/forums/comment/572870-i-data-ed3-3-i-p-subbota-assorti-180-minut-p-ul-li
Суббота - ассорти (~180 минут)
- Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 мин.
- Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 мин.
- Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом (4 чел.).
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (4 чел.).
- Отдых 3 мин.
- Комплекс: 15 повторений: Отжимание от пола + Выход силой + Отжимание от низкой перекладины. Делали двойками.
- Комплекс: 10 повторений: Отжимание от пола + Выход силой + Отжимание от низкой перекладины. Делали двойками.
- Комплекс: 5 повторений: Отжимание от пола + Выход силой + Отжимание от низкой перекладины. Делали двойками.
- Отдых 3 минуты.
- 3 Комплекса: 5 выходов силой + 10 отжимания на перекладине + 10 подтягиваний + 20 отжиманий на брусьях + 5 подтягиваний + 20 отжиманий от пола. Каждый в своём темпе.
- Отдых 3 минуты.
- 10 Комплексов: 10 подтягиваний + 20 отжиманий от низкой перекладины. Друг за другом (4 чел.).
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/572961-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-vyhody-siloj-200
Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 65 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых от 150 сек до 1 мин.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573005-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-1717
Вторник - отжимания на брусьях (1717 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусья. 101 подход по 17 повторений. Отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573044-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-i-srednjaja-delta
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
- Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута. -
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573105-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-podtjagivanija-500
Четверг - подтягивания (500 повторений - 85 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573161-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-den-nog-60-minut-p-ul-li
Пятница - день ног (~60 минут)
- Приседания. 100 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа [10x30] отдых 90’’
- Выпрыгивания из приседа [10x25] отдых 90’’.
- Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 30'’.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573289-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-vyhody-siloj-200
Понедельник - выходы силой (200 повторений - 90 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 15 суперподходов по 10 повторений с добивками +1 от 0. Отдых между добивками 3-5 сек. Отдых между суперподходами 2 минуты. (1 подход это: 1+1+1+1+1+1+1+1+1+1) .
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573333-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-1100
Вторник - отжимания на брусьях (1100 повторений ~75 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. "Л-Чёрная пирамида от 10 до 50 с шагом 10". Отдых от 30 сек до 2 минут. (1x10, 2x20, 3x30, 4x40, 5x50, 4x40, 3x30, 2x20, 1x10).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 15 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573373-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-i-srednjaja-delta
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
- Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573423-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-podtjagivanija-510
Четверг - подтягивания (510 повторений - 85 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Чёрная пирамида от 1 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин. (1х1, 2х2, 3х3, ... , 10х10).
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573461-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-den-nog-60-minut-p-ul-li
Пятница - день ног (~60 минут)
- Приседания. 100 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа [10x40] отдых 2’
- Выпрыгивания из приседа [10x2-] отдых 1’.
- Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 30'’.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573614-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-vyhody-siloj-228
Понедельник - выходы силой (228 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 25 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573644-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-1100
Вторник - отжимания на брусьях (1100 повторений - 85 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 20 суперподходов по 50 повторений. Отдых 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573688-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-i-srednjaja-delta
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
- Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/573725-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-podtjagivanija-525
Четверг - подтягивания (525 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 20 суперподходов по 25 повторений. Отдых 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
