целом между упражнениями). По-прежнему пытаюсь привыкнуть к технике выполнения, но чет пока не очень. Но исключать я бы их не хотел, поскольку это первое упражнение на жимы в моих тренировках, где грудь чувствуется уже после нескольких повторений🔥

Отдых 2 мин.

Медленные отжимания от упоров (брусьев) с фиксацией в обоих фазах - 15-14-13-12-12, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Как и планировал, перешел на брусья, повторы уменьшились, но и мышцы нагрузились сильнее, особенно пресс💪 Отдых также увеличил до 2 мин.

Отдых 2 мин.

Алмазные отжимания от пола - 16-14-12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Отдых 2 мин.

Доп. силовая (пресс):

Подъем прямых ног до угла 90 гр. в упоре на брусьях: прямо + вправо + влево + прямо - 2х10 + 1х10 + 1х10 + 2х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Все то же самое, что и вчера, только на брусьях. Предплечья не устают, но и ноги поднимать труднее)

Отдых 1 мин.

Уголок на полу (на кулаках) - 2 сек. + 3 сек. + 6 сек. + 5 сек., отдых 1 мин.

Странная, конечно, закономерность, обычно время статики сбавляется, а не растет🙃 А вообще первые 2 подхода как-то расстроили, совсем мало...😒

Дополнение:

Поначалу было очень много мошки, это еще хуже комаров😩 Потом вроде норм стало, остались только комары🙃

Попробовал сделать два желе: первое клубничное (не сфоткал), второе вишневое (в спойлере), в оба добавлял заготовку для варенья (3 столовые ложки), треть стакана воды и 10 гр. желатина. Вроде норм получилось - не сильно резиновое, компактное и вкусное. Гораздо приятнее, чем просто водой желатин запивать😅



Вес: 74.4 кг. И как обычно на второй день взвешивания вес ровный и конечно же, меньше вчерашнего...😐
Отправлено: 11.06.2024 19:09
День 85

Сотка:

5 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 5 - плиометрика, отдых 1 мин.
10 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 5 - плиометрика, отдых 1 мин.
10 отжиманий: 1 подход, продв. техн. № 5 - плиометрика.

На первый взгляд может показаться, что плиометрическая техника это своего рода продолжение "нестабильности", но это не совсем так. Плиометрика не бьет так сильно по стабилизаторам, а делает акцент именно на взрывную силу. И после предыдущей техники эта как-будто отдых (руки вообще не забились), поэтому непонятно почему она обозначена, как самая сложная🤔
В подтягиваниях можно было бы и по 6 раз делать, но чет как-то не хотелось, все же плиометрику я не очень люблю...
Выпрыгивания делал в среднем отрыве от земли, поэтому даже 10 повторов нагрузка более чем. А вот с выпадами в этой технике нужно быть очень осторожным...

Отдых 2 мин.

Основная силовая (спина и задняя дельта):

Суперсет: L-подтягивания на брусьях/турнике + австралийские - 4х(4+8), отдых 2 мин. Подконтрольно.

Ввиду более свежего состояния смог добавить +1 L-лок (соответственно +2 австралийских) в каждый подход, отлично!
Первые два делал на брусьях, два последних на турнике, было сложновато, но вытянул. На брусьях явно легче, но как-то непривычно, примерно как с верхним и параллельным хватами в обычных подтягиваниях🙃 Наверное, все же оставлю верхний...И еще сегодня наконец-то удалось нагрузить всякие лопаточные и им "сопутствующие" мышцы. Теперь бы еще 1 подход накинуть.

Отдых 2 мин.

Строго вертикальные подтягивания со сведением лопаток - 5-4-4-3-3, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Смог добавить по +1 разу везде, кроме 4 подхода. Хотя добавка какая-то скомканная, т.к. не везде вдумчиво получилось, но наверное даже такая нагрузка будет продуктивна на данном этапе🤔
Выше подбородка подниматься все еще пока не получается, но уже гораздо чаще удается поднять себя выше положения угла 90 гр. в локтях. Еще обратил внимание на то, что первостепенно нужно делать акцент на выпячивании груди вперед, а на локтях и лопатках сильно не заострять внимание.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Бицепс отлично поработал, но и предплечья чет сильно забились, плохо. Увы, слишком толстая перекладина, а другой поблизости нет...😒

Отдых 2 мин.

Шраги на брусьях - 3х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Уже продолжительное время наблюдаются неприятные ощущения вверху груди по центру, и наверняка из-за этого дурацкого положения во время провисания в плечах. Так что упражнение все же исключу, но замена ему благо уже найдена, правда пока лишь только в теории...🙄

***
Делать гиперэкстензию на засранной лавке все же не решился. Видимо придется её делать отдельно в другие дни и на стадионе...😒

Отдых 2 мин.

Доп. силовая (пресс, хват):

Подъем коленей в висе на турнике: прямо + вправо + влево + прямо - 2х12 + 2х6 + 2х6 + 2х12, отдых 1 мин. после "прямо" и 30 сек. после "вправо/влево". Подконтрольно.

Без лавки фантазия не очень, поэтому решил делать банальные подъемы коленей в висе. Вроде норм, но предплечья устают раньше пресса...😐

Отдых 1 мин.

Уголок в висе на турнике - 12 сек. + 11 сек. + 10 сек. + 9 сек., отдых 1 мин.

Несмотря на то, что поднимал лишь колени, пресс, видимо, все же устал, поэтому результаты получились так себе...

Отдых 10 мин. (и заминка)

***
Активный вис на турнике на макс. - 50 сек.

Как чувствовал, что не нужно его делать, так оно и вышло. Хотя может слишком сильно предплечья во время подъемов ног нагрузил...🙄

Дополнение:

Несмотря на жару, наличие комаров сегодня вообще не ощущалось. Вероятно от того, что меньше потел и брызгалка почти не смылась🤔

Вес: 74.8-75.3 кг (неделю назад 75.1-75.6 кг). Дефицит уже начинает "ломаться" и калорийность рациона постепенно увеличивается, что, в общем-то, закономерно.
Отправлено: 11.06.2024 18:57
Сегодня бег бега?
Отправлено: 11.06.2024 13:05
Russman
По поводу белка только эта...нарушенный процесс наполнения пластины ногтя кератиновым белком (кератинизации)
Нехватка кальция сюда же относится?🤔