Что-то я тебя запустил...
Перейду от слов к делу. Т.к. я все праздники филонил (одна неполная тренировка не в счет). Эту неделю я буду приводить себя в форму и в зачет себе эти тренировки заносить не буду. Потом продолжу тренировки базового комплекса начиная с 22-го или 26-го дня.
Также немного решил переопределить цели:
- Глобальные:
- физически подготовиться к весенней 100-дневке;
- сбросить до 1 марта (7-8 недель) до 4-5 кг за счет питания, ну соответственно все измеряемые параметры уменьшить или увеличить за счет упражнений.
- миницели
- постараюсь увеличивать нагрузку в подтягиваниях, чтобы к 100-дневке выйти на 4 круга по 5 частичных подтягиваний, планировать 4 круга по 5 подтягиваний нейтральным хватом или обратным, считаю слишком оптимистичной целью для себя, хотя и первая цель тоже очччень и оччччень сложна...но я буду стараться....честно-честно
Сегодня тренировка по плану:
1. Разминка
2. Круги (4 круга):
-австралийские подтягивания: 7;
-приседания: 10;
-отжимания от пола: 10;
-приседания: 10.
3. Вис на перекладине с подъемом колен к груди(пресс): 2х5
4. Планка: 40сек
5. Заминка
п.с. Начиная с завтрашнего дня, нагрузку в подтягиваниях, на этой неделе, буду стараться увеличивать каждый день. Планку и пресс буду делать до максимума.
Павел,вместо частичных попробуй негативные.При помощи какой-нибудь ступеньки нужно завести подбородок выше перекладины и потом плавно,напрягая мышцы, опуститься вниз.Смысл в том ,что работают те же мышцы ,что и в подтягиваниях и в полной амплитуде.В идеале нужно опускаться на счёт 1-2-3.</quote>
Читал инфопост про иэрархию подтягиваний-собственно поэтому и написал что частичные повторения это моя цель до весны (а в идеале и нейтральным хватом, но это уже "суперцель"
). А там уже начну и настоящие подтягивания учиться делать.Ну и раз это у тебя не совсем стодневка между подходами отдыхай до восстановления дыхания хотя бы.Легче будет привыкнуть и втянуться в тренировки.</quote>
Да, это у меня не совсем сто-дневка, т.к. к моменту начала весенней сто-дневки я только закончу базовый блок (начал поздно
). Поэтому решил готовиться и весной начну вместе со всеми.Решил так делать поскольку поставил себе в этом году СУПЕРЦЕЛЬ-пройти 100-дневку (от и до) и сдать нормы ГТО (хотя бы даже неофициально, а лично для себя).
За советы спасибо
План тренировки:
1. Разминка
2. Круги (4 круга):
-австралийские подтягивания: 8;
-приседания: 11;
-отжимания от пола: 10;
-приседания: 11.
3. Вис на перекладине с подъемом колен к груди(пресс): 2х8
4. Планка: 50сек (если бы не глянул на часы, то еще секунд 10 простоял)
5. Заминка
Ноги гудят еще с утра и сейчас стали еще сильнее, по идее завтра должно быть лучше. Австралийские подтягивания даются на удивление легко, а вот отжимания очень тяжело.
1. Разминка
2. Круги (4 круга):
-австралийские подтягивания: 10/8/10/8;
-приседания: 11;
-отжимания от пола: 10;
-приседания: 11.
3. Вис на перекладине с подъемом колен к груди(пресс): 2х8
4. Планка: 50сек
5. Заминка
Прогресс в подтягиваниях есть,но чуть-чуть не вытянул. Хотел сегодня сделать 4 круга по 10 австралийских подтягиваний. Но на втором и четвертом кругах на 8 повторении понял что больше смогу сделать только в ущерб технике, поэтому останавливался.
Отжимания сегодня шли легче, а вот приседания чего то совсем тяжело, никак ноги не втянутся
Планы на ближайшие тренировки следующие-довести и закрепить количество австралийских подтягиваний до 10 повторений. После этого буду переходить к негативным подтягиваниям. Количество кругов думаю пока не менять.
Ну а завтра наверное у меня будет выходной
Вопрос по отжиманиям, они сейчас уверенно мдут? Вроде бы сначала чередовались с отжиманиями с колен и возвышенности. Ещё могу про вис написать, есть соображения, когда выполняешь вис старайся сводить лопатки, а не тянуть плечи к ушам
, обрати внимание, я до этой "мелочи" не сразу дошёл.Сначала вис делал просто как тряпка болтался, а потом стал при висе напрягать все мышцы и стараться сводить лопатки, оно и настроение при таких висах улучшается . У каждого свой путь.
Привет!
Вопрос по отжиманиям, они сейчас уверенно мдут? Вроде бы сначала чередовались с отжиманиями с колен и возвышенности. Ещё могу про вис написать, есть соображения, когда выполняешь вис старайся сводить лопатки, а не тянуть плечи к ушам , обрати внимание, я до этой "мелочи" не сразу дошёл.Сначала вис делал просто как тряпка болтался, а потом стал при висе напрягать все мышцы и стараться сводить лопатки, оно и настроение при таких висах улучшается .</quote>
Вопрос по отжиманиям, они сейчас уверенно мдут? Вроде бы сначала чередовались с отжиманиями с колен и возвышенности. Ещё могу про вис написать, есть соображения, когда выполняешь вис старайся сводить лопатки, а не тянуть плечи к ушам
, обрати внимание, я до этой "мелочи" не сразу дошёл.Сначала вис делал просто как тряпка болтался, а потом стал при висе напрягать все мышцы и стараться сводить лопатки, оно и настроение при таких висах улучшается .</quote>Как таковой вис (на выносливость) я сейчас не делаю. Просто пытаюсь из этого положения качать пресс поднимая колени к груди. Насчет сведения лопаток даже как-то пока не задумывался об этом.Спасибо за совет, надо будет попробовать.
Я делаю так: повис, напрягся, совсем чуть-чуть согнул руки(положения при котором начинается движение вверх при подтягивании), наверное даже скорей будет правильно сказать - не согнул, а посильнее напряг, и из этого положения начинаю поднимать колени. При этом естественно слежу за тем чтобы на подъеме был выдох и стараюсь не раскачиваться (если начинаю раскачиваться, то стараюсь сначало остановиться, а потом начинать движение коленями). Свожу лопатки при этом или нет я даже не знаю - не обращал на это внимания.
