08 марта
День
Г.о. Егорьевск, стадион Мещёра
День
Г.о. Егорьевск, стадион Мещёра
Разминка (суставная гимнастика)
Вызов 1945, 2 круга
Подтягивания, нижним хватом.
4 подхода по 5 повторений. Итого, 740 повторений
Приседания
20 приседаний. Итого, 740 повторений
Отжимания
20 отжиманий. Итого, 740 повторений
Выпады
20 повторений. Итого, 740 повторений
Подъём на мыски
20 повторений. Итого, 740 повторений
Отжимания от низкой перекладины с нестабильностью --> плиометрические отжимания от более высокой перекладины
10 --> 10
5 кругов
/\ лесенка Х подтягиваний
С 1 до 10 и обратно до 1
С добавками
Гусиный шаг
Прыжки в приседе
Выпады
Приседания с выпрыгиваниями --> прыжок в даль
Всё от одного края до другого края площадки
Программа Дьявольская наковальня (Уровень 2) от Slavdog:>
Первое упражнение (подъём ног в висе) уже знакомо многим. Несомненно, оно лучшее из лучших, но необходимо добавить не менее хардкорные техники для проработки боковых мышц.
* Подъем прямых ног в висе - 20 повторений в медленном темпе (2сек-1сек-2сек). Вися на перекладине, поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение, зафиксировав ноги. Движение выполняется только за счёт работы мышц, никакой раскачки! Многие думают, что это упражнение лёгкое, потому что в самом начале движения начинают раскачиваться. Это грубая ошибка, избегайте ее. 20 повторений в таком темпе - это вовсе не легко, как кажется. Если легко - значит вы делаете их неправильно.
* Упражнение "мельница". 3 медленных круга в каждую сторону. В исходном висе на перекладине, вы должны описать полный круг ногами, держа их при этом максимально прямыми в коленях.
* Упражнение "дворник". 20 повторений (10 в каждую сторону). Подтяните прямые ноги к перекладине и, держа их вместе, начинайте выполнять махи из стороны в сторону, как-бы описывая полукруг. Это упражнение просто взорвёт выши косые!!!</quote>
14 марта. День отдыха
15 марта
День
Г.о. Егорьевск, стадион Мещёра
День
Г.о. Егорьевск, стадион Мещёра
Разминка (суставная гимнастика)
3 подхода по 4 круга
Подтягивания --> приседания --> отжимания --> выпады --> подъём на мыски
5 --> 5 --> 5 --> 5 --> 5
Отдых между кругами минимальный, отдых между подходами один круг по периметру площадки
Вызов 1945, итого.
Подтягивания, 880 повторений
Приседания, 880 повторений
Отжимания, 880 повторений
Выпады, 880 повторений
Подъём на мыски, 880 повторений
Выходы силой
5 подходов по 5 повторений
Выходы силой с резиной петлёй
5 подходов по 10 повторений
20 марта. День отдыха
21 марта. День отдыха
22 марта
День
Г. Егорьевск, стадион Мещёра
День
Г. Егорьевск, стадион Мещёра
Разминка (суставная гимнастика)
4 подхода по 4 круга
Подтягивания --> приседания --> отжимания --> выпады --> подъём на мыски
5 --> 5 --> 5 --> 5 --> 5
Отдых между кругами минимальный, отдых между подходами по самочувствию
Вызов 1945, итого.
Подтягивания, 1020 повторений
Приседания, 1020 повторений
Отжимания, 1020 повторений
Выпады, 1020 повторений
Подъём на мыски, 1020 повторений
Тренировка ног
Гусиный шаг
Прыжки с разворотом на 90 градусов
Прыжки в даль
Ускорения 3 подхода туда и обратно
50 приседаний
28 марта
Ночь
Г.о. Егорьевск, мкр. Механизаторов
Ночь
Г.о. Егорьевск, мкр. Механизаторов
Разминка (суставная гимнастика)
4 круга
Подтягивания --> приседания --> отжимания --> выпады --> подъём на мыски
5 --> 5 --> 5 --> 5 --> 5
+ 5 половинок подтягиваний в каждом круге сразу за обычными
Отдых между кругами минимальный, отдых между подходами по самочувствию
Вызов 1945, итого.
