/forums/comment/284475-proshjol-mesjac-s-momenta-nachala-100-dnevki-vyvody
Прошёл месяц с момента начала 100 дневки, выводы для себя сделал следующие:
- если занимается только по стандартной программе, то для меня это не значительная нагрузка которая не даст прироста базовым упражнениям.
- если увеличивать количество повторений в программе и добавлять свою программу тренировок пускай и минимально, то мой организм плохо выдерживает такие тренировки каждый день 5 раз в неделю и к концу недели я никакой.
- исходя из этого надо основываясь на опыте предыдущих месяцев тренировок и программы 100 дневки, создать под себя свою программу которая будет золотой серединой.
Поэтому с каждодневными тренировками завязываю и приступаю к созданию новой программы под свой организм.
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/284476-b-sistema-trenirovok-b-1-b-uprazhnenija-b
СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК
1. Упражнения:
- Подтягивание на турнике
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Приседания
- Пресс
- Бег или лыжи (кардио)
- Гири махи, вращения и гантели на бицепс
- Взрывная сила
2. График тренировок в течение недели (схема день через день):
- Понедельник – день отдыха
- Вторник – 2 тренировки (утро 10-00 и вечер18-00)
- Среда – день отдыха
- Четверг - 2 тренировки (утро 10-00 и вечер18-00)
- Пятница – день отдыха
- Суббота - 1 тренировка (вечер18-00)
- Воскресенье - 1 тренировка (день14-00)
3. Тренировка с дополнительным весом и с весом собственного тела:
- C дополнительным весом на силу – 5-7 повторений
- С весом собственного тела на выносливость – 12-15 повторений
4. В каждом круге и в каждом подходе равное количество повторений, 50-60% от максимума.
5. Тренировка по времени не более 90 мин. в день
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/284477-b-plan-trenirovok-po-dnjam-nedeli-b-1-b-vtornik-b
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ.
1. Вторник:
Тренировка утро 10-00
- разминка суставная
- блок пресс
- растяжка
Тренировка вечер 18-00
- разминка суставная
- блок основной
-блок элементы
- растяжка
2. Четверг:
Тренировка утро 10-00
- разминка суставная
- блок пресс с доп. весом
- растяжка
Тренировка вечер 18-00
- разминка суставная
- блок основной с доп. весом
-блок элементы
- растяжка
3. Суббота:
Тренировка вечер 18-00
- разминка суставная
- блок взрывная сила (подготовка выхода силой)
- растяжка
4. Воскресенье:
Тренировка день 14-00
- разминка суставная
- блок кардио (бег или лыжи)
- блок гири и гантели
- растяжка
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/284730-b-plan-bloka-rasshifrovka-b-1-b-blok-press-b
ПЛАН БЛОКА (РАСШИФРОВКА).
1. Блок пресс:
Упражнения в круге
- планка на полу
- ноги к перекладине турника
- колени к корпусу на турнике
- упор отжимания на полу, колени сгибаем к корпусу
- уголок на брусьях и махи ногами
* отдых между упражнениями – 30сек.
отдых между кругами – 2мин.
2. Блок основной:
Упражнения в круге
- подтягивание разными хватами на турнике
- приседания
- отжимания на брусьях
- отжимание от пола разными упорами
* отдых между упражнениями – до восстановления дыхания.
отдых между кругами – 2мин.
3. Блок взрывная сила (подготовка выхода силой):
Упражнения в круге
- высокие подтягивания
- отжимания от турника
- отжимание от пола с хлопками
- подъем локтей (подтягиваемся, задерживаемся, давя руками турник к животу)
* отдых между упражнениями – 1-2 мин.
отдых между кругами – 2-3мин.
4. Блок гири и гантели:
Упражнения
- вращение, махи и удержание гири (12-16-24кг.)
- гантели или гиря на бицепс – 4 подхода
* отдых между упражнениями – 30сек -1 мин.
5. Блок элементы
Упражнения
- капитанский подьем
- стойка на руках
* отдых между упражнениями – 30сек -1 мин.
6. Блок кардио (бег или лыжи)
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/284732-primerno-tak-v-zavisimosti-ot-celej-mozhno-menjat
Примерно так в зависимости от целей можно менять блоки в течении недели, то упражнение которое хочется поднять тот блок и ставим по два раза в неделю.
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/284734-quote-name-staer-post-242872-voskresene-20-03-2016g
Воскресенье (20.03.2016г.):
ХОТЬБА!!! от слова ходить.ХОДЬБА
</quote>
Без силы воли твое желание ничего не стоит
Есть желание - тысяча способов, нет желания - тысяча поводов!
