Как же тебя так угораздило?

план на среду:
а) разминка:
1) велосипед 5 мин
2) гиперэкстензия 50 раз
3) подъёмы ног перекладине (попытки)
б) подтягивания (без веса):
1) 7раз*5подходов (ogrudko, так будет правильней?)
в)
1) гиперэкстензия + 10 кг 15 раз
2) подъёмы ног к перекладине (попытки)
г) жим лёжа:
1) гриф x12
2) 35 x8
3) 35 x8
4) 35 x8
5)? (kiss9, что мне делать, если я справлюсь с 3 подходами? уменьшать вес и делать на 8 повторений?)
6)?
7)?
д) заминка:
1) гиперэкстензия 30 раз
2) подъёмы ног к перекладине (попытки)
3) отжимания от пола

ogrudko,
1) Я так понял, что если делать подходы без отказов, то с весом мне лучше на данном этапе вообще не подтягиваться?
2) Отказные тренировки плохи только на регулярной основе? В видео из стодневки (как увеличить количество подтягиваний) был совет делать тренировку с отказами 1 раз в неделю. Нельзя ли мне делать в 1 день недели тренировку с отказами, а 2 дня без отказов (заниматься по w лесенке, например).

1) Раньше думал, что на силу до 8 повторений, а дальше выносливость. То есть вы предлагаете увеличить количество повторений с меньшим весом, чтобы повысить максимум?
"если указано 70% на 12,то требуется уменьшить вес на тренировках и делать 60% 3 по 12 например" я так понимаю, это для того, чтобы хватило сил на 3 подхода?
2) Очень волнует проблема отказов. Я не должен на тренировке ни в одном подходе доводить мыщцы до отказа? Если да, то как я смогу понять, что пришло время увеличивать количество повторений в подходе?

1) Немного тяжелее было лишь в 1 подходе, а в следующем я добавил 1 повторение. И можете рассказать мне чем плохи отказные тренировки, объясните с точки зрения физиологии и подскажите, как мне перестроить тренировку, чтобы ошибок не было? Если не сложно, напишите напишите количество подходов и на сколько процентов от максимума выкладываться.
2) Нужно ли увеличивать вес в процессе занятий (гриф, гриф+5, гриф+10, гриф+15 и так до 70% от максимума), или только разминочный подход, а затем не меняя вес делать подходы? (например, подход с грифом, подход 25 кг и 5 подходов с весом 35?)
Я планирую теперь так: заниматься в весом 45-70%(как вы сказали) и по достижении 10 повторений увеличивать рабочий вес на 2,5 кг и заново набирать 10 повторений. Нормально будет?

Вот <url="http://workout.su/forum_thread/2914">тут</url> программа.

День 5. 04.08.14 Понедельник (в воскресенье уезжал, перенёс на понедельник)
Разминка:
1) 5 минут на велосипеде.
2) Гиперэкстензия=30 раз.
3) Уголок на стойке.= 3 сек
Подтягивания:
1) Подтягивания на максимум повторений=12,5 в быстром темпе с плохим качеством
2) Подтягивания +10 кг на максимум повторений=5
3) Подтягивания + 16 кг на максимум повторений=2(немного тяжелее чем на прошлой трене)
4) Подтягивания +10 кг на максимум повторений=4+1=5(небольшой прогресс)
5) Подтягивания +5 кг на максимум повторений=6(почти 7)
Тренировка КОРа:
1) Подъёмы ног к перекладине на турнике= почти получилось поднять ровные ноги к турнику, возможно, скоро получится.
Жим лёжа:
1) Гриф на 15 повторений.
2) Лёгкий вес на 8 повторений. (35кг x8)
3) Максимальный вес на 1 повторение. (45кг x1) НЕ СМОГ ПОВТОРИТЬ ВЕС 50, РЕШИЛ ЗАМЕНИТЬ В СЛЕДУЮЩИХ ТРЕНИРОВКАХ ЭТОТ ПОДХОД НА ПОДХОД С РАБОЧИМ ВЕСОМ, А МАКСИМУМ ПРОВЕРЯТЬ РАЗ В МЕСЯЦ.
4) Рабочий вес на 3-8 повторений. (40кг x5)
5) Рабочий вес 3-8 повторений. (35кг x8(6+2))
Заминка:
1) Отжимания от пола:10
2) Подтягивания:7
3) Отжимания на брусьях:4 (думаю, в ближайшее время будет прогресс, так как я раньше очень глубоко опускался, и было тяжело вытянуть, а до угла 90 не так тяжело делать).
4) Выход силой через 1 флажок:1