Подтягивания, 1140 повторений
Приседания, 1140 повторений
Отжимания, 1140 повторений
Выпады, 1140 повторений
Подъём на мыски, 1140 повторений
Не могу вспомнить тренировал я ещё что-либо или нет. Во всяком случае, это было что-то незначительное.
Заминка
29 марта
День
г. Егорьевск, парк "200-летия Егорьевску"
День
г. Егорьевск, парк "200-летия Егорьевску"
Подтягивания
4 подхода по 5 повторений + 5 половинок
Приседания
20 повторений
Отжимания 20 повторений
Выпады
20 повторений
Подъём на левый/правый мысок и на оба
20 повторений
Вызов 1945, итого.
Подтягивания, 1160 повторений
Приседания, 1160 повторений
Отжимания, 1160 повторений
Выпады, 1160 повторений
Подъём на мыски, 1160 повторений
Выходы силой, свечки, стойки на руках
Тренировка флажков
Фристайл-планка 6 минут
5 подходов по 20 отжиманий
30 марта. День отдыха.
31 марта
День
г. Егорьевск, дом
День
г. Егорьевск, дом
Всё. Прикрылась лавочка. На турники больше не побегаешь потренить. Сидим дома, работаем удалёнке. Сегодня настроили удалённый доступ к рабочему ПК. Эффективность работы всё равно не та.
Днём немного размялся
Отжимания --> приседания
5 --> 5
8 кругов без отдыха
Ночью дотренил
Разминка
Выпады
2 подхода по 20 повторений
Подъёмы на мыски
2 подхода по 20 повторений
Вызов 1945, итого.
Подтягивания, 1160 повторений
Приседания, 1200 повторений
Отжимания, 1200 повторений
Выпады, 1200 повторений
Подъём на мыски, 1200 повторений
Коли дома, то можно и поваляться пресс покачать,а то живот как пельмень)
Программа для пресса от Slavdog:>
<url="https://workout.su/articles/595-programma-dlja-pressa-djavolskaja-nakovalnja-uroven-1#">Программа для пресса "Дьявольская наковальня" (Уровень 1)</url>
* L-hold (уголок) - удерживать 10-15 секунд.
* Удерживая уголок, перемещайте ноги из стороны в сторону - 5 раз в каждую сторону.
* Удерживая уголок, подтягивайте колени к груди, а затем возвращайте в исходное положение. - 10 повторений
* Это упражнение является комплексом из нескольких одиночных упражнений, и должно выполняться без перерыва. Сидя на полу, держите прямые ноги в статическом положении над землей (около 15-20 см) в течение 10 секунд. Затем подтягивайте колени к груди, как в третьем упражнении. Сделайте таких 10 повторений. После, вы снова держите ноги над землей 10 сек, но поверните их набок. Снова 10 подтягиваний ног к груди. Затем всё тоже самое , но на другую сторону.
* Делайте обычный подъем ног сидя, одновременно подайте тело вперед, делая небольшой "хлопок" руками под коленями. Этот "хлопок" по сути, не обязателен, но он дает вам уверенность, что вы вы выполняете упражнение в полной амплитуде движения. Ноги не должны касаться пола в течение всего упражнения. - 30 повторений.
* Следующее упражнение называется "ножницы". Хотя, я так же слышал, как другие его называют "бабочка". 10 повторений.
* Одновременные подъемы ног и корпуса, касаясь руками носков. 10 повторений + 10 повторений на каждую сторону.
* Интервальные скручивания. Вы делаете обычное скручивание на 3 счёта, с маленькой паузой после каждого счёта. Сделайте 10 повторений, а затем поднимите обе ноги над землей, одна выше другой и сделайте еще 10 повторений. Затем поменяйте ноги и добейте последние 10 повторений. Само по себе упражнение не так эффективно, как предыдущие, но как "добивающее" в конце круга - просто незаменимо!</quote>
Заминка