/forums/comment/284737-quote-name-nyamochka-post-284734-hotba-ot-slova-hodit
ХОТЬБА!!! от слова ходить.ХОДЬБА</quote>
Отлично. Но смысл тренировки от этого не меняется)))
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/285075-b-sistema-pitanija-b-1-iskljuchenie-alkogolnyh
СИСТЕМА ПИТАНИЯ
1. Исключение алкогольных напитков – с декабря 2015г.
2. Минимальное потребление сладкого и соленого.
3. В течение дня выпивать 1.5 – 2 литра воды.
4. Программа питания в течение дня:
- 7-00 Завтрак:
• Стакан воды - 250мл.
Зарядка – суставная разминка
• Каша овсянка или мюсли с молоком – 1 тарелка
• Яйцо вареное – 1шт.
- 9-00 Перекус:
• Стакан воды - 250мл.
• Банан и яблоко
10-00 Тренировка №1
- 11-00 Обед:
• Суп (Борщ или Щи) – 1 тарелка + 1-2 куска хлеба
• Стакан чая без сахара + 1-2 конфеты
- 13-00 Перекус:
• Стакан воды - 250мл.
• Банан и яблоко
- 15-00 Ужин:
• Гарнир с мясом – 1 тарелка + 1-2 куска хлеба
• Стакан чая без сахара + 1 конфета
17-30 Тренировка №2 - стакан воды – 250мл.
- 20-00 Поздний ужин:
• Творог – 200 гр. + яблоко
• Стакан воды – 250мл.
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/285143-s-19-10-16-po-22-10-16g-otdyh-i-vosstanovlenie
С 19.10.16 по 22.10.16г. Отдых и восстановление давления.
С 23.10.16 - начало тренировок по новой программе
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/285759-nachinaju-pomalenku-trenirovatsja-po-novoj-programme
Начинаю помаленьку тренироваться по новой программе, не спеша с тактом и расстановкой
Суббота (22.10.2016г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 6-30)
- приседания 15
Работа в деревне
Отжимание от пола лесенка 5-10-15-20-25
Растяжка
Баня и обливание холодной водой
Воскресенье (23.10.2016г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- приседания 15
Ходьба пешком 6км.
Блок кардио бег - 2км.
Блок гири и гантели:
- вращение, махи и удержание гири (12-16-20кг.)
- гантели 14кг. на бицепс – 10-10-10-8-7
Растяжка
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/286001-ponedelnik-24-10-2016g-den-otdyha-zarjadka-utro-6-30
Понедельник (24.10.2016г.): - День отдыха
ЗАРЯДКА (Утро - 6-30)
- приседания 10
Ходьба пешком 6км.
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/286251-vtornik-25-10-2016g-zarjadka-utro-7-00-prisedanija-15
Вторник (25.10.2016г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- приседания 15
Ходьба пешком 2.5км.
Тренировка утро - 10-30
Блок пресс:
Круг х 4
- планка на полу - 1мин.
- ноги к перекладине турника - 10
- колени к корпусу на турнике - на максимум.
- упор отжимания на полу, колени сгибаем к корпусу- на максимум.
- уголок на брусьях и махи ногами- на максимум.
Растяжка
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/286359-hodba-peshkom-3km-trenirovka-vecher-17-30-b-blok
Ходьба пешком 3км.
Тренировка вечер - 17-30
Блок основной:
- подтягивание разными хватами на турнике 2-4-6-8-10-8-6-4-2 (+забивка 8 )
- приседания + 15кг. 10-10-10-10
- отжимания на брусьях 4-8-12-14-12-8-4
- приседание на одной ноге (на каждой) 3-3-3-2
Растяжка
Баня
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/286589-sreda-26-10-2016g-den-otdyha-zarjadka-utro-6-30
Среда (26.10.2016г.): - День отдыха
ЗАРЯДКА (Утро - 6-30)
- приседания 10
Ходьба пешком 6км.
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/286873-chetverg-27-10-2016g-zarjadka-utro-7-30-prisedanija-10
Четверг (27.10.2016г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 7-30)
- приседания 10
Ходьба пешком 2.5км.
Тренировка утро - 10-30
Блок пресс с доп. весом + 3кг.:
Круг х 3
- планка на полу - 1мин.
- ноги к перекладине турника - 7
- колени к корпусу на турнике - на максимум.
- лежа на полу подъем ног - на максимум
- уголок на брусьях и махи ногами- на максимум.
Растяжка
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