1) Когда-нибудь я буду приседать с весом, но чувствую, что ещё рано. Становую тягу я пока трогать вообще не буду, так как боюсь надорвать спину и посадить зрение (зрение -5, при становой жуткий перенапряг будет, расслоение сетчатки не очень хочу).
2) В чём преимущество безотказных тренировок перед тренировками с отказом? Вы сказали, что тренировки с отказом плохо, но не сказали почему.
3) Ладно, заменю подтягиваниями широким к подбородку.
4) Она, вроде, была представлена именно как программа (с рекомендациями сколько повторений делать, какой отдых и т.д.) Правда, там не обещали результата за то же время, если неделя не удаётся её нужно повторять до тех пор пока не получится.
5) Мой вес 70 кг, потому и хочу пожать 70 кг.
70 кг при росте 180 см не очень много. Мне не нужно много жира, смысл набирать 10 кг за 3 месяца, если половина жир? 5 кг за 3 месяца было бы неплохо (общей, так как 5 кг мышц будет нереально).
что касается подтягиваний, сегодня подтянулся 12,5 раз, но с плохим качеством (делал в быстром темпе, тело раскачивалось, в конце дрыгал ногами). Я всегда сначала прибавляю грязными, потом улучшаю качество. Буду надеяться, что результат закрепится.
6) Просто интересно узнать какими принципами вы руководствуетесь при составлении программы.

Почему 1 подъём переворотом? Надо же 3?
Мне кажется, тебя попросят переснять выходы, так как ногами дрыгаешь.

1) Приседания без веса считаю малоэффективным упражнением для развития СИЛЫ ног. Приседания с весом считаю довольно травмоопасным упражнением для своего уровня. Раньше я делал пистолетики по 10 на каждую ногу. Сейчас делаю жим ногами с увеличением веса.
2) Я всё равно не понимаю. Как можно заниматься без отказа? Даже в лесенке рано или поздно наступает отказ. Видел очень много советов делать через немогу, прикладывать "сверхусилия".
3) Тяга блока безопаснее? Если да, то почему?
4) Если вам не нравится моя программа, это не означает, что у меня каша в голове. На мой взгляд она(программа) выглядит куда правдоподобнее нежели "50 подтягиваний за 6 недель". И надо помнить, что мы с вами не профи, чтобы планировать каждое повторение вперёд на 3 месяца. Многие тренируются вообще без программы, делают по ощущениям своего организма, и результаты есть. При составлении я руководствовался такими принципами: 3 раза в неделю (чтобы восстанавливаться), не больше 60-70 минут (во избежании перетренированности), задействуется большинство групп мышц.
5) Меня терзает смутное сомнение, что вы читаете мои сообщения через строчку. Программа рассчитана на 3 месяца. Хочу подняться до таких параметров: жим лёжа 70кг x1 (могу 50кг x1). Подтягивания +24кг x1 (могу 16 x2). Масса не является главной целью, но было бы неплохо добавить кг 5 ОБЩЕЙ, но жира с водой желательно поменьше.
P.S Было бы интересно узнать, как именно тренируетесь вы. Пожалуйста, если видите недоработки и нестыковки, говорите не только, что именно является неправильным, но и как это можно исправить, чтобы было правильно.

Кстати, кто что думает о проге "СМАЗКА НЕРВОВ"? Идея заключается не в развитии мышц, а в улучшении связи мозга с мышцами. Очень много подходов в течение дня (допустим, подтягиваний) и тренировки каждый день. Но подходы на 30-50 % своего максимума, БЕЗ ОТКАЗА, полное восстановление между подходами. Мышцы не меняются, а результаты растут.

Я если не считаю, то делаю меньше. А когда считаю, то делю общее число на маленькие отрезки (12 на 3 раза по 4). Вроде работает.

Хорошо, предлагаю закрыть дискуссию по этому поводу. Сейчас я активно тренирую базу. Через 3 месяца посмотрим, что получится.

День 4. 2.08.14(выходной)
1) Велосипед 15 км.

1) Ноги, руки, грудь, спина, пресс, поясница. Что я забыл? Плечи я пока не трогаю.
2) Не вижу ничего плохого. Я очень быстро восстанавливаюсь между подходами. зачем делать 5-5 подтягиваний, если можно подтянуться 7-7. Если регулярно не подтягиваться на максимум, у меня этот максимум понижается.
3) Не понял.
4) Подтягивания за голову выполняю максимально качественно, без рывков.
5) Возможно, вы правы.
Моя цель: набрать массу, повысить силовые показатели (жим, подтягивания с весом), увеличить количество повторений в подтягиваниях и отжиманиях.
По ощущениям, программа меня более чем устраивает. Несмотря на некоторые неточности. В той же стодневке меня настораживает то, что тренировки проходят почти каждый день, когда же восстанавливаться? И уж тем более там гораздо меньше упражнений. Их всего 4-5 плюс разные вариации исполнения. Стодневка это обучающая программа: в ней учат учиться, вырабатывают новичкам привычку тренироваться.
Моя основная проблема на данный момент - питание. Ем что попало, когда попало, то много за день, то мало, да к тому же не все продукты ем (к примеру, белок яйца есть не могу, вроде пытаюсь заставить, но как только начну есть - рвотный рефлекс. Проблема в подсознании). Составлю себе диету в ближайшее время.
Большое спасибо за критический взгляд, буду сглаживать косяки, плюс большая мотивация дойти до поставленной цели.